Aslida siz o'zingizni tezroq yugurishga o'rgatishingiz mumkin, lekin buni amalga oshirish uchun vaqt kerak. Sizga kuch -quvvat mashqlari va o'zaro mashqlar (tananing turli qismlarida ishlash uchun mashqlar kombinatsiyasi), shuningdek, vaqt o'tishi bilan tez yugurishga yordam beradigan amaliy mashqlar kerak bo'ladi, masalan, intervalli mashg'ulotlar. Umuman kuchliroq tanaga ega bo'lish uchun hayot tarzingizga o'zgartirish kiritishingiz kerak bo'ladi.
Qadam
4 -usul 1: Mushaklarni kuchaytirish va o'zaro mashq qilish
1 -qadam. Tana vazni bilan chig'anoq qilib ko'ring
Bu mashqlar maxsus jihozlarni talab qilmaydi, muvozanatni yaxshilaydi va oyoq mushaklarini kuchaytiradi.
- Tik turgan joydan boshlang.
- Kresloda o'tirgandek orqaga suyaning, lekin aslida stuldan foydalanmayapsiz.
- Tizzalaringizni oldinga siljitmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Oyoq barmoqlarining uchidan o'tib ketishiga yo'l qo'ymang.
- Mushaklar siqila boshlaganini sezmaguningizcha, orqaga harakatlaning.
- Tik turgan joyga qayting. Mushaklar charchay boshlaguncha takrorlang, keyin dam oling.
Qadam 2. O'tish arqonini bajaring
Arqon bilan sakrash mushaklarni kuchaytiradi va tezlikni oshirishga yordam beradi.
- Ikkala oyog'ingiz bilan sakrashdan boshlang. Arqon orqangizda turing, arqonni oldinga siljiting va kichik sakrashlarni bajaring. Ortiqcha sakrashning hojati yo'q, arqonning oyoqlaringiz ostidan o'tishi uchun etarli. Siz ushlab turadigan barqaror ritmni topmaguningizcha tezlikni oshiring. Bunday mashqlar chidamlilikni oshiradi.
- Bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizga sakrab o'tishni davom eting. Har safar ip oldinga siljiganida, boshqa oyog'iga o'ting. Asosan, siz arqon bilan sakrab joyida yugurishga o'xshaysiz. Bu usul yugurish bilan bir xil qadam va muskullardan foydalanadi, shuning uchun keyinchalik yugurish uchun yaxshi ritmni yaratishga yordam beradi.
- Bir daqiqa sakrash bilan boshlang va 30 soniya dam oling. Chidamlilik kuchaygan sari sakrashlar orasidagi vaqtni 3 minutgacha uzaytira olasiz. Besh marta takrorlang.
3 -qadam. Velosipeddan chiqing yoki velosiped mashg'ulotiga qatnashing
Velosiped haydash, yugurish kabi, aylanishingiz uchun egiluvchan kestirib turishingizni talab qiladi. Bundan tashqari, velosiped haydash sizning tezligingizni ham o'rgatadi.
- Haftalik yugurish tartiblaridan birini velosiped bilan almashtiring. Velosipedda yugurish bilan bir xil mushaklar va ritmlar ishlatiladi, shuning uchun bu mashg'ulot birozdan keyin kuch va tezlikni oshirishga yordam beradi. Yassi yoki faqat past burchakli joyni tanlang. Velosipedda odatdagi tezlikni taqlid qilishga harakat qiling, masalan, velosipedda 90 aylanish tezligi (daqiqada aylanish), agar siz odatda daqiqasiga 180 qadamda yugursangiz.
- Bunday tez zarbalarni yugurish tartibingizga qo'shing. Ya'ni, agar siz odatda bir daqiqaga yugurish bilan bir daqiqaga sekinroq yugurishni almashtirsangiz, velosipedda ham xuddi shunday qiling.
Qadam 4. Bir oyoqli o'lik liftni sinab ko'ring
O'lik liftlar muvozanatni o'rgatishga va mushaklarni qurishga, shuningdek tezlikni oshirishga yordam beradi.
- Ikkala qo'lingiz barbellni ushlab turganda oldinga egiling.
- Shu bilan birga, bir oyog'ingizni orqaga ko'taring. Boshqa oyog'ining tizzasini bukishga harakat qiling.
- Barbellni tizzangizdan bir oz pastroqqa tushiring, so'ngra asta -sekin orqaga torting. 8 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.
5 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga moslashuvchanlikni oshirishi mumkin, bu sizga tezroq yugurishga yordam beradi. Kun bo'yi o'zingizni yanada moslashuvchan qilish uchun ertalabki mashg'ulotingizga yoga kiritishga harakat qiling.
- Masalan, sigirning yuz burish pozitsiyasidan foydalaning. O'tirganingizda, bir oyog'ingizni tanangiz bo'ylab torting, oyoq boshqa tomondan kestirib tegmasin.
- Ikkinchi oyog'ini birinchi oyog'ining tepasiga qo'ying, tovonini boshqa tomoniga kestirib torting. Har bir tovon qarama -qarshi kestirib tegishi kerak va tizzalar bir -biriga yopishib turishi kerak. Bu pozitsiya oyoq mushaklarini cho'zadi va egiluvchanlikni oshiradi.
Qadam 6. Asosiy mashqlardan foydalaning
Asosiy mashqlar butun tanangizni mustahkamlaydi, shu bilan birga yugurish paytida sizni qo'llab -quvvatlaydi.
- Plankalashga harakat qiling. Erga yuzingizni pastga qaratib yoting. Tirsaklar va oyoq barmoqlariga suyanib, tanangizni tekis holatda ko'taring. Bu pozitsiyani ushlab turing. Qiyinchilikni oshirish uchun bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingizni ko'taring, keyin aksini qiling.
- Yagona oyoqli glut ko'prigi mashqiga o'ting. Yoningizda yoting. Tirsaklaringiz va oyoqlaringizni erga qo'yib, tanangizni to'g'rilab turing. Boshqa oyog'ingizni yuqoriga va pastga ko'taring. Xuddi shu harakatni boshqa tomon bilan bajaring.
4 -usul 2: Intervalli treningdan foydalanish
Qadam 1. Bosqichli intervalli mashg'ulotlardan foydalaning (tez sur'atda)
Vaqt o'tishi bilan, intervalli mashg'ulotlar sizning yugurish tezligingizni oshiradi, bu sizni mushaklaringizni yuqori darajadagi qobiliyatdan foydalanishga majbur qiladi.
- Doimiy tezlikda yugurishni boshlang.
- Muayyan vaqt oralig'ida tezlikni oshiring. Agar siz mahallangiz bo'ylab yugurib o'tsangiz, yo'lda masofa markeridan yoki taymerdan foydalanishingiz mumkin.
- Qisqa vaqt ichida tezlikni oshiring, ehtimol 20 soniya.
- Maksimal tezlikka erishganingizdan so'ng, tezlikni yana pasaytiring.
- Iloji boricha takrorlang va vaqt o'tishi bilan har mashqda takroriylikni oshiring.
Qadam 2. Variant sifatida fartlekni sinab ko'ring
Xuddi qadam kabi, siz tezlikni qisqa vaqtga oshirasiz. Biroq, buni vaqti -vaqti bilan bajarish o'rniga, o'zingizni majburan his qilganingizda qilasiz. Bundan tashqari, siz boshqa harakatlarni ham qo'shishingiz mumkin, masalan, sakrash yoki yugurish, tezroq yugurish o'rniga.
- Fartlekni sinab ko'rish uchun, yugurish paytida tezlikni oshiring. Maksimal tezlikni oling, keyin yana sekinlashing. Yoki sakrash yoki balandlikka ko'tarilishni o'zgartiring. Bu to'satdan bir daqiqadan kamroq vaqtni o'zgartiring.
- Xuddi qadam kabi, fartlek to'satdan burilishlar orqali o'z qobiliyatingizni oshirib, umumiy tezligingizni oshirishi mumkin.
Qadam 3. Nishabli intervallar bilan intensivlikni oshiring
Nishabda yugurish to'g'ri yugurish holatini saqlashga yordam beradi. Nishabga ko'tarilish sizni tizzalaringizni va oyoqlaringizni ko'tarishga majbur qiladi va qo'llaringizni tanangizni yuqoriga ko'tarishga yordam beradi. Tepaga yugurish ham mushaklarni kuchaytiradi, chunki siz tortishish kuchi bilan kurashasiz.
- Nishab past bo'lgan yo'lni yoki moyillikni tanlang. Mashg'ulotdan keyin tiklanish bosqichida bo'lganingizda, qiyalikdan orqaga qaytishingiz mumkin.
- To'satdan siljish bilan tezlikni oshiring. Qisqa vaqtlarda tezroq yuguring, har bir interval uchun bir daqiqadan kamroq vaqt olishga harakat qiling.
- Qayta tiklash uchun derivativlardan foydalaning. Nishabning yuqori qismiga etib kelganingizdan so'ng, tiklanish uchun sekin pastga yugurib boring.
- Nishabli intervallar tezlikni oshirishi mumkin, chunki ular texnikani yaxshilaydi, kuchini oshiradi va maksimal quvvatni oshiradi, shunda siz tezroq yugurasiz.
3 -usul 4: Tezroq ishlash uchun oddiy maslahatlardan foydalanish
Qadam 1. Yugurishdan oldin cho'zing va isitiladi
Cho'zilish egiluvchanlikni oshirishga yordam beradi, bu esa oyoqlarning yaxshi siljishini ta'minlaydi.
- O'zingizni tanangizni harakatga keltiradigan dinamik mashqlardan foydalaning. Masalan, qo'llaringizni oldinga va orqaga silkitib boshlang, so'ngra yuqori yarmingizni har tomonga aylantirishda davom eting.
- Keyin oldinga siljishni harakat qilib ko'ring. Bir tizzangiz bilan oldinga qadam qo'ying, ikkinchisini erga tushguncha pastga tushiring. Boshqa oyog'ingizga o'ting - oldinga qadam qo'ying, boshqa tizzani deyarli polga tegmaguncha pastga tushiring. Nafas olishda davom eting.
- Mushaklaringizni isitadigan mashqlarga o'ting. Masalan, siz joyida sakrab o'tishingiz mumkin. Siz tizzangizni baland ko'tarib, asta -sekin joyida yugurishingiz mumkin, keyin bu ishni bajarayotib tovoningizni orqangizdan yuqoriga ko'tarishga harakat qilib, sekin yugurishingiz mumkin.
Qadam 2. Qadamlaringizni qisqartiring
Aslida, tez yuguruvchilar sekin yurganlarga qaraganda ko'proq qadam tashlaydilar.
- Sizning qadamingizni qisqartirishning bir usuli - arqon ustidan sakrab yugurish. Ya'ni, sakrash uskunangizni yugurish yo'lakchasiga olib keling.
- Odatdagidek arqondan sakrashdan boshlang, ikki oyog'ingizni ishlating.
- Bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizga sakrashni boshlang, sakrash paytida joyida yuguring.
- O'tish paytida oldinga siljish. Bir maromda ritmga ega bo'lgach, sakrash arqonini qimirlatib turib, yo'l bo'ylab yugurishni boshlang. O'tish arqoni sizning qadamingizni boshqarishga yordam beradi.
- Sizning qadamingizni qisqartirishning yana bir usuli - qadamlarni bir necha daqiqada sanash, so'ngra birma -bir sonini oshirishga harakat qiling.
3 -qadam. Mushaklaringizga nafas bering
Bu nafas olish va nafas olish uchun burun va og'iz yordamida kislorod iste'molini maksimal darajada oshirish demakdir. Sizning mushaklaringiz eng yaxshi ishlashi uchun kislorod kerak.
Nafas olishga bir daqiqa vaqt ajrating. Yugurayotganda, bir vaqtning o'zida og'iz va burun orqali nafas olishga va bir vaqtning o'zida nafas chiqarishga e'tiboringizni qarating. Agar siz ulardan faqat bittasi orqali nafas olayotganingizni payqasangiz, diqqatni jamlashga bir oz vaqt ajrating
4 -qadam. Sizning holatingizni yaxshilang
To'g'ri pozitsiyani saqlang va oyog'ingizning o'rtasidan oyoqlaringizni erga qo'ying. Oyoqlaringiz belning ostiga tushishi kerak.
To'g'ri pozitsiyani egallash uchun, hamma narsani to'g'ri va to'g'ri ushlab turish uchun orqangizdan arqon oqayotganini tasavvur qiling. Haqiqiy ma'noda iyagingizni egib, diqqatni oldinga qarating. Shuningdek, tanangizni, shu jumladan elkangiz, bo'yin va jag'ingizni bo'shashtirishga harakat qiling
Qadam 5. Yugurish yo'lakchasidan foydalaning
Yugurish yo'lakchalari tezlikni oshiradi, ya'ni siz shinalar tezligida yugurishingiz kerak va vaqt o'tishi bilan bu mashq tezlikni oshirishi mumkin. Oddiy tezligingizdan biroz tezroq yugurib, ma'lum intervallarni bajarishga harakat qiling.
Yugurish yo'lakchasida yugurayotganda tezlikni 1-5 minutga oshiring, keyin tezlikni yana pasaytiring
6 -qadam. Qo'llaringizni qo'llang
Qo'llaringizni tanangizga yaqinlashtirishga e'tiboringizni qarating. Bu, shuningdek, oyoqlaringizni bir tekisda ushlab turishga yordam beradi. Oyoqlaringizni parallel ushlab turish - yaxshiroq texnikadir va tezroq yugurishga yordam beradi.
4 -usul 4: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Qat'iyligingizni saqlang
Mashqni kuchaytirish va tezroq yugurishning eng yaxshi usuli - mashqlarni izchil bajarish. Xoch bo'lsa ham mashqni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling.
2 -qadam. Mashq qilish uskunalarini tayyorlang
Mashg'ulotdan uyga qaytganingizda, iflos kiyimingizni echib oling va keyingi mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rish uchun kerakli narsalarni qo'ying. Amaliyotni davom ettirish uchun imkon qadar ko'p to'siqlarni olib tashlang.
3 -qadam. Amaliyot uchun qulay vaqtni tanlang
Ya'ni, siz bo'ysunadigan vaqtni tanlang. Agar siz erta turmagan bo'lsangiz, ehtimol siz ertalabki jadvalingizga rioya qila olmaysiz, shuning uchun boshqa vaqtni tanlang.
Qadam 4. Guruh bilan yugur
Guruhlar sizni nafaqat tezroq yugurishga undashi, balki mashg'ulotga kelganingiz uchun ham javobgarlikka tortishi mumkin.
5 -qadam. Mashg'ulotni kundan -kunga o'zgartiring
Agar siz har kuni bir xil mashqni qilsangiz, siz cho'qqiga chiqasiz va turg'un bo'lasiz. Har xil mashqlarni bajarib, siz mushaklaringizni kuchaytirishda davom etasiz.
Shuning uchun o'zaro mashg'ulotlarni o'tkazish siz uchun muhim. Haftada 1-2 kun yugurish qismini velosiped yoki suzish bilan almashtirishga harakat qiling
Qadam 6. Faqat dam oling
Ba'zida tanangizga dam olish imkoniyatini berish uchun sizga kamroq jismoniy mashqlar kerak bo'ladi. Siz har kuni kun bo'yi yugurishingiz shart emas.
Qadam 7. To'g'ri ovqatlanishni qabul qiling
Mashg'ulot muvaffaqiyatli bo'lishi uchun kerakli ovqatlarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Ko'p miqdorda meva va sabzavotlarni o'z ichiga olgan muvozanatli dietani iste'mol qiling, shuningdek oqsilsiz.
8 -qadam. Mashq qilish uchun yonilg'i quyish
Mashg'ulotdan oldin uglevodlarga boy gazak iste'mol qiling, bu sizning mashg'ulotingizni kuchaytiradi.
Shirinliklar va sharbatlar kabi oddiy shakarlardan saqlaning va butun don va meva kabi barqaror uglevodlarni tanlang
9 -qadam. Uxlashni unutmang
Tana to'g'ri ishlashi va shikastlanishlar va mushaklarning og'rig'idan qutulish uchun dam olish kerak.
