Deyarli har bir kishi o'ziga zarar keltiradigan ishni qilgan. Bu toifadagi xulq-atvorga quyidagilar kiradi: o'z-o'ziga zarar etkazish (o'zini kesish, boshini qattiq narsaga urish, o'zini yoqish, devorga urish); xavfli xatti -harakatlar (qimor o'yinlari, kontratseptsiya vositalarisiz jinsiy aloqa qilish, giyohvand moddalarni iste'mol qilish); zo'ravon munosabatlar bilan shug'ullanish; va o'z sog'lig'iga e'tibor bermaydilar. Qasddanmi yoki yo'qmi, o'z-o'zini mag'lub qiladigan bunday xatti-harakatlar, albatta, insonning shaxsiy va ijtimoiy hayotiga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Bunday xatti-harakatni bir necha usulda to'xtatish mumkin: birinchidan, o'zini-o'zi buzadigan xatti-harakatlar modelini aniqlash; ikkinchidan, xulq -atvor bilan bog'liq fikrlash tarzini o'zgartirish; uchinchidan, xatti -harakatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan tetiklarni hal qiling.
Qadam
3-qismning 1-qismi: O'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlar modellarini aniqlash
Qadam 1. O'zingizning moyilliklaringizni bilib oling
Xulq -atvoringizni o'zgartirishga urinishdan oldin, avvalo, qanday buzg'unchi xatti -harakatlar bilan shug'ullanayotganingizni aniqlang. Bunday xatti -harakatlar sizning jismoniy yoki ruhiy salomatligingizga zarar etkazishi mumkin. O'zgartirmoqchi bo'lgan barcha o'zini-o'zi buzadigan xatti-harakatlar ro'yxatini tuzing.
- Quyidagi xatti-harakatlar o'z-o'ziga zarar etkazadi: o'z-o'zini yo'q qiladi (sochlarini kesish, chimchilash, urish, chizish yoki tortish); quyidagi impulslar (qimor, ortiqcha ovqatlanish, giyohvand moddalarni iste'mol qilish, xavfli jinsiy aloqa, ortiqcha pul sarflash); o'zini e'tiborsiz qoldirish (o'z sog'lig'iga yoki ehtiyojlariga e'tibor bermaslik va boshqalarning yordamidan bosh tortish); va o'z ruhiy salomatligiga zarar etkazishi mumkin bo'lgan fikrlar/xatti -harakatlar (pessimizm, haddan ziyod buzilgan, mas'uliyatni e'tiborsiz qoldirish va o'zini boshqalar tomonidan oyoq osti qilinishiga yo'l qo'yish).
- Giyohvandlik, alkogol yoki nikotin (sigaret) yordamida uyat, pushaymonlik yoki aybdorlikni engishga harakat qilyapsizmi?
- Sizda mavjud bo'lgan buzg'unchi xatti -harakatlarni yozing. Kundalik saqlang va uni yozing.
- Agar siz qanday buzg'unchi xatti -harakatlar qilayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, oila a'zolaringiz yoki do'stlaringizdan so'rang. Ular sizga zarar etkazishi mumkin deb o'ylaydigan ba'zi xatti -harakatlarni namoyish qilishlari mumkin.
2 -qadam. Nega buzg'unchi xatti -harakatlar bilan shug'ullanayotganingizni tushuning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar zararli fikrlar yoki his -tuyg'ulardan qochishni istaganlari uchun o'zini halokatli tutishadi.
Siz sanab o'tgan har bir buzg'unchi xatti -harakatning sabablarini o'ylab ko'ring. Masalan, spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilishingizning sabablari quyidagilardir: o'zingizni qabul qilganday his qilmoqchisiz, o'zingizni yomon his qilmoqchisiz, dam olishni xohlaysizmi yoki stressni kamaytirasizmi, dam olishni xohlaysizmi. Har bir xatti -harakatdan qanday foyda olishingizni o'ylab ko'ring
3 -qadam. Buning oqibatlarini aniqlang
Sizning xatti -harakatingiz nima uchun salbiy ekanligini bilib oling. Misol uchun, agar siz spirtli ichimliklarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilishni va o'z-o'zini yo'qotishni his qilsangiz, o'tmishda sodir bo'lgan, ko'p ichish bilan bog'liq bo'lgan yomon narsalarni aniqlang. Bunga quyidagilar kiradi: hushidan ketish, ertasi kuni ertalab o'zingizni noqulay his qilish, noto'g'ri qarorlar qabul qilish, sizni qiziqtirgan odamlarga zarar etkazish va noqonuniy harakatlar bilan shug'ullanish. G'azab, qayg'u, ayb yoki sharmandalik kabi oqibatlarga qanday munosabatda bo'lganingizni yozing.
4 -qadam. Xulq -atvoringizni yozib oling
Kundalikni saqlang va buzg'unchilik qilgan vaqtingizni yozing. Siz nima qilayotganingizni, shuningdek o'sha paytdagi fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va xatti-harakatlaringizni yozing (vayron qiluvchi va buzilmaydigan). Siz qilayotgan halokatli xatti -harakatlarga e'tibor bering va bu hodisalar, fikrlar yoki his -tuyg'ular ortida qanday naqshlar paydo bo'lishini payqang.
- Misol uchun, agar sizning halokatli xatti -harakatlaringiz chekish bo'lsa, chekish bilan bog'liq ijobiy narsalarni yozing, masalan, chekishning tasalli beruvchi ta'siri yoki chekishdan kelib chiqadigan ijtimoiy munosabatlar. Salbiy tomoni - sog'ligingiz uchun jiddiy xavf, sigaretaning o'ziga qaramligi, sigaretaning yuqori narxi va sog'likka sarflangan xarajatlar.
- Xulq -atvoringizni o'zgartirishdan qanday foyda borligini aniqlang. Vayronkor xatti -harakatlarning bahosiga asoslanib, xulq -atvoringizning o'zgarishi natijasida yuzaga keladigan ijobiy va salbiy narsalarni aniqlang. Shunday qilib, siz qanday xatti -harakatni o'zgartirishingiz kerakligini aniqlay olasiz.
3 -qismning 2 -qismi: Mentalitetingizni o'zgartirish
Qadam 1. Mas'uliyatni o'z zimmangizga oling
Ba'zida biz bu buzg'unchi ishlarning aybdorlari o'zimiz ekanimizni tan olish o'rniga boshqalarni ayblaymiz. Baxtli bo'lmagan bolalik yoki noto'g'ri nikoh sabab bo'lgan og'riqni davolash juda qiyin, lekin biz baribir paydo bo'ladigan hissiy qiyinchiliklarni engish, o'zimizga yordam berish va qaramligimizni yo'q qilish orqali o'z hayotimiz uchun javobgarlikni o'z zimmamizga olamiz.
2 -qadam. Noqulay fikrlash modellarini aniqlang
Bizning fikrlarimiz his -tuyg'ularimiz va xatti -harakatlarimiz bilan bog'liq. Boshqacha qilib aytganda, bizning o'zimizni va tashqi dunyo haqidagi tasavvurlarimiz harakatlarimizga ta'sir qiladi. Bu kontseptsiya kognitiv xulq-atvor terapiyasining (TPK) asosi bo'lib, o'z-o'zini shikastlaydigan xatti-harakatlarni davolashda keng qo'llaniladi.
- O'zingizga zarar etkazadigan har bir xatti-harakatlaringizdan kelib chiqadigan fikrlarni yozing. Bu savollarni o'ylab ko'ring: "Men buni qilishdan oldin nima deb o'ylardim? Qaysi fikrlar bu xatti -harakatga ta'sir qildi va davom etdi?" Misol uchun, agar sizda ichimlik muammosi bo'lsa, shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Men faqat bitta ichimlik ichaman. Menga bu ichimlik juda kerak. Men bu ichimlikga loyiqman. Hech qanday yomon narsa bo'lmaydi". Bunday fikrlar odamlarni spirtli ichimliklar iste'mol qilishga undaydi.
- Salbiy fikrlash odatlaringizdan xabardor bo'ling. Salbiy fikrlash odatlariga quyidagilar kiradi: biror narsani falokat deb hisoblash (eng yomon narsa bo'ladi deb o'ylash); haddan tashqari umumlashtirish (qora va oq rangda o'ylash, biror narsa butunlay yaxshi yoki umuman yomon bo'ladi deb o'ylashga moyillik); va kelajakni bashorat qilish (nima bo'lishini ko'rishingiz mumkin deb o'ylash). Masalan, agar siz boshqa odamlar siz haqingizda yomon o'ylayapti deb o'ylasangiz, tushkunlikka tushasiz yoki g'azablanasiz, bu esa o'z-o'zidan halokatli xatti-harakatni keltirib chiqaradi. Agar siz bu xatti -harakatni o'zgartirsangiz, salbiy his -tuyg'ular va xatti -harakatlardan qochishingiz mumkin.
3-qadam O'z-o'zini mag'lub qiladigan fikrlarni o'zgartiring
Agar biz fikrlash tarzimizni o'zgartirsak, his -tuyg'ularimiz va xatti -harakatlarimiz ham o'zgaradi. Sizda mavjud bo'lgan barcha salbiy fikrlarni sanab o'tgandan so'ng, ular paydo bo'lganda ular bilan kurashishingiz mumkin.
Fikrlar kundaligini saqlang. Qanday vaziyatlar, his -tuyg'ular va fikrlar mavjudligini aniqlang. Keyin, qaysi fikrlar bu fikrni qo'llab -quvvatlayotganini va qaysi fikrlar aslida bu fikrga zid ekanligini aniqlang. Oxir -oqibat, aniqroq fikrlash uchun mavjud ma'lumotlardan foydalaning. Misol uchun, agar vaziyat sizni onangiz tomonidan tanbeh qilsa, siz g'azablanib, "Mening onam dunyodagi eng yomoni" deb o'ylashingiz mumkin. Bu fikrning sababi shundaki, u sizga baqiradi va yaxshi muloqot qilmaydi. Boshqa tomondan, qarama-qarshi fikrlar: u meni sevishini e'lon qiladi, meni ovqat va boshpana bilan ta'minlaydi, har xil faoliyatimni qo'llab-quvvatlaydi va hokazo. Bu mulohazalarni inobatga olgan holda (ayolning eng yomon ona ekanligi haqidagi fikrga qarshi), yanada muvozanatli nuqtai nazar: "Onam adashishi mumkin va ba'zida meni urishadi. Lekin men bilaman, u menga yordam berishga harakat qilyapti. u meni sevadi ". Bu fikrlar sizning g'azabingizni kamaytiradi va sizni sog'lom xulq -atvorga olib keladi (alkogol yoki ijtimoiy izolyatsiya emas)
4 -qadam. Doimiy ravishda mashq qiling
Yomon fikrlarni aniqlash va ularga qarshi fikrlar bilan kurashish qobiliyatingizni qo'llashni to'xtatmang. Keraksiz fikrlar bilan birma -bir kurash. Sizning ichingizda paydo bo'ladigan har qanday salbiy his -tuyg'ulardan xabardor bo'ling (g'azab, qayg'u, stress); keyin siz his qilayotgan turli xil fikrlarni aniqlang.
- Sizga yordam berish uchun o'zingiz tayyorlagan kundalikdan foydalaning. Keyin, o'z fikrlaringizni faol ravishda o'zgartiring. Agar siz "onam yaxshi emas va meni sevmaydi" deb o'ylasangiz, ilgari yaratgan qarama-qarshi fikringizni eslang va o'zingizga takror-takror takrorlang: "Onam meni sevadi, shunchaki u ba'zida jahli chiqadi.."
- O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring va qilgan xatolaringizdan saboq oling. Vaziyatni o'z ichiga olgan kundalikni davom ettiring. Agar siz salbiy fikrlarni topsangiz, yaxshiroq natijalarga olib keladigan qarama-qarshi fikrlarni yozing. Agar siz o'zingizni yomon tutayotgan bo'lsangiz, qila oladigan boshqa xatti -harakatlaringizni belgilang. Misol uchun, agar vaziyat sizning onangizga baqirayotgan bo'lsa, siz: "Men unga dosh berolmayman. U menga g'amxo'rlik qilmaydi", deb o'ylashingiz mumkin. Bu fikrlardan keyin g'azab va nafrat hissi paydo bo'lishi mumkin, keyin o'zingizni xonangizga qamab qo'yish va bir necha kun davomida o'zingizni boshqalardan ajratish. Fikrlash va o'zini tutishning boshqa usullarini aniqlang. Masalan, siz o'z fikrlaringizni "Men onamni juda ko'p zaif tomonlariga qaramay yaxshi ko'raman. Bilaman, u o'zini xatti -harakatlariga qaramay sevadi" deb o'zgartirishi mumkin. Onang sizni yana urganida, shunday o'ylashga harakat qiling. Siz, ehtimol, o'zingizni yaxshi his qilasiz va o'zingizni yomon tutishning o'rniga, onangiz bilan vaziyatni yaxshilashga harakat qilasiz.
3-qismning 3-qismi: O'ziga zarar etkazadigan xatti-harakatlarni qo'zg'atuvchilar bilan kurashish
Qadam 1. Tuyg'ular va xulq -atvor o'rtasidagi bog'liqlikni tushuning
Qo'rquv, xavotir va g'azab kabi kuchli salbiy his-tuyg'ular o'zini tuta olmaydigan xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin. O'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlarni kamaytirish uchun siz ushbu tetikleyiciler bilan kurashishning yangi usullarini topishingiz kerak.
Qadam 2. Biroz jiddiy introspektsiya qiling
Odatda, o'z-o'zidan mag'lubiyatga olib keladigan tetikler bor. O'zingizga zarar etkazish tendentsiyasini keltirib chiqaradigan fikrlarni, his-tuyg'ularni va vaziyatlarni aniqlash uchun oldingi usuldagi harakatlardan foydalaning. Bu nafaqat paydo bo'ladigan his-tuyg'ularga, balki o'zini tuta olmaydigan xatti-harakatlar bilan bog'liq bo'lgan har qanday vaziyatga ham tegishli.
- Kundalikni saqlang. O'ziga zarar etkazadigan xatti-harakatlarning sabablarini aniqlash va kuzatish uchun maxsus sahifani ajratib qo'ying. Misol uchun, ichkilikbozlikni qo'zg'atuvchi omillar quyidagilardir: onam meni urishganda, men stressni boshdan kechirganimda, ichkilikbozlar bilan muloqotda bo'lganimda yoki uyda yolg'iz qolganimda va yolg'iz qolganimda.
- Sizni qo'zg'atadigan vaziyatlardan faol ravishda qoching. Masalan, agar siz kamroq spirtli ichimlik ichishni xohlasangiz -da, lekin sizni ichishni davom ettirishga majburlaydigan ba'zi odamlar bilan muloqotda bo'lsangiz, vaziyatdan butunlay voz keching. O'zingizni qarshilik ko'rsatish qiyin bo'lgan xavfli vaziyatga qo'yishning o'rniga, o'zingizni yaxshilayotganingizni oqlang yoki ayting.
3 -qadam. Triggerlar bilan kurashishning turli usullari ro'yxatini tuzing
Siz o'zingizni mag'lubiyatga olib keladigan xatti-harakatlarning turli sabablarini (ikkala vaziyat, his-tuyg'ular va fikrlar) qanday engish kerakligini tushunishingiz kerak. Kelayotgan ba'zi fikrlarni o'zgartirishdan tashqari, siz o'zingiz uchun zararli bo'lgan xatti -harakatlarni faol ravishda o'zgartirishingiz yoki ularni yangi xatti -harakatlar bilan almashtirishingiz mumkin.
- Ibodat qiling. Ba'zida biz o'zimizni yengil his qilishimiz uchun yuqori darajadagi tashkilot bilan gaplashishimiz kerak.
- Yangi harakatlarni sinab ko'ring. Zarar berishdan ko'ra ko'proq foyda keltiradigan o'zingizni mag'lubiyatga olib keladigan xatti-harakatlarning o'rnini bosadigan harakatlarni qidiring. Masalan, yozish, rasm chizish, bo'yash, mashq qilish, piknikga chiqish, piyoda yurish, piyoda yurish, narsalar yig'ish, boshqalarga yordam berish yoki bog'dorchilik qilib ko'ring.
Qadam 4. Tuyg'u mavjud bo'lsin
Hissiyotdan darhol xalos bo'lishga urinishdan saqlaning. Tez davolanishga emas, balki uzoq muddatli davolanishga e'tibor qarating. Stressga bardoshli bo'lish uchun, siz ularni oldini olish o'rniga, paydo bo'ladigan his -tuyg'ular bilan kurashishingiz kerak. Tuyg'ular hayotning tabiiy qismidir.
- Qachonki siz kuchli salbiy hissiyotni (masalan, g'azab, tushkunlik, stress yoki umidsizlik) his qilsangiz, o'zingizni chalg'itish yoki o'zingizni yaxshi his qilish o'rniga, ayting: "Men o'zimni _ his qilyapman va bu tabiiy tuyg'u. Noqulay, bu tuyg'u meni o'ldirmaydi va men uni qo'yib yuboraman ".
- Bizning ichimizda paydo bo'ladigan his -tuyg'ular, ma'lum bir vaziyatga qanday munosabatda bo'lishimizni ko'rsatadigan ko'rsatkichlardir. Nega ma'lum bir hissiyotni his qilayotganingizni va bu tuyg'u ortida nimani anglatishini o'ylab ko'ring. Misol uchun, agar siz onangizdan sizni haqorat qilganingizdan juda g'azablanayotgan bo'lsangiz, nega bunchalik g'azablanayotganingizni bilib oling. Uning so'zlari sizni xafa qilganidan g'azablanyapsizmi yoki onangiz sizni xafa qilishidan xavotirlanyapsizmi?
- Sizning his -tuyg'ularingiz tanangizda qanday aks etishi haqida o'ylang. Jahlingiz chiqsa, yelkalaringiz qisiladimi? Vujudingiz qaltirayaptimi yoki qo'llaringiz mushtga bog'langanmi? Noqulay bo'lsa ham, paydo bo'lgan his -tuyg'ularni to'liq his eting. Agar siz bu tuyg'u sizning tanangizda qanday aks etishi haqida birdan o'ylab ko'rsangiz, paydo bo'ladigan kuchli hislar tezda yo'qoladi. Haqiqatan ham, his -tuyg'ular.
- Terapiya shakli sifatida yozing. O'zingizni mag'lubiyatga olib keladigan fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni yozing.
Qadam 5. Sog'ligingizga e'tibor bering
Ba'zida biz stressdan chiqish yo'lini qidirish sifatida sog'liq uchun zararli bo'lgan narsalarni qilamiz. Masalan, to'yib ovqatlanmaslik, jismoniy mashqlarni e'tiborsiz qoldirish va uyquni kamaytirish.
- Etarlicha uxlang. Ko'p odamlar kuniga kamida 8 soat uxlashlari kerak.
- Iching va sog'lom ovqatlaning. Atıştırmalıklardan, shakarli ovqatlardan va ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning.
- Stress va depressiya kabi salbiy his -tuyg'ular bilan kurashish uchun mashq qiling.
6 -qadam. Sog'lom munosabatlarga ega bo'ling
Vaqti-vaqti bilan sodir bo'ladigan munosabatlar, o'z-o'zini mag'lubiyatga moyilligi bilan chambarchas bog'liq. O'zini mag'lubiyatga uchragan odamning tiklanish jarayonida ijtimoiy qo'llab-quvvatlashning o'rni juda katta. Boshqa odamlar bilan, masalan, oila, do'stlar va boshqa munosabatlar bilan yaqin munosabatlaringizni toping va bu munosabatlarni rivojlantiring.
- O'zingiz qiziqtirgan odamlar bilan sifatli muloqot qiling. Vaqtingizni o'zingiz yoqtirgan odamlar bilan o'tkazing. Birgalikda ovqatlanish, mashq qilish, suhbatlashish, piyoda yurish, o'yin o'ynash yoki yangi narsalarni sinab ko'rish kabi ko'plab tadbirlar bor.
- Agar sizning hayotingizda sizni qo'llab -quvvatlamaydigan yoki hatto haqorat qiladigan kishi bo'lsa, uni qo'yib yuborish yoki undan uzoqlashishni o'ylab ko'ring. Siz va odam o'rtasidagi chegaralarni belgilashdan boshlang, so'ngra ular sizni haqorat qilish kabi ba'zi xatti -harakatlariga toqat qilmasligingizni tushuntiring.
Qadam 7. Professionallardan yordam so'rang
Agar siz o'zingizga zarar etkazadigan xatti-harakatlar qilsangiz, bu sizning ruhiy tushkunlik, tashvish yoki tajovuzkorlik bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Xulq -atvor sizning zo'ravonlik, shikastlanish yoki giyohvandlik tarixi bilan ham bog'liq bo'lishi mumkin. Psixolog yoki terapevtni chaqiring.
- Dialektik xulq-atvor terapiyasi, shuningdek, hissiy muammolari, g'azabi, o'z joniga qasd qilish bilan bog'liq muammolar, o'z joniga qasd qilish fikri, giyohvand moddalarni iste'mol qilish (alkogolli ichimliklar) va boshqalar bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin bo'lgan odamlar uchun foydali terapevtik usuldir. Ushbu terapiya sizning xabardorlik tuyg'usini, boshqalar bilan munosabatlarning samaradorligini va stressga chidamliligini oshirishga qaratilgan.
- Muammolarni hal qilish terapiyasi (TPM) muammolarni yaxshiroq hal qilishga yordam beradi (o'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlardan ko'ra). Bundan tashqari, siz turli xil foydali muammolarni hal qilish ko'nikmalarini o'rganishingiz mumkin.
- Kognitiv restrukturizatsiya (kognitiv xulq-atvor terapiyasi yoki TPK) o'z-o'zini yo'q qiladigan e'tiqodlarni o'zgartirishga va salbiy xatti-harakatlarni kamaytirishga yordam beradi.
- Giyohvand moddalar bilan davolash ham mavjud. Qo'shimcha ma'lumot yoki psixotrop haqida ma'lumot olish uchun shifokorga murojaat qiling.
