O'ziga zarar etkazish odati, odam o'zini yoqimsiz his-tuyg'ular yoki stressli vaziyatlar bilan ataylab xafa qilganda paydo bo'lishi mumkin. Bu odat bilan shug'ullanadigan odamlar o'zlarini yaxshi his qilishadi va bir muncha vaqt qiyinchiliklarga dosh bera oladilar. Ammo uzoq muddatda bu faqat vaziyatni yomonlashtiradi va o'zlariga zarar keltiradi. Bu odatni aniq to'xtata oladigan aniq echim yo'q. Odatlarni o'zgartirish qiyinligidan tashqari, odam osonlikcha eski odatlarga qaytadi, chunki bu jarayon vaqt talab etadi. Agar bu siz bilan sodir bo'lsa, o'zingizni yaxshi tuting va o'zingizni aybdor his qilmang. Ushbu qutqaruv jarayonini siz uchun eng muhim narsaga aylantiring.
Qadam
6 -dan 1 -qism: O'zingizga zarar etkazishni tezda to'xtating
Qadam 1. Sizga hamrohlik qila oladigan odamlarni toping
Agar o'zingizga zarar etkazish istagi paydo bo'lsa, sizga hamroh bo'ladigan odamlarni topganingiz ma'qul. Bu oson, oilangiz yoki xonadoshlaringiz bilan yig'ilish uchun o'tirish xonasiga boring. Bundan tashqari, siz qahvaxonalar yoki savdo markazlari kabi jamoat joylariga borishingiz mumkin. Nima qilsang ham, qayerda bo'lsang ham, o'zingga zarar etkazishdan oldin to'xtating. Har doim yoningizda boshqasi bo'lishga harakat qiling.
2 -qadam. Birovga qo'ng'iroq qilib ko'ring
Agar siz uyda yolg'iz bo'lsangiz va boradigan joyingiz bo'lmasa, oila a'zosi, yaqin do'stingiz yoki 24 soatlik xizmat kabi qo'ng'iroq qilib ko'ring.
- Qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'lgan odamlarning telefon raqamlari ro'yxatini tayyorlang. Agar siz Indoneziyada yashasangiz, Halo Kemkes telefon raqamini (mahalliy kod) 500567 saqlang.
-
Agar siz AQShda yashasangiz, ushbu telefon raqamini telefoningizga saqlang:
- 1-800-273-8255 (GAP): Bu 24 soatlik telefon raqami, agar siz o'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz yoki favqulodda vaziyatda bo'lsangiz.
- 1-800-334-4357 (YARDIM): Bu o'z-o'zidan shikastlanish jamg'armasining milliy inqiroz holatida 24 soatlik xizmat ko'rsatish telefon raqami.
- 1-800-3668-288 (KESMAYDI): Bu o'z-o'ziga zarar etkazuvchi axborot xizmatlari uchun telefon raqami.
- Shuningdek, siz ko'chmas narsalar, uy hayvonlari, fotosuratlar yoki plakatlar bilan gaplashishingiz mumkin. Bu narsalar sizning harakatlaringizni baholamaydigan his -tuyg'ularni chiqarish uchun joy bo'lishi mumkin.
3 -qadam. O'z joniga qasd qilish fikri ro'y bersa, yordam so'rang
Agar o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz, darhol yordam so'rang. Indoneziyada yashaydiganlar uchun darhol Halo Kemkesga (mahalliy kod) 500567 raqamiga qo'ng'iroq qiling. AQShda yashaydiganlar uchun 1-800-273-8255 (TALK) yoki 911 raqamiga qo'ng'iroq qilib, yordam so'rang. favqulodda holat. Siz quyidagi belgilarning birortasiga e'tibor berishingiz kerak:
- O'lim yoki o'z joniga qasd qilish haqida gapirish.
- O'z joniga qasd qilish yo'lini qidiryapsiz.
- Umidsizlik haqida bayonot bering.
- Yashash uchun hech qanday sabab yo'qligi haqida gapirish.
Qadam 4. Vujudingizni marker bilan chizib oling
Agar siz doimo o'zingizni xafa qilmoqchi bo'lgan fikrlarni ko'rsangiz, tanangizni shikastlamoqchi bo'lgan joyingizga marker bilan chizishga harakat qiling. Murakkab terida iz qoldirmaydi.
Qadam 5. E'tiboringizni boshqa joyga yo'naltiring
Chalg'itish - bu istak paydo bo'lganda, o'zingizga zarar etkazish odatining oldini olish usuli. Bundan tashqari, agar siz buni qilayotgan bo'lsangiz, bu odatdan voz kechishingiz mumkin. Har qanday vaziyatda o'zingizni chalg'itishning eng to'g'ri yo'lini o'ylab topishingiz kerak. Ba'zida o'z-o'ziga zarar etkazish istagi yoki xatti-harakati ma'lum his-tuyg'ularga yoki vaziyatlarga asoslanib paydo bo'ladi, shuning uchun bu xatti-harakatlarning oldini olish yoki to'xtatish uchun javob boshqacha bo'ladi. Chalg'itishning ba'zi usullarini sinab ko'ring, masalan:
- Sochingizning rangini o'zgartiring.
- Bir piyola choy tayyorlang.
- 500 dan 1000 gacha.
- Rasm bo'laklarini yig'ish yoki ko'p o'ylashni talab qiladigan o'yin o'ynash.
- Odamlar gavjum bo'lgan joyga boring.
- Musiqiy asboblarni chalish.
- Televizor yoki film tomosha qiling.
- Tirnoqlaringizni bo'yang.
- Kitoblar, shkaf va boshqalarni tartibga soling.
- Qo'llaringiz band bo'lmasligi uchun origami yasang.
- Mashq qilish o'yini.
- Oyoqda.
- O'zingizning raqs harakatlaringizni yozing.
- Rangli rasmlar yoki san'at asarlarini yarating.
6 -qadam. Vaqt bering
O'zingizga zarar etkazadigan xatti-harakatni kechiktirish, bu odatni buzishning yana bir usuli. Bu ishtiyoq yo'qolsa, 10 daqiqa kutib boshlang. Agar u hali ham bo'lsa, yana 10 daqiqa kuting.
Qadam 7. O'zingizning harakatlaringizni eslatib turing
Agar o'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz bilan gaplashing. O'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan tanlovlarni eslang.
- O'zingizga yara izini xohlamasligingizni ayting.
- Shuni yodda tutingki, bu haqda o'ylab, o'zingizga zarar etkazishingiz shart emas.
- O'zingizga ishonmasangiz ham "Men xafa bo'lishga loyiq emasman" ni takrorlang.
- Esingizda bo'lsin, har doim o'zingizga zarar bermaslik uchun tanlovingiz bor. Siz o'zingizning harakatlaringizni mustaqil ravishda belgilashingiz mumkin.
Qadam 8. O'zingizga zarar etkazishni uyingizdan olib tashlang
O'zingizga zarar etkazish uchun odatda ishlatadigan asboblarni, masalan, pichoqlar, gugurt va boshqa asboblarni, shu jumladan yashirin asboblarni tashlang.
- Ularni axlatga tashlash muammoni hal qilmaydi. Siz uni endi olmaydigan joyga tashlashingiz yoki kimdirdan yordam so'rashingiz kerak.
- Siz bu narsalar uchun ramziy "dafn marosimlarini" bajarishingiz, yoqishingiz, tashlab yuborishingiz yoki ko'mishingiz mumkin. Qattiq ovoz bilan ayting: "Orqangizdan keting!".
6 -dan 2 -qism: O'zingizga zarar etkazish istagining sabablarini tushunish
Qadam 1. O'ziga zarar etkazuvchi xatti-harakatlardan xabardor bo'ling
O'zingizga zarar etkazishning turli xil xatti-harakatlari bor: tanangizni kesish orqali jismoniy shikastlanishdan tortib, xavfli moddalar ta'sirida transport vositasini boshqarish yoki o'z ehtiyojlaringizni e'tiborsiz qoldirish kabi xavfli yoki xavfli holatlarga duchor bo'lishgacha, masalan, dori-darmonlarni retsept bo'yicha qabul qilmaslik. sizning shifokoringiz tomonidan.
- O'z joniga qasd qilish xatti-harakatlari o'z joniga qasd qilish niyatida ham bo'lishi mumkin.
- Bundan tashqari, bu xatti -harakatlar depressiya, tashvish yoki boshqa psixologik kasalliklar kabi boshqa muammolarning alomati bo'lishi mumkin.
2-qadam. O'ziga zarar etkazish o'ziga qaramlik ekanligini tan oling
Kimdir o'z -o'zini og'ritsa, miya bezlari endorfin deb ataladigan kimyoviy moddalar ishlab chiqaradi, bu esa zavqlanish tuyg'usini qo'zg'atadi. Bu tsiklni o'zgartirish juda qiyin, chunki sizning tanangiz xuddi shunday "o'zini yaxshi his qila" oladigan kimyoviy almashtirgichga muhtoj. Bu qaramlikni engish uchun eng maqbul echim yoki bir nechta echimlarning kombinatsiyasini topmaguningizcha, sinov va xato talab etiladi.
3 -qadam. Nega o'zingizga zarar etkazganingizni bilib oling
Siz yoki sevgilingizning o'ziga zarar etkazish odati turli sabablarga ko'ra shakllangan. Umuman olganda, bu xatti -harakatlar, masalan, g'azab, aybdorlik, tashvish, yolg'izlik, qayg'u yoki umidsizlikni boshdan kechirganidan keyin paydo bo'ladi. Bu xatti -harakatni bu his -tuyg'ularning ifodasi sifatida ham ko'rish mumkin. Yana bir sabab shundaki, odam o'z tanasini boshqarishni xohlaydi, ayniqsa o'zini tuta olmaganda. Shuningdek, o'zlarini xafa qiladigan odamlar bor, chunki ular hech narsani his qila olmasalar (hissizlik). Odamni bu odatga undaydigan yana bir sabab - bu travma yoki tashvish va tushkunlik kabi boshqa muammolarga javobdir.
Triggerlarni aniqlash - tiklanishni boshlashning bir usuli. Agar asosiy sabablar va sabablar bartaraf etilmagan bo'lsa, bu odatni takrorlash zarurati paydo bo'ladi
6 -dan 3 -qism: Salbiy fikrlarni o'zgartirish
Qadam 1. O'z fikrlaringiz bilan tanishing
O'zingizga zarar etkazish odatiga olib keladigan fikrlash modellarini aniqlash uchun, avvalo, o'z fikrlaringizni aniqlang. Sizning fikrlash jarayonlari sizning odatlaringizni shakllantiradi. Salbiy fikrlash odatlaridan bu fikrlardan xabardor bo'lish orqali qutulish mumkin.
2 -qadam. Jurnalni yozishni boshlang
Tetiklantiruvchi va fikrlash usullarini bilishning bir usuli - bu jurnalni yuritish. O'zingizning his-tuyg'ularingizni yozib, o'zingizga zarar etkazadigan naqshlarni aniqlashga harakat qiling. Qolaversa, kundalik yuritish his -tuyg'ularingizni yo'naltirish va fikrlaringizni aniqlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
- Agar o'zingizga zarar etkazish istagi paydo bo'lsa yoki buni qilayotganda yozing. Siz boshdan kechirgan vaziyatlar, fikrlar, his -tuyg'ular yoki his -tuyg'ularni yozib oling. Bundan tashqari, siz energiya, qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi yoki boshqa holatlar kabi jismoniy hislarni his qilishingiz mumkin. O'zingizga zarar etkazganingizdan oldin va oldin bo'lgan voqealarni yozing.
- Jurnalni yuritish, o'zingizga zarar etkazishni istaydigan ba'zi vaziyatlarni boshdan kechirayotganingizni ko'rsatishi mumkin. Bu holat do'stlar bilan jismoniy yoki kiber -zo'ravonlik, maktabdagi bosim, ijtimoiy muloqotda qiyinchiliklar, giyohvandlik, jinsiy hayotdagi chalkashliklar yoki oiladagi muammolar tufayli yuzaga kelishi mumkin.
- Maqsad-siz o'ylayotgan narsadan xabardor bo'lish va o'zingizga zarar etkazadigan salbiy fikrlarga ergashmaslik.
3 -qadam. Fikrlash jarayonini baholang
Salbiy fikrlarni yengishning keyingi bosqichi - bu fikrlash jarayonini baholash. Sizning fikrlaringiz to'g'rimi? Fikr yozuvlarini qayta o'qing va shunga o'xshash vaziyatga tushib qolganingizda xulosa chiqaring. Siz o'rganishingiz mumkin bo'lgan narsalar bormi va bu fikrlarning uzoq muddatli oqibatlari qanday? Siz bu vaziyatni boshqacha hal qila olasizmi?
- Salbiy fikrlarni baholashning eng yaxshi usuli - "kerak", "kerak" yoki "kerak" kabi so'zlarni qidirish. Bu so'zlarni ishlatadigan bayonotlar odatda salbiy va o'z-o'zini tanqid qiladi.
- Agar sizning fikringiz to'g'riligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan so'rashga harakat qiling.
4 -qadam. Salbiy fikrlarni to'xtating
Yana bir usul - salbiy fikrlarni to'xtatish. Tasavvur qiling, qizil chiroq yoki tovush sizning fikrlaringizni to'xtatadi. Maqsad - salbiy fikrlarni to'xtatish va o'z fikringizni eslatish. Shundan so'ng, siz o'zingizni nazorat qilish tuyg'usini his qilasiz va sizning fikringizni tushunasiz.
Aqlni qanday to'xtatish mumkin, masalan, jismoniy o'zgarishlar orqali. Yurishga, do'stlar bilan suhbatlashishga, kitob o'qishga yoki uy ishlarini bajarishga harakat qiling
Qadam 5. Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtiring
Agar siz salbiy fikrlarni o'ylab ko'rishga odatlangan bo'lsangiz, ijobiy fikrlar bilan ularga qarshi turishga harakat qiling. O'zingizning fikrlaringiz haqidagi jurnalni qayta o'qing va yana bir ijobiy bayonot yozing.
Masalan, agar siz "Men kechki ovqatni har doim kechiktiraman" deb o'ylasangiz, bunga ijobiy fikrlar bilan qarshi turing, masalan: "Men juda e'tiborli odamman, chunki men uy egasiga gul olib kelishni yaxshi ko'raman"
6 -qadam. Kognitiv xulq -atvorli terapiya usuli yordamida fikrlarni yozib olish uchun ishchi varaqdan foydalaning
Bu ishchi varaq salbiy fikrlarni aniqlash va ularni ijobiy fikrlar bilan qanday almashtirishni bilish uchun bir necha qadam tashlashga yordam beradi.
- Ushbu eslatma sizga fikrlash jarayoniga oid savollar haqida eslatma bo'lib xizmat qiladi. Bu jarayonga vaziyatni qanday ta'riflash, nima javob berayotganingizni tan olish, vaziyatni boshqa odam nuqtai nazaridan ko'rish, gap yoki vaziyatning to'g'riligini baholash va muayyan vaziyatga qanday munosabatda bo'lish kiradi.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasiga ega bo'lgan ko'plab aqlli jurnallar shablonlari mavjud, ularga siz Internet orqali kirishingiz mumkin, masalan, o'zingizga qanday yordam berish va STOPP usulini qo'llash haqida ma'lumot beradigan veb -saytlar orqali.
6 -dan 4 -qism: Muammolarni ijobiy hal qilish ko'nikmalarini o'rganish
1 -qadam. O'zingizga ijobiy so'zlarni aytishni odat qiling
O'zingizga ijobiy narsalarni aytish odati sizning ichki ovozingizni va o'zingiz bilan gaplashish tarzingizni ochib berishi mumkin. Bu ichki ovoz sizning motivatsiyangizga, dunyoqarashingizga, o'z-o'zini hurmat qilishga va hayotingizning umumiy holatiga ta'sir qiladi. Ijobiy o'z-o'zini gapirish-bu o'zingizga bo'lgan ishonch, sog'lom turmush tarzini olib borish va salbiy fikrlarni kamaytirish uchun o'zingiz bilan qanday gaplashasiz. O'zingiz haqingizda ba'zi ijobiy bayonotlar:
- Men sevilishga loyiqman.
- Men o'zgacha odamman.
- Men o'ziga ishongan odamman.
- Men maqsadimga erisha olaman.
- Men chiroyli.
- Men o'zimni qiynab, muammomni hal qila olmayman.
- Men g'azab, qayg'u va xavotirni o'zimga zarar etkazmasdan hal qila olaman.
- Men hozir o'zimni qanday his qilayotganimga ishonishim mumkin.
- Men qo'llab -quvvatlash topa olaman.
- Kichkina varaqdan foydalaning yoki oynaga xabar yopishtiring.
- Agar siz "men o'ziga xos odamman" yoki "men o'ziga ishongan odamman" kabi mavhum bayonotlarni qabul qilishni qiyin deb bilsangiz, ularni hozircha ishlatmang. Buning o'rniga, o'zingiz xohlagan xatti -harakatlarga e'tibor qaratadigan ijobiy so'zlardan foydalaning. Bu sizga "men hozir o'zimni qanday his qilayotganimga ishonishim mumkin" va "o'zimga zarar etkazish bilan muammomni hal qila olmayman" kabi aniq ko'rsatma bo'lishi mumkin.
- O'zingiz bilan ijobiy gaplashishni boshqalar boshqara olmaydi. Buning o'rniga, agar siz buni foydali deb bilsangiz, ushbu usuldan foydalaning.
Qadam 2. Muammo bilan shug'ullanish uchun mahorat qutisini yarating
Bu quti o'zingizga zarar etkazish istagini to'xtatmoqchi bo'lganingizda foydalanishingiz mumkin bo'lgan materiallarni saqlash uchun idish. Bu to'plamlar sizga nima borligini eslatadi va energiyangizni san'at yaratish kabi ijobiy narsalarga yo'naltiradi. Ushbu qutiga qo'yishingiz mumkin bo'lgan ba'zi uskunalar:
- Do'stlar, oila yoki uy hayvonlarining fotosuratlari
- Jurnal
- san'at ob'ektlari
- Ilhomlantiruvchi takliflar
- Yozilgan musiqa yoki qo'shiq matni
3 -qadam. Yaqinlaringiz bilan gaplashing
Siz gapirishni xohlayotganingizni kutmang. O'zingiz his qilgan quvonch va qayg'uni yaqin do'stlaringiz va oilangiz bilan baham ko'ring. Ulardan yordam so'rang. Agar siz o'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz, qila oladigan eng yaxshi narsa - o'z his -tuyg'ularingizni kimgadir aytib berishdir.
- O'z his -tuyg'ularimizni og'zaki ifoda etish oson emas va ba'zida o'zimizga zarar etkazish orqali qayg'u, g'azab yoki yolg'izlikni ifodalash osonroq bo'ladi. Biroq, kelajakda bu muammoni muvaffaqiyatli hal qilish uchun siz boshdan kechirayotgan stress sababini bartaraf eta olishingiz kerak.
- Agar siz o'zingizga zarar etkazishga odatlangan bo'lsangiz, xijolat tortishingiz yoki bu haqda gapirish qiyin bo'lishi mumkin. Ehtimol, siz bu odam sizni hukm qiladimi yoki siz bilan baham ko'rishga majburlayaptimi, deb xavotirlanayotgandirsiz. Ammo hayot haqidagi tashvishlaringizni yaqinlaringiz bilan bo'lishishingiz kerak, chunki ular sizga yordam beradi.
Qadam 4. Eslatmalar oling
Agar o'zingizni og'zaki ifoda etishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yozib oling yoki do'stlaringiz yoki oilangizga yozing. Bu sizga o'z fikrlaringizni to'g'ridan -to'g'ri aytmasdan etkazishga yordam beradi.
5 -qadam. Beshta hissiyotni faollashtirish texnikasidan tinchlantiruvchi mashq sifatida foydalaning
Qayta tiklash jarayonining bir jihati-miyangizga o'zingizga zarar etkazadigan yaxshi kimyoviy moddalar ishlab chiqarishga yordam beradigan yangi ko'nikmalarni o'rganish. Bu usul o'zingizga g'amxo'rlik qilish va hozirgi vaziyatga e'tiborni qaratish uchun ishlatiladi. Beshta hissiyotni faollashtirishning bu usuli, sizga o'zingizni zarar etkazish odatiga olib keladigan xafagarchilik his-tuyg'ularini yoki haddan tashqari tajribalarni engib o'tadigan ruhiy holatlarga erishishning bir usuli hisoblanadi.
- Qulay o'tiring. Oyog'ingizni erga tekkizib, erga oyoqlarini kesib o'tishingiz yoki stulga o'tirishingiz mumkin.
- Nafas olishdan boshlang. E'tiboringizni nafas olish jarayoniga qarating (nafas olish, ushlab turish va ekshalatsiya) va ma'lum bir tarzda nafas olish shart emas.
- Keyin beshta sezgi (ko'rish, eshitish, ta'm, hid va teginish) haqida bilib oling.
- O'zingizning xabardorligingizni har daqiqada bir daqiqaga qarating:
- Eshitish: atrofingizda qanday tovushlarni eshitasiz? E'tiboringizni tashqi shovqinlarga qarating (o'tayotgan mashinalar, odamlar gaplashayotgani, qushlarning sayrayotganini eshitasizmi?). E'tiboringizni ichingizdagi ovozlarga qarating (nafas olish yoki ovqat hazm qilish tovushini eshitasizmi?). Eshitishga e'tibor qaratganingizda, ilgari eshitmagan tovushlarni payqadingizmi?
- Hidi: Siz qanday hidni his qilyapsiz? Sizning yoningizda ovqat bormi? Balki siz ilgari hech qachon hidlamagan narsani, xuddi kitobdagi qog'oz hidi kabi, hidlaysiz. Vizual buzilishlarni kamaytirish va boshqa hislaringizni keskinlashtirish uchun ko'zingizni yuming.
- Vizyon: nimani ko'rasiz? Divan yoki stol - bu osongina ko'rinadigan narsalar. Ranglar, naqshlar, shakllar va to'qimalarga katta e'tibor bering.
- Tasteers: Sizga nima yoqadi? Og'zingizda ovqat bo'lmasa ham, siz tatib ko'rishingiz mumkin bo'lgan narsa bor. Siz hozir iste'mol qilgan ichimlik yoki taom qanday ta'mga ega ekanligiga e'tibor bering. Tushunish uchun tishlaringiz va yonoqlaringizni tilingiz bilan his eting.
- Teging: o'tirgan joyingizni o'zgartirmasdan o'zingizni qanday his qilyapsiz? Kiyimlar, stullar va oyoqlar erga tegsa, terining sezilishini his qilishga harakat qiling. Siz o'tirgan kiyim yoki stulning tuzilishini ham his qilishga harakat qiling.
Qadam 6. Meditatsiya va ibodat qilib ko'ring
Meditatsiya ijobiy his -tuyg'ular, qoniqish, sog'lik va baxt keltirishi isbotlangan. Bundan tashqari, meditatsiya tashvish, stress va tushkunlikni kamaytirish uchun ham foydalidir. Meditatsiyaning ko'p usullari bor, lekin maqsad - ongni tinchlantirish. Aqlni tinchlantirish jarayonini boshlash uchun ushbu oddiy meditatsiyani sinab ko'ring.
- Qulay o'tirish holatidan boshlang.
- Fokus sifatida bitta nuqtani toping. Bu nuqta sham alangasi, qayta -qayta aytilgan so'z yoki ibodatning ovozi yoki tasbehni hisoblash kabi ma'lum bir narsadan bo'lishi mumkin. E'tiboringizni bir narsaga qarating.
- Agar siz diqqatni jamlashga harakat qilsangiz, ongingiz g'oyib bo'ladi. Agar siz ongingiz adashib ketayotganini sezsangiz, uni qo'yib yuboring va diqqat markaziga e'tiboringizni qarating. Bu oson ko'rinadi, lekin aqlni jamlash oson emas. Agar siz diqqatni bir necha daqiqaga jamlay olsangiz, xafa bo'lmang.
Qadam 7. Nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling
Nafas olish - bu biz boshqaradigan tabiiy javob. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nafas olish mashqlari stressga yoki "jang yoki uchish" ga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Xuddi shu stressga javob, biz o'zimizga zarar etkazmoqchi bo'lganimizda paydo bo'lishi mumkin. Biz nafas olish texnikasini bajarish ko'nikmalarini o'rganish orqali bu tetiklarni nazorat qila olamiz. Quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling:
- Nafas olayotganda 5 ga sanab, 5 sanagacha ushlab turing, so'ng 5 ga qadar nafas chiqaring.
- Hisoblash paytida har bir nafas olish jarayoniga e'tiboringizni qarating.
- Nafas olishga e'tiborni qaratishning yana bir usuli - havo chiqarishga ruxsat berilgan balondan foydalanish. Balonni puflang va u qanday tushayotganiga qarang.
Qadam 8. "Xavfsiz joy" ni tasavvur qilish uchun tasvirlardan foydalaning
Tasvir - bu sizning ongingizdagi tinchlik tuyg'usini yaratadigan yoki baxtli voqeani eslatuvchi tasvir. Ba'zida diqqatni jamlashni osonlashtirish uchun bu tasvirni chop etish foydali bo'ladi.
Qadam 9. Mushaklarni bo'shashtiruvchi progressiv texnikani sinab ko'ring
Yengillik - bu mushaklarning turli guruhlarini tinchlantirish va tinchlantirishga qaratilgan stress bilan kurashish usuli. Bu usul sizni tanangizdagi jismoniy his -tuyg'ulardan xabardor qilishning bir usuli sifatida foydalidir.
- Orqa tarafingizda yotgan joydan boshlang, shunda siz turli mushak guruhlariga e'tibor qaratasiz. Ko'p odamlar bu dam olishni o'tirish yoki yolg'on holatidan boshlashni afzal ko'rishadi.
- E'tiboringizni kuchaytirish kerak bo'lgan mushak guruhiga qarating va keyin yana bo'shashtiring. Tayyorlanishi mumkin bo'lgan tana qismlariga yuz, qo'l va kaft, qorin, oyoq va oyoq taglari kiradi.
- Yuzda dam olish uchun, nordon apelsin yeyayotganingizni tasavvur qiling. Ushbu apelsinni tishlaganingizda lablaringiz, yonoqlaringiz, jag'ingiz, peshonangiz va ko'zlaringizdagi taranglikni tasavvur qilishga harakat qiling. Yuzingiz burun sohasida ajin bosadi, ko'zlaringiz yumiladi va lablaringiz qisiladi. Shundan so'ng, butun mushak guruhlarini bo'shashtirishga e'tiboringizni qarating. Bu safar siz shirin taom yeyayotganingizni tasavvur qiling va yuzingizni bo'shashgan/xotirjam tasavvur qiling, chunki siz yoqtirgan narsani yeysiz.
- Yelka va orqa sohalarini o'rgatish uchun o'zingizni mushuk deb tasavvur qiling. Mushukning belini egib, panjalarini chiqarib, keyin ham xuddi shunday qilishini tasavvur qilib ko'ring. Elkalaringizni aylantiring, ularni quloqqa yaqinlashtiring va belingizni eging. Siz bu harakatni kaft va tizzangizga suyanib bajarishingiz mumkin. Shundan so'ng, yana belingizni bo'shating va odatdagidek o'tiring.
- Oshqozon uchun, agar siz orqangizda yotsangiz, eng oson bo'ladi. Sizning oshqozoningiz ustida to'p borligini tasavvur qiling. Chuqur nafas oling va yana oshqozon mushaklarini bo'shating.
- Qattiq torting va keyin yana oyoqlaringizni bo'shating. Siz bu usulni oyoq kiyim kiyganingizda ham tanangizning barcha mushaklari uchun qilishingiz mumkin. Barmoqlaringizni buking va iloji boricha yana cho'zing. Shundan so'ng, yana dam oling.
10 -qadam. Fikringizni tinchlantirib yurishga harakat qiling
Tinchlik bilan yurish - bu harakatlanayotganda xotirjamlikka erishish usuli. Ushbu amaliyotning afzalligi kundalik hayotda ehtiyotkorlik bilan ishlashni o'rganishdir. Bundan tashqari, bir joyda o'tirish va "an'anaviy" meditatsiya qilish qiyin bo'lgan odamlar bor. Bu usul sog'liq uchun ham juda foydali.
Yurganingizda har bir qadamingizni kuzatib boring. Oyoqlaring erga tekkanida o'zingni qanday his qilasan? Oyoq tagligingiz poyabzalda qanday his qiladi? E'tiboringizni nafas olishga qarating. Atrofingizga e'tibor bering: atirgul hidini bilish uchun yurishni bas qiling, deganlaridek
6 -dan 5 -qism: Professional yordam olish
Qadam 1. Agar o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz, yordam so'rang
Agar siz yoki kimdir o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsa, darhol yordam so'rang. Agar AQShda yashasangiz, 1-800-273-8255 (TALK) yoki 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling. Agar siz Indoneziyada yashasangiz, 245 soatlik Halo Kemkes xizmatiga qo'ng'iroq qiling (mahalliy kod) 500567. Sevgan insoningiz quyidagi belgilarni kuzatishga harakat qiling:
- O'lim yoki o'z joniga qasd qilish haqida gapirish.
- O'z joniga qasd qilish yo'lini qidiryapsiz.
- Umidsizlik haqida bayonot bering.
- Yashash uchun hech qanday sabab yo'qligi haqida gapirish.
2 -qadam. Professional yordam so'rang
Psixolog yoki maslahatchi sizning tashvishli his -tuyg'ularingizni tushunishga va travma bilan kurashishga yordam beradi. Ular sizning xatti -harakatingizni uzoq vaqtdan beri boshqarib kelayotgan muammolarni bartaraf etishda sizga yordam berish bo'yicha ta'lim olgan, o'qitilgan va tajribaga ega.
- O'zingizga zarar etkazishni davolashda ixtisoslashgan maslahatchi yoki psixologni ko'rish uchun shifokoringizdan yo'llanma so'rang. Muammoingiz haqida gaplashish uchun uchrashuv tayinlang. Agar siz yaqin do'stlaringiz yoki oilangiz bilan haqiqatni ayta olmasangiz, muammoni siz bilmagan odam bilan baham ko'rsangiz, o'zingizni xotirjam va qulay his qilishingiz mumkin.
- Agar siz giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish, shikastli hodisa yoki stress hissiyotlari kabi jiddiy hayotiy muammo bilan shug'ullanishingiz kerak bo'lsa, ular sizni o'zingizga zarar etkazishga olib kelsa, xavfsiz, neytral va boshqalarni topishingiz foydali bo'ladi. -hukm chiqaradigan muhit.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhini toping
Sizning jamoangizda o'z joniga qasd qilishga odatlangan odamlarni qo'llab-quvvatlaydigan guruh bo'lishi mumkin. Bu guruh sizga bu xatti -harakatlar bilan bog'liq his -tuyg'ularni aniqlashga, gapirishga va ular bilan kurashishga yordam beradi.
AQShda yashaydiganlar uchun S. A. F. E.dan onlayn ma'lumot qidiring. Eng yaqin qo'llab -quvvatlash guruhini topishning muqobil variantlari
Qadam 4. Boshqa muammolar haqida doktoringiz bilan gaplashing
Depressiya, giyohvandlik, ovqatlanish buzilishi, shizofreniya yoki boshqa shaxsiyat kasalliklari kabi ruhiy salomatlik muammolari tufayli o'z-o'ziga zarar etkazish odati bor. Agar siz o'zingizni shikastlashga olib keladigan boshqa kasallikka chalingan deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
5 -qadam. Halol bo'ling
Terapevtga o'zingizni qanday his qilayotganingiz yoki nima bo'layotgani haqida haqiqatni ayting. Ular sizga yordam berish uchun borligini unutmang. Agar siz halol bo'lmasangiz, sizga kerakli davolanishni bera olmasligingiz mumkin. Haqiqatni aytishga harakat qiling. Bu terapiya maxfiydir, shuning uchun siz o'zingizga yoki boshqa birovga zarar etkazmoqchi bo'lmasangiz, siz aytgan hech narsa hech kimga berilmaydi.
6 -dan 6 -qism: O'zingizga zarar etkazish odatidan voz kechish
Qadam 1. Siz erishgan muvaffaqiyatni nishonlang
Giyohvandlik haqida gap ketganda, siz muvaffaqiyatni nishonlashingiz kerak. O'zingizga zarar bermasdan o'tishingiz mumkin bo'lgan har bir kun g'alaba sifatida nishonlanishi kerak. Birinchi haftaning oxirida, o'zingizni yoqtirgan narsaga muomala qilib yoki do'stlaringiz bilan dam olish uchun bayram qiling.
Muvaffaqiyat uchun vaqtni uzaytirishga harakat qiling. Avvaliga har bir kunni nishonlang. Shundan so'ng, har hafta, har oy va har yili bayram qiling. Bir muncha vaqt siz bu fikrlar bilan kurashishingizga to'g'ri keladi, lekin bayram bilan siz harakatni qadrlay olasiz, oldinga intilasiz va o'tmishingiz bilan kelisha olasiz
2 -qadam. O'zingizga ishoning
Oxir -oqibat, hammasi sizga bog'liq. Agar siz ijobiy fikrlay olsangiz va o'zingizga ishonsangiz, giyohvandlik tanangizda iz qoldirgan o'tmish xotirasiga aylanadi. Agar siz bu odatdan voz kechsangiz, o'zingizni xotirjam va hayot va o'zingizga nisbatan halolroq fikrlar va his -tuyg'ularni his qilasiz. Ishoning, boshqalar sizga g'amxo'rlik qiladi va o'zingizga g'amxo'rlik qiladi. Siz, albatta, bu odatdan voz kechishingiz mumkin.
3 -qadam. Bu odatni takrorlash mumkinligini tan oling
Ba'zida siz o'zingizga zarar etkazmoqchisiz deb o'ylaysiz va buni qilasiz. Bunga relaps deyiladi. Buning uchun siz o'zingizni ayblashingiz mumkin, lekin har kim bir payt qaytalanishi mumkin. Shuni yodda tutingki, o'z-o'ziga zarar etkazish giyohvandlikdir va davolanish jarayonida takrorlanishi mumkin. Ba'zida o'zingizga yordam bera olmasligingizni his qilasiz, lekin bu siz doimo harakat qilishingiz kerakligini anglatadi. Agar siz bir qadam orqaga chekinsangiz, bu uch qadam oldinga siljiy olmaysiz degani emas.
Maslahatlar
- AQShda yashaydiganlar uchun S. A. F. E. veb -saytiga kirish orqali Internetda ma'lumot topishingiz mumkin. (O'zini suiiste'mol qilish nihoyat tugaydi) Terapevtlarga tavsiyanomalar va o'zingizga zarar etkazish odatini to'xtatish uchun alternativalar. To Love on Her Arms (TWLOHA) veb-sayti notijorat tashkiloti bo'lib, odamlarga ruhiy tushkunlik, giyohvandlik, o'ziga zarar etkazuvchi xatti-harakatlar va o'z joniga qasd qilish g'oyalarini engishga yordam beradi.
- Uy hayvoniga ega bo'lish yaxshidir. O'ziga zarar etkazishga odatlangan odamlar, odatda, itlar, mushuklar, qushlar yoki kemiruvchilar kabi o'zlari parvarish qila oladigan hayvonlarni boqishga majbur bo'lishadi. Birovning hayotiga g'amxo'rlik qilish uchun mas'uliyat hissi katta terapevtik ta'sir ko'rsatishi mumkin. Hayot juda qimmatli va siz, albatta, yaxshi yashashingiz mumkin.
