Agar siz to'liq jismoniy mashq qilmoqchi bo'lsangiz, eshkak eshish varianti bo'lishi mumkin! Eshkak eshish mashinasi yordamida mashq qilish bir vaqtning o'zida asosiy muskullar, oyoqlar, qo'llar va belning ishlashi uchun foydalidir. Mashinani ishlatish juda oson, garchi dastlab biroz chalkash bo'lishi mumkin. Mashg'ulot paytida siz "haydovchi" deb nomlangan oyog'ingizni to'g'rilaysiz va tizzangizni egib, oyog'ingizni "tiklanish" deb nomlangan boshlang'ich holatiga qaytarasiz.
Qadam
3dan 1 qism: Ishga kirishish
Qadam 1. Eshkak eshish mashinasidagi o'rindiqqa tizzangizni bukib o'tiring
Agar kerak bo'lsa, o'tirish uchun eng qulay joyni topish uchun o'z pozitsiyangizni to'g'rilang. Ikkala tizzani bukib, muvozanatni saqlashda oyoq tagini birlashtirish. O'rindiq oldida "taglik" deb nomlangan plastinka shaklida oyoq tagini qo'yadigan joyni qidiring. Keyin, dastgoh ustidagi ipga mahkamlangan tutqichni qidiring.
- Odatda, tutqich dvigatel shassisida yoki oyoq tagining yuqori tomonida joylashgan.
- O'tirganda ehtiyot bo'ling, chunki o'rindiq siljishi mumkin.
2 -qadam. Oyoq tagiga arqon bog'lab, tepalikni aylantiring
Oyoq tagligi bilan aloqa qiladigan yagona joy - bu oyoqning old qismi, chunki siz tizzangiz bukilganida tovoningizni ko'tarishingiz kerak. Oyoq tagidan sirg'anib ketmasligi uchun arqonni oyoq tagiga bog'lab qo'ying.
- Eshkak eshish mashinasidan foydalanganda, oyoqlaringiz sirg'alib ketmasligi uchun yugurish poyabzali yoki kardio mashqlari kabi rezina taglik poyabzal kiyganingiz ma'qul.
- Oyoqlaringizni juda qattiq bog'lamang. Agar oyoqlaringiz noqulay bo'lsa, kamarlarni biroz bo'shating.
Qadam 3. Eshkak eshish dastgohidagi dastani kaftlaringizni pastga qaratib ushlang
Qo'l mushaklarining ishlashi uchun arqonning uchiga mahkamlangan tutqichni ushlab turish kerak. Tutqichni mahkam ushlang, keyin dastani torsoga yaqin bo'lishi uchun ikkala tirsakni bukganda arqonni torting. Qo'llaringizni shunday tutingki, qo'llaringizni kaftlaringizni pastga qaratib ushlab turing.
Tutqichni kaftingizni yuqoriga qaratib ushlamang. Bu pozitsiya qo'l mushaklarini burishtirib, shikastlanishni osonlashtiradi
Qadam 4. Yadroingizni faollashtiring va belingizni to'g'rilang
Tutqichni ikkala kaftingiz bilan ushlab turgandan so'ng, sizning holatingizni tekshiring, orqa to'g'ri va elkalaringiz bir xil darajada. Asosiy mushaklarni faollashtiring, shunda ular eshkak eshish paytida mashq qilinadi.
Agar siz asosiy mushaklaringizni faollashtirsangiz, turishingizni to'g'rilab turing. Eshkak eshish paytida tanangizni oldinga yoki orqaga juda pastga tushirmang
5 -qadam. "Qo'lga olish" holatiga kirish uchun qo'llaringizni to'g'rilab, tizzalaringizni bukib mashqni boshlang
Eshkak eshishda birinchi pozitsiya "tutish" deb nomlanadi. Garchi bu murakkab tuyulsa -da, bu holat odatda eshkak eshishdan oldin bajariladi. Tasmalarni uzaytirish uchun qo'llarni torso tomon torting, lekin qo'llaringizni oldingizda to'g'ri ushlab turing. Keyin tizzalaringizni buking, o'rindiq oldinga siljiydi.
- Qo'lga olish paytida, orqangizni to'g'rilab, qo'llaringizni oldinga cho'zayotganda, tanangizni oldinga eging. Sizning tizzalaringiz barmoqlaringizdan oldinga emasligiga ishonch hosil qiling. Torson orqaga burilmasligi uchun qo'ltiq oyoqqa tegmaguncha oldinga siljitmang. Agar siz egilib eshkak eshishni boshlasangiz, siz dastani tortish uchun orqa mushaklaringizga tayanasiz, bu esa qo'l kuchini pasaytiradi va shikastlanish xavfini oshiradi.
- Harakatdan oldin va paytida asosiy mushaklarni faollashtiring.
3 -dan 2 -qism: Drayv harakatlarini bajarish
Qadam 1. Oyoq mushaklarining kuchini ishlatganda, oyoq suyagini bosing
Haydash paytida oyoqlaringizni ko'proq ishlatasiz. Tanangizni orqaga surish uchun iloji boricha oyoq mushaklaridan foydalaning. Bu vaqtda qo'llar va yuqori tananing mushaklari neytral holatda bo'lsin.
Eshkak eshish paytida maksimal kuchning 60% dan foydalanib, oyoq mushaklarining kuchini ishga soling
Qadam 2. Oyoqlaringiz to'liq tekis bo'lguncha sekin tizzalaringizni to'g'rilang
Ikkala oyog'ini to'g'rilayotganda, oyoq tagini oyoq to'pidan boshlab tovon tovonga tegishi mumkin. Oyoqlaringiz to'liq tekislanishidan oldin tanangizni to'g'rilayotganda, oqim bilan harakatlaning.
Qadam 3. Orqangizni to'g'rilayotganda biroz orqaga suyaning
Ushbu qadamni bajarayotganda umurtqa pog'onasi egilmaganligiga ishonch hosil qiling. Torsonni orqa bo'g'imlardan harakat qilib, umurtqa pog'onasini to'g'rilab, asosiy mushaklarni faollashtirish orqali orqaga qaytaring. Tors orqaga egilganda, qo'llaringizni ikkala kaftingiz bilan torting.
Drayvni bajarayotganda, maksimal quvvatning 20% dan foydalanib, yadroingizni ishga soling
Qadam 4. Qo'lni yuqori qorin tomon torting
Qo'l harakati - eshkak eshish harakatining 1 marta takrorlanishining oxiri. Ikkala tirsakni ham eging, keyin tutqichlarni tanaga yaqinlashtiring. Shikastlanmaslik uchun bilagingizni bukmang.
Qolgan 20% kuchingizni qo'l harakatlari bilan bajaring
Qadam 5. Tutqichni tortayotganda tirsaklaringizni orqaga qaytaring
Tana ustki qismi to'liq o'qitilishi uchun dastani tortayotganda siz oqim bilan harakat qilishingiz kerak. Qo'l yuqori oshqozoningiz oldida bo'lsa, tirsaklaringiz yon tomonga emas, orqaga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Buning uchun yuqori qo'llaringizni yon tomonlarga olib kelishingiz kerak.
Bu pozitsiya "tugatish" deb nomlanadi, chunki u eshkak eshish harakatini bajarish uchun qilingan. Oyoqlaringiz to'g'ri, yadroingiz faol, tanangiz bir oz orqaga, orqangiz tekis va qo'llaringiz yuqori oshqozon oldida ekanligiga ishonch hosil qiling
3 dan 3 qism: Qayta tiklash harakatlarini bajarish
Qadam 1. Oldingizda qo'llaringizni tekislang
Qayta tiklash paytida siz haydovchini teskari yo'nalishda harakatlantirasiz. Tutqichni oldinga siljitish uchun qo'llaringizni to'g'rilab, bu harakatni boshlang. Qo'llaringiz tekis bo'lganda, tanangizni yuqoriga biroz siljitib, o'zingizni tayyorlang.
- Ushbu harakatni bajarayotganda bilaklaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Tutqichni qo'yib yubormang, chunki arqon tez mashinaga tortiladi.
Qadam 2. Orqa tomonni to'g'rilayotganda tekis o'tirish uchun oldinga egil
Vujudingizni to'g'rilayotganda asosiy mushaklaringizni faollashtiring. Orqa miya oldinga egilmasligi uchun beldan oldinga siljiting.
Bu vaqtda, siz yana tik o'tirmaguningizcha, oyoqlaringiz tekis turishiga ishonch hosil qiling
Qadam 3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tizzalaringizni buking
Amaliyot deyarli tugadi! Oyoqlaringizni o'rindiqqa orqaga tortayotganda oyoqlaringizni bo'shashtiring. Qo'lga tushish holatiga qaytganingizda, oyoqlaringiz qulay bo'lguncha tizzalaringizni bukishingiz mumkin.
Hozircha siz harakatning 1 ta takrorini bajargansiz
Qadam 4. Agar mashq tugamagan bo'lsa, keyingi harakatni bajaring
Eshkak eshish mashinasi yordamida har bir harakat haydovchi va tiklash harakatidan iborat. Mashg'ulotni boshlaganingizda, iloji boricha ko'proq harakat qilishni yoki iloji boricha ketma -ket ketishni xohlamasdan, to'g'ri duruşda eshkak eshishda yaxshi bo'lishga e'tibor qarating. Keyin, mashg'ulot davomiyligini yoki erishmoqchi bo'lgan masofani aniqlang. Buning uchun mashg'ulotdan oldin mashinadagi davomiylik yoki kilometr sozlamalari menyusidan foydalaning.
- Agar siz hech qachon eshkak eshish bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, dam olmasdan 10 daqiqalik maqsad qo'ying. Agar sizda qiyinchiliklar sezilmasa, mashqni 30-40 daqiqagacha ketma-ket ketguncha mashqlar davomiyligini asta-sekin 10 daqiqaga oshiring.
- Agar siz ketma-ket ketishni xohlasangiz, bu harakatni 1 daqiqa to'xtamasdan bajaring, so'ng to'liq jismoniy mashqlar uchun 30-40 daqiqa davomida 1 daqiqa dam oling.
- Bundan tashqari, 1000 metrga maqsad qo'ying. Agar qiyinroq tuyulsa, yuqori maqsad qo'ying yoki har 1000 metrda tanaffuslar bilan bir necha ming metr mashq qiling.
Maslahatlar
- Eshkak eshish mashinasi bilan mashq qilayotganda, tanangiz yuqori ishlamasligi uchun oyoqlaringizni ishlatishga ustunlik bering. Qo'llarni to'g'rilab, oyoq tagini oldinga siljitib, harakatni bir necha marta takrorlang.
- Haydash paytida, avval oyoqlaringizni, so'ngra tanangizning yuqori qismini harakatlantiring. Bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni va yuqori tanangizni qimirlatmang yoki birinchi navbatda yuqori tanangizni qimirlatmang.
- Eshkak eshishda yugurib harakatlanishga harakat qiling.
Ogohlantirish
- To'g'ri texnika va duruş bilan qanday eshkak eshishni o'rganing. Mashina bilan eshkak eshish bilan shug'ullanish, agar texnika noto'g'ri bo'lsa, shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Qo'lingizdan kelganicha mashq qiling. Mushaklaringiz og'riqli yoki noqulay bo'lsa, mashg'ulotni davom ettirmang.
