Oyoq Bilagi zo'rligi sizni divanda bir necha kun ushlab turishi mumkin. Bu vaqt ichida oyoq bilagi zaiflashishi mumkin. Yaxshiyamki, to'piqni davolagandan keyin uni mustahkamlash usullari mavjud. Ammo, buning uchun har qanday mashqni boshlashdan oldin, to'pig'ini 72 soat dam olish kerak. Aks holda, siz jarohatni kuchaytira olasiz. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun 1 -bosqichga o'ting.
Qadam
3 -usul 1: Birinchi 72 soat ichida qo'shimcha shikastlanishni oldini olish
Qadam 1. To'piqni himoya qiling
Shikastlanishdan keyingi dastlabki 72 soat mobaynida, shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun to'pig'ingizni iloji boricha himoya qilishingiz kerak. Agar sizda tibbiy poyabzal yoki paypoq bo'lsa, ularni to'pig'ingizga taqing. Bundan tashqari, siz o'z qo'llaringiz bilan chig'anoq yasashni o'rganishingiz mumkin. 72 soat o'tgach, siz to'pig'ingizni tiklashni boshlashingiz mumkin (2 -usulni o'qing).
Agar sizda avvalgi jarohatdan tayoqchangiz bo'lsa, ularni jarohatlangan oyog'ingiz bilan yurishga emas, balki yurish uchun ishlating
Qadam 2. Ko'p dam olishingizga ishonch hosil qiling
To'piqlarni himoya qilish bilan bir qatorda ularni dam olish kerak. To'piqni davolashning yagona usuli, agar u og'irlikni ko'tarish uchun ishlatilmasa. Divanga o'tiring yoki karavotga yoting va tanangiz to'piqlarni tiklay boshlasin. Siz qimirlamaganingizda, tanangiz to'pig'ingizning shikastlangan qismini tuzatishga e'tibor qaratishi mumkin.
Ishdan yoki maktabdan bir necha kun dam oling va to'pig'ingiz davolana boshlaganda sevimli teleko'rsatuvingizni tomosha qiling. Agar siz ish yoki maktabga borishingiz kerak bo'lsa, oyoq Bilagi zo'r yurmang, shuning uchun siz to'piqdan foydalanmaysiz
Qadam 3. Og'riq va shishishni bartaraf etish uchun to'piqni sovutib oling
Shikastlanishdan keyin to'piqni iloji boricha tezroq sovutish kerak. Muzning sovuq harorati shikastlangan joyga oqayotgan qon miqdorini kamaytiradi, shunda to'piq kamroq og'riqli bo'ladi va shish kamayadi. To'piqlarni 10 daqiqadan kam bo'lmagan va 30 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida sovutishingizga ishonch hosil qiling. 10 daqiqadan oz vaqt o'tgach, ozgina ta'sir ko'rsatadi, 30 daqiqadan ko'proq vaqt teriga jiddiy zarar etkazishi mumkin.
Sochiq bilan o'ralgan kompress yoki muz to'plamidan foydalaning. Muz to'plamini to'g'ridan -to'g'ri teriga qo'ymang, chunki u terini kuydirishi va muzlashiga olib kelishi mumkin
Qadam 4. Yaralanganidan keyin 48-72 soat davomida to'piqqa bosim o'tkazing
Shishishni minimal darajada ushlab turish va to'piqning harakatlanishini cheklash uchun to'pig'ini bint bilan o'rab oling. Har qanday mavjud bandajdan foydalanishingiz mumkin, garchi elastik bintlar va naychali siqish bintlari to'piq to'piqlari uchun eng keng tarqalgan. To'piqni qanday bog'lashni bilish uchun boshqa maqolani o'qing.
5 -qadam. Bilaklaringizni baland ko'taring
To'piqni baland ushlab turish, shuningdek, shishishni kamaytirishga va shifo jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Qachonki o'tirsangiz yoki yotsangiz, to'pig'ingizni qo'llab -quvvatlang. Bu yordam berishi mumkin, chunki to'piqni ko'targanda, qon kamroq oqadi va shish kamayadi. Buning uchun siz stulga o'tirishingiz yoki karavotda yotishingiz mumkin:
- Kresloda: to'pig'ingizni qo'llab -quvvatlang, shunda ular sizning kestirib balandroq bo'ladi.
- To'shakda: to'pig'ingizni qo'llab -quvvatlang, shunda ular yuragingizdan yuqori bo'ladi.
Qadam 6. To'piqqa issiqlik qo'ymang
Issiqlik shikastlanishdan keyingi dastlabki 72 soat ichida muzga teskari ta'sir ko'rsatadi; Issiqlik shikastlangan joyga ko'proq qon oqishini ta'minlaydi, bu esa og'riq va shish paydo bo'lishiga olib keladi. Shuning uchun shikastlanishdan keyingi dastlabki 72 soat davomida issiqlikdan saqlanish muhim. Issiq suvda cho'milmang yoki cho'milmang va to'piqlarni issiq kompresslar bilan siqmang.
72 soat o'tgach, siz to'piqlarni bo'shatish uchun issiqlik berishni boshlashingiz mumkin, shunda siz to'piqlarni mustahkamlash uchun bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin
Qadam 7. Yaralanganidan keyin 72 soat davomida spirtli ichimlik ichishdan saqlaning
Og'riqdan qutulish uchun pivo yoki bir stakan sharob ichishni xohlagan yagona narsa bo'lishi mumkin bo'lsa -da, siz to'pig'ini burishganidan keyin dastlabki uch kun ichida spirtli ichimliklardan voz kechishga harakat qilishingiz kerak. Spirtli ichimliklar, albatta, shifo jarayonini sekinlashtirishi va to'pig'ining shishib, ko'karib ketishiga olib kelishi mumkin.
8 -qadam. Yugurmang va boshqa jismoniy ishlarni bajarishga urinmang
Kortga qaytishni yoki yugurishni xohlasangiz ham, jarohatdan keyin kamida uch kun davomida jismoniy faoliyatdan qochish kerak.
Agar siz to'pig'ingiz davolanishga ulgurmasdan mashq qilmoqchi bo'lsangiz, siz to'pig'ingizga jiddiy shikast etkazishingiz va davolanish uchun ko'proq vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi
9 -qadam. Massaj qilmang
To'piqni massaj qilish ko'karishlar va shishishni kuchaytirishi mumkin. Oyoq Bilagi zo'r massajni boshlashdan oldin kamida 72 soat kutish kerak. Biroq, 72 soatdan so'ng, to'piqni yumshoq massaj qilish harakatni tiklashga yordam beradi.
3 -chi 2 -usul: Kuchaytirish mashqlarini shikastlanishdan 72 soat o'tgach bajarish
Qadam 1. Oyoqlaringizni tanangiz tomon tortib mashq qiling
Dorsifleksiya atamasi, oyoq bilaguzukning tayanchga qarshi harakatini oshirishga yordam berish uchun, oyoqni tanaga tortilganda tushuniladi. Bundan tashqari, to'piq atrofidagi mushaklarning kuchini oshirishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
- Rezina yoki sochiq ushlagichini mustahkam narsaning (masalan, stol oyog'i) atrofiga bog'lab, ilmoq bilan bog'lab qo'ying. Oyoqlaringizni cho'zilgan holda o'tiring, iloji boricha qattiq narsadan uzoqroq turing.
- Oyoq atrofiga kauchuk halqa yoki bog'langan sochiqni joylashtiring. Barmoqlaringizni tanangiz tomon tortib, kauchuk yoki sochiq tayanchini cho'zing. Bu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
- Ushbu mashqni ikkala to'pig'ida 10-20 marta takrorlang. Ikkala to'pig'ini ham ishlashi muhim, ular kuchli bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Oyoqlarni tanadan uzoqlashtiradigan mashq bajaring
Plantar egilish - bu tibbiy atama bo'lib, oyoqni tanadan uzoqlashtirishni bildiradi. Ushbu mashq oyoq Bilagi zo'r harakat doirasini oshirishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
- Sochiq yoki kauchuk tasmani oyoq tagiga o'rab oling, shunda ular oyoq barmoqlarining tagida bo'ladi. Sochiq yoki kauchukning uchlarini ushlang va oyoqlaringizni oldingizda tekislang.
- Barmoqlaringizni tanangizdan uzoqlashtiring, shunda oyoqlaringiz oldinga, siz o'tirgan joydan uzoqqa qarab turadi. Barmoqlaringizni iloji boricha tanangizdan uzoqroq tuting, lekin u og'riy boshlasa to'xtating.
- Barmoqlaringizni bo'shatishdan oldin bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Buni har ikki to'piqda 10-20 marta bajaring.
3 -qadam. To'pig'ingizni ichkariga burib mashq qiling
Inversiya - bu to'piqni tananing o'rtasiga ichkariga burish jarayoni. Buning uchun siz divan yoki stolning oyoqlari kabi mustahkam narsaga rezina yoki sochiqni o'rashingiz kerak. Kauchuk yoki sochiqning boshqa uchlarini bir -biriga bog'lab qo'ying, shunda kauchuk pastadir hosil qiladi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
- Oyoqlaringizni cho'zgan holda o'tiring. To'piqlar kauchuk tayanchni biriktirish uchun ishlatiladigan stol yoki divanning oyoqlariga parallel bo'lishi kerak. Oyog'ingizning yuqori qismiga kauchuk tasma yoki sochiq qo'ying.
- Oyoq Bilagi zo'r bo'g'in va oyoqni boshqa oyoq tomon burab, rezina yoki sochiq ushlagichining tortilishiga qarshi turing.
- Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Ushbu mashqni ikkala to'pig'ingizda 10-20 marta takrorlang.
Qadam 4. To'piqlarni tanangizdan uzoqlashtiring
Eversiya - bu to'pig'ingizning ichki qismini o'rta bo'lakdan uzoqlashtirish orqali mustahkamlash. Bu inversiya mashqlarining aksi. Sochiq yoki kauchuk tasmani stolning oyog'i kabi mustahkam narsaning atrofiga joylashtiring. Kauchuk yoki sochiqning ikkinchi uchini bog'lab qo'ying, shunda u katta doira hosil qiladi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
- Oyoqlaringizni cho'zgan holda o'tiring. Oyog'ingizga kauchuk tasma yoki sochiq qo'ying, shunda u oyog'ingizning ichki qismida bo'ladi.
- Oyoqlaringizni va oyoq barmoqlaringizni tanangizdan yuqoriga va yuqoriga qarab turing, tovonlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring.
- Ushbu mashqni ikkala to'pig'ingizda 10 yoki 20 marta takrorlang.
3 -usul 3: oyoq Bilagi zo'r ovqatlarni iste'mol qilish
1 -qadam. Kaltsiy miqdorini oshiring
Kaltsiy suyaklarni mustahkamlashga va sinishlarning oldini olishga yordam beradi. Qachonki sizning tizimingizda kaltsiy ko'p bo'lsa, shikastlangan to'pig'ingiz tuzalib, tuzalib ketgandan keyin ham mustahkam bo'lib qolishi mumkin. Siz har kuni kaltsiy qo'shimchalarini qabul qilishingiz yoki kaltsiyga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz mumkin. Bu ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Yog'siz sut, qatiq va pishloq kabi sut mahsulotlari.
- Brokkoli, bendi, jingalak karam va yirik bug'doy.
- Bodom, findiq va yong'oq.
- Sardalya va losos.
- O'rik, anjir, smorodina va apelsin.
2-qadam. Ko'proq fosforga boy ovqatlar iste'mol qiling
Fosfor - suyaklarni mustahkamlash va mustahkamlash uchun kaltsiy bilan birgalikda ishlaydigan muhim ozuqa. Fosfor, shuningdek, mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin va to'qimalar va hujayralarning o'sishi, saqlanishi va tiklanishi uchun zarurdir. Siz fosfor qo'shimchalarini qabul qilishingiz yoki ovqat yeyish orqali olishingiz mumkin. Bu ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Qovoq va qovoq kabi donalar.
- Pishloqlar - Romano, Parmesan va echki pishloqlari.
- Ikra, oq baliq va cod kabi baliqlar.
- Braziliya yong'oqlari, bodom va kaju kabi yong'oqlar.
- Yalang'och cho'chqa go'shti va mol go'shti.
- Tofu va boshqa soya mahsulotlari.
3 -qadam. D vitamini iste'molini oshiring
D vitamini organizmga kaltsiy va fosforni o'zlashtirish va ishlatishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu ikki oziqa moddasi-yuqorida aytib o'tilganidek, suyaklarni quradi, saqlaydi va tiklaydi. Oyoq Bilagi zo'r bo'lsa, kaltsiy va fosfor darajalari sizga yordam bera oladi. Shunday qilib, har kuni D vitamini miqdorini ko'paytirish yaxshidir. D vitamini olishning eng oson yo'li - quyoshda vaqt o'tkazish, chunki organizm D vitamini quyosh nurlari orqali o'zlashtiradi. Shuningdek, siz quyidagi taomlarni eyishingiz mumkin:
- Ikra, makkel va konservalangan orkinos kabi baliqlar.
- Tuxum sarig'i va D vitamini bilan boyitilgan sut.
- UV nuriga ta'sirlangan qo'ziqorinlar.
4 -qadam. S vitamini darajasini oshiring
S vitamini tanaga kollagen ishlab chiqarishga yordam beradi. Kollagen oyoq Bilagi zo'rlanganda shikastlangan tendon va ligamentlarni tiklashga yordam beradi. Kundalik C vitaminini olish immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi, bu esa sizning tanangiz to'piqlarni tuzatishga qaratilgan bo'lsa, sizni kasallikdan saqlaydi. Siz S vitamini qo'shimchalarini qabul qilishingiz yoki C vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz mumkin, masalan:
- Sariq va qizil qalampir.
- Guava, kivi va qulupnay.
- Hammayoqni va ismaloq kabi quyuq bargli sabzavotlar.
- Brokkoli.
- Sitrus, apelsin, greyfurt va limon kabi.
