Kestirib, son va dumba ustiga to'plangan yog '"lampochka" deb ataladigan narsani hosil qiladi. Garchi genlar rol o'ynasa -da, siz dietadan va jismoniy mashqlardan foydalanib, bu noxushlikdan qutulishingiz mumkin. Siz yog 'yo'qotasiz, mushaklaringizni kengaytirasiz va siqilishdan qo'rqmasdan xohlagan jinsini kiyasiz.
Qadam
3 -usul 1: to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Qayta ishlangan arzimagan ovqatni to'xtating
Keling, buni iloji boricha soddalashtiraylik. Qorin yog'idan qutulish - bu raketa fani emas - bu ortiqcha yog'lar ombori, afsuski, tanani yoqilmagan joyda saqlaydi. Birinchi narsa? Nosog'lom taom. Arzimas ovqatlar bo'sh kaloriyalar, yomon yog'lar va oz miqdorda ozuqaviy moddalarga to'la. Shuning uchun ovqatlanishni bas qiling!
-
Qovurilgan yoki qadoqlangan hamma narsa sizning turar joy ro'yxatingizda. Pishiriqlar va shirinliklar ham. Agar u oqsil, tola, vitaminlar, uglevodlar yoki yaxshi yog'larning yaxshi manbai bo'lmasa, uni iste'mol qilishga arzigulik emas. Bu shuni anglatadiki, siz yangi iste'mol qilasiz va uyda kamroq ovqat pishirasiz!
Bularning barchasidan chetda qolish mumkin emas va biror narsani mutlaqo taqiqlangan deb aytish mantiqqa to'g'ri kelmaydi. O'zingizga "men buni" yeyolmayman "deb o'ylashning o'rniga, ovqatni vaqti -vaqti bilan, faqat vaqti -vaqti bilan davolanish deb o'ylang
Qadam 2. Yomon uglevodlarni to'xtating
Sizning tanangizga uglevodlar kerak emas, faqat ochlar uchun "yaxshi" uglevodlar. Sizni to'ldiradigan narsa - bu to'liq donalar - jigarrang guruch, donli mahsulotlar, quinoa, jo'xori va sabzavotlar. Yoningizda uglevodlar to'planib qoladimi? Bu oq guruch, oq non, kek va bozor atirlari. Oshqozon haqida gap ketganda, ovqat qanchalik jigarrang bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.
Maslahatlar kerakmi? Non o'rniga baqlajon yoki salat bo'laklari yaxshiroqdir. Restoranga borganingizda nonga buyurtma bermang. Oq guruch o'rniga jigarrang guruchni iste'mol qiling va spagettini to'liq donli makaron, quinoa, nohut yoki bolgar qalampiri kabi ingichka bo'laklangan sabzavotlar bilan almashtiring
3 -qadam. Meva va sabzavotlarni to'plang
Balki siz 4 ta sog'lom 5 ta mukammal eshitgansiz va bu haqiqat. Meva va sabzavotlarni qancha ko'p iste'mol qilsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Qanday? Meva va sabzavotlar! Ular ozuqa moddalariga boy-kaloriyalar va vitaminlarga boy. Siz bir kilogramm salat yeyishingiz mumkin va siz hali ham o'zingizni yaxshi his qilasiz - bir kilogramm qovurilgan tovuqni eyishni tasavvur qiling!
- Yashil, bargli sabzavotlar siz uchun ayniqsa yaxshi. Ismaloq, qayla, salat, karam va brokkoli? Yaxshi tanlov. Lekin sabzi, piyoz, qalampir, oshqovoq - rang -barang sabzavotlar ham ajoyib.
- Ko'k, apelsin, banan, olma, kivi, uzum, qulupnay va papayya - bu ajoyib mevalar. Ular antioksidantlarga, tola va vitaminlarga boy; va ham mazali!
4 -qadam. Yaxshi yog'larga yopishib oling
Ha, albatta yaxshi yog'lar bor va yaxshi yog'lar siz uchun yaxshi! Yaxshi yog'larga boy diet (lekin "unchalik" emas), xolesterin miqdorini kamaytiradi va yuragingizni himoya qiladi. Yomon yog'lardan (to'yingan yog'lar) voz kechish kerak bo'lsa -da, yaxshi yog'larni (to'yinmagan) iste'mol qilish mumkin.
Yong'oq, avakado, zaytun moyi va losos, makkel va alabalık kabi yaxshi yog'larni topasiz. Siz me'yorida ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling - ortiqcha narsa ham yaxshi emas
5 -qadam. Suv iching
Haqiqat bo'lish juda yaxshi, lekin unday emas (chunki bu haqiqat). Suv iste'molini ko'paytirish faqat shishani ichish orqali ozishga yordam beradi. Jiddiy! Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarlicha suv ichadigan odamlar (ayollar 3 litr, erkaklar 4 litr, shu jumladan ratsiondagi suv) vazn yo'qotishi mumkin. Sovuq suv hatto metabolizmni kuchaytirishi mumkin! Shunday qilib, siz bilan suv idishini oling; juda amaliy bo'lardi.
Suvning foydasi nafaqat vazn yo'qotishga bog'liq. Suv, shuningdek, mushaklar va organlar, teri, soch va mixlar uchun yaxshi; Aytishga hojat yo'q, muntazam ichish sizni to'ydiradi va sizga energiya beradi. Shakar gazlangan suvni suv bilan almashtirayotganingiz haqida gapirmasa ham bo'ladi
Qadam 6. O'zingizga yopishib oladigan reja tuzing
Achchiq ovqat yemaslik haqidagi barcha maslahatlar yaxshi va yaxshi, lekin rejangiz bo'lmasa, unga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Siz nima qilishni bilasiz, lekin nima qilasiz? Shunday qilib, maqsadlaringizga mos keladigan jozibali rejani toping.
- O'zingizga kunlik kaloriya maqsadini berishni o'ylab ko'ring. Agar siz bu fikrni yoqtirmasangiz, dietangizga ma'lum miqdordagi sabzavotni (yoki boshqa shunga o'xshash fikrlarni) kiriting. Hozirgi vaqtda smartfonlar ilovasi yordamida taraqqiyotni kuzatish osonroq!
- Shuningdek, mashqlar rejasini tuzing. Haftada 4 marta mashq qilmoqchimisiz? Qanday muddatga? Siz X kaloriya miqdorini yoqolmaguningizcha mashq qilmoqchimisiz yoki bu har bir mashg'ulot uchunmi?
3 -usul 2: Mashqlarni bajarish
Qadam 1. Bilingki, mashqlar shishishni kamaytirmaydi
Bu siz eshitmoqchi bo'lgan narsa emas, lekin aytish kerak. Siz sonlaringizni va sonlaringizni qurishingiz mumkin, ammo yog 'hali ham o'sha erda qoladi. Oyoq vaznini qayta -qayta bajarish sizga kerakli natijani bermaydi - bu parhez, yog 'yoqish va mushaklarni yig'ish bo'lishi kerak. Qani, bunchalik murakkab bo'lmasligi kerak edi, lekin haqiqat!
Har kimning tanasi turlicha. Ba'zi odamlar yuqorida, ba'zilari pastda, ba'zilari tanada, ba'zilari oyoq va qo'llarda yog 'yo'qotishni boshlaydilar. Boshqacha aytganda, sabr -toqat kerak. Balki siz qoriningizni soningizdan oldin qisqarganini ko'rasiz. Agar shunday bo'lsa, dam oling va nafas oling. Siz to'g'ri yo'ldasiz
Qadam 2. Birinchidan, yog'ni yoqing
Bu birinchi maqsad. Oshqozon ostidagi ingichka sonlarni olish uchun yog'ni yo'q qilish kerak. Buning eng samarali usuli? kardio Lekin yo'q. Ideal holda, haftasiga 4 yoki 5 marta, kamida 30 daqiqa, lekin mayda bo'laklarga bo'linishi mumkin.
- Kardio nafaqat yugurish, balki turli shakllarga ega! Siz ellips, velosiped, suzish, tennis o'ynash, hatto raqsdan foydalanishingiz mumkin! Yuragingiz siqilgach, hammasi yaxshi.
- Agar uzoq mashg'ulotlar sizga mos kelmasa, yuqori intensiv intervalli mashg'ulot bilan shug'ullaning. Aslida, bu mashqlar sizga "ko'proq" kaloriyalarni qisqa vaqt ichida yoqishingizni ko'rsatadi. Shunday qilib, 15 daqiqalik yugurish yo'lakchasini yugurish (yoki qayerda bo'lmasin) yurish va yugurish o'rtasida almashtiring. Sizning yuragingiz keyinroq o'z -o'zidan kaloriyalarni yoqib yuborishni davom ettiradi!
3 -qadam. Keyin, mushaklarni qurish
Yog'dan qutulganingizdan so'ng, siz uning ostidagi narsalar ustida ishlashingiz kerak - aks holda siz nihoyatda chirkin "oriq semiz" ko'rinishga ega bo'lasiz. Shunday qilib, kardio mashg'ulotidan keyin, oldin yoki boshqa vaqtda, og'irlikni ko'tarishni boshlang.
Agar siz dumbbelllarni yoqtirmasangiz, ularni o'zingiz mustahkamlash va shakllantirish uchun tanangizdan foydalanishingiz mumkin. Plankalar, chig'anoqlar, o'pkalar, burpalar - bu sizning mushaklaringizni qurishni boshlaydi. Keyin pilate va yoga bilan shug'ullaning - bu o'z samarasini beradigan ajoyib tadbirlar
Qadam 4. Motivatsiyani saqlab qolish
Agar siz aralashtirmasangiz, bu mashg'ulotlarning hammasi biroz zerikarli bo'ladi va bir xil ishni takror -takror bajarish sizga natija berishi mumkin, lekin keyin ular to'xtab qoladi va siz hech qayerda aylanada yugurasiz. Tana va ongni mag'lub qilish uchun o'zaro mashq qilishni boshlang. Boshqacha aytganda, boshqa harakatlar majmuasini bajaring! Bu ham motivatsiyani saqlab qolishning bir usuli!
Shunday qilib, sport zalidan dam oling va basseynni sinab ko'ring. Yugurish yo'lini ellips bilan almashtiring. Piyoda sayr qiling, tennis o'ynang yoki toshga chiqing. Pilatess studiyasida bepul sinov darsini o'tkazing, issiq yoga bilan shug'ullaning yoki kapoeiraga yoziling. Tanlovlar cheksiz
Qadam 5. Har qanday narsani faoliyatga aylantiring
Garchi sizning jadvalingiz sport zalida atigi bir soat vaqt ajratishi mumkin bo'lsa -da, bu siz kun bo'yi faol bo'lishingiz uchun kam imkoniyat topa olmaysiz degani emas. Televizor tomosha qilayotganda, yoga bilan shug'ullanib, qancha kaloriya sarflayotganingizga hayron qolasiz!
Kichik narsalar qo'shiladi. Shunday qilib, ishdan to'xtash joyini, zinapoyaga chiqishni, itni narida aylanib yurishni, uyda maysazorni o'rashni va tayyorlanayotganda raqsga tushishni boshlang. Hali ham shubhalanasizmi? Mayo Clinic guruhining aytishicha, kundalik hayotda yoqilgan kaloriyalar ular tasavvur qilganidan ham muhimroqdir. Ular ishonchli odamlar
3 -usul 3: Amaliyotni o'zlashtirish
Qadam 1. Bosqichni ko'taring
Aksariyat sport zallarida mashqlar uchun stol yoki zinapoyalar, agar sizda uyda bo'lmasa. Qo'llaringizni yoningizda ushlab, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. O'ng oyog'ingizni skameykaga, so'ng chapga ko'taring. O'ng oyog'ingizni, keyin chap oyog'ingizni pastga tushiring. 10 marta takrorlang. Buni yana teskari oyoq ketma -ketligi bilan bajaring va 10 marta takrorlang.
- Yangi boshlanuvchilar 2 kilogrammdan boshlashlari va har bir qo'l uchun 15 kilogrammgacha ishlashlari kerak. Har bir oyoq uchun 3-4 to'plamni qoziqlang.
- Tezroq! Har bir mashg'ulotni bajarish uchun qancha vaqt kerakligini ko'ring.
Qadam 2. Yon oyog'ingizni ko'taring
Oyoq Bilagi zo'r torting va muvozanat uchun devorga yoki mebelga suyaning. Iloji boricha o'ng oyog'ingizni tanangiz oldida tekis ko'taring. Oyog'ingizni pastga tushiring va 10 marta takrorlang. Chap oyoqqa o'ting va 10 marta ko'taring. Jismoniy mashqlar paytida sonlar to'g'ri bo'lishi kerak! Siz yonayotganini his qilmoqchisiz!
Har bir oyoq uchun 3 yoki 4 to'plamni qoziqlang. Albatta, iloji boricha ko'proq ishni boshlang va yuqoriga ko'taring
Qadam 3. Oyog'ini ko'tarish mashqini erga bajaring
Oyoqlaringizni cho'zing va soningizni tekis, boshingizni o'ng tirsagingiz bilan ushlab, o'ng tomoningizda yoting. Oyog'ingizni iloji boricha ko'taring va pastga tushiring. 10 marta takrorlang, keyin tomonlarini o'zgartiring. Qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab turing! Asosiy mushaklar har doim qisqarishi kerak.
Har bir oyoq uchun 3 to'plam. Murakkab mashqlar uchun siz qarshilik bantlarini yoki to'piqlarni taqishingiz mumkin
Qadam 4. Oyoqni ko'tarishni o'zgartiring
Qo'llaringiz va tizzangizga, qo'llaringizni yelkangiz ostiga, tizzalaringiz sonlaringiz ostida turing. Tiz egilgan holda, chap oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga ko'taring. 2 soniya ushlab turing va oyog'ingizni pastga tushiring. Qorin bo'shlig'ini va sonlaringizni tanangiz bilan bir xilda tuting. 10 marta takrorlang va oyoqlarini o'zgartiring.
- Yaxshilab qilganingizdan so'ng, buni tez bajaring, deyarli oyoq orasiga sakrab tushing. Chap oyog'ingizni ko'tarmoqchi bo'lganingizda, o'ng oyog'ingiz bilan itaring. Siz buni to'liq daqiqa qila olasizmi?
- Har bir oyoq uchun 3 ta to'plam. 3 - har qanday narsa uchun yaxshi to'plam.
Qadam 5. Squats qiling
Agar siz buni ko'zgu oldida qila olsangiz, bundan ham yaxshiroq - shu tarzda siz har doim yaxshi ko'rinishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Oyoqlarning elkasi kengligida turing va dumbbelllarni ushlang. Elkama -elka darajasiga ko'taring, tirsaklar bukilgan va cho'kkalab, abs egiluvchan.
