Ehtimol, siz sigaretaga qaram bo'lib qolgansiz va siz tashlamoqchisiz. Siz sigaretaga qaram bo'lishni xohlamasligingiz ham mumkin, lekin siz doimo chekuvchilar bilan o'ralgansiz. Ikkalasi ham chekishni tashlash qiyin ish ekanligini ko'rsatib turibdi, ayniqsa unda ijtimoiy omillar bo'lsa. Chekishni tashlash uchun siz yaxshi sababni o'ylab topishingiz kerak va siz o'z tamoyillaringizga rioya qilishingiz kerak, hatto boshqalar sizning qarorlaringizni hurmat qilmasa ham. Chekishni asta -sekin tashlasangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
Qadam
3 -usul 1: Chekishni qanday tashlash kerak
Qadam 1. Chekishni tashlash sabablarini aniqlang
Chekishni tashlash sabablari ro'yxatini tuzing. Bu ro'yxat sizni ishdan bo'shatish qaroringizga ishonch bag'ishlaydi. Chekishni xohlaganingizda, ushbu ro'yxatni o'qing.
- Esda tutingki, chekish hayotingizning ko'p sohalariga ta'sir qilishi mumkin, masalan: sog'ligingiz, turmush tarzingiz va yaqinlaringiz. O'zingizdan so'rang, agar chekishni tashlasangiz, bu jihatlardan biri sizga foyda keltiradimi?
- Misol uchun, sizning ro'yxatingizda shunday deyish mumkin: men chekishni tashlamoqchiman, shuning uchun men yugurib, o'g'lim futbol bilan shug'ullansa, kuch -quvvatga ega bo'lsam, nabiramning turmushga chiqishini uzoq umr ko'rsam va pulni tejasam.
Qadam 2. Sovuq kurka usuli bilan chekishni tashlang (barcha nikotin iste'molini darhol to'xtatish orqali chekishni tashlang)
Sigaretlaringizni tashlab yuboring. Sigaret hididan qutulish uchun choyshab va kiyimlarni yuving. Uyingiz atrofidagi kulrang, sigaret va zajigalkalarni tashlang. Hech qachon chekmaysiz, deb o'zingizga va'da bering.
- O'zingiz tuzgan rejalaringizni eslatib turing va har doim ular bilan birga eslatma olib yuring yoki ularni telefoningizda saqlang. Bundan tashqari, chekishni tashlashning sabablari ro'yxatini qayta o'qish kerak.
- Agar siz sovuq kurka usulini ishlatishga tayyor bo'lmasangiz, chekishni sekin tashlashni o'ylab ko'ring. Kamroq chekish ko'p chekishdan ko'ra yaxshiroqdir. Ba'zi odamlar chekishni butunlay to'xtatishganda chekishni tashlashadi, boshqalari esa chekishni sekin tashlashadi. O'zingizga halol bo'ling: qaysi usul ishlaydi?
Qadam 3. Nikotinni olib tashlash alomatlariga tayyor bo'ling
Sigaretalar nikotinni butun tanaga tarqatishda juda samarali. Chekishni tashlaganingizda, siz odatlanib qolasiz, bezovtalanasiz, tushkunlikka tushasiz va diqqatni jamlashga qiynalasiz.
- Chekishni tashlash juda ko'p kuch talab qilishini tushuning. Taxminan 45 million amerikalik nikotinga qaram bo'lib, ularning atigi 5 foizi birinchi urinishda giyohvandlikdan qutulishga muvaffaq bo'lishgan.
- Iloji boricha eski odatlaringizga qaytmaslikka harakat qiling. Ammo, agar siz allaqachon eski odatlaringizga qaytgan bo'lsangiz, darhol chekishni tashlash majburiyatini oling. O'z tajribangizni o'rganing va kelajakda giyohvandlik bilan yaxshiroq kurashishga harakat qiling.
- Agar siz odatingizga qaytsangiz va kun bo'yi cheksangiz, o'zingizni kechirganingizga ishonch hosil qiling. Og'ir kunni boshdan kechirganingizni qabul qiling, chekishni tashlash uzoq va qiyin yo'l ekanligini eslatib qo'ying, keyin ertangi kun uchun rejalaringizga qayting.
Qadam 4. Yordam so'rang
Sizning oilangiz va do'stlaringiz o'z majburiyatlarini bajarishga yordam berishi mumkin. Maqsadlaringizni ayting va atrofingizdan chekmaslikka va sizga sigaret bermaslikka yordam so'rang. Ulardan qo'llab -quvvatlash va dalda so'rang. Vasvasaga tushganda, ulardan maqsadingizni eslatishlarini so'rang.
Qadam 5. Chekish odatingizni nima qo'zg'atishini bilib oling
Ko'p odamlar, ba'zi holatlar chekish istagini qo'zg'atishi mumkinligiga ishonishadi. Siz qahva ichayotganda chekishni xohlaysiz yoki ishdagi muammolarni hal qilayotganda chekishni xohlaysiz. Chekmaslik qaerda qiyin bo'lishi mumkinligini bilib oling va bunday vaziyatda nima qilishni rejalashtiring. Iloji bo'lsa, bu joylardan uzoqroq turing.
- Agar kimdir sizga sigaret taklif qilsa, avtomatik javob bering: "Yo'q, rahmat, lekin men yana bir piyola choy ichaman" yoki "Yo'q, men chekishni tashlamoqchiman".
- Stressni nazorat qilish. Chekishni tashlamoqchi bo'lganingizda stress "tuzoq" bo'lishi mumkin. Stressni kamaytirish uchun chuqur nafas olish, jismoniy mashqlar va dam olish kabi usullardan foydalaning. Uyquning etarli ekanligiga ishonch hosil qiling, chunki etarli uyqu stressni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 6. Chekishni tashlash uchun ilovani yuklab oling
IPhone va Android -da sigaretdan uzoqlashish uchun maxsus mo'ljallangan ko'plab ilovalar mavjud. Bu ilova sizning xohishingiz va kayfiyatingizni kuzatishga, chekish sabablarini aniqlashga, maqsadlaringizga erishishdagi yutuqlaringizni kuzatishga va qiyin paytlarda kuchli bo'lishga yordam beradigan platformani taqdim etadi. "Chekishni tashlash dasturlari" kalit so'zli ilovani qidiring, tavsifi va sharhlarini o'qing va sizning ehtiyojlaringizga mos dasturni tanlang.
Qadam 7. Elektron sigaretdan foydalanishni o'ylab ko'ring
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chekishni tashlamoqchi bo'lganingizda elektron sigaretdan foydalanish sigaretaga bo'lgan qaramligingizni kamaytirishga yordam beradi. Boshqa tadqiqotlar elektron sigaretdan ehtiyot bo'lishni ogohlantiradi, chunki ulardagi nikotin miqdori har xil, bir xil kimyoviy moddalar hali ham sigaretaga o'tadi va elektron sigaret sizni chekish odatingizga qaytarishi mumkin.
8 -qadam. Professional yordam so'rashni o'ylab ko'ring
Xulq -atvor terapiyasi dori -darmon bilan birgalikda chekishni tashlash ehtimolini oshiradi. Agar siz chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz va hali ham muammoga duch kelsangiz, mutaxassislardan yordam so'rang. Shifokor sizga dori terapiyasi haqida maslahat berishi mumkin.
Terapevt chekishni tashlashga yordam beradi. Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (kognitiv xulq -atvor terapiyasi) sizning fikrlash tarzingizni va chekishga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishga yordam beradi. Terapevt, shuningdek, chekishga qaramlikni engish va chekishni tashlashning yangi usullarini o'rgatishi mumkin
Qadam 9. Bupropionni oling
Ushbu dorilar odatda nikotinni o'z ichiga olmaydi, lekin ular to'xtatish alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Bupropion sigaretdan uzoq turish imkoniyatini 69%ga oshirishi mumkin.
- Odatda, chekishni tashlashdan oldin 1-2 hafta davomida bupropionni ichish kerak. Odatda, preparat kuniga 150 mg dan 1-2 tabletkadan buyuriladi.
- Yon ta'siri: quruq og'iz, uxlash qiyinligi, bezovtalik, asabiylashish, charchoq, ich qotishi va bosh og'rig'i.
Qadam 10. Chantix iching
Ushbu dori miyangizdagi nikotin retseptorlarini cheklaydi, bu chekishni kamroq zavqlantiradi. Bu preparat ham hirqiroqlik alomatlarini kamaytiradi. Chekishni tashlashdan bir hafta oldin Chantixni qabul qilishni boshlang. Oziq -ovqat bilan birga qabul qilishingizga ishonch hosil qiling. Chantixni 12 hafta iching, shunda siz chekishni tashlash imkoniyatini oshirasiz.
- Shifokoringiz sizga vaqti -vaqti bilan ushbu dori dozasini oshirishni maslahat beradi. Masalan, siz 1 dan 3 kungacha 0,5 mg dan bitta tabletka ichasiz. Keyin siz 4 dan 7 kungacha kuniga ikki marta 0,5 mg tabletkadan ichasiz. Shundan so'ng, siz kuniga 2 marta 1 mg tabletkadan ichasiz.
- Yon ta'siri: bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, qusish, uyqu buzilishi, dahshatli tushlar, farting va biror narsani tatib ko'rishda ta'm o'zgarishi.
Qadam 11. Nikotinni almashtirish terapiyasini (NRT) sinab ko'ring
Bu terapiyada har xil turdagi gipslar, saqich, pastillalar, burun spreyi, inhalatorlar va til osti tabletkalari ishlatiladi, ular tanaga nikotinga o'xshash ta'mli moddani etkazib beradi. Bu terapiya uchun sizga retsept kerak emas, va bu sizning giyohvandlik va olib ketish belgilarini kamaytirishi mumkin. NRT shuningdek, chekishni tashlash imkoniyatini 60%ga oshirishi mumkin.
NRT ning nojo'ya ta'siri quyidagilardir: gipsni ishlatish uchun kabuslar, uyqusizlik va terining tirnash xususiyati; og'iz og'rig'i, nafas olish qiyinlishuvi, hiqichoq va saqich chaynash uchun jag'ning og'rig'i; og'iz va tomoqning tirnash xususiyati va nikotin inhaleridan foydalanish uchun yo'tal; tomoqning tirnash xususiyati va nikotinli pastillalarni ishlatish uchun hiqichoq; va tomoq va burunning tirnash xususiyati, shuningdek, burun spreyi ishlatish uchun shamollash
3 -usul 2: Qanday qilib yana chekishni tashlash kerak
Qadam 1. Yordam so'rashni o'ylab ko'ring
Siz chekishni tashlashga harakat qilyapsizmi yoki yomon odatdan voz kechishga harakat qilyapsizmi, ota-onangiz, qarindoshlaringiz, o'qituvchilaringiz yoki chekmaydigan do'stlaringiz sizni kuzatib turishini so'rashingiz kerak. Odamdan sizni kuzatib turishini so'rang va agar siz zararli xatti -harakatlarga aralashgan bo'lsangiz, sizga xabar bering. Tengdoshlarning bosimi yoki ijtimoiy bosimiga qarshilik ko'rsatishda qiynalganingizda, odamga yozish yoki qo'ng'iroq qila olasizmi, deb so'rang. Buni yodda tutishdan tortinmang: chekish - bu odamni o'ziga qaram qilib qo'yadi va sizga iloji boricha yordam va yordam kerak.
2 -qadam. Chekmaydigan do'stlaringiz bilan dam olishni o'ylab ko'ring
Agar siz haqiqatan ham chekishni tashlashga jiddiy yondashsangiz, odat tusiga kirgan odamlardan voz kechishingiz kerak. Siz haqiqatan ham rad etishingiz mumkin, lekin siz chekuvchilar bilan muloqotda bo'lganingizda, siz hali ham tutun tutuniga duch kelishingiz mumkin. Agar siz bu odamlardan uzoq turishni xohlamasangiz, chekayotganda uzoqroq turishga harakat qiling yoki chekishni boshqa joyda so'rang.
- Chekuvchi chekuvchiga aylanganingizda, siz sigaret yoqilganda havoda to'xtatilgan barcha toksinlarni, saratonni keltirib chiqaradigan kimyoviy moddalarni nafas olasiz. Siz "asosiy tutun" yoki chekuvchilar chiqaradigan tutunni va yonayotgan sigaretdan "yon tomondagi tutun" tutunini yutib passiv chekuvchi bo'lishingiz mumkin.
- Agar siz chekuvchilar orasida bo'lishga odatlangan bo'lsangiz, ehtimol siz sigaret haqidagi fikringizni o'zgartirasiz va eski odatlaringizga qaytasiz. Agar siz chekuvchilarning chekish mumkin emas degan maslahatiga quloq tutsangiz, chekishga bo'lgan nuqtai nazaringiz buziladi.
- Do'stlaringizni ortda qoldirish oson emas, lekin agar sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilsangiz, bu to'g'ri tanlov bo'lishi mumkin. Do'stlaringiz bilan halol bo'ling. Ayting: "Men sizni chekishga majburlayotganingiz uchun yoningizda o'zimni qulay his qilmayapman va agar men siz bilan muloqotda bo'lishni davom ettirsam, chekishni boshlayman deb qo'rqaman. Menga ustuvor vazifalarimga e'tibor qaratish uchun vaqt kerak.”
3 -qadam. Atrofingizda sigaret tutmang
Yonmagan sigaretlardan voz keching va yangi sigaret sotib olmang. Chekishni yoningizda saqlasangiz, yana chekish imkoniyati bo'ladi. Agar siz barcha sigaretlardan qutulsangiz, bu imkoniyatdan qochasiz va chekishni tashlash osonroq bo'ladi.
- Sizni vasvasaga solishi mumkin: “Men faqat qolgan sigaretalarimni tugataman, shuning uchun bu sigaretalar bunga arziydi. Shundan keyin men yana sigaret sotib olmayman. Bu sigaretalarning hammasini tugatganimdan keyin tashlayman ». Ba'zi odamlar bu usuldan so'ng muvaffaqiyat qozonishi mumkin, lekin eng xavfsiz usul - o'zingizni masxara qilish emas. "Yana bitta sigaret" degan fikr sizni ko'p yillar davomida chekishga majbur qiladi.
- Siz yanada ta'sirchan effekt berish uchun sigaret qutilarini tashlab yuborishingiz mumkin yoki agar siz ularni tashlab yuborishga achinsangiz, sigaretani boshqa birovga berishingiz mumkin. Eng muhimi - sigaretdan tezroq qutulish.
4 -qadam. Muvaffaqiyatli harakatlar bilan fikringizni boshqa joyga yo'naltiring
Chekishni tashlash majburiyatini kuchaytiradigan odatlar va sevimli mashg'ulotlarni rivojlantiring. Qachonki chekishni xohlasangiz, bu tuyg'uni boshqa mashg'ulot bilan almashtiring, masalan: sport zalida mashq qilish, musiqa ijro etish yoki yuragingizni tozalash uchun sayr qilish. Chekishni asosiy impulsga aylantirish oson - shuning uchun odatni tashlashga harakat qiling.
- Yugurish, tog'larga chiqish, sport o'yinlari yoki sport zaliga borish bo'lsin, muntazam mashqlar tartibini tuzing. Sog'ligingiz va farovonligingizga qanchalik ko'p e'tibor qaratsangiz, uni buzish istagi shunchalik kam bo'ladi.
- Alpinizm guruhiga, sport jamoasiga yoki faol va atrof -muhitga ishtiyoqli odamlar guruhiga qo'shiling. Ko'p guruhlar chekishni tashlash uchun stigmani faol ravishda qo'llaydilar, ayniqsa guruh faoliyati davomida. Chekish vasvasasidan qochish uchun siz bu tamg'adan foydalanishingiz mumkin.
3 -usul 3: Chekishni tashlash usullari
Qadam 1. Yo'q deb ayting
Agar siz chekuvchilar bilan uchrashsangiz, ular sizga sigaret taklif qilishlari mumkin. Agar xohlamasangiz, rostini ayting, ko'pchilik sizning tamoyillaringizga sodiqligingizni hurmat qiladi. Agar kimdir sizni sigaret chekishga majburlamoqchi bo'lsa, bunga e'tibor bermang - faqat rad eting, shunda ular sizni bezovta qilishni to'xtatadilar.
- Agar odamlar sizning chekishni tashlash qaroringizni hurmat qilmasa, sizning intizomingizga hasad qilishi mumkin. Ular sizni sinab ko'rishga majburlaydilar: "Sigaret sizni o'ldirmaydi". Agar siz haqiqatan ham uni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, tajriba o'tkazib, nima qilayotganingizdan xabardor bo'lishingiz mumkin, lekin siz bundan zavqlanmasligingizga ishonch hosil qiling - chekmang, chunki boshqalar sizni yomon deb o'ylaydi..
- Ba'zilar vaqti-vaqti bilan chekishni tashlashlari mumkin, lekin bu odatni haddan tashqari giyohvandlikka aylantirmaydilar, lekin sigaretaga qaram bo'lmasdan, qanday turdagi chekuvchi ekanligingizni aniqlash qiyin. Agar sizda osonlikcha o'ziga qaram bo'lgan shaxs bo'lsa - agar siz oziq -ovqat yoki soda, qahva, spirtli ichimliklar yoki konfet kabi boshqa narsalarni iste'mol qilishni nazorat qila olmasangiz - bu tendentsiyalar sizni chekishga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Chekilgan tutundan saqlaning
"Sidestream tutun"-sigaretaning yonayotgan uchidan chiqqan sigaret tutuni-"asosiy tutun" yoki chekuvchilar chiqaradigan sigaret tutunidan ko'ra ko'proq toksinlar, saraton keltirib chiqaruvchi moddalar (kanserogenlar) ni o'z ichiga oladi. Passiv chekishning sog'liq uchun xavfi deyarli faol chekish bilan bir xil. Bundan tashqari, agar siz chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, chekayotgan odamlarning ko'rinishi jozibali bo'lishi mumkin. Agar sizda sigaret chekadigan do'stlaringiz yoki oilangiz bo'lsa va siz ulardan uzoqroq turishni xohlamasangiz, xushmuomalalik bilan ulardan chekishni boshqa joyda chekishni yoki chekayotganda sizdan uzoqroq turishni so'rang.
Qadam 3. Chekishning zarari haqida o'qing
Chekish zararli bo'lishi mumkin bo'lgan odat ekanligini doimo eslatib turing va chekishni tashlash istagingizni kuchaytiradigan tadqiqotlarni izlang. Chekishni tashlash hayotingizni uzaytiradi va chekish natijasida kelib chiqadigan kasalliklarga chalinish xavfini kamaytiradi. O'zingiz olgan ma'lumotni chekadigan do'stlaringiz va yaqinlaringizga etkazishni o'ylab ko'ring - lekin ularga dars bermang, sizning maqsadingiz - ularga aytish.
- Sigaret tarkibida kanserogen (saraton kasalligi) moddalari bor va siz chekayotganingizda, bu zararli moddalarni tanangizga to'g'ridan-to'g'ri nafas olasiz. O'pka saratonining ko'p holatlari chekish tufayli yuzaga keladi.
- Chekish AQShda birinchi raqamli qotil bo'lgan insult va koroner yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Aslida, yurak -qon tomir kasalliklarining dastlabki belgilari hali ham kuniga beshdan kam sigaret chekadigan odamlarda kuzatiladi.
- Chekish surunkali obstruktiv o'pka kasalligi yoki surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH), ya'ni amfizem va surunkali bronxitning sababidir. Agar sizda astma bo'lsa, tamaki astma xurujini qo'zg'atishi va astma alomatlarini yomonlashtirishi mumkin.
