Ko'p odamlar kundalik mashg'ulotlar jadalligi tufayli mashg'ulotlarga vaqt ajratish qiyin. Bunga muammo bo'lishiga yo'l qo'ymang, chunki etarli vaqt ajratish qiyin bo'lsa, siz kuniga bir necha marta 10 daqiqa mashq qilishingiz mumkin. Mashq qilish uchun vaqt ajratgandan so'ng, qayerda va qanday mashq qilish kerakligini hal qiling. Har xil mashqlarni bajaring va sog'lom ovqatlaning.
Qadam
5 -qismning 1 -qismi: Amal qilish vaqti va joyini aniqlash
Qadam 1. Kundalik mashg'ulotlar jadvalini tuzing
Jadvalni tuzishda ishlatiladigan barcha kundalik vazifalar va tadbirlarni taqvimga yozing. Siz qog'oz yoki elektron qurilmadan foydalanishingiz mumkin. Har bir faoliyatni aniq va batafsil ro'yxatlang, masalan, siz ofisda yoki maktabda ishlaganingizda, uchrashuvlar, oziq -ovqat xaridlari, muloqot qilish, tanishish va hk. Siz bajarishingiz kerak bo'lgan yoki xohlagan barcha harakatlaringizni yozing.
Qadam 2. Qachon bo'sh vaqtingiz borligini aniqlang
Do'stlaringiz bilan qahva ichishdan oldin ishdan keyin 1 soat vaqtingiz bor yoki kun davomida tanaffus qilish uchun bo'sh vaqtingiz ko'p bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar uchun eng maqbul vaqtni o'ylab ko'ring. Esda tutingki, mashg'ulotlar jadvali va davomiyligi har kuni bir xil bo'lishi shart emas.
3 -qadam. Ishlash jadvalini aniqlang
O'zingizning xohishingiz va ehtiyojlaringizni faqat siz bilasiz. Agar siz erta turishni yoqtirmasangiz, ertalabki soat 5:00 mashg'ulotini rejalashtirmang, chunki bu sizni boshlashdan oldin ham kuchini yo'qotadi. Xuddi shunday, agar siz har safar uydan charchaganingizni his qilsangiz, divanda dam olishni xohlasangiz, ertalab mashq qilish yaxshidir.
Qadam 4. Qaerda mashq qilish kerakligini hal qiling
Balki sizda sport zali bor yoki qatnashmoqchi. Yana bir foydali variant - yopiq yoki ochiq havoda, masalan, ofis yaqinidagi parkda piyoda yurish yoki yugurish. Siz har kuni va har xil joylarda mashq qilishingiz mumkin.
5 -qismning 2 -qismi: Ba'zi asosiy harakatlarni o'rganish
1 -qadam. Bosish mashqlarini bajaring
Bu mashqlar tananing old mushaklarini, ayniqsa qo'l va ko'krak mushaklarini faollashtirish uchun foydalidir. Birinchidan, kaftlaringizni erga to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'yib, taxta holatini bajaring. Orqangizni to'g'rilayotganda, tirsaklaringizni bukayotganda tanangizni erga tushiring, so'ngra tirsaklaringizni to'g'rilab, asl holatiga qaytaring.
2 -qadam. O'rindiqlarni ko'taring
Bu harakat qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Boshingizni qo'llab -quvvatlash uchun kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtiring va tanangizni erdan ko'taring. O'tirish paytida bo'yin va boshingizni tekis tuting. Keyin, nafas olayotganda, erga qaytguningizcha tanangizni sekin tushiring.
3 -qadam. Squats qiling
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, tizzalaringizni buking va elkangiz balandligida qo'llaringizni oldinga cho'zing. Qo'llaringiz va sonlaringiz erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Orqangizni to'g'rilashga harakat qiling va tizzalaringiz barmoqlaringizdan oldinga emasligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Kestirib, menteşe harakatini bajaring
Bu harakat kestirib muskullarni cho'zish va tananing pastki qismini ishlash uchun foydalidir, lekin bu usul oldingi harakatdan farq qiladi. Orqa tomoningizni erga parallel ravishda to'g'rilab, kaftlaringizni pastga qaratib, yuqori qo'llaringizni quloqlaringizga qaratib, oldinga egiling. Oldinga egilayotganda, belingizdan harakatlanishingizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Orqaga o'girishni bajaring
Oyoq mushaklarini faollashtirishdan tashqari, bu harakat asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va o'ng tizzangizni polga tegmaguncha pastga tushiring. O'ng oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring va chap oyog'ingizni orqaga qaytarib, xuddi shu harakatni bajaring.
6 -qadam. Yuqori bosishni bajaring
Bu harakat elkalar, yuqori orqa va bo'yin muskullarini kuchaytirish uchun foydalidir. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing. Tirsaklaringizni bukayotganda kaftlaringizni yelkangiz yoniga tiqing. Kaftlaringizni bir -biriga qaragan holda qo'llaringizni yuqoriga tekislang.
- Agar u o'zini qulay his qilsa, bu harakatni engil dumbbelllar, 1 qo'lda 1 gantel ushlab turib bajaring.
- Yelka, yuqori va orqa bo'yin muskullarini mustahkamlash uchun qarshilik arqonini tortayotganda qo'llaringizni holatini rostlang. Agar harakat mushtlaringizni qisish paytida amalga oshirilsa, kaftlaringiz bir -biriga qaraganligiga ishonch hosil qiling va qo'llaringizni yuqoriga tekislang.
5 -qismning 3 -qismi: Qanday qilib mashq qilishni hal qilish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar paytida kerakli asbob -uskunalarni tayyorlang
Fitnes markazida mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lganlar uchun, odatda, mashq uskunalari tayyor. Agar siz uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, yoga mat, dumbbell, qarshilik arqonlari, mashq to'pi, elliptik mashina yoki statsionar velosiped kabi asbob -uskunalar sotib oling.
Qadam 2. To'liq jismoniy mashqlar bilan mashq qilishni boshlang
Sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar mashq qilishni endigina boshlagan odamlarga haftasiga 2-3 marta mashq qilishni maslahat berishadi. Bu sizni yanada sog'lom va baquvvat qiladi, shunda siz murakkab yoki intensiv mashg'ulotlarga tayyor bo'lasiz.
Mashg'ulotni professional murabbiy rahbarligida boshlang. Ko'pgina sport zallari mashg'ulot dasturlarini taklif qiladi va murabbiylar sizning maqsadingizga muvaffaqiyatli erishishingizga yordam beradi
Qadam 3. Sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan mashq dasturini tanlang
Ko'pgina veb-saytlar bosqichma-bosqich qo'llanmalarni o'z ichiga olgan mashq dasturlarini taklif qiladi. Muskullar va sport dasturlarining turli xil variantlari haqida bilib oling, muscleandstrength.com saytiga kiring, mashqlar bo'yicha o'z qobiliyatlaringizga moslashtirilgan mashqlarni o'qing yoki mashqlar dasturini aniqlash uchun makeourbodywork.com saytidan foydalanib, o'zingizni uyda qilishingiz mumkin.
- Mashg'ulotni asosiy harakatlar bilan boshlang, so'ngra murakkabroq harakatlar bilan mashqlar intensivligini oshiring.
- Tananing ayrim qismlarini mustahkamlash uchun izolyatsiya harakatlarini bajaring.
Qadam 4. Yurak -qon tomir mashqlari uchun mashq
Bu mashq yurak urish tezligini tezlashtirish uchun foydalidir va agar siz ozishni xohlasangiz juda foydali. Siz aerobika, yugurish, raqs va yugurish yo'lakchasidan foydalanib, haftasiga 1,5-2 soat davomida yurak-qon tomiringizni mashq qilishingiz mumkin.
Qadam 5. Og'irliklarni ishlatib mashq qiling
Og'irlik mashqlari mushaklarni kattalashtirish va tananing ayrim qismlarini shakllantirish uchun foydalidir, masalan, skameykada, dumbbellda va mushaklarni qurish uchun har xil burilish harakatlarida. Yaxshi natijaga erishish uchun ushbu mashqni haftasiga 2 marta bajaring.
6 -qadam. Katta mushak guruhlarini almashtiring
Siz qo'llaringizni, oyoqlaringizni va asosiy mushaklaringizni ishlashingiz kerak. Mushaklarning 1 guruhini o'rgatish uchun ma'lum bir kun ajrating, masalan, dushanba kuni oyoq mushaklarini, chorshanba - qo'l muskullarini, juma - asosiy mushaklarni o'rgatish uchun. Keyingi hafta, mashqlar monoton bo'lmasligi uchun tartibni o'zgartiring.
- Oyoq mushaklaringizni chayqalish va o'pkalash, devorga o'tirish (devorga suyangan holda stulning holati), buzoqlarni ko'tarish va oyoqlarini ko'tarish orqali o'rgating.
- Qo'l mushaklaringizni mashqlar qilib, yuqoriga ko'taring va bicepni buking.
- Asosiy mushaklaringizni taxtalar (taxta holatlari), o'tirishlar va supermenlar pozitsiyalari yordamida o'rgating.
7 -qadam. Har xil mashqlarni bajaring
Maksimal natijaga erishish uchun mushaklarni kuchaytirish va yurak-qon tomir mashqlarini almashtiring. Bir necha oy davomida har kuni bir xil mashqni qilmang. Tana kutilgan natijani bermaydigan monoton mashqlarga ko'nikadi. Har dushanba kuni kikboks, har chorshanba kuni mushaklarni kuchaytirish va har juma kuni suzish bilan shug'ullaning.
5 -qismning 4 -qismi: Mashq qilishni boshlang
Qadam 1. Qo'lingizdan kelganicha mashq qiling
Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, har kuni 2 soatlik marafonni rejalashtirmang. Bu sizni juda charchatishi va shikastlanish xavfi tug'dirishi mumkin. Chidamlilik oshmaguncha har 2 kunda 30 daqiqadan mashq qilishni boshlang.
Qadam 2. Dam olish uchun vaqt ajrating
Har mashqlar majmuasini bajarganingizda dam olishdan tashqari, mashqdan 1 kun keyin dam olishingiz kerak. Mushaklar etarli dam olishga muhtoj, chunki siz dam olayotganingizda mushaklarning kuchayishi ro'y beradi. Mashqdan so'ng, yana mashg'ulotdan 24-48 soat oldin dam oling.
3 -qadam. Mushaklar chidamliligini oshirish uchun mashq qiling
Siz mashq qilayotganda, odatda, ma'lum harakatlarni qayta -qayta bajarasiz. Harakatni takrorlash soni har xil natijalar beradi. Chidamlilikni oshirish va mushaklaringizni ohangini oshirish uchun engil vazn yordamida har biri 12 yoki undan ko'p marta 2-3 yoki undan ko'p to'plamni bajaring. Mushaklarni kattalashtirish va mushaklarning kuchini oshirish uchun har birining og'irligi juda og'ir bo'lmagan og'irliklardan foydalanib, har birini 8-12 marta 3-4 marta bajaring. Mushaklar kuchini oshirish uchun har biri 5-8 marta 5-6 to'plamdan o'ta og'ir vazndan foydalanib bajaring.
Mashq qilishni boshlang, har birida 10-15 marta 2-3 marta bajaring, engil og'irliklar yordamida mushaklarning xotirasini to'g'ri harakat bilan shakllantiring va mushaklarning kuchlanishiga olib kelmasdan tendonlar va ligamentlarni mustahkamlang
4 -qadam. Mashq qilishning foydali usulini tanlang
Siz yoqimsiz mashqlar dasturini bajarishingiz shart emas. Rejalashtirilgan jadval yoki siz tanlagan mashq dasturini qo'llash mumkin emasligini baholang. Mumkin bo'lgan eng yaxshi natija va jadvalni hisobga olgan holda qaror qabul qiling.
5 dan 5 qism: Mashqni yakunlash
Qadam 1. Zarur bo'lganda suv iching
Jismoniy mashqlar paytida, ayniqsa, agar siz issiq iqlim sharoitida tashqarida mashq qilsangiz, namlikni saqlang. Ichimlik suvi - tanani namlantirishning eng yaxshi usuli. Siz energetik ichimliklar ichishingiz mumkin, lekin uning tarkibini bilib oling, chunki ularning ko'pchiligi tarkibida shakar va natriy bor.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlanishni qabul qiling
Agar siz ozuqaviy bo'lmagan ovqatlarni iste'mol qilishni davom ettirsangiz, jismoniy mashqlar kamroq foyda keltiradi. Baliq, yong'oq va sut mahsulotlari kabi oqsil va sog'lom yog'lar ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Tuzli ovqatlardan (kartoshka chiplari kabi), shirin gazaklardan, shirinliklardan va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
3 -qadam. Agar kerak bo'lsa, qo'shimchalarni oling
Iste'mol qilishdan oldin, qo'shimchalarning tarkibini va ularning afzalliklarini bilish uchun ma'lumot to'plang. Uglevodlar, minerallar, vitaminlar va muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan qo'shimchalarni tanlang. Targ'ibotlari juda katta bo'lgan qo'shimchalarni olishdan oldin yaxshilab o'ylab ko'ring, chunki ular foydali emas.
