Nikotin dunyodagi eng xavfli qonuniy opiatlardan biridir. Nikotin giyohvandlikni keltirib chiqaradi va chekuvchilarning o'zi va tutun tutuni bilan nafas olayotganlar, ayniqsa bolalar uchun xavflidir. Agar siz chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, lekin qaerdan boshlashni bilmasangiz, tuzilgan reja tuzing. Nega chekishni tashlamoqchi ekanligingizni, muvaffaqiyatga tayyorgarlik ko'rishni va rejangizni boshqalarning yordami yoki dori terapiyasi yordamida amalga oshirishni xohlayotganingizni tushuning. Chekishni tashlash qiyin, lekin imkonsiz emas.
Qadam
4 -usul 1: Chekishni tashlashga qaror qilish
Qadam 1. Nima uchun chekishni tashlamoqchi ekanligingiz haqida o'ylab ko'ring
Nikotin juda o'ziga qaram bo'lib qoladi va chekishni tashlash uchun qat'iyat kerak. O'zingizdan so'rangki, chekishsiz hayot chekishni davom ettirishdan ko'ra yaxshiroq bo'larmidi? Agar javob ha bo'lsa, chekishni tashlashning aniq sabablarini izlang. Shunday qilib, chekishni tashlash qiyinlashganda, siz chekishni tashlashning eng muhim sabablaridan voz kechishingiz mumkin.
Chekish hayotingizning bu jihatlariga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqing: sog'ligingiz, tashqi ko'rinishingiz, turmush tarzingiz va sizga yoqadigan odamlar. Chekishni tashlash bu to'rt jihatdan foyda keltiradimi, deb o'zingizdan so'rang
2 -qadam. Chekishni nima uchun tashlamoqchi ekanligingizni aniqlang
Chiqishni istagan barcha sabablar ro'yxatini tuzing. Bu ro'yxat sizning fikringizni mustahkamlashga yordam beradi. Agar siz chekishni xohlasangiz, keyinroq bu ro'yxatga qarashingiz kerak bo'ladi.
Masalan, sizning sabablaringiz ro'yxati quyidagicha bo'lishi mumkin: men chekishni tashlamoqchiman, shuning uchun men futbol mashg'ulotlari paytida yugurishim va bolalarimni quvib ketishim, ko'proq kuchga ega bo'lishim, uzoq umr ko'rishim va kenja nevaralarimning uylanishini ko'rishim yoki pulni tejashim mumkin
Qadam 3. Nikotinni olib tashlash alomatlariga tayyorlaning
Sigaretalar nikotinni butun tanaga tashishda juda samarali. Chekishni tashlaganingizda, siz giyohvandlik, xavotirlik, depressiya, bosh og'rig'i, asabiylashish yoki bezovtalik, ishtahaning oshishi, vazn ortishi va diqqatni jamlashda muammolarga duch kelishingiz mumkin.
Chekishni tashlash uchun bir nechta urinish kerakligini tushunib oling. Taxminan 45 million amerikalik nikotinning bir turini ishlatadi va foydalanuvchilarning atigi 5 foizi birinchi urinishidan voz kechishga qodir
4 -usul 2: Chekishni tashlash rejasini tuzish
Qadam 1. Chiqish rejasini bajarishni boshlash uchun sanani tanlang
Belgilangan boshlanish sanasini belgilash rejangizga tuzilma qo'shadi. Masalan, siz tug'ilgan kunlar yoki bayramlar kabi muhim kunlarni tanlashingiz yoki xohlagan sanani tanlashingiz mumkin.
Keyingi ikki hafta ichida sanani tanlang. Bu sizga tayyorgarlik ko'rish va muhim bo'lmagan yoki stresssiz kunni boshlash uchun vaqt beradi, aks holda siz chekishni xohlaysiz
2 -qadam. Usulni tanlang
Sovuq kurka (to'satdan to'xtash) kabi qanday usuldan foydalanishni xohlayotganingizni hal qiling yoki foydalanishni asta -sekin kamaytiring. Sovuq kurka usulidan voz kechish, siz birdan chekmaysiz. Foydalanishni qisqartirish demak, siz chekishni tashlamaguningizcha kundan -kunga chekishni kamaytirmoqdasiz. Agar siz kamaytirish usulini tanlasangiz, qancha qisqartirayotganingizni va qachon to'xtashingizni ko'rsating. Bu reja oddiy bo'lishi mumkin, masalan: "Men har ikki kunda bir sigaret chekaman".
Agar siz maslahat va dori -darmonlarni tanlagan usulingiz bilan birlashtirsangiz, muvaffaqiyatga erishish imkoniyatingiz oshadi
Qadam 3. Giyohvandlikka tayyorlaning
Giyohvandlik bilan kurashishni oldindan rejalashtiring. Ehtimol, siz qo'l bilan og'zaki harakatni sinab ko'rishingiz mumkin. Bu imo chekish uchun qo'lingizni og'zingizga siljitish harakatini tasvirlaydi. Sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun sigaret o'rnini bosuvchi vositadan foydalaning. Chekish istagi paydo bo'lganda, mayiz, popkorn yoki meva kabi past kaloriyali gazaklarni eyishga harakat qiling.
Giyohvandlikka qarshi kurashish uchun siz jismoniy faollikni sinab ko'rishingiz mumkin. Yurishga, oshxonani tozalashga yoki yoga qilishga harakat qiling. Siz, shuningdek, ishtiyoq paydo bo'lganda, stressga qarshi to'pni yoki saqichni siqish orqali chekishga bo'lgan xohishingizni boshqarishga harakat qilishingiz mumkin
4 -ning 3 -usuli: Rejani bajarish
Qadam 1. Chiqishdan oldin kechasi o'zingizni tayyorlang
Sigaret hididan xalos bo'lish uchun choyshab va kiyimlaringizni yuving. Bundan tashqari, uydan kul, sigaret va zajigalka olib tashlashingiz kerak. Uyquning etarli ekanligiga ishonch hosil qiling, chunki etarlicha uxlash stressni kamaytirishga yordam beradi.
Rejalaringizni yodda saqlang va yozma rejani siz bilan yoki telefoningizda saqlang. O'zingizni eslatish uchun sabablar ro'yxatini qayta o'qishingiz kerak
2 -qadam. Yordam so'rang
Sizning oilangiz va do'stlaringiz chekishni tashlashga qo'shimcha yordam berishi mumkin. Ularga o'z maqsadlaringizni ayting va yoningizda sigaret chekmasligingiz yoki sigaret chekmasligingiz uchun sizga yordam berishlarini so'rang. Bundan tashqari, siz ulardan chekish istagiga qarshi turish qiyin bo'lganida, siz o'z oldingizga qo'ygan maqsadlaringizni eslatib turishingizni so'rashingiz mumkin.
O'zingizga eslatib qo'yingki, chekishni tashlash-bu bir martalik hodisa emas, vaqt talab qiladigan jarayon
3 -qadam. Triggerlaringiz nima ekanligini bilib oling
Ko'p odamlar, ba'zi holatlar chekish istagini qo'zg'atadi. Masalan, siz qahvaxonaning hamrohi sifatida chekishni xohlaysizmi yoki ishdagi muammoni hal qilayotganda chekishni xohlaysizmi. Chekmaslik qaerda qiyinligini bilib oling va o'sha joylarda nima qilishni rejalashtiring. Masalan, sizga sigaret taklif qilinganida shunday javob berish kerak: "Yo'q, rahmat, men shunchaki choy qo'shaman". yoki "Yo'q, men ketishga harakat qilaman."
Stressni nazorat qilish. Chekishni tashlashda stress tuzoqqa aylanishi mumkin. Stress bilan kurashish uchun chuqur nafas olish, mashq qilish va yengillik kabi usullardan foydalaning
Qadam 4. Chekmaslikka majburiyat oling
Yo'lingizda ko'p to'siqlar bo'lsa ham rejangizni davom ettiring. Agar siz yana qayt qilsangiz va kun bo'yi cheksangiz, o'zingizni kechirganingizga ishonch hosil qiling. Qattiq kun bo'lganini tan oling, chekishni tashlash uzoq va mashaqqatli jarayon ekanligini eslatib qo'ying, so'ngra ertangi kun uchun rejalaringizni davom ettiring.
Iloji boricha relapsni oldini olishga harakat qiling. Ammo agar bu takrorlansa, chekishni tashlash majburiyatini darhol takrorlang. Tajribani o'rganing va keyingi safar uni yaxshiroq hal qilishga harakat qiling
4 -usul 4: Chekishni tashlash uchun yordamdan foydalanish
Qadam 1. Elektron sigaretdan foydalanishni o'ylab ko'ring
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, elektron sigaret chekishni tashlash paytida chekishni kamaytirish yoki to'xtatishga yordam beradi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, elektron sigaretdan foydalanganda ehtiyot bo'lish kerak, chunki nikotin miqdori o'zgaradi, xuddi shu kimyoviy moddalar hali ham sigaretada mavjud va chekish odatlarining faollashishiga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Professional yordam oling
Xulq -atvor terapiyasi dori terapiyasi bilan birgalikda chekishni muvaffaqiyatli to'xtatish ehtimolini oshiradi. Agar siz o'z -o'zidan voz kechishga harakat qilgan bo'lsangiz va hali ham muammoga duch kelsangiz, professional yordam so'rang. Dori -darmonlarni davolash haqida siz shifokor bilan maslahatlashingiz mumkin.
Terapevt, shuningdek, tashlab ketish jarayonida sizga yordam berishi mumkin. Kognitiv xulq -atvor terapiyasi chekish haqidagi fikr va munosabatingizni o'zgartirishga yordam beradi. Terapevt, shuningdek, sizga chekishni tashlash usullarini yoki chekishni tashlash haqida yangi fikrlash usullarini o'rgatishi mumkin
Qadam 3. Bupropion -dan foydalaning
Bu preparat aslida nikotinni o'z ichiga olmaydi, lekin u nikotinni olib tashlash alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Bupropian chekishni tashlash ehtimolini 69% ga oshirishi mumkin. Odatda, chekishni tashlashdan 1-2 hafta oldin Bupropianni qabul qilish kerak bo'ladi. Odatda bu preparat kuniga 150 mg dan bitta yoki ikkita dozada buyuriladi.
Nojo'ya ta'sirlarga quyidagilar kiradi: quruq og'iz, uyqusizlik, bezovtalik, asabiylashish, charchoq, hazmsizlik va bosh og'rig'i
Qadam 4. Chantix -dan foydalaning
Bu preparat miyadagi nikotin retseptorlarini blokirovka qiladi, shunda chekishdan zavqlanish kamayadi. Ushbu dori, shuningdek, chekinish belgilarini kamaytiradi. Chantixni qabul qilishni to'xtatishdan bir hafta oldin boshlashingiz kerak. Ovqatdan keyin ichganingizga ishonch hosil qiling. Chantixdan 12 hafta davomida foydalaning. Yon ta'sirga quyidagilar kiradi: bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, qusish, uyqusizlik, g'ayrioddiy tushlar, gaz va ishtahaning o'zgarishi. Ammo bu dori tashlab ketish ehtimolini ikki baravar oshirishi mumkin.
Vaqt o'tishi bilan shifokor dozani oshiradi. Masalan, siz 1-3 kun davomida 0,5 mg dan bitta tabletka ichasiz. Keyin sizning dozangiz 4-7 kun davomida kuniga ikki marta 0,5 mg tabletkalarga oshiriladi. Keyin siz kuniga ikki marta 1 mg dan bitta tabletka ichasiz
Qadam 5. Nikotin o'rnini bosuvchi terapiyadan foydalaning
Nikotin o'rnini bosuvchi terapiya har qanday turdagi yamoq, saqich, lozenj, burun spreyi, inhaler yoki niklingni o'z ichiga olgan va til ostiga yuboradigan planshetni o'z ichiga oladi. Nikotin almashtirish terapiyasi retsept talab qilmaydi va siz giyohvandlik va nikotinni olib tashlash alomatlarini kamaytira olasiz. Nikotin o'rnini bosuvchi terapiya sizning tashlab ketish ehtimolingizni 60 foizga oshirishi mumkin.
Nikotin o'rnini bosuvchi terapiyaning yon ta'siriga quyidagilar kiradi: kabuslar, uyqusizlik va yamalar tufayli terining tirnash xususiyati; og'izda og'riq, nafas olish qiyinlishuvi, bo'g'ilish va jag'ning nikotin saqichini og'rishi; og'iz va tomoqning tirnash xususiyati va nikotin inhalerlaridan yo'tal; tomoqning tirnash xususiyati va nikotin pastillaridan bo'g'ilish; va burun spreyi ishlatilganda tomoq va burunning tirnash xususiyati va burun oqishi
Maslahatlar
- Sizni chalg'itishi va chekish vasvasasiga tushmasligi uchun yangi sevimli mashg'ulotingizni toping.
- "Men chekmayman. Chekolmayman. Chekmayman" degan oddiy avtosuggingni sinab ko'ring va siz aytgandek, boshqa nima qilishni o'ylab ko'ring.
- Kofein iste'molini kamaytiring. Agar siz nikotin iste'mol qilishni to'xtatgan bo'lsangiz, tanangiz kofeinni ikki baravar samarali qayta ishlaydi, shuning uchun agar siz kofein iste'molini kamaytirmasangiz, tun bo'yi uxlaysiz.
- Sizda ham sigaretaga psixologik bog'liqlik bor yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Ko'p chekuvchilar ko'p yillar davomida chekishadi. Agar siz uch kun yoki undan ko'p chekishni tashlab, keyin yana chekishni boshlasangiz, ehtimol siz psixologik jihatdan qaram bo'lib qolasiz. Chekishga undovchi va undovchi omillarni yo'q qilishga mo'ljallangan psixologik/xulq -atvor dasturlari haqida bilib oling.
- Agar muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz, hech qachon tushkunlikka tushmang, buni mashg'ulot sifatida qabul qiling, shunda keyingi urinishda siz yaxshiroq tayyorgarlik ko'rasiz.
- Chekayotgan odamlardan yoki sigaretni eslatadigan vaziyatlardan qoching.
Ogohlantirish
- Agar siz yamalar, nikotin saqichi, nikotinli spreylar yoki inhalerlar kabi nikotin o'rnini bosuvchi terapiya vositalaridan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling, chunki bu mahsulotlar ham o'ziga qaram bo'lib qoladi.
- Chekishni to'xtatish uchun dorilar xavfli bo'lishi mumkin, preparatni qabul qilishdan oldin har doim shifokordan yordam so'rang.
