Kun davomida uxlayapsizmi? Uyquchanlik hujumlari ish unumiga, o'qishga, umumiy mahsuldorlikka ta'sir qilishi mumkin. Uyquni tartibga solish, aqlli gazaklarni tanlash va boshqa bir qancha usullar uyqusizlik bilan kurashishga va tanangizni baquvvat qilishga yordam beradi.
Qadam
4 -usul 1: etarli uyqu
Qadam 1. Uyqu
Uyqu - uyqusizlikka qarshi kurashishning eng yaxshi usuli. 5-25 daqiqa uxlash va kechasi kamida 6-7 soat uxlashni odat qiling.
- Agar kunduzi uxlab qolish qiyin bo'lsa, yotishga harakat qiling va ko'zingizni kamida 10 daqiqa yopib qo'ying.
- Juda uzoq uxlamang. 20-30 daqiqadan ko'proq uxlash tunda uxlashni qiyinlashtirishi yoki tana soatini buzishi mumkin, shunda siz kun bo'yi o'zingizni chalg'itasiz.
2 -qadam. Kechasi etarlicha uxlang
Uyqusizlik uyquchanlikning asosiy sabablaridan biridir. Har kecha 7-8 soatlik uyqu jadvalini tuzing va uni odatga aylantirish uchun yaxshilab qo'llang.
3 -qadam. O'z vaqtida yotishga boring
Bizning tanamiz soat 22:00 dan 02:00 gacha eng bo'shashgan. Kechgacha uyquni kechiktirish tanamizdagi tabiiy uyqu ritmi muvozanatini buzadi.
4 -qadam. O'zingizni barcha chalg'ituvchi narsalardan ozod qiling
Yaxshi uxlashning bir usuli - xonadagi chalg'ituvchi narsalarni, masalan, elektron qurilmalardan (uyali telefonlar, noutbuklar, planshetlar va televizorlar) olib tashlash. Agar siz kechgacha kompyuter yoki telefondan foydalanishni davom ettirsangiz, uxlash vaqti qisqaradi.
Televizorni va boshqa ovoz manbalarini o'chiring. Agar tovush uxlab qolishingizni osonlashtirsa, yomg'ir, to'lqinlar yoki kichik favvoralar tovushini eshitish uchun yumshoq musiqani yoki oq shovqinni yoqing
4 -usul 2: Yaxshi parhezni qabul qilish
Qadam 1. Etarli qismlarda eyishga odatlaning
Agar siz etarlicha ovqatlanmasangiz, uxlab qolasiz va tez charchaysiz. Kuniga kamida 3 marta muvozanatli menyu bilan muntazam ovqatlanishga odatlaning. Bundan tashqari, ovqatlanish oralig'ida sog'lom atirlar iste'mol qilish charchoqni oldini oladi, chunki qondagi qand miqdori doimo saqlanib turadi. Yaxshi ovqatlanish - bu uyqusiz qolmaslik uchun energiya darajasini saqlab turish usuli.
Ovqatni, ayniqsa nonushtani o'tkazib yubormang. Kunni shakar o'z ichiga olgan taomlarni emas, balki oqsil va murakkab uglevodlarni iste'mol qilish bilan boshlang. Ertalab shakarni ortiqcha iste'mol qilish tanangizni kun davomida zaiflashtiradi. Tuxum va bug'doy nonini iste'mol qiling
2 -qadam. Yog 'iste'molini kamaytiring
Ko'p yog'li ovqatlar kun bo'yi uxlab qolishi mumkin. Penn shtat universitetida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq yog 'iste'mol qilganlar kun bo'yi uyqusirab, hushyorroq bo'lishadi.
- Uglevodlarni iste'mol qilish charchoqni oldini oladi va tanangizni energiya bilan ta'minlaydi.
- Tushlikda ko'p yog'li menyuni tanlamang. Qovurilgan ovqatni iste'mol qilishning o'rniga, kartoshkani pishiring.
3 -qadam. Suvga bo'lgan ehtiyojingizni qondiring
Suvsizlanish uyquchanlikka olib kelishi mumkin. Muntazam ravishda kuniga 6-8 stakan suv iching. Agar siz tez -tez jismoniy faollik qilsangiz, oldin va keyin 2 stakan suv iching.
- Agar siz chanqagan bo'lsangiz, demak siz allaqachon suvsizlanasiz va ko'proq suv ichishingiz kerak.
- Agar siz etarli miqdorda suv ichsangiz, siydik aniq bo'ladi.
4 -qadam. Sog'lom gazaklarni iste'mol qilishni odat qiling
Shirin atıştırmalıklar o'rniga, masalan, shirinliklar, tanangizni energiya bilan ta'minlash va uxlamaslik uchun oqsil va boshqa foydali moddalarni o'z ichiga olgan sog'lom atirlar iste'mol qiling.
- Yong'oq, bodom, yeryong'oqli olma, selderey yoki butun bug'doy krakerlari/nonini iste'mol qiling.
- Yangi meva, asal yoki yong'oqni yunon yogurtiga yoki oddiy, shakarsiz qatiqqa qo'shing.
- Mini sabzi, bodring yoki gilos pomidorini kam yog'li qaymoqli pishloq bilan iste'mol qiling.
- Avakado, pomidor, yong'oq va sabzavotlarni iste'mol qiling.
Qadam 5. Kofein iching
Kofein yurak ishini faollashtirishi va tanani rag'batlantirishi mumkin, shunda u sizni hushyor qoldiradi. Kofein, shuningdek, diqqatni jamlash va diqqatni jamlash qobiliyatini yaxshilaydi. Shu bilan birga, kofein ham giyohvandlik, bosh og'rig'i va bezovtalikka olib kelishi mumkin.
- Qahva ichish - kofein olishning oson usuli. 250 ml chashka qahvalarda 95-200 mg kofein mavjud. Biroq, kofein iste'molini cheklang, chunki bu tashvishga sabab bo'lishi mumkin.
- Kofein olishning yana bir usuli - choy ichish. Hushyor turish uchun choy qahvadan ko'ra samaraliroq bo'ladi, chunki kofeindan tashqari uning tarkibida uchta stimulyator bor: teofillin, teobromin va L-teanin. Qahvadan farqli o'laroq, ichishdan keyin o'z ta'sirini sezadi, choy sizni kun bo'yi hushyor va hushyor qiladi. Bundan tashqari, choy tashvish tug'dirmaydi.
- Ba'zi odamlar uchun kofein charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.
6 -qadam. Spirtli ichimliklar ichmang
Ko'p odamlar uxlash uchun spirtli ichimlik ichishadi. Bu usul yordam bergandek tuyuladi, chunki spirtli ichimlik ichganidan keyin tana o'zini ancha qulay his qiladi, shunda u darhol uxlab qoladi. Ammo, metabolizmingiz spirtli ichimliklarni hazm qila boshlagach, siz yarim tunda uyg'onasiz. Ertasi kuni uxlamaslik uchun, uxlash uchun kechasi spirtli ichimlik ichmang.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, spirtli ichimliklar uyqu rejimini buzishi mumkin, shunda siz ertasi kuni uxlab qolasiz
3 -usul 4: Uyqusizlik bilan jismoniy kurash
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Doimiy mashqlar energiya, metabolizmni kuchaytiradi va miyaning ishiga yordam beradi. Tanangizni kuch va quvvatga ega bo'lish uchun haftada 4-5 kun muntazam ravishda mashq qilishni odat qiling. Kechqurun yotishdan bir necha soat oldin mashqni tugatganingizga ishonch hosil qiling, shunda bu harakat uyqu rejimiga xalaqit bermaydi.
- Jorjiya universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqlar energiyani oshirishda va sizni hushyor turishda giyohvand moddalarga qaraganda samaraliroqdir.
- Doimiy mashqlar uyqu sifatini yaxshilaydi.
- Yurish, suzish, velosipedda yurish yoki boshqa mashqlarni bajarib, yurak urish tezligini 30 daqiqaga ko'taring.
2 -qadam. Harakatlaning
Agar siz ishlayotganda uyquchanlikni his qila boshlasangiz, bir muddat yurish uchun avval stulingizni qoldiring. Ofis binosi bo'ylab yurishga, bir necha marta sakrashga, joyida yugurishga, yarim chig'anoq yoki engil cho'zishga harakat qiling. Bu qon oqimini tezlashtiradi va sizni uyg'otadi.
- Kaliforniya shtati universitetida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 10 daqiqalik piyoda yurish sizni 2 soatdan keyin, shirinliklar esa 1 soat hushyor va keyin uxlab qoladi.
- Stretch qiling. Barmoqlaringizni tekkizib, orqangizni cho'zing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Cho'zish qon oqimini yaxshilashi mumkin.
3 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Agar siz tez uxlab qolsangiz, yoga bilan shug'ullanishni osonlashtiring. Yoga tanani isitishi va stimulyator vazifasini o'tashi mumkin.
- Jadval pozitsiyasini bajaring. Kaftlaringizni yelkangiz ostidagi gilamchaga qo'ying va tizzangizni belning ostiga qo'ying va belingizni ma'lum bir ritmga o'tkazing. Nafas olayotganda, dum suyagingizni yuqoriga qaratib, ko'kragingizni oldinga surib, orqangizni pastga eging. Nafas olayotganda, iyagingizni ko'kragingizga olib keling va dum suyagingizni torting, belingizni yuqoriga ko'taring.
- Tepalik pozitsiyasidan boshlang. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Tizlaringizni ko'kragingizga olib keling, belingizni egib, belingizni iloji boricha pastroq tuting. Sonlaringizni ko'kragingizga yaqinlashtiring va tizzangizni burunga keltiring. Tepalik pozitsiyasiga qayting va bu harakatni chap oyoq bilan takrorlang.
4 -qadam. Chuqur nafas olishni odat qiling
Bu usul qondagi kislorod miqdorini oshirishi va qon aylanishini yaxshilashi mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida nafas olish - bu chuqurroq nafas olishga imkon beradi.
- To'g'ri o'tirishga odatlaning. Burundan nafas olayotganda kaftlaringizni oshqozonga qo'ying. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i muskullari kaftlaringizni itarayotganiga ishonch hosil qiling, lekin ular bilan ko'kragingizni qimirlatmang. Og'iz orqali nafas chiqaring. Ushbu mashqni 10 marta bajaring.
- Og'zingizni bo'sh holatda yopayotganda, burun orqali tez nafas oling va nafas oling. Ushbu mashq sizni qisqa nafas olishga majbur qiladi. Shundan so'ng, odatdagidek nafas olishni qaytaring. Avval 15 soniya qilib ko'ring, keyin 1 soniya mashq qila olmaguningizcha 5 soniya qo'shing.
5 -qadam. Og'irlikni yo'qotish
2012 yilgi SLEEP konferentsiyasida taqdim etilgan tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, semizlik va ortiqcha vazn ortishi kunduzgi uyquni keltirib chiqarishi mumkin. Energiyani ko'paytirishdan tashqari, siz dietadan va jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qotishingiz mumkin.
4 -usul 4: Uyqusizlikka qarshi kurashishning boshqa usullari
Qadam 1. Musiqa tinglang
Siz uxlab yotganingizda, musiqa sizni uyg'otadi, kuch beradi va yomon kayfiyatni yaxshilaydi. Agar kerak bo'lmasa ham, yoqimli musiqalarni tinglashga harakat qiling. Sizni hayajonlantiradigan har qanday musiqa miya faoliyatini yaxshilaydi va sizni hushyor turishi mumkin.
Qadam 2. Yuzingizni sovuq suv bilan namlang
Agar siz uyquni his qila boshlasangiz, yuzingizni sovuq suv bilan namlang. Hushyor turish uchun, iloji bo'lsa, yuzingizni nam tuting. Sovuq yomg'ir qon oqimini tekis qiladi. Agar shartlar imkon bersa, sovuq dush qabul qilib ko'ring. Issiq va sovuq dushning almashinishi ham sizni hushyor va energiya bilan ta'minlaydi.
3-qadam Yalpiz xushbo'y taomlarni iste'mol qiling
Yalpizli xushbo'y ovqatlar sizni tetik va uyg'oq qiladi. Yalpiz hidli saqichni chaynang yoki yalpizli hidli saqichni so'rib oling.
4 -qadam. Suhbat qiling
Sizning miyangiz rag'batlantiriladi va siz suhbatlashish bilan hushyor turasiz. Ofisda bo'lganingizda, hamkasblaringizni ish haqida gaplashishga taklif qiling. Agar siz kech qolmasangiz va hushyor turishingiz uchun mavzuni muhokama qilishingiz kerak bo'lsa, do'stingizni toping. Tez uxlash uchun do'stingiz yoki oila a'zolaringizni chaqiring.
5 -qadam. Quyosh nurini oling
Har kuni ertalab quyoshga ta'sir qilish tanangizning tabiiy tsirkadiyalik ritmini muntazam ravishda ushlab turishi mumkin. Quyosh porlayotganida, ertalab kamida 30 daqiqa quyoshda bo'ling.
Agar siz 30 daqiqa quyoshga botolmasangiz, tashqaridan toza havo olib, tanangizni qayta quvvatlantiring
Qadam 6. Chiroqni yoqing
Qorong'i chiroqlar charchoqni keltirib chiqarishi mumkin, chunki tanangiz bu holatni yotishdan oldin tushuntiradi. Bundan tashqari, xira chiroqlar uyquchanlikni keltirib chiqaradigan yengillik hissini keltirib chiqaradi. Uyquchanlikni oldini olish uchun yorqin chiroqlarni yoqing.
