Yugurish - dunyodagi eng oson sport turlaridan biri va deyarli hamma buni uddalay oladi. Boshlash uchun faqat quyoshli kun va yugurish uchun yaxshi poyabzal kerak. Ammo siz hali ham ushbu sport mashg'ulotidan maksimal foyda olish uchun tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. To'g'ri yugurishga tayyorgarlik sizning jarohat olish xavfingizni kamaytiradi va fitnes maqsadlaringizdan qat'i nazar, sizni yaxshi yuguruvchi qiladi.
Qadam
3 -usul 1: Yugurishga tayyorgarlik
Qadam 1. Kun davomida namlang
Suvni saqlash uchun tanangizga vaqt kerak. Yugurishdan oldin bir shisha suv quyish samarasiz va oshqozonni bezovta qiladi. Yugurishdan oldin har soatda bir stakan suv ichishga harakat qiling. Gidroenergiya va energiya olish uchun siz suv ichishingiz kerak.
Yugurishdan 1-2 soat oldin 240-480 ml suv ichishga harakat qiling
Qadam 2. Yugurishdan taxminan 2-3 soat oldin oddiy ovqatlaning
Agar siz 19-20 km dan ko'proq yugurishni rejalashtirmasangiz, ko'p ovqat eyishning hojati yo'q. Asal yoki mevali murabbo (murabbo), granola bar va meva yoki er yong'og'i va jele (jele) qo'shilgan sendvichli bir bo'lak simit tananing tez hazm bo'lishi uchun etarli miqdorda yoqilg'i beradi. Qalin makaron soslari, qovurilgan ovqatlar yoki pishloq kabi uzoq vaqt hazm bo'ladigan ovqatlardan saqlaning.
Oddiy uglevodlar (simit, tost, granola, jo'xori uni), tabiiy shakar (jele, banan, olma, asal) va oqsil (yerfıstığı, qatiq, panjara qilingan tovuq) kombinatsiyasini iste'mol qilishga intiling
3 -qadam. Haqiqiy maqsadlarni belgilang
Bu sizning muntazam yugurishni boshlayotganlar uchun juda muhimdir. Siz amalga oshiradigan marshrutni rejalashtirish uchun xaritalar yoki MapMyRun kabi maxsus ishlaydigan ilovadan foydalaning. Birinchi haftalarda yaxshi boshlanish sifatida, 3-5 km uchun 20-30 daqiqa yugurish.
Yaxshilab borayotganingizda, tanangizni tinglang - agar har bir yugurishdan keyin mushaklaringiz va bo'g'imlaringiz og'riy boshlasa, sekinroq yuring va yaxshiroq tayyorgarlik ko'rmaguningizcha qisqa masofalarni bosib o'ting
Qadam 4. Sport kiyimlarini kiying
Siz terni o'zlashtiradigan engil, bo'shashgan kiyim kiyishingiz kerak. Agar siz uzoqqa yugurmasangiz, paxtadan tikilgan futbolka kiysangiz yaxshi bo'ladi. Ammo uzoq yugurish uchun siz sintetik sport kiyimlarini kiyishingiz kerak.
Tana harorati 10-15 darajaga ko'tariladi, shuning uchun 10-15 daraja iliqroq kiying
5 -qadam. Yugurish poyabzali sotib oling
Yugurish paytida poyabzal to'g'ri kiyilganligiga ishonch hosil qiling. Agar oyoqlaringiz pufaklangan bo'lsa yoki barmoqlaringiz xiralashgan bo'lsa, sizga yaxshiroq mos keladigan poyabzal kerak bo'ladi.
- To'piq hali ham poyabzalga mahkam o'rnashishi kerak.
- Oyoq barmoqlarini qimirlatish uchun joy bo'lishi kerak.
- Oyoqning old va kamari qulay bo'lishi kerak, lekin tor bo'lmasligi kerak.
- Hozirgi vaqtda yalangoyoq yugurish harakati ishlab chiqilmoqda, chunki bu sog'liq uchun foydali hisoblanadi. Ammo, agar siz hech qanday xavfli qadam bosmasligingizga amin bo'lsangiz, uni sinab ko'ring.
3 -usul 2: poyga yoki uzoq yugurishga tayyorgarlik
Qadam 1. Musobaqadan bir hafta oldin mashg'ulotlar jadvalini kamaytiring
Bu sizning musobaqadan oldingi mashg'ulotlaringizni kamaytirganda, mushaklaringiz tiklanish uchun ko'p vaqtga ega bo'ladi. Qisqa, sekinroq yugurish bilan shug'ullaning va velosipedda suzish yoki suzish kabi boshqa mashg'ulotlarga o'ting (bu yangilik emas), musobaqadan 2-3 kun oldin, yugurish uchun ishlatiladigan mushaklarni dam oling. Oxirgi daqiqada qattiq mashq qilish istagiga qarshi turing, aks holda siz poyga kuni kelganda "kamroq" samaraga ega bo'lishingiz mumkin.
- Vujudingiz kuchli jismoniy mashqlarning afzalliklarini sezishi uchun 6 haftagacha vaqt ketishi mumkin. Demak, musobaqadan ikki kun oldin qattiq tayyorgarlik ko'rish hech narsaga yordam bermaydi.
- Marafonchilar ba'zan musobaqadan 3-4 hafta oldin mashg'ulotlarni qisqartirib, mashg'ulot masofalarini haftasiga 16 kmgacha qisqartirishadi.
- To'liq dam olish yoki musobaqadan bir kun oldin dam olishni tanlang.
2 -qadam. Oziq -ovqat iste'molini musobaqadan kamida uch kun oldin kuzatib boring
Sizning tanangiz samarali ishlashi uchun kerakli yoqilg'iga muhtoj va musobaqadan 2-3 kun oldin arzimas taomlarni iste'mol qilish sizni sust va kuchsiz his qilishingizga olib kelishi mumkin. Yugurishdan kamida uch kun oldin donut va pastırma kabi yog'li va yog'li ovqatlardan saqlaning va tayyorlash uchun ko'proq uglevodlar (makaron, non va boshqalar) iste'mol qilishga harakat qiling. Sizning tanangiz qariyb 2000 kaloriya uglevodlarni saqlash imkoniyatiga ega va ular samarali ishlashi uchun kerak.
-
1 -kun:
Ko'p murakkab uglevodlarni iste'mol qiling-makaron va donli non, jo'xori uni va quinoa kabi kraxmalli ovqatlar. Bu ovqatlar yaqin kunlarda tanangiz tomonidan to'liq hazm qilinadi.
-
2 -kun:
Meva, makaron va oq non kabi oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni o'zgartiring. Bundan buyon har qanday foydali ovqatni iste'mol qilishni to'xtating.
-
3 -kun:
Marinara sosli makaronli katta plastinka kabi oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni davom ettiring. Oxirgi katta taomni musobaqadan 12-15 soat oldin eyishga harakat qiling.
- Mashq qilish kunidan bir necha kun oldin bu taomlarni tanangizning turli xil ovqatlarga qanday javob berishini ko'ring.
Qadam 3. Musobaqadan oldin kechasi kamida 8 soat uxlang
Dam olish mushaklaringizga uzoq va tezroq harakat qilish uchun energiya beradi. Oddiy tungi uyquni olishga harakat qiling - siz 12 soat uxlashni xohlamaysiz va uyqusizlik bilan uyg'onasiz.
Qadam 4. Gidrat, hidrat, hidrat
Nafas olishning ahamiyati nafaqat tashqi ko'rinish uchun, balki sog'ligingiz va xavfsizligingiz uchun ham qayta -qayta ta'kidlangan. Musobaqadan kamida ikki kun oldin har soatda 120-240 ml suv ichish kerak, bundan tashqari elektrolitlarga boy ovqatlar (banan va simit juda yaxshi). Musobaqadan bir necha soat oldin tayyorgarlik jarayonida 480 ml suv iching.
Musobaqa oldidan ko'p miqdorda suv ichib, "ortiqcha ichmang" - tanangiz uni yutishga ulgurmaydi va siz shishganingizni his qilasiz
5-qadam. Poyga kuni oddiy, kam tolali nonushta qiling
Ovqat hazm qilish tizimidan tez o'tishi kerak, lekin baribir siz uchun energiya ishlab chiqaradi. Meva yoki er yong'og'i yog'i, bir oz mevali jo'xori uni yoki granola va qatiq bilan tushdi, to'yib ketmasdan uzoq vaqt energiya beradi. Musobaqadan taxminan 2-3 soat oldin ovqatlanishga harakat qiling.
6 -qadam. Yengil kiyim kiying
Tana harorati 10-15 darajaga ko'tariladi, shuning uchun harorat 10-15 daraja iliqroq kiying. Haddan tashqari kiyim kiyish issiqlikdan charchashga va haddan tashqari terlash natijasida suvsizlanishga olib kelishi mumkin.
Qadam 7. Dinamik mashqlarni bajarib, to'g'ri isinish
Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, klassik "ushlab turing va ushlab turing", agar bajarilsa, aslida tashqi ko'rinishini buzadi. Yengil cho'zishni "dinamik cho'zish" bilan aralashtiring, bu qon oqimini oshiruvchi va mushaklarni bo'shashtiradigan kichik mashqlar.
- Sekin-asta tezlikni oshirib, 10-15 daqiqa yugurish.
- Har bir mushakni 10 soniyadan ko'p bo'lmagan vaqtga cho'zib, har bir mushakda engil cho'zish mashqlarini bajaring.
- Sekin -asta yana 10 daqiqa yuguring.
- Maxsus mushaklarni isitish uchun 3-5 ta o'pka, chayqalish, kichik sakrash va balandlikka sakrashni aralashtiring.
3 -dan 3 -usul: samarali isinish
Qadam 1. 5-10 daqiqa davomida yugurish yoki yugurish
Qancha yugurmasin, hech qachon maksimal tezlikda boshlama. Mushaklar samarali ishlashi va shikastlanishdan saqlanish uchun bo'shashishi va egiluvchan bo'lishi uchun vaqt kerak. Isitish sifatida 40-50% tezlikda yugurish.
2-qadam. Yuqori tizzalar, dumba tepish va aralashtirish bosqichlarini birlashtirishda yugurish
Bu ma'lum muskullarni isitadigan va ikkala oyog'ini to'siqsiz harakatga tayyorlashga yordam beradigan yugurish turi. Ushbu "dinamik cho'zish" larning har birini kamida bir daqiqa bajaring yoki kichik sakrashlarni bajarishga harakat qiling.
-
Yuqori tizzalar:
Har bir qadamda, har bir tizzani belning balandligiga ko'taring.
-
Butt tepish:
To'piqlaringiz dumba tegmaguncha oyoqlaringizni orqaga ko'taring.
-
Aralashtirish bosqichlari:
Yon tomonga turing va gorizontal ravishda 3-4 qadam harakatlaning. Old oyog'ingizni boshqa tomonga burab, 3-4 qadam davomida siljiting, keyin pozitsiyalarni almashtiring.
Qadam 3. Bel mushaklarini qizdiring
Bu tez -tez unutilgan mushaklar silliq yugurish harakati uchun bo'shashishi kerak. Tayyor bo'lishda kestirib ochish va sonni yopish uchun vaqt ajrating.
-
Kestirib ochuvchilar:
Yonma -yon (yonma -yon) yurib, oldingi tizzangizni tizzagacha ko'taring, so'ngra asta -sekin tashqariga buking, shunda tanangizni teskari tomonga burasiz. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
-
Kestirib yopishtiruvchi:
Orqa oyog'ingizni ko'tarib, tanangiz oldida egilib, yon tomonga yuring. Balansli oyog'ingiz bilan aylantiring, shunda siz boshqa tomonga qaraysiz, keyin takrorlang.
Qadam 4. Quadriseps va hamstringsni tayyorlash uchun o'pkalarni bajaring
Son mushaklari va dumba - yugurishning, ayniqsa tepalikka yugurishning ajralmas qismi. O'pka yordamida bu mushaklarni isitib oling:
- Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, tizzani 90 graduslik burchakka buking.
- Oyoq barmoqlarining uchlarida dam oling.
- Belingizni erga tushiring, oldingi tizzangizni 90 graduslik burchak ostida saqlang.
- Belingizni pastga tushirayotganda, orqangizni to'g'rilab turing.
- Orqa oyog'ingizni ko'taring va oldinga qadam qo'ying, tananing boshqa tomonida takrorlang.
- Har tomondan 10-15 marta takrorlang.
5-qadam. Isitishning bir qismi sifatida bo'g'inlar va tendonlarni buking va eging
Egilib nafas olayotganda, orqangizni oldinga egib, erga yeting. Tik turgan holatga qayting va oshqozoningizni ko'tarib, tanangizni orqaga buking. Beldan ikki tomonga bir necha marta aylantiring, so'ng chap va o'ngga egilib, ikkala oyog'ingizni yerda ushlab turing. Bu mashqlar yugurishga tayyorlash uchun umurtqa pog'onasidagi mushaklar va bo'g'imlarni bo'shashtiradi.
Qadam 6. Og'ir statik cho'zilishlardan saqlaning
Statik cho'zish deganda klassik "10 soniya ushlab turing" mashqlari tushuniladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, statik cho'zish mushak to'qimalarining yirtilishi tufayli tashqi ko'rinishini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Isitgandan so'ng, hali ham qotib qolgan mushaklarga 10-15 soniya yengil tortish qiling.
Stretch og'riqli bo'lmasligi kerak - shuning uchun o'zingizni itarib yubormang va o'zingizni "yaxshiroq" cho'zilganini his qilmang
Maslahatlar
- Yaxshilash bor yoki yo'qligini bilish uchun siz ish vaqtingizni hisoblab, ularni yozib qo'yishingiz mumkin.
- Yugurish sizni hayajonga solishi uchun musiqa tinglang.
- Yugurish paytida siz musiqa tinglashingiz mumkin.
