Agar siz juda ko'p uxlasangiz, siz kutganingizdek unumli bo'lmasligingiz mumkin. Yaxshiyamki, siz uyqu rejimini o'zgartirish uchun bir necha qadamlarni qo'yishingiz mumkin. Birinchidan, siz jadval bo'yicha uxlashingiz kerak, shunda tanangiz uxlash va uyg'onish vaqtini biladi. Bundan tashqari, siz uyg'onish uchun qandaydir fokuslarni o'rganishingiz, shuningdek, kechasi yaxshi uxlab qolishingizga yordam beradigan ba'zi choralarni ko'rishingiz kerak.
Qadam
3dan 1 -qism: Jadvalni amalga oshirish
Qadam 1. Kun tartibini saqlang
Tana xuddi shu narsani bir vaqtning o'zida bajarishga odatlangan. Uyqu haqida gap ketganda, eng yaxshi jadval. Yotib, bir vaqtning o'zida uyg'onganingizda, tanangiz tunda ma'lum vaqtgacha uxlashga odatlanib qoladi, shunda siz ko'p uxlamaysiz. Sizning tanangiz sizni uyg'otishga harakat qiladi.
2 -qadam. Uyqu vaqtini majburiy qiling
O'zingizni yotishdan oldin, uyg'onishingizdan kamida 8 soat oldin belgilang. Haqiqatan ham uxlash vaqtida uxlayotganingizga ishonch hosil qilish uchun telefoningizga taxminan bir soat oldin signalni o'rnating. Shunday qilib, pauza qilish, elektronikani o'chirish va yotishga tayyorgarlik ko'rish uchun vaqtingiz bo'ladi.
Qadam 3. Tsiklga muvofiq uxlashga harakat qiling
Har bir uyqu tsikli taxminan 90 minut davom etadi. Shuning uchun, uyqu vaqtini shu tsiklga qarab rejalashtirishga harakat qiling. Agar siz signal chalinishidan oldin uyg'ongan bo'lsangiz ham, yangi tsiklga kirish o'rniga, darhol o'rnidan turishingiz kerak. Tsikl o'rtasida uyg'onish sizni bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Yorug'lik va qorong'ilikdan foydalaning
Yorug'lik va zulmat uyqu marosimlari uchun muhim ahamiyatga ega. Qachonki ko'niksangiz, qorong'ilik uxlab qolishingizga yordam beradi va yorug'lik tanangizni uyg'onishga ishora qiladi.
- Uxlayotganingizda, chiroqni o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Yotoq xonasi tashqarisidagi chiroqlarni o'chiring va signalni yoping. Agar siz hali ham yorug'lik paytida yotishingiz kerak bo'lsa, qorong'i pardalarni o'rnating.
- Uyg'onganingizda, yorug'likdan foydalaning. Ochiq bo'lganda pardalarni oching yoki bir necha daqiqaga tashqariga chiqing. Agar tashqarida hali ham qorong'i bo'lsa, qutidagi rangli chiroqlarni ishlatishga harakat qiling.
5 -qadam. Erta mashq qiling
Yotishdan 3 soat oldin mashq qilmang. Agar siz yotishdan oldin mashq qilsangiz, bu sizning ongingiz va tanangizni rag'batlantirishi mumkin, shunda siz hushyor turasiz.
3 -qismning 2 -qismi: Qurilishi oson
Qadam 1. Kechiktirish tugmasini bosmang
Ertalab yana bir necha daqiqa uxlab qolish, budilnikning "kechiktirish" tugmachasini bosib, jozibali bo'ladi. Biroq, bu sizning boshingizni aylantirishi mumkin, shuning uchun siz ko'proq uxlashni xohlaysiz. Signal chalinishi bilanoq o'rnidan turishga harakat qiling.
- Uyg'oqligingizga ishonch hosil qilishning bir usuli - budilnikingiz yaqin emasligiga ishonch hosil qilish. Asosan, keyinga qoldirish tugmasini bosishga yo'l qo'ymang.
- Sizni uyg'otishga yordam beradigan yana bir narsa - tabiiy yorug'lik signalidir. Bu sizni uyg'otish uchun yotoqxonada kichkina quyosh bo'lsa kerak.
2 -qadam. Dush qabul qiling
Yorug'likdan keyin hammomga boring. Hammomingizni yangi qilish uchun har 20 soniyada tanangizni navbatma -navbat iliq va sovuq suv bilan yuvishga harakat qiling. Bu usul uyg'onishingizga qadar sizni hayratda qoldirishga yordam beradi.
3 -qadam. Biror narsani kuting
Siz har kuni ertalab sizga yoqadigan narsani kutib, uyg'onishni osonlashtirasiz. Bu bir chashka choy yoki qahva yoki, ehtimol, sizning sevimli donli idishingiz bo'lishi mumkin. O'zingizga yoqadigan narsani o'rnidan turishga va harakat qilishga undang.
3dan 3 qism: Hushyor turing
Qadam 1. Turing va harakatlaning
Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, bu harakatni boshlashingiz kerakligining belgisidir. Qisqa yurishga harakat qiling, hattoki hojatxonaga yoki dam olish xonasiga. Ideal holda, siz 20 daqiqalik piyoda piyoda borishingiz kerak, lekin iloji bo'lmasa, qoningizni oqizish uchun ofis atrofida aylanib yoki sakrash bilan shug'ullaning.
Qadam 2. Tushlikda og'ir ovqatlardan saqlaning
Agar siz tushlikda og'ir ovqat iste'mol qilsangiz, tushdan keyin charchashingiz ehtimoli ko'proq. Salat kabi engil ovqat eyishga harakat qiling. Proteinni dietangizga kiritganingizga ishonch hosil qiling, chunki bu tushdan keyin kuch -quvvatni saqlashga yordam beradi.
Agar tushdan keyin ochlik his qila boshlasangiz, sog'lom ovqat eyishingiz mumkin. Kun davomida bitta katta taomni iste'mol qilgandan ko'ra, kichikroq yoki engil ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir
Qadam 3. Kompyuterdan ko'zingizni uzing
Agar siz kompyuter oldida uyquda bo'lsangiz, hech bo'lmaganda kompyuterga tikilib turib, tanaffus qilishingiz kerak. Kamida besh daqiqa davomida xona bo'ylab biror narsaga tikilib turishga harakat qiling.
Qadam 4. Kofein ichish vaqtini tarqating
Hech kimga sir emaski, kofein hushyor turishga yordam beradi. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ertalab uch yoki to'rt chashka qahva shaklida juda katta hajmdagi qahva ichishning o'rniga, kun bo'yi qahva ichish vaqtini tarqatish yaxshiroqdir. Kofein darajasini yoyish uchun kun bo'yi kofein miqdori pastroq bo'lgan yashil choy kabi ichimliklarni tez-tez ichishga harakat qiling yoki bir vaqtning o'zida porsiyani kamaytiring.
Bundan tashqari, kofeinni yotishdan oldin ichmang, chunki u sizni hushyor turishi va ertasi kuni yanada charchatishi mumkin. Yotishdan olti soat oldin kofein ichishni to'xtatishga harakat qiling
Qadam 5. Musiqa tinglashga harakat qiling
Musiqa sizning energiyangizni oshirishga yordam beradi, ayniqsa musiqa sizga yoqsa. Jim turishning o'rniga, agar siz ofisda bo'lsangiz, minigarnituradan foydalaning yoki uyda bo'lsangiz, radioni yoqing. Agar siz sevimli qo'shig'ingizning ohangiga boshingizni qimirlatib qo'ysangiz, uxlab qolishingiz qiyin bo'ladi.
6 -qadam. Uxlamang
Agar siz juda uyquda bo'lsangiz va uxlashni xohlasangiz ham, yotoqxona yoki divanga yaqinlashmang. Bemalol uxlab qoladigan joylarga yaqin bo'lmang.
Agar siz yengil uxlashni davom ettirsangiz, hatto ish stolida ham, siz narkolepsiya tekshiruvi uchun doktoringizga murojaat qilishingiz mumkin
Qadam 7. Yuzingizni yuving
Siz sovun ishlatishingiz shart emas. Biroq, hammomga borib, yuzingizga sovuq suv sepish hushyor turishingizga yordam beradi. Agar siz bo'yanish kiysangiz, sovuq suvni bo'yningizning orqa qismiga urib ko'ring.
