Agar ba'zi fikrlar yoki xotiralar sizni qayg'uga solsa yoki tashvishga solsa, siz o'zingizni bu narsalardan chalg'itadigan boshqa yo'l topishingiz mumkin. O'zingizni chalg'itib, o'zingizni salbiy yoki xafa qiladigan fikrlardan uzoqlashtira olasiz. Hamma uni bezovta qiladigan narsalarga ega va ehtimol bu haqda o'ylashni xohlamaydi. Biroq, ba'zida bu fikrlar tashvish, depressiya yoki travmadan keyingi stress kabi jiddiyroq holatni ko'rsatishi mumkin. Shuni yodda tutingki, ko'pincha ma'lum bir fikrlar yoki hodisalar (masalan, zo'ravonlik, fojiali baxtsiz hodisa, ruhiy kasallik va boshqalar) bilan bog'liq stressni engishning yagona yo'li ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashishdir. O'zingizni salbiy fikrlarni tushunishga harakat qilib, nimaga e'tiboringizni qaratayotganingizni hal qilishdan boshlang.
Qadam
5dan 1 -usul: ongni tinchlantirish
Qadam 1. Maxsus jurnalni saqlang
Ba'zida odamga biror narsa haqida o'ylashni to'xtatish qiyin bo'lishining sabablaridan biri shundaki, u doimo bu narsalarni miyasidan o'chirishga harakat qiladi. Afsuski, bu ko'pincha hamma narsani aniqroq qiladi va aybdorlik yoki sharmandalik kabi yoqimsiz his -tuyg'ularga olib keladi (masalan, "Nega men bu haqda o'ylashni to'xtata olmayman?"). Shuning uchun, o'z his -tuyg'ularingiz va fikrlaringizni, shu jumladan qayg'u yoki xavotirni keltirib chiqaradigan his -tuyg'ularingizni o'rganishga joy berish uchun jurnalni yuritganingiz ma'qul.
- Bu kabi jurnallar sizga paydo bo'ladigan fikrlar va his -tuyg'ularni aniqlash imkonini beradi va ularga qolishga joy beradi. O'zingiz o'ylamoqchi bo'lmagan narsalarni boshdan kechirganingizda, yozib oling. Buni jurnalga yozing, keyin jurnalni yoping va boshqa ish qiling.
- O'ylamoqchi bo'lmagan narsalar qachon paydo bo'lganligi haqida o'ylashga harakat qiling. Biror narsa uni qo'zg'atdimi? Bular bilan qanday tajribalar yoki vaziyatlar bog'liq? Bu narsalar sizning kundalik hayotingizga to'sqinlik qiladimi?
- Jurnal yozish tashvish va tushkunlik alomatlarini kamaytirish yoki kamaytirish orqali aqliy barqarorlikni yaxshilashi mumkin. Bundan tashqari, bu kabi jurnallar sizga yoqimsiz fikrlar haqida tasavvurga ega bo'lishga, shuningdek, bu yoqimsiz fikrlarni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan narsalarni yoki vaziyatlarni tushunishga yordam beradi.
- Keraksiz fikrlar haqida yozish, ko'milgan xotiralarni qaytarishi mumkin. Agar siz zo'ravonlik yoki qiyin bolalikni boshdan kechirgan bo'lsangiz, faqat terapevt yordamida jurnalni yozing.
2 -qadam. Xayolingizdan hech narsa o'tishiga yo'l qo'ymang
Bu siz bir narsani qayta -qayta o'ylab ko'rganingizda sodir bo'ladi. Umuman olganda, fikr salbiy fikrlar va xavotirlar shaklida bo'ladi (yoki o'z ichiga oladi). O'zingizni bu fikrlardan chalg'itishga ehtiyoj sezganingizda, ehtimol siz ularni miyangizda aylanib yurishiga yo'l qo'ygansiz. Buni to'xtatish siz uchun juda muhim, chunki bunday odat katta depressiya bilan chambarchas bog'liq. Odatni yo'q qilishning bir necha yo'li bor:
- O'z-o'zini hurmat qilishni oshiradigan yoki ko'taradigan boshqa narsalarni qidiring. Siz doimo zaiflik deb hisoblanadigan narsa haqida o'ylashingiz mumkin, chunki siz uni o'zingizning shaxsiy tushunchangiz va shaxsiyatingizning katta qismi deb hisoblaysiz. Bu kamchiliklardan tashqari, siz o'zingizning qobiliyatingiz yoki kuchli tomoningiz deb hisoblagan boshqa narsalarni ko'rishga va tarbiyalashga harakat qiling. Shunday qilib, siz olgan tanqid (boshqalardan ham, o'zingizdan ham) siz uchun unchalik og'ir bo'lmaydi.
- Muammoni asta -sekin hal qiling. Agar siz muammo haqida o'ylashni davom ettirsangiz, uni hal qilish uchun choralar ko'ring. Garchi bu juda qiyin bo'lib tuyulsa -da, agar siz katta muammoni kichik qismlarga ajratsangiz, ularni birma -bir osonroq hal qilishingiz mumkin. Shundan so'ng, siz duch keladigan muammolar murakkab ko'rinmaydi.
- Yo'qotilgan taxminlar yoki standartlar. Ba'zi odamlar har doim o'zlari yoki boshqalar ko'rsatgan 100% mukammallikni yoki harakatni kutishadi. Aslida, bu hayotning qiyinchiliklariga moslashishni qiyinlashtiradigan, asossiz va erishish qiyin bo'lgan umid. Agar siz o'zingizni shunday his qilsangiz, sizning standartlaringiz bajarilmaganda, tushkunlikka tushishingiz yoki xafa bo'lishingiz mumkin. O'zingiz uchun ham, boshqalar uchun ham oqilona va ko'proq kutilgan umidlarni yaratish uchun o'zingizni qayta o'qitishga harakat qiling. Shuni yodda tutingki, hech kim mukammal emas.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik meditatsiyasini bajaring
Xabardorlikka ega bo'lish sizni hozir nima bo'layotganiga ko'proq e'tibor berishga majbur qiladi. Aql -idrok meditatsiyasi - bu hozirgi narsaga ko'proq e'tibor qaratish uchun mashq. Uning maqsadi - fikrlaringizni sekinlashtirish va miyangizda paydo bo'ladigan narsalarga ko'proq e'tibor qaratish.
- Yangi boshlanuvchilar uchun ozgina chalg'itadigan tinch joyni tanlang. Kresloga yoki erga qulay o'tiring (yumshoq his qilish uchun yostiqlardan foydalaning). Oyoqlaringizni kesib o'ting (agar erga o'tirsangiz). Tanangizni tekislang va qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying. Chuqur nafas oling, og'iz orqali va burundan nafas oling. Siz qilayotgan nafasga e'tibor qarating - faqat nafas. Agar siz chalg'itishni boshlasangiz, diqqatingizni nimaga qaratganini aniqlang, so'ng nafas olishga e'tiboringizni qarating.
- Yangi boshlanuvchilar uchun, meditatsiya vaqtini uzaytirishdan oldin, taxminan 5-10 daqiqa davomida bu mulohazali meditatsiyani bajarishga harakat qiling.
- Aql -idrok meditatsiyasining ba'zi turlari sizni faqat nafasingizga e'tibor berishga undaydi, boshqalari esa sizning boshingizdan o'tayotgan fikrlarni tan olishga undaydi. Meditatsiyaning qaysi turi yaxshiroq ishlashini aniqlash uchun Greater Good veb -saytiga tashrif buyuring.
4 -qadam. Barcha faoliyatingizda zehnlilik bilan shug'ullanishni davom ettiring
Ishga diqqatni jamlash va ongingizni salbiy narsalarga to'lib ketishining oldini olishning eng yaxshi usuli - muntazam ravishda ehtiyotkorlik bilan mashq qilish. Bu ongdagi "yuk" to'planishini kamaytirish va xavotirdan xalos bo'lish uchun juda samarali qadam bo'lishi mumkin.
- Ertalab uyg'onganingizda, chuqur va sokin nafas oling. Yengil cho'zishlarni qiling va ularning mushaklar va bo'g'imlarga ta'siri haqida o'ylang. Bir stakan suv iching va suvning harorati va turg'unligiga, shuningdek, qizilo'ngachdan suv o'tganda qanday hislar paydo bo'lishiga e'tibor bering. Kun bo'yi qilayotgan har bir faoliyatingizdan xabardor bo'lib turing, masalan, cho'milish, tish yuvish, ovqatlanish, haydash, ishlash va hk.
- Kun bo'yi mashg'ulotlar bilan shug'ullanayotganda, ehtiyotkorlik haqida o'ylamaslik yoki aqldan ozishga yo'l qo'ymang. Qachonki siz o'zingizni befarq his qila boshlasangiz, mashg'ulotga qayting va bu harakat sizning har bir sezgingizga qanday ta'sir qilishi haqida o'ylang.
5 -usul 2: Ijodiy bo'ling
Qadam 1. Yozish, chizish yoki rasm chizishga harakat qiling
Yaratish uchun qo'llaringiz va tasavvuringizdan foydalaning. Ijodiy bo'lish orqali siz o'zingizning fazilatlaringizni maksimal darajada oshirib, vaqt o'tkazish uchun nima qilayotganingiz haqida ijobiy his -tuyg'ularga ega bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ijodkorlik kognitiv moslashuvchanlikni va muammolarni hal qilish qobiliyatini oshiradi. Shunday qilib, ijodkorlik bilan shug'ullanish sizga duch keladigan muammolarga echim topishga yordam beradi.
Qadam 2. Kek pishirishga yoki pishirishga harakat qiling
Agar siz pishirish yoki pirojnoe pishirishni yoqtirsangiz, bu tadbirlar sizni yoqimsiz narsalar haqida o'ylashdan chalg'itishi mumkin. Ovqat tayyorlash sizga muvaffaqiyatning "hayajonini" olib kelishi va ishonchni mustahkamlashi mumkin. Bundan tashqari, siz o'z ijodingizni boshqalar bilan baham ko'rishingiz va atrofingizdagi baxtni tarqatishingiz mumkin.
Pishirish yoki pirojnoe pishirish kabi faoliyat bilan shug'ullanayotganda e'tiborga olish kerak bo'lgan choralardan biri, ularni yomon kayfiyatni yo'qotish yoki sizni xafa qiladigan narsalardan chalg'itish uchun ortiqcha ovqatlanishga undaydigan nosog'lom xatti -harakatlarga aylantirmaslikdir. Ovqat pishirish paytida his -tuyg'ularingizni yeyish ehtimolini kamaytirish uchun, shuningdek, idishlarni ishlatishdan keyin tozalashga yordam berish uchun boshqa odamlarni olib keling
3 -qadam. Jumboq o'ynab ko'ring
Jumboqlar kabi o'yinlar ko'pincha ta'lim terapiyasida qo'llaniladi, chunki ular diqqat, sabr va ijodkorlikni talab qiladi. Bu jumboqlar chalg'itishga, chalg'itadigan fikrlarni boshqarishga va motivatsiyani ta'minlash orqali muammolarni hal qilishga yordam beradi. Shuning uchun, jumboqlar qiziqarli vaqtinchalik chalg'ituvchi bo'lishi mumkin, chunki siz o'yinni tugatishga e'tiboringizni qaratishingiz kerak.
- O'zingizga yoqadigan va diqqatni o'yinga qaratadigan jumboq turini toping. Krossvordlar yoki Sudoku - bu topishmoqning eng keng tarqalgan turi.
- Agar siz narsalarni birlashtirishni yoki birlashtirishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, siz boshqotirmalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Tasvir qismlari bir butun tasvirga muvaffaqiyatli birlashtirilgandan so'ng, siz qoniqish va muvaffaqiyatni his etasiz.
- Jumboq o'yinlarini taklif qiladigan ko'plab ilovalar yoki veb -saytlar mavjud, shuning uchun siz o'yinni istalgan joyda o'ynab, e'tiboringizni sog'lom yo'naltirishingiz mumkin.
5 -ning 3 -usuli: O'yin -kulgidan boshqa yo'nalish sifatida foydalanish
Qadam 1. Televizorni yoki DVD dan videoni tomosha qilib ko'ring
Qiziqarli teledastur yoki film tomosha qiling. Hazillar - salbiy fikrlardan yoki xotiralardan yoqimli chalg'itish. Shuni yodda tutingki, televizorni haddan tashqari ko'p ko'rish passiv xatti -harakatlar bo'lib, umr ko'rish davomiyligi va semirib ketish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
- Televizorni tomosha qilayotganda gazak yemang, chunki siz iste'mol qilinadigan atıştırmalıklar sonini cheklamasligingiz mumkin va o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin.
- Televizor ko'rish faoliyatini boshqa jismoniy mashqlar bilan, masalan, yugurish yo'lakchasi yoki elliptik trener mashinasi yordamida televizor ko'rish bilan muvozanatlashtirishga harakat qiling. Agar sizda bunday mashq uskunalari bo'lmasa, televizorda reklama ko'rsatilganda yoki har 15-20 daqiqada qisqa mashq qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Musiqa tinglang
Odamlar uni yaratishni birinchi marta bilganlaridan beri, musiqa his -tuyg'ularni etkazish uchun ishlatilgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, musiqa stressni engillashtiradi va dam olishni ta'minlaydi.
- Har daqiqada 60 urish tezligiga ega bo'lgan musiqa, miya to'lqinlarini o'z harakatlari yoki harakatlarini musiqa ritmiga moslashtirishga undashi mumkin, shunda siz xotirjam bo'lasiz.
- Odamlar, odatda, klassik, jazz yoki yangi davr musiqasi kabi "yumshoq" musiqalar tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi deb o'ylashsa -da, so'nggi tadqiqotlar boshqacha narsani ko'rsatmoqda. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda baland metalli musiqani tinglash orqali tinglovchilar g'azabni qaytarib, ijobiy his -tuyg'ularga qaytishlari mumkin (va hatto ilhom olishlari mumkin). Eng muhimi, sizga eng mos keladigan musiqa turini tinglashingiz. O'zingiz yoqtirgan musiqani tinglang va u sizga aloqadorligini his qiladi.
3 -qadam. Kiberfazoda bemaqsad qilish
Kompyuterlardan ma'lum chegaralarda foydalanish zavq va xotirjamlik hissini berishi mumkin. Internetda siz o'yinlar o'ynashingiz, kiyim -kechak yoki aksessuarlar kabi sotiladigan mahsulotlarni ko'rib chiqishingiz, eski do'stlaringiz bilan ijtimoiy tarmoqlar orqali muloqot qilishingiz, o'zingiz yoqtirgan mavzular bo'yicha qiziqarli maqolalarni o'qishingiz yoki wikiHow uchun maqolalar yozishingiz mumkin. Kompyuterdan qancha vaqt foydalanganingizga e'tibor berishni yoki yozishni unutmang.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, televizorni ikki soatdan ko'proq tomosha qilish (bolalar uchun) sog'liq muammolariga olib kelishi va ortiqcha vazn, tajovuzkor xatti -harakatlar va uyqu rejimini buzishi mumkin. Televizor ko'rish vaqtini cheklab, do'stlaringiz yoki oilangiz bilan ko'proq vaqt o'tkazishga yoki sayr qilishga harakat qiling
Qadam 4. Kitob o'qishga harakat qiling
Diqqatingizni jamlash uchun qiziqarli roman, chiziq roman yoki jurnal toping. O'qish mashg'ulotlarini dam olish kundalik mashg'ulotlardan bir muddat "qochish" usuli bo'lishi mumkin, shunda siz ijodkorlik va tasavvurni oshirasiz. O'qish, shuningdek, bilim qobiliyatini yaxshilaydi va so'z boyligini boyitadi.
Siz haqiqatan ham qochmoqchi bo'lgan narsalar haqida o'ylashga majbur qiladigan ba'zi mavzulardagi materiallarni emas, balki engil yoki ko'ngilochar materialni tanlaganingizga ishonch hosil qiling
5 -usul 4: Jismoniy faollik
Qadam 1. Sport zaliga boring
Jismoniy mashqlar kayfiyatni ko'tarish yoki yaxshilash uchun organizm ishlab chiqaradigan endorfinlarni, tabiiy gormonlarni chiqarib, tashvish va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar aerobikadan so'ng o'zlarini yaxshi his qilishadi (o'rtacha darajali, kuchli aerobika bilan emas). Agar siz hech qachon o'ylamasligingiz kerak bo'lgan narsadan chalg'itmoqchi bo'lsangiz, krossovkangizni kiying va yugurib yuring yoki og'irlikni ko'tarish uchun sport zaliga boring.
2 -qadam. Bog'dorchilikni sinab ko'ring
O'zingizni chalg'itish uchun bog'dorchilik bilan shug'ullaning. Uyingizni yoki hovlingizni bezash uchun daraxtlar, qutulish mumkin bo'lgan o'simliklar yoki gullar eking. Bog'dorchilik sizga uchta afzallik berishi mumkin. Birinchidan, ochiq havoda bo'lish ijobiy his -tuyg'ularni kuchaytiradi va stressni kamaytiradi. Ikkinchidan, bog'dorchilikda zarur energiya yoki jismoniy kuch sarflanishi sizni xursand qiladigan va semirishni oldini olishga yordam beradigan endorfinlarni ishlab chiqarishi mumkin. Nihoyat, agar siz o'tli yoki qutulish mumkin bo'lgan o'simliklarni o'stirsangiz, siz pulni tejashingiz va iste'mol qilayotgan ovqatingiz sog'lom va ozuqaviy jihatdan muvozanatli bo'lishini ta'minlashingiz mumkin.
3 -qadam. Issiq hammomni qabul qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, iliq vanna qabul qilish tashvishlanishni kamaytiradi. Bu shuni anglatadiki, o'zingizni iliq his qilish (jismonan) sizni tinchlantiradi va aslida ijtimoiy yo'naltirilgan bo'ladi. Dush qabul qilganda (cho'milish yoki cho'milish paytida) sezadigan hissiyotingizga e'tibor qarating. Suv teringizga tegayotganini va sizni o'rab turgan issiqlikni his eting. Chuqur nafas oling. Tajriba yoqimli his -tuyg'ularni sezish va zavqlanish uchun aqlli mashq bo'lsin.
Hammom yoki cho'milish uchun ishlatiladigan suvga bir necha tomchi lavanta yog'i qo'shilsa, o'zingizni ijobiy va xotirjam his etasiz
5 -usul 5: Boshqalar bilan vaqt o'tkazish
Qadam 1. Qo'ng'iroq qiling yoki do'stlaringiz yoki oilangizga tashrif buyuring
Qanchalik uzoq yoki yaqin bo'lishidan qat'i nazar, keraksizlardan sog'lom va ijobiy burilish kerak bo'lganda, siz do'stlaringiz yoki oilangiz bilan bog'lanishga harakat qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, ular nima uchun ular bilan bog'lanayotganingizni (ma'lum mavzulardan chalg'itish uchun) oldindan xabar berishingiz mumkin, shunda ular buni ko'tarmaydilar.
- Agar do'stlaringiz, ota -onangiz, qarindoshlaringiz yoki yaqinlaringiz siz yashaydigan hududda yashasa, ular bilan uchrashish uchun vaqt ajrating. Birgalikda tabiatdan zavqlaning, televizor ko'ring, bouling o'ynang, suzing yoki o'zingiz yoqtirgan sevimli mashg'ulot bilan shug'ullaning.
- Boshqa odamlar bilan vaqt o'tkazish nafaqat sizni baxtli qiladi, balki umringizni ham uzaytiradi. Tadqiqotchilar yolg'izlikni tamaki ishlatish yoki iste'mol qilish bilan solishtirib, ikkalasi ham jismoniy, ham ruhiy salomatlikka zararli ekanligini aniqladilar.
2 -qadam. Uy hayvonlari bilan o'ynang
Agar siz do'stlaringiz yoki oilangizga qo'ng'iroq qila olmasangiz yoki tashrif buyurolmasangiz, uy hayvoningiz bilan vaqt o'tkazish sizni chalg'itishi mumkin. Uy hayvonlarini, ayniqsa mushuk va itlarni ushlab turish va ular bilan muloqot qilish depressiyaning kamayishi va umr ko'rish davomiyligi bilan bog'liq. Bundan tashqari, agar siz itingizni bog'ga sayrga olib chiqsangiz, siz bir necha marta piyoda yugurish yoki itingiz ushlashi uchun Frizbi otish orqali kerakli jismoniy faollikka ega bo'lasiz.
3 -qadam. Ko'ngillilar faoliyatida ishtirok eting
Sizga yordam kerak bo'lgan joyga tashrif buyuring va hal qilinadigan muammoga o'z mahoratingiz va vaqtingizni bering. Bu sizni chalg'itibgina qolmay, balki yomon ahvolda bo'lgan odamlar borligini, yordamga muhtoj hayvonlar yoki atrof -muhitni yaxshilashni talab qilishini ham tushuntiradi.
Ixtiyoriy tadbirlarda qatnashish ham sog'ligingiz uchun ko'p foyda keltiradi. Ko'ngillilik sizni yolg'izlik va tushkunlikdan uzoqlashtirishi va atrofingizdagi odamlar bilan yanada yaqinroq aloqada bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'ngillilar faoliyatida boshqalarga yordam berish niyatida bo'lganlar (masalan, o'zlariga emas, boshqalarga yordam berishni xohlash) uzoq umr ko'rishadi
Maslahatlar
Atrofingiz ijobiy odamlar bilan o'ralganligiga ishonch hosil qiling va o'zingiz yoqtirgan sevimli mashg'ulotlaringizni o'ylamaslikni xohlamang
Ogohlantirish
- Agar chalg'itish sizni haddan tashqari ovqatlanish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yoki noqonuniy giyohvand moddalarni iste'mol qilish kabi nosog'lom xulq -atvorni ko'rsatishga undasa, o'z fikrlaringiz bilan kurashishning sog'lom strategiyasini ishlab chiqishda sizga yordam beradigan shifokor yoki ruhiy salomatlik xizmatiga murojaat qiling. Salbiy fikrlar yoki mavjud stress manbalari.
- Doimiy zerikarli fikrlar obsesif kompulsiv buzuqlik bilan bog'liq obsesyonning belgisi bo'lishi mumkin. Biror narsani qayta -qayta tekshirish yoki majburlash kabi majburiy xatti -harakatlardan tashqari, bu tartibsizlik haddan tashqari tashvish, xavotir yoki qo'rquv kabi obsesyonlar bilan ham ajralib turadi. Agar bu alomatlar siz sezgan yoki boshdan kechirgan narsaga to'g'ri kelsa, shifokorga tashrif buyurganingiz ma'qul.
