Yuqori tepishni o'rganish cheerleading, gimnastika yoki jang san'atlari bo'yicha ish faoliyatini yaxshilashi mumkin. O'zingizning potentsialingizga to'liq erishish uchun siz kuch, muvozanat va moslashuvchanlikni yaxshilashingiz kerak, zarbalar uchun to'g'ri texnikani qo'llang. Bu vaqt talab etadi, lekin agar siz qat'iylikni saqlasangiz, tashqi ko'rinishingizni yaxshilash uchun ko'p ish qilishingiz mumkin.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Dinamik cho'zishlarni bajarish
Qadam 1. Uzunligi kamida 9 metr bo'lgan dinamik cho'zish uchun joy tanlang
Sport poyabzali va egiluvchan kiyim kiying. Har bir mashg'ulotni shu mashqlar bilan boshlang.
Jismoniy mashqlar qilmasangiz ham, egiluvchanlikni oshirish uchun bu mashqlarni kuniga ikki marta bajarishga harakat qiling. Buni ertalab va kechqurun odatiy holga keltirishga harakat qiling
2 -qadam. Yuqori zarba bering
O'ng qo'lni erga parallel ravishda oldinga cho'zing. Qo'llar tekis holatda, kaftlar pastga qaragan. Og'irlikni chap oyog'ingizga yuklash uchun oldinga qadam qo'ying va barmog'ingizni qisgan holda o'ng oyog'ingizni taglikka qarab teping. Barmoqlaringizni kaftingizga tekkizishingiz kerak.
- Boshqa oyog'ingizni o'zgartirib, takrorlang.
- Mashqni takrorlashda 9 metrgacha 4 marta oldinga va orqaga.
Qadam 3. Orqa tarafdan zarba berish
Oldingizga mustahkam stul qo'ying. Orqaga qayting va stulga suyaning.
- Oyoqlaringizni biroz tashqariga qaratib boshlang.
- Barmoqlaringiz bilan erga o'ng oyog'ingizni to'g'ridan -to'g'ri orqangizga qo'ying.
- Iloji boricha tepib, belingizni barqaror ushlab turing. Orqa miyani to'g'ri ushlab turish uchun oldinga qarab turing.
- Takrorlang, 20-30 marta tepish.
- Oyoqlarni o'zgartirish. Teplayotganda oyoqlaringizni iloji boricha orqaga cho'zishga harakat qiling.
- Har doim nazorat bilan teping.
4 -qadam. Tizzangizni baland ko'tarib joyida yuguring
Ikkala qo'lingizni oldinga cho'zing va ikki qo'lingizni bel balandligidan ushlab turing. Har bir qadamda qo'llaringizni tekkizish uchun sonlaringizni yuqoriga ko'tarib joyida yuguring. Iloji boricha 30-60 soniya davomida tizzalarni almashtirishda davom eting.
Tizlarni ko'tarish ham asosiy va kardio mashg'ulotlari uchun juda yaxshi. Yuqori intensivlikdagi intervallar orasida takrorlang
Qadam 5. To'piq tepish bilan yugurish
Joyida yugur, lekin sonlaringni torso ostida tekis ushlab tur va pastki oyog'ingni orqaga tekkizing. Oyog'ingizning tovonini har qadamda iloji boricha baland ko'taring. Maqsad - tovonlaringizni tovoningiz bilan tepish. 30 soniya davomida joyida yuguring.
Ushbu mashq dumba mushaklariga qaratilgan bo'lib, ular egiluvchanlik va belning kengayishini oshiradi
4 -qismning 2 -qismi: Statik cho'zish bilan moslashuvchanlikni oshirish
1 -qadam. Mashg'ulot tartibiga ilg'or statik cho'zishni qo'shing
Ilgari, siz hamstrings, quadriseps va kestirib fleksorlarga asosiy mashqlarni bajarishingiz kerak. Ushbu mashqlarni bajarishdan oldin 5 daqiqa kardio bilan isinishingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Markaziy bo'linishni bajaring
Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq qilib, erga o'tiring. Ikkala qo'lingizni oldinga, mahkamdan biroz yuqoriga mahkam joylashtiring.
- Sekin -asta og'irlikni ikkala qo'lingizga o'tkazing.
- Qorin bo'shlig'ida cho'zish sezilmaguncha oldinga buriling. Stretch juda og'riqli bo'lganda burilishni to'xtating.
- Stretchni 90 soniyadan 3 minutgacha ushlab turing.
Qadam 3. Yon bo'linishni bajaring
O'ng oyog'ingiz to'g'ri oldinga cho'zilgan va chap oyog'ingiz orqaga egilgan holda, to'siq pozitsiyasini oling. Siz cho'zishga tayyor bo'lguningizcha chap tizzangizni bukib turing.
- Oyoqning ikkala tomoniga ikkala qo'lingizni qo'ying.
- Og'irlikni ikkala qo'lingizga o'tkazing. O'zingizni ko'taring va egilgan tizzangizni to'siq joyidan to'g'rilashga harakat qiling.
- Og'irligingiz o'rtada to'plangan holda, oyoqlaringizni teskari yo'nalishda cho'zishga harakat qiling.
- Og'riq kamaymaguncha bu cho'zishni ushlab turing. Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. Oyoqlarini almashtiring.
- Maksimal natijaga erishish uchun har kuni bu mashqni bajaring.
Qadam 4. Oversplit bo'lishga harakat qiling
Agar siz markaziy va yonboshli bo'linishni o'zlashtirgan bo'lsangiz, siz yuqori zarbalar uchun bel va oyoq egiluvchanligini oshirishga tayyormiz. To'liq bo'linib ketganingizda, old oyog'ingiz ostiga o'ralgan sochiqni qo'ying.
4 -qismning 3 -qismi: Asosiy mushaklarni kuchaytirish
Qadam 1. Pilates bilan shug'ullaning
Asosiy mustahkamlash va moslashuvchanlik mashqlari deb nomlanuvchi Pilates asos sinfiga qo'shiling. Agar mavjud bo'lsa, Pilates DVD -larini mahalliy kutubxonangizdan ham qarz olishingiz mumkin.
2 -qadam. Qaychi zarbasini sinab ko'ring
Yotgan holatda yotish. Qorin bo'shlig'idagi asosiy mushaklarni siqib, erga parallel bo'lguncha ikkala tizzani ko'taring.
- Yelkangizni, bo'yni va boshingizni erdan ko'taring.
- Ikkala oyog'ingizni ham tekislang. O'ng oyog'ingizni 45 graduslik burchakka siljiting.
- Qo'lingizni cho'zing va chap oyog'ingizning orqa qismini ushlang.
- Chap oyog'ingizni 45 graduslik burchakka tushirganda, o'ng oyog'ingizni o'zingizga teping. O'ng oyog'ingizni ushlang.
- Ikki marta tepib, oyoqlarini o'zgartiring.
- 30 soniyadan 1 daqiqagacha takrorlang.
- Sizning asosiy kuchingiz oshgani sayin, bu mashqni qo'llaringizsiz bajarishga harakat qiling.
- Qaychi tekkanligi egiluvchanlik va qorin kuchini oshiradi.
Qadam 3. Har kuni taxta pozasini bajaring
Ikkala bilagini to'g'ridan -to'g'ri yelkalari ostida to'rt nuqtada qo'llab -quvvatlovchi pozitsiyani oling. To'liq cho'zilmaguncha, bir oyog'ingizni orqaga cho'zing, so'ngra ikkinchi oyog'ingizga ergashing. Bu sizning vazningizni oyoq va qo'lingizning ikkala uchiga o'tkazadi. Tana to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Yaxshi holatda 2 daqiqagacha oshiring.
- Plank mashqlari butun tanani mustahkamlaydi. Turg'unlikni yaxshilash uchun mashq gilamchasida bajaring.
4 -qadam. Suzish harakatini bajaring
Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Ikkala oyog'ingizni ham, qo'llaringizni ham to'g'ri chiziq bo'ylab cho'zing.
- O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ko'taring. Ikkalasini ham 3 soniya ushlab turing.
- Ikkala oyoq -qo'lingizni pastga tushiring, so'ng chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingizni ko'taring.
- Ushbu suzish harakatini asta -sekin 1 daqiqa davomida takrorlang.
- Keyin, qo'llaringizni va oyoqlaringizni 1 daqiqa davomida tez suzish bilan teping.
- Ushbu mashqlar belning kuchini oshirishi mumkin.
4dan 4 qism: Tana shaklini yaxshilash
Qadam 1. Balansni yaxshilash
Balansni yaxshilash tepish paytida nazoratni ushlab turish qobiliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Siz har kuni bir oyog'ingizda 30 soniya turishingiz yoki tovondan oyoq barmoqigacha (tovon bilan barmog'ingiz bilan) tekis chiziqda yurish kabi oddiy mashqlarni bajarib, har kuni muvozanatni saqlashingiz mumkin.
Agar siz sport zalida mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, tebranish taxtasida muvozanatni saqlashga urinib ko'rishingiz mumkin
2 -qadam. Tana holatini yaxshilang (tananing hizalanishi)
Turli xil zarbalarni iloji boricha yuqori darajada bajarish uchun, sizning turishingizni bilib, to'g'ri texnikani ishlatganingizga ishonch hosil qiling. Agar tanangiz zarba berish uchun to'g'ri holatda bo'lmasa, siz jarohat olish xavfini oshirib, juda baland tepa olmasligingiz mumkin.
Yon zarba berayotganda, kaftingizni pastga qaratib, o'ng qo'lingizni yon tomonga ko'taring. Bir oz oldinga egilib, tos egilgan bo'lishi uchun. O'ng oyog'ingizni bir oz egilgan holda ko'taring va taglikni oyoq tomoni bilan teping. Qo'l balandligini oshiring, chunki tepish osonroq bo'ladi
3 -qadam. Qunt bilan mashq qiling
Siz raqs, jang san'ati yoki cheerleading uchun tepishni xohlaysizmi, mashq qilishingiz kerak. Balans va tana shaklini yaxshilab, tepish uchun ishlatiladigan mushaklarni qurish uchun muntazam mashqlar. Baland tepishni o'rganish qisqa vaqt ichida muvaffaqiyatli bo'la olmaydi. Ammo, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, vaqt o'tishi bilan yaxshilanishni sezasiz.
