Bo'shashish qiyin bo'lishi mumkin. Garchi bu oson bo'lishi kerak bo'lsa-da, dam olish, hech narsa qilmaslik va tasalli berish hozirgi tez dunyoda qiyinchilik tug'dirishi mumkin. Hech qanday aniq echim bo'lmasa -da, sizga yordam beradigan va o'zingizni bo'shashtirgan, xotirjam va stressni kamaytiradigan tez va oson usullar mavjud.
Qadam
3dan 1 qism: Yengillik va stressni kamaytirish
1 -qadam. Stressni kamaytirish uchun atıştırmalıklar iste'mol qiling
Oziq -ovqat foydali bo'lsa -da, tanangiz va ongingizga zarar etkazishi mumkin. Ba'zi ovqatlar miyani ma'lum gormonlar ishlab chiqarishi va sizni baxtli qilishi mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar:
- Mango. Bu tropik mevalarda kortizol darajasini pasaytiradigan (stressni keltirib chiqaradigan gormon) ko'p linalool mavjud.
- Qora shokolad. Taxminan bir untsiya qora shokolad asablarni tinchlantiradi va metabolizmni barqarorlashtiradi.
- Saqich. Saqich chaynash (yoki uzluksiz chaynash) tashvish va stress bilan, shuningdek boshqa salbiy kayfiyat bilan kurashishga yordam beradi.
- Bug'doy noni va jo'xori uni kabi murakkab uglevodlar. Barcha uglevodlar miyani serotonin ishlab chiqarishga undashi mumkin (shuning uchun ko'p odamlar uglevodlarni yaxshi ko'radilar). Serotonin - miyangizni yaxshi his qiladigan birikmalardan biri. Sog'ligingiz uchun shokoladli murakkab uglevodlarni etarli darajada iste'mol qilish.
- Quruq narsa. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stressga chalingan odamlar odatda xiralashgan ovqat eyishni xohlashadi va bu chaynash bilan bog'liq bo'lishi mumkin (bu yuqorida aytib o'tganimizdek, tashvish bilan kurashish uchun ko'rsatildi). Istak va stressdan xalos bo'lish uchun yong'oq, selderey yoki simitni oling.
2 -qadam. Sevimli qo'shiqni tinglang
Agar qo'shiq sizni tinchlantira olsa, nega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizga yoqadigan sokin musiqa tinglash qon bosimini, yurak urish tezligini va tashvish darajasini pasaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, qo'shiq jim va sekin bo'lishi shart emas, lekin sizni tinchlantirishi mumkin. Shunday qilib, agar metall musiqa sizni chindan ham tinchlantirsa, uni tinglang.
Musiqa tinglayotganda raqsga tushish ham noto'g'ri emas. Nafas olish mashqlari uchun nafaqat foydali, balki raqs tashvishlarni ketkazishini isbotlovchi faktlar ham bor. Shunday qilib, o'rnidan turing va tanangizni va ongingizni harakatga keltiring
Qadam 3. Yaxshi kitob o'qing yoki jurnalingizni to'ldiring
Agar siz jurnalni hech qachon yoqtirmasangiz yoki yoqtirmasangiz ham, uni ko'rib chiqish va sinab ko'rishga arziydi: yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uni yozish sizning tashvishlaringizdan xalos bo'lishga va o'zingizga ishonchni oshirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida natijalaringizni yaxshilaydi. Siz tashvishlanayotgan narsalar (masalan, imtihonlar). Yozayotganda o'zingizni bo'shashtirmasligingiz mumkin, lekin yozsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
Agar bu sizni tinchlantirmasa, yaxshi kitob o'qishga harakat qiling. Kitobda juda ko'p kulgili narsalar bo'lsa yaxshi bo'lardi. Agar siz foydali narsani qidirmoqchi bo'lsangiz, stressni unutish uchun krossvordni o'ynab ko'ring va oldingizda krossvordni hal qilishga e'tibor qarating
4 -qadam. Aromaterapiyadan foydalaning
Bu narsa uzoq vaqtdan beri mavjud, chunki uning taskin beruvchi xushbo'y hidi sizni tinchlantiradi. Aromaterapiya hidi miyaga xushbo'y hidli tizimga kiradi va miyangizga tushganda stress va xavotirdan xalos bo'ladi. Xushbo'y aromaterapiya butun vujudingizni tinchlantiradi.
Atirgul, bergamot, lavanta, apelsin, limon va sandal daraxti xushbo'y hidli tanlovdir. Ammo, hidi sizni bo'shashtirsa, bu siz uchun yaxshi
5 -qadam. Choy iching
Moychechak, ishtiyoq va yashil choyning stressga qarshi ta'siri borligini bilarmidingiz? Bu ingredientlar g'azabni ketkazadi va hatto depressiyaga qarshi kurashadi. Shuning uchun, qachonki siz ichimlik izlamoqchi bo'lsangiz, choy buyurtma qilishga harakat qiling.
Bundan tashqari, asalning tashvish bilan kurashishi va kayfiyatni yaxshilashi mumkinligini isbotlovchi ko'plab tadqiqotlar mavjud. Agar siz oddiy choyni yoqtirmasangiz, yaxshiroq ta'mga ega bo'lish uchun uni bir choy qoshiq asal bilan aralashtirib ko'ring
3dan 2 qism: Ichidan tinchlik topish
1 -qadam. Meditatsiya
Bilasizmi, atigi besh daqiqa meditatsiya stress va depressiya alomatlarini yengillashtiradi. Ha, faqat besh daqiqa. Demak, urinishning zarari yo'q. Nafas olishga e'tibor qaratish uchun sizga tinch va osoyishta joy kerak. Agar siz haqiqatan ham oson yo'l topmoqchi bo'lsangiz, bu ulardan biri.
Ko'proq shifokorlar stress, xavotirlik, depressiya va hatto surunkali og'riqlar bilan kurashish uchun hammaga meditatsiyani tavsiya qilmoqdalar. Biz hammamiz bu alomatlardan kamida bittasini boshdan kechirdik. Bundan tashqari, meditatsiya qilish uchun oyoqlarini kesib o'tirish va tog'ning tepasida bo'lish shart emas. Qaerda bo'lsangiz ham, buni qilayotganda diqqatni jamlash kifoya
2 -qadam. Nafasingizni tomosha qiling
Agar siz meditatsiya qilishni xohlamasangiz, nafasingizni kuzatishga harakat qiling. Bu usul qon bosimini pasaytirishi, stress bilan kurashishi, o'zingizni tinch va osoyishta his qilishi isbotlangan. Bu erda qanday boshlash kerak:
- Balansli nafas olish - siz nafas olayotganda va bir xil tezlikda nafas chiqarasiz. To'rt marta hisoblanganda nafas oling va to'rtta hisobda nafas oling. Siz o'rganganingizdan so'ng, har bir inhalatsiya va ekshalatsiyani besh, olti, etti va sakkiztagacha oshirishga harakat qiling.
- Yana bir keng tarqalgan usul - diafragma yordamida chuqur nafas olish. Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying va ko'kragingizni emas, balki oshqozoningizni ko'taradigan burun orqali sekin nafas oling. Kuniga 10 daqiqa davomida daqiqada oltidan 10 tagacha chuqur nafas olishga harakat qiling.
Qadam 3. Baxtli joyni tasavvur qiling
Ba'zida aqliy jihatdan atrofingizdan uzoqlashish kifoya. Hozirgi vaqtda stressni kamaytirish, asablaringizni tinchlantirish va diqqatni jamlashning ajoyib usuli - bu vizualizatsiyadan foydalanish. Ko'zlaringizni yuming va o'zingizni yaxshi his qiladigan joyni tasavvur qiling. Shuningdek, barcha his -tuyg'ularingizdan foydalaning. Havo qanday? Yoki biror narsani hidlay olasizmi?
Siz shuningdek ijodiy vizualizatsiya yaratishingiz mumkin. Bu erda sizni xursand qilgan voqeani tasvirlab berasiz. Balki siz o'zingizning butingiz uyingizga kelib, taklif qilayotganini tasavvur qila olasiz, keyin siz uni qabul qilib, quchoqlashib, turmush qurib, asal oyini tugatasiz
Qadam 4. O'zingizning "makoningizni" yarating
Bizning miyamiz joyni ma'lum bir tuyg'u bilan bog'lashga moyildir. Shuning uchun sizga ofis ishlarini xonangizga olib kelish tavsiya etilmaydi. Ammo shunga o'xshash narsa ham ijobiy tarzda ishlashi mumkin. Agar siz miyangizni dam olish bilan bog'lasangiz, bu joy sizning maxsus makoningiz yoki "zen" zonangizga aylanishi mumkin. Agar siz tinchlanmoqchi bo'lsangiz, o'sha joyga keling va miyangiz darhol o'zini tinchitadi.
Bu joy har qanday joyda va har qanday shaklda bo'lishi mumkin, bu xonadagi stuldan, xonaning burchagidan yoki hatto pushti bezaklar bilan to'ldirilgan xonadan. Agar bu joy sizni chindan ham dam olishga majbur qilsa, demak, bu sizga tinchlanish uchun to'g'ri joy
5 -qadam. Tabiat bilan bir bo'ling
Ofis kreslosiga yoki tartibsiz xonangizga o'tirganingizda qanchalik xotirjamsiz? Odamlar shu paytgacha juda ko'p ajoyib narsalarni yaratdilar. Ammo siz tashqaridan olgan his -tuyg'ularingizga hech narsa teng kela olmaydi. Agar siz stressni his qilsangiz, tashqariga chiqing. Mavzuni yoki itingizni sayrga olib boring yoki o'tloqqa yoting. Tabiatda sizni tinchlantiradigan va tasalli beradigan narsa bor.
Ochiq havoda dam olishni odatiy holatingizning bir qismiga aylantirish juda yaxshi fikr (axir sizga D vitamini ham kerak). Tashqarida jismoniy mashqlar qiling, tashqarida qisqa piyoda yuring yoki ochiq havoda mashg'ulotlar o'tkazing, shunda siz uydan chiqib, o'zingizni tinchlantirasiz
Qadam 6. Vazifaga kiring va o'zingizni tinchlantiring
Agar siz o'zingizni juda stressli his qilsangiz, hozir nima bo'layotgani haqida o'ylamasligingiz mumkin. Xayolingizdan chiqib, oldinda turgan haqiqatga qaytish uchun, joyingizni o'zgartirib, o'zingizni tinchlantirishni boshlang. Bu erda ba'zi tafsilotlar:
- O'z o'rnini o'zgartirish uchun atrofingiz haqida xabardor bo'ling. Bu qayerda? Hozir soat nechi? Hozir ob -havo qanday? Agar bu roman bo'lsa, muallif bu fonni qanday izohlagan bo'lardi? Bu sizni xayolingizga kelgan narsalardan chetda qoldiradi va atrofingizdagi stresssiz va tashvishsiz dunyoga e'tiboringizni qaratadi.
- Shundan so'ng, tinchlaning. Bu sizning barcha his-tuyg'ularingizni qayta faollashtirishni anglatadi. Sizning ko'ylagingiz orqangizga qanday tegadi? Sizning oyoqlaringiz erga tegayaptimi? Biror narsani eshitdingizmi yoki hidladingizmi? Bu sizga miyangizni turli xil stimullarga qayta yo'naltirish haqida bilmagan ko'p narsalar borligini tushunishga yordam beradi.
3 -qismning 3 -qismi: tanadagi bosimni bo'shatish
1 -qadam. Massaj
Sizda, ko'pchilik odamlar kabi, har doim yoningizda shaxsiy massajchi bo'lmasligi mumkin. Xavotir olmang, siz hali ham o'z qo'llaringizni massaj qilishingiz mumkin. Nima uchun? Massaj yurak urishini engillashtiradi va deyarli bir zumda yengillik hissini beradi. Biz har doim qo'llarimizdan foydalanamiz va qo'l mushaklarimiz qanchalik ko'p ishlayotganini sezmaymiz (ayniqsa siz kompyuterda ishlayotgan bo'lsangiz). Bir oz mushaklarning bo'shashishi miyangizni bo'shashtirishi mumkin.
Agar sizda vaqt va pul bo'lsa, dam olish ehtiyojlarini qondirish va sizni tinchlantirish uchun professionalning to'liq tana massaji kafolatlangan. Tana va mushaklaringizga e'tibor qaratish, ongingiz sizni tashvishga solayotgan barcha tashvishlardan xalos bo'lishga imkon beradi
Qadam 2. Progressiv yengillikni sinab ko'ring
Nafas olish va mushaklaringizni nazorat qilishning yana bir usuli - ongni tinchlantirish. Buning uchun yot, keyin har lahzadan zavqlanib, qulay nafas ol. Diqqatingizni bosh barmog'ingizga qarating va bosh barmog'ingizni butunlay bo'shating. Bu sohada o'zingizni erkin his qilganingizdan so'ng, diqqatingizni to'pig'ingizga qarating. Shunday qilib, siz tananing qolgan qismi uchun ham xuddi shunday qilmaguningizcha, ham kichik, ham katta. Nihoyat, burun uchiga yetganingizda, o'zingizni juda bo'shashtirasiz va uyg'onishni xohlamaysiz.
Nafas olish orqali siz asta -sekin bo'shashishingiz mumkin. Shunday qilib, siz sekin va bir tekis nafas olishga e'tibor bera boshlaysiz. Keyin, nafas olayotganda, tanangizdagi bosimning bir qismini bo'shating. Odatdagidek nafas oling, diqqatni nafas olayotganingizga qaratib, keyingi nafasda bosimning boshqa qismini bo'shating. Har safar nafas olayotganda, siz bosimni kamaytirasiz va o'zingizni xotirjam his qilasiz
3 -qadam. Shiatsuni sinab ko'ring
O'zingizga juda qulay massaj berish juda qiyin, ayniqsa yelka va orqa kabi erishish qiyin bo'lgan joylar uchun. Tanadagi kuchlanishni ketkazishga yordam beradigan shiatsu, teginish massajini sinab ko'ring. Har bir tananing bosim nuqtasi bor va bu nuqtalarni bosish tana suyuqliklarini muvozanatlashi va energiyani barqarorlashtirishi mumkin, shu bilan siz bo'shashasiz.
Tajriba qilish uchun terini ko'rsatkich barmog'ingiz va bosh barmog'ingiz orasiga siqib qo'ying. Besh soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. Siqishni bo'shatganingizda tanangizdagi bosim ketishini his qilyapsizmi?
Qadam 4. Yoga yoki cho'zish bilan shug'ullaning
Yoga va cho'zish stressni engillashtiradigan, bezovtalikni engillashtiradigan va dam olishni engillashtiradigan isbotlangan. Nima uchun? Chunki yoga yoki cho'zish bilan shug'ullanayotganda, siz tanangizga, muvozanatingizga va nafasingizga e'tibor qaratasiz va uchalasi ham sizni xavotirga soladigan dunyodan va xotirjamlik olamiga olib chiqa oladi.
Yolg'on holatida va oyoqlarini yuqoriga ko'tarish - bu juda samarali deb hisoblangan yoga pozalaridan biri. Vaziyat ham murakkab emas, dumba bilan devorga yotib, adyoldan biroz ko'taring, so'ng oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Bu pozani besh daqiqa ushlab turing, keyin oyoqlaringizni pastga tushiring
Maslahatlar
- Yaxshi turish sizni yaxshiroq nafas olishingizga yordam beradi.
- Chiqing va toza havo oling. Bu sizga kayfiyatni ko'taradi va kayfiyatni ko'taradi.
