Yugurish ko'plab sportchilar uchun muhim mahoratdir. Qo'shimcha balandlik uchun kuch to'plash uchun sakrashdan oldin qadamlarni bajaring. Bu yuqoriga ishora qilganda qo'shimcha kuch beradi. Vaqtingizni ham mashq qiling va tanangizni muvofiqlashtirilgan va to'g'ri tuting. To'satdan siz tobora balandroq sakrayapsiz.
Qadam
3dan 1 -qism: Ikki oyoqli sakrashni mashq qiling
Qadam 1. Oyoqlaringizni joylashtiring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Siz sakrashdan oldin ikkala oyog'ingiz ham erga tegishi kerak. Tananing qolgan qismini dam oling.
Tizlaringiz ichkariga egilib, bir -biriga yoki Valgus holatiga tegishiga yo'l qo'ymang. Ikkala tizzaning pozitsiyasi uzun barmog'idan (bosh barmog'i yonida) bo'lishi kerak
2 -qadam. Qo'llaringizni tomosha qiling
Yarim egilish paytida qo'llaringizni yonboshlab bo'shating. Bu sizga sakrashda katta kuch beradi, shuning uchun sakrashdan oldin qo'llaringizni oldingizga yoki tepangizga qo'ymang.
3 -qadam. O'zingizning sakrashingizni tasavvur qiling
Siz sakrashingiz haqida meditatsiya qilishingiz shart emas. Shunday bo'lsa -da, bu sizning qadamlaringizni tasavvur qilishga yordam beradi. Qarama qarshilik harakatini tasavvur qiling va maqsadingizga (yoki undan oshib) sakrab tushayotganingizni tasavvur qiling. Muvaffaqiyatli sakrashni ta'minlash uchun siz ketma -ket qadamlar va qiladigan narsalarga e'tibor qaratasiz.
Qadam 4. sakrash uchun o'zingizni suring
Yarim chig'anoqqa o'tirganingizda, darhol balandlikka sakrash uchun tanangizni yuqoriga ko'taring. Oyoq ostidan boshlang. Iloji boricha belingizni, tizzangizni va to'pig'ingizni cho'zing.
Qadam 5. sakrashda qo'llaringizni silkiting
Qo'llaringizni yoningizda ushlab turganda, sekin orqangizdan torting. Siz sakrashni boshlaganingizda, qo'llaringizni mahkam oldinga va havoga silkiting. Bu tanangizni yuqoriga ko'tarishga yordam beradi va sizga kuch beradi.
Bu harakatni bajarayotganda, xuddi og'irlikni ko'targaningizda, nafas chiqaring
Qadam 6. Qo'nishingizni nazorat ostiga oling
Oyoq barmoqlariga emas, balki oyoq uchlariga tushing. Tizlaringizni egib, bir oz oldinga egilib erga tushganingizga ishonch hosil qiling. Ikkala oyog'ingiz ham qo'nish og'irligini ko'tarishi kerak. Bu erga tushganda zarbalarni yutib yuboradi va tizzaning shikastlanishidan saqlaydi.
3 -qismning 2 -qismi: Bir oyoqli sakrashni mashq qiling
Qadam 1. Oyoqlaringizni joylashtiring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, orqangizga qo'ying. Tananing qolgan qismini dam oling.
Qadam 2. Bir oz oldinga egil
Bir oyog'ini erga tekkizib, yarim o'tirgan joyida sekin egil. Qorin asta -sekin oldinga egilganda buni bajaring. Belingizni 30 graduslik burchakka egilguncha buking. Sizning tizzalaringiz 60 graduslik burchak ostida, to'piqlaringiz 25 daraja egilgan bo'lishi kerak. Bu sizning tizzalaringizga shikast etkazmasdan eng ko'p kuch beradi.
3 -qadam. Qo'llaringizni tomosha qiling
Yarim chig'anoqqa o'tirganingizda, qo'llaringizni yonboshlab yuring. Bu sizga sakrashda katta kuch beradi, shuning uchun sakrashdan oldin qo'llaringizni oldingizga yoki tepangizga qo'ymang.
4 -qadam. O'tishni tasavvur qiling
Siz sakrashingiz haqida meditatsiya qilishingiz shart emas. Shunday bo'lsa -da, bu sizning qadamlaringizni tasavvur qilishga yordam beradi. Qarama qarshilik harakatini tasavvur qiling va maqsadingizga (yoki undan oshib) sakrab tushayotganingizni tasavvur qiling. Muvaffaqiyatli sakrashni ta'minlash uchun siz ketma -ket qadamlar va qiladigan narsalarga e'tibor qaratasiz.
Qadam 5. sakrash uchun o'zingizni suring
Yarim chig'anoqqa o'tirganingizda, darhol balandlikka sakrash uchun tanangizni yuqoriga ko'taring. Oyoq ostidan boshlang. Iloji boricha belingizni, tizzangizni va to'pig'ingizni cho'zing.
Qadam 6. sakrayotganingizda qo'llaringizni silkiting
Sekin -asta qo'llaringizni orqangizga torting. Siz sakrashni boshlaganingizda, qo'llaringizni oldinga va havoga kuchli silkiting. Bu tanangizni yuqoriga ko'tarishga yordam beradi va kuch beradi.
Qadam 7. Qo'nishingizni nazorat ostiga oling
Oyoq barmoqlariga emas, balki oyoq uchlariga tushing. Tizlaringizni egib, bir oz oldinga egilib erga tushganingizga ishonch hosil qiling. Ikkala oyog'ingiz ham qo'nish og'irligini ko'tarishi kerak. Bu erga tushganda zarbalarni yutadi va tizzalar shikastlanishidan saqlaydi.
3 -dan 3 -qism: Oyoqlarning mustahkamligini oshirish
Qadam 1. Squats qiling
Squat qilish uchun, orqa bilan devorga tik turing. Sizning tizzalaringiz elkangiz kengligida, oyoqlaringiz esa taxminan 45 sm oldinda bo'lishi kerak. Dumba tizzangizga to'g'ri kelguncha sekin tushiring.
Ushbu mashqlar sizning son, dumg'aza va to'rt boshli mushaklaringizni quradi. Bu mushaklar yuqori sakrashga yordam beradigan asosiy kalitlardir. Agar og'riq sezsangiz, bu mashqni to'xtating
2 -qadam. Buzoqlarni ko'tarish orqali buzoqlaringizni o'rgating
Barmoqlaringiz bilan yuqori yuzani ushlab, buzoq muskullari yordamida pastga egilish uchun bu mushaklarning kuchini oshiring. Siz bu buzoqni bir oyog'ingiz bilan, ikki oyog'ingiz bilan yoki hatto o'tirgan joyingizdan ko'tarishga harakat qilishingiz mumkin.
Buzoq mushaklari - sakrashni yaxshilashda yana bir muhim mushak guruhi. Qiyinchilikni kuchaytirish va kuchini oshirish uchun bu harakatni bajarayotganda, ma'lum bir og'irlikni ushlab turishga harakat qiling
Qadam 3. cho'zish orqali egiluvchanlikni oshiring
Bir oyog'ingizni tizzasini kesib o'tib, orqa tomoningizda uxlab, son va dumba cho'zing. Sizning sonlaringizni barqaror va nazorat ostida torting. Bu sonlarning cho'zilgan sonidan tizzalarini cho'zadi. Boshqa mashq qilish uchun, o'tirganingizda, turganingizda, oyoqlaringizni bir -biridan ajratib qo'yganingizda va oyoqlaringizni kesib o'tayotganda barmoqlaringizni tekkizing.
Agar siz etarlicha moslashuvchan bo'lmasangiz, kuchingiz muvozanatdan chiqib ketishi mumkin. Bu sizning sakrash qobiliyatingizni cheklab qo'yishi mumkin
4 -qadam. Sakrash va o'tirish mashqlarini bajarishda davom eting
O'tish, sakrash (to'siqsiz yoki to'siqsiz sakrash) va o'pkalarga plyometriya deyiladi. Plyometriya-bu yurak urish tezligini oshiradigan yuqori intensivlikdagi harakatlar. Bu chidamlilik mashqlari tez yuguradigan mushak to'qimasini ko'paytirishi mumkin, shunda sakrash kuchliroq bo'ladi.
Maksimal mashq qilish uchun siz odatda ko'taradigan vaznning uchdan bir qismini ushlab turishga harakat qiling. Portlash bilan sakrab o'ting va iloji boricha ko'p marta takrorlang
Maslahatlar
- Ba'zi mashhur plyometrik mashqlar - to'piqdan sakrash, sandiqdan sakrash, arqondan sakrash, tik turgan keng sakrash va cho'kish bilan sakrash.
- Yana bir ajoyib mashq - har bir qo'lda dumbbellni ushlab turish va oyoq va oyoq barmoqlari bilan yuqoriga bosish. Buni haftada 4-5 marta bajaring, 10 ta takrorlash bilan boshlang va "asta-sekin" 50 marta bajaring.
- Yadroni mustahkamlash uchun mashqlarni e'tiborsiz qoldirmang. Bu maydon ko'pincha ko'plab sportchilar tomonidan e'tibordan chetda qoladi. Asosiy kuchingizni keskin oshirish uchun har kuni bir nechta siqilish majmuasini bajaring.
- Har doim o'zingizni qulay his etadigan sport poyafzallarini kiying.
- Bir oz kichikroq poyabzal kiying. Bu sizning oyoqlaringizni qimirlatmaslikka yordam beradi. Esingizda bo'lsin, siz qidirayotgan qulaylik emas! Siz g'alaba qozonish uchun shu erdasiz!
Ogohlantirish
- Agar sizda tizzangiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, sakrash mashqlarini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- "O'tish dasturi" reklamasidan ehtiyot bo'ling. Hech narsa sotib olishdan oldin o'rganing.
- Ortiqcha mashq qilmang. Haddan tashqari jismoniy mashqlar shikastlanishga, mushaklarning yo'qolishiga (mushaklarning yo'qolishiga), uxlashning qiyinlashishiga va tana sustlashishiga olib kelishi mumkin.
