Surya Namaskara, quyoshni qadrlashni anglatadi, 12 pozitsiyadan iborat yoga harakatlarining nomi. Bu harakat, odatda, ertalab va kechqurun, quyosh pleksus chakrasida energiyani faollashtirish va muvozanatlash uchun, isinish mashqlari sifatida quyoshga qaragan holda amalga oshiriladi. Surya Namaskarani mashq qilmoqchi bo'lganlar uchun, birinchi pozitsiyaga qaytguningizcha, hamma pozitsiyalarni ketma -ketlikda bajaring.
Qadam
3dan 1 -qism: Surya Namaskarani boshlash
1 -qadam. Oyoqlaringiz bilan birga turing
Birinchi harakatni bajarishdan oldin, oyoqlaringizni bir -biriga tik turing va qo'llaringizni yon tomondan to'g'rilab, o'zingizni tayyorlang. Harakat qilishdan oldin, mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishda ongingizni tanangizga qarating.
Qadam 2. Amaliyotni ibodat pozitsiyasidan boshlang
Odatda tog 'pozitsiyasi yoki ibodat pozitsiyasi deb ataladigan birinchi holat - bu juda oddiy holat. Oyoqlaringiz bilan turing, so'ng barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, kaftlaringizni birlashtiring. Bosh barmog'ingizni sternumga yaqinlashtiring, shunda kaftlaringiz ko'kragingizning markazida bo'ladi. Bu holatda bir necha daqiqaga chuqur va xotirjam nafas oling.
Oyoq tagida tananing og'irlik markazini muvozanatlashtiring
3 -qadam. Ibodat holatidan yarim oy yoki qo'l ko'tarilgan holatga o'ting
Chuqur nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va belingizni orqaga eging. Balansni saqlash uchun asosiy mushaklaringizni qisqarganda, kestirib, bir oz oldinga siljiting. Barmoqlaringizni cho'zayotganda tanangizni cho'zishga va belingizni iloji boricha kamar qilishga harakat qiling. Hali ham yopiq kaftlarga qarashga e'tibor qarating.
Kaftlaringizni oldinga qaratib, o'zingizni keyingi holatga tayyorlang
Qadam 4. Ikkala kaftni ham erga qo'ying
Nafas olayotganda tanani oyoq tomon oldinga egib, keyingi holatni bajaring. Ikkala kaftni ham, har birini oyoq tagining tashqi tomoniga qo'ying. Orqangizni to'g'rilayotganda boshingizni yoki ko'kragingizni tizzangizga yaqinlashtirishga harakat qiling.
- Ishni osonlashtirish uchun kaftlaringizni erga qo'yayotganda tizzalaringizni bukishingiz mumkin. Shundan so'ng, iloji boricha sekin tizzangizni to'g'rilashga harakat qiling. Bu holatni ikkala tizzasini to'g'rilash uchun buzoqni yoki to'pig'ini ushlab turganda qilish mumkin.
- Bu uchinchi holat odatda qo'ldan oyoqqa yoki oldinga egilish holati deb ataladi.
3 -qismning 2 -qismi: Seriyaning o'rtasida pozitsiyalarni bajarish
Qadam 1. Nafas olayotganda o'ng oyog'ingizga orqaga qayting
Chavandozlik yoki quyoshga qarab turish uchun iloji boricha o'ng oyog'ingizni orqaga torting. Nafas olayotganda, o'ng tizzangizni erga tegmaguncha pastga tushiring, so'ng sekin boshingizni ko'taring. Chap oyoq tagligi kaftlar orasida qoladi.
Qadam 2. Nafas olayotganda chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam tashlang
Chap oyog'ingizni orqaga tortib, oyoqlaringizni birlashtiring. Asosiy mushaklaringizni qisqarayotganda oyoq va qo'llaringizni to'g'rilashga harakat qiling, shunda tanangiz boshdan to poshnagacha to'g'ri chiziq hosil qiladi.
Siz hozir taxta holatini qilyapsiz. Biroq, ko'p odamlar tepalikdagi holatni afzal ko'rishadi
Qadam 3. O'zingizni erga tushiring, shunda siz sakkiz nuqtada dam olasiz
Tizzalarni erga tushirish bilan boshlang, so'ng sakkiz nuqtada: kaftlar, tizzalar, oyoq to'plari, ko'kragingiz va peshonangiz yoki iyagingizga suyanib, ko'kragingiz va peshonangizga yoki iyagingizga erga tekkizing.
4 -qadam. Boshingizni ko'tarib, kobra holatini bajaring
Oldinga siljiting, shunda tanangiz deyarli polga tegadi. Keyin qo'llaringizni to'g'rilayotganda tanangizni yuqoriga ko'taring. Boshingizni egib, yuqoriga qarang.
3dan 3 qism: Bir xil pozitsiyani teskari tartibda bajarish
Qadam 1. Tepalik pozitsiyasini bajaring
Nafas olayotganda, kestirib, iloji boricha baland ko'taring. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qiling, shunda tanangiz polga yoki teskari V bilan uchburchak hosil qiladi.
Yuqoridagi qadamda taxta holatini almashtirish uchun tepalik holatini qilishingiz mumkin. Ko'p odamlar taxta holatini emas, balki tepalik holatini tanlashadi
Qadam 2. O'ng oyog'ingiz bilan chavandozlik yoki quyoshga qaragan holatda oldinga qadam qo'ying
O'ng oyog'ingiz kaftlaringiz orasiga tushishi uchun o'ng oyog'ingizni qadam qo'ying, bularning barchasi hali ham barmoqlaringizni uchiga polni bosadi. Iloji boricha belingizni egib boshingizni ko'taring.
Qadam 3. Qo'l-oyoq holatini takrorlang
Nafas olayotganda, chap oyog'ingizni oldinga siljiting va o'ng oyog'ingiz yonida yana yoping. Ikkala kaft ham o'z navbatida oyoq tagining tashqarisida erga tegadi. Yuzingizni yoki ko'kragingizni tizzangizga olib kelish yoki tekkizish uchun cho'zing.
Qadam 4. Qo'l ko'tarish holatini tiklash uchun tik turing
Nafas olayotganda, tanangiz tik holatiga kelguncha, umurtqa pog'onasini vertebra bilan to'g'rilab, yuqori tanangizni ko'taring. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va cho'zish uchun belingizni orqaga eging.
5 -qadam. Birinchi pozitsiyani bajaring
Nafas olayotganda, qo'llaringizni pastga tushiring va orqangizni to'g'rilang. Yana kaftlaringizni birlashtiring va bosh barmog'ingizni ko'kragingizning o'rtasiga tekkizing. Yana tanangizni bo'shashtiring, keyin qo'llaringizni yon tomonga to'g'rilang.
