Siz biron bir muhim ishni bajarishingiz kerak bo'lganda kech uyg'onganmisiz? O'z vaqtida uyg'onish har doim ham oson emas, ayniqsa uxlash qiyin bo'lsa. Agar siz o'z vaqtida tezroq turishni xohlasangiz, hayot tarzingizga, odatlaringizga va turmush tarzingizga ba'zi o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: O'z vaqtida turish
Qadam 1. Nima uchun ertalab turishingiz kerakligini aniqlang
Ishga turish uchun turish kerakmi yoki shunchaki oilangiz bilan nonushta qilishni xohlaysizmi, o'z vaqtida turishni maqsad qilib qo'yish sizni budilnik o'chishi bilan turishga undashi mumkin. Yotishdan bir necha daqiqa oldin sabablaringizni yozib oling va ularni uyg'onganingizda ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyga saqlang.
2 -qadam. Budilnikni qo'li yetmaydigan joyga qo'ying
Agar siz ertalabki tanaffus tugmachasini osongina bosa olsangiz, o'z vaqtida uyg'onish ehtimoli kamroq. Uyg'otgichni to'shagingizdan turib turib, erisha olmaydigan joyga qo'ying, masalan, kiyim javonining tepasida.
Qadam 3. Murakkab budilnik yoki budilnikdan foydalaning
Uyquni davom ettirishni qiyinlashtiradigan budilnikning ko'p turlari mavjud. Ertalab uyg'onishingizga yordam beradigan ko'plab noan'anaviy budilniklar bor, ular blender shaklidagi budilnikdan, sizdan "qochib ketishi" mumkin bo'lgan budilnikdan tortib jumboq shaklidagi budilnikgacha.
4 -qadam. O'zingizga uxlash uchun ko'p vaqt bering
Erta turish kerak bo'lganda, odatdagidan 30 daqiqa oldin yotish yaxshidir. Tavsiya etilganicha uxlashga vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling. Kattalar har kecha 7-8 soat, o'smirlar 9-10 soat, yosh bolalar 10 soat yoki undan ko'proq uxlashlari kerak.
5 -qadam. Kechiktirish tugmachasini bosmang
Qayta tiklash tugmachasini bosish uyg'onishni osonlashtirmaydi. Boshqa tomondan, kechiktirish tugmachasini bosish, aslida, boshingizni aylantiradi va umuman kuningizni unumsiz qiladi.
Qadam 6. Budilnikni uyg'onish kerak bo'lgandan ko'ra biroz oldinroq o'rnating
Kechiktirish tugmachasini bosish sizning kundalik ish unumdorligingizni pasaytirishi va sizga qo'shimcha uyqu bermasligi ko'rsatildi, agar chindan ham bir yoki ikki marta kechiktirishga to'g'ri kelsa, uyg'onish uchun biroz ko'proq vaqt sarflaganingiz ma'qul.
4 -usul 2: Hushyor turing
Qadam 1. Uyg'onganingizdan keyin o'zingizni quyoshga qo'ying
Pardalaringizni oching yoki uyg'onganingizdan keyin tashqariga chiqing. Ertalab quyoshda 30 daqiqa vaqt sarflash uyg'onish va hushyor bo'lishga yordam beradi.
Qadam 2. Uyg'onganingizdan keyin bir stakan sovuq suv iching
Ertalab bir stakan sovuq suv ichish, tanani suyuqlik bilan to'ldirishga yordam beradi va shu kunga tayyor bo'ladi. Bu sovuq suv sizni tetiklashtiradi va hatto metabolizmni oshiradi, chunki tanangiz sovuq suvni isitish uchun ko'proq energiya sarflashi kerak.
Qadam 3. Bir chashka qahva yoki choy iching
Qahva yoki choy tarkibidagi kofein sizga hushyor turishingiz uchun qo'shimcha kuch berishi mumkin. O'tmishda qahvalarda bir nechta sog'liq muammolarini keltirib chiqarganlikda gumon qilinar edi, ammo keyingi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, me'yorida qahva ichish (kuniga 1-2 stakan) sog'liq uchun bir qancha foyda keltirishi mumkin va ulardan biri aqliy hushyorlikdir.
4 -qadam. Nonushta qiling
Nonushtadan voz kechish sizning energiya darajangizni pasaytiradi va keyinchalik ortiqcha ovqatlanishga undaydi. Har kuni ertalabni yaxshi nonushta bilan boshlang, bunda butun ertalab tanangizga etarlicha energiya beriladi. Yulaf ezib, qatiq, meva, tuxum va yong'oq - bularning barchasi yaxshi tanlovdir.
Qadam 5. Yuzingizga sovuq suv seping yoki dushingizni sovuq chayqash bilan tugating
Bu sovuq suv teringizni yangilaydi va uyg'onishingizga yordam beradi.
6 -qadam. Miyangizni rag'batlantiring
O'qish yoki jumboq qilishdan olingan stimul miyangizni faollashtirishga va hushyor turishga yordam beradi. Miyangizni faollashtirish va kuningizni boshlash uchun uyg'onganingizdan so'ng, krossvordlar yoki Sudoku jumboqlarini bajarishga harakat qiling.
3 -usul 4: O'z vaqtida uxlash
Qadam 1. Uyquga bo'lgan ehtiyojingizni hisobga oling
Kechasi etarli uxlamasangiz, o'z vaqtida turish siz uchun ko'proq muammo tug'diradi. Kattalar har kecha 7-8 soat, o'smirlar 9-10 soat, bolalar 10 soat yoki undan ko'proq uxlashlari kerak. Har kecha necha soat uxlaganingizni ko'rish uchun, yotayotganda va hafta davomida uyg'onganingizda yozib oling. Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, siz yotish tartibini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
2 -qadam. Uxlash vaqtingizni asta -sekin sozlang
Uyqu etishmasligingizning bir sababi, kech bo'lganda yotishdir. Uyqu vaqtini to'g'rilash uchun har kecha 15 daqiqa oldin yotish va har kuni 15 daqiqa oldin uyg'onish kerak. Buni bir necha kun, uyqu va uyg'onishni xohlagan vaqtingizga qarab bajaring.
Qadam 3. O'zingizni tinchlantirish uchun bir chashka o'tli choy iching
Romashka choyi tinchlantiruvchi xususiyatlari bilan mashhur. Tana va ongni tinchlantirish uchun yotishdan oldin bir chashka choy iching.
Qadam 4. Bir stakan iliq sut iching
Sizni uxlatib qo'yishi mumkin bo'lgan bu mashhur hiyla haqiqatan ham ishlaydi. Yotishdan taxminan 30 daqiqa oldin mikroto'lqinli pechda taxminan 60-90 soniya davomida bir stakan sutni qizdiring (sizning mikroto'lqinli pechingiz qanchalik kuchli ekanligiga qarab).
5 -qadam. Tanangizni bo'shashtiring
Yotishdan oldin iliq vanna qabul qilish, yoga qilish yoki meditatsiya qilish tanangizni bo'shashishiga yordam beradi. Bu bo'shashtiruvchi jismoniy faollik ham ongingizni tozalab, sizni tungi uyquga tayyorlashga yordam beradi.
Qadam 6. Soatga qarab turmang
Budilnikni aylantiring va yotishdan keyin soatga qaramang. Doimiy ravishda soatga qarash sizni bezovta qiladi va uxlashni qiyinlashtiradi.
Qadam 7. Yotishdan oldin televizor, kompyuter, planshet va yorqin ekranli boshqa qurilmalarni o'chiring
Bu qurilmalar yorug'lik chiqaradi, bu esa uyquni qiyinlashtiradi va bezovta qiladi. Bu qurilmalar yoqilgan paytda uxlamasligingizning sababi. Ideal holda, siz yotishdan kamida ikki soat oldin ushbu qurilmalarni o'chirib qo'yishingiz kerak. Agar siz uxlayotganingizda oq yorug'lik yoki shovqin kerak bo'lsa, tungi chiroqni ishlating va fan yoki yumshoq musiqani yoqing.
8 -qadam. Uyquga ketishingiz uchun melatonin oling
Agar kechasi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yotishdan oldin 0,5-1 milligramm melatonin ichishga harakat qiling. Sizning epifiz bezi tabiiy ravishda melatonin ishlab chiqaradi. Ammo yoshi bilan tanangizda melatonin ishlab chiqarilishi kamayadi va unga fasllar ham ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun uni melatonin bilan to'ldirish sizga tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
Qadam 9. Uyqu bo'yicha mutaxassisni chaqiring
Agar siz uyqu tsikli bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, sizda uyqu buzilishi bo'lishi mumkin va sizga kerak bo'lgan dori -darmonlar yoki boshqa davolanish haqida doktoringizga murojaat qilishingiz kerak.
4 -usul 4: Yaxshi uyqu uchun turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Kun davomida kofeindan voz keching
Kofein, agar siz uxlash vaqtiga juda yaqin bo'lsa, uyquni jiddiy ravishda buzishi mumkin. Kofein tufayli uyqusizlikni oldini olish uchun tushdan keyin kafetsiz ichimliklar iching.
2 -qadam. Uyqudan oldin spirtli ichimliklardan voz keching
Spirtli ichimliklar ham uyquingizga xalaqit berishi mumkin, ayniqsa kechasi ko'p ichsangiz. Kuniga bir martadan ko'proq spirtli ichimlik ichmang va ichish va yotish vaqti o'rtasida bir necha soat ajratganingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Muntazam jismoniy mashqlar uyqu sifatini yaxshilashi isbotlangan va muntazam ravishda shug'ullanadiganlar, uxlamaganlarga qaraganda ko'proq uxlaydilar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar hushyor bo'lganda ko'proq kuchga ega bo'lishadi. Har kuni kamida 30 daqiqa o'rtacha aerobik mashg'ulotlarni bajarishga harakat qiling, masalan, ertalab tez yurish.
4-qadam. Uyquni qo'zg'atadigan taomlarni iste'mol qiling
Murakkab uglevodlar, yog'siz oqsil va yurak uchun foydali yog'lar serotonin miqdorini oshiradi va sifatli uyquga yordam beradi. Ba'zi yaxshi ovqatlar-bu to'liq donalar (jigarrang guruch, donli non, to'liq donli don va boshqalar), baliq, tovuq, kurka, kam yog'li pishloq va yong'oqlar.
5 -qadam Chekmang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chekish uyquni buzadi va ertalab uyg'onishni qiyinlashtiradi. Bu ta'sirlarga sigaret tarkibidagi nikotin sabab bo'ladi, shuning uchun tarkibida nikotin bo'lgan boshqa mahsulotlar (saqich, tamaki, elektron sigaret va boshqalar) ham uxlab qolishingizni va uyg'onishingizni qiyinlashtirishi mumkin.
Maslahatlar
- Uzoq uxlashdan saqlaning. Charchaganingizda uxlash siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin, lekin uzoq vaqt uxlash tungi uyquni buzishi va ertalab uyg'onishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz kun davomida dam olishingiz kerak bo'lsa, 30 daqiqadan ko'proq uxlamaslikka harakat qiling. Kechasi uyquni buzmasdan, energiyani tiklash uchun 30 daqiqalik uyqu etarli bo'lishi kerak.
- Agar siz uxlab qolish yoki uyg'onishda muammolarga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Doktoringiz siz qabul qilayotgan barcha dori-darmonlarni bilishiga ishonch hosil qiling (retsept bo'yicha yoki retseptisiz), chunki bu sizning muammoingizga ta'sir qilishi mumkin.
