Uyqu - imtihonlarni yaxshi topshirishning kalitidir, chunki uyqu xotira va diqqatni jamlash qobiliyatini yaxshilaydi. Xotirani saqlash uchun uyqu ham muhim ahamiyatga ega, shuning uchun agar siz bir kecha -kunduz o'qiyotgan bo'lsangiz, bilganlaringizni ko'pini eslay olmasligingiz mumkin. Muvaffaqiyatli bo'lish uchun siz test kunidan oldin kamida 8 soat uxlashingiz kerak va 6 soatdan kam bo'lmasligingiz kerak. Ammo uxlay olmasangiz nima bo'ladi? Imtihon oldidan kechasi etarlicha dam olishingizni ta'minlash uchun, to'g'ri o'qiganingizga, to'g'ri ovqat va ichimliklar iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Agar sizning ongingiz hali ham ishlayotgan bo'lsa va uxlashga hali ham ruxsat bermasa, tashvishlaringizni ketkazish va yotishga yordam berish uchun meditatsiya va yengillik usullarini sinab ko'ring.
Qadam
4 -usul 1: Eb -iching
Qadam 1. Kunning oxirgi taomini yotishdan kamida ikki soat oldin yeyin
To'liq oshqozon sizni hushyor turishi mumkin, ayniqsa siz imtihon savollari haqida o'ylayotgan bo'lsangiz. Yotishdan oldin og'ir, yog'li, qattiq yoki achchiq ovqatlardan saqlaning, chunki bu ovqat hazm qilish qiyinlashadi va uxlab qolishingiz qiyinlashadi. Shuningdek, siz yarim tunda kislotali hazmsizlik bilan (oshqozon yonishi) uyg'onishingiz mumkin, bu sizning dam olish rejalaringizni buzadi.
Yotishdan oldin engil atıştırmalık ichish yaxshi. Aslida, agar siz ochlikni his qilsangiz, gazak yeyishingiz kerak, chunki och qoringa uxlashda muammo bo'lishi mumkin
2 -qadam. Uxlashga yordam beradigan kimyoviy moddalarga boy ovqatlar iste'mol qiling
Boshqa talabalar imtihon paytida Coca-Cola va chiplarga yopishib olishlari mumkin, lekin siz bundan aqlli bo'lishingiz kerak. To'g'ri ovqatlanishingiz sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Salat. Marul tarkibida tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi xususiyatlarga ega laktukarium bor. Va sog'lom!
- Bodom va yong'oq. Ikkala yong'oqda ham triptofan aminokislotasi mavjud bo'lib, u serotonin, uyquni rag'batlantiruvchi gormon va melatonin ishlab chiqarishni ko'paytiradi, bu esa uxlashga yordam beradi. Yaxshi uxlash uchun salatingizga bu ikkita yong'oqni qo'shib ko'ring.
- Banan. Banan kaliy va magniyga boy, ular mushaklarni bo'shashtiradi va uxlashga yordam beradi.
- To'liq donli don. Agar siz tunda don yeyishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, sizda nuqta bor. Donli don (yoki undan ham yaxshiroq, jo'xori) tarkibida melatonin ishlab chiqarishga yordam beradigan B6 (orkinos va losos kabi baliqlarda ham mavjud) mavjud. Sut bilan birgalikda uyquni rag'batlantiradi - bu uxlashga yordam berishning ajoyib usuli.
- Murakkab uglevodlar. Bir piyola jigarrang guruch yoki butun donli kraker uxlashga yordam beradi. Qayta qilingan non yoki makaron, shirin don yoki frantsuz kartoshkasi kabi oddiy uglevodlardan saqlaning.
3-qadam. Uyquni keltiradigan ichimlikni sinab ko'ring
To'g'ri ovqatlanish sizga uxlashga yordam beradi, lekin siz yotishdan oldin ovqat eyishni xohlamaysiz, chunki to'yingan oshqozon uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Ammo siz uxlash marosimining bir qismi sifatida uxlab yotgan ichimlikni iste'mol qilishingiz mumkin.
- Yog'siz sut - sut tarkibida triptofan va kaltsiy mavjud bo'lib, ular qo'shimcha triptofan ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Yog'siz sut - yaxshiroq tanlov, chunki oddiy sut tarkibidagi yog 'ovqat hazm qilish tizimini bezovta qilib, uxlashni qiyinlashtiradi.
- Romashka choyi - Bu choy tarkibida tinchlantiruvchi vosita bo'lgan aminokislota bo'lgan glitsin mavjud. Choyingizni asal bilan shirin qilishni o'ylab ko'ring, u tarkibida triptofan bor va u sizga uxlashga yordam beradi.
- Ehtirosli mevali choy - Bu choy asab tizimini tinchlantirishga yordam beradigan va uxlashga yordam beradigan Harman alkaloidlarini o'z ichiga oladi.
Qadam 4. Tushdan keyin kofein yoki sigaret iste'mol qilishdan saqlaning
Kofein ovqat hazm qilish tizimida 6-14 soat qoladi, bu sizning metabolizmingizga bog'liq. Nikotin tanangizni qayta ishlashiga 1-10 kun ketishi mumkin. Chekish yoki qahva ichish sizni hushyorroq qiladi, lekin o'qishni tugatgandan keyin uxlab qolishingiz ham qiyinlashadi.
Yotishdan oldin kamida sakkiz soat davomida kofeindan voz keching. Agar siz bu vaqtda kofein iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, yashil choy, kofeinsiz qahva (ha, hatto kofeinsiz qahvalarda ham kofein bor!) Kabi past kofeinli ichimliklarni yoki ildiz pivo yoki apelsin soda kabi past kofeinli gazlangan ichimliklarni tanlang
Qadam 5. Uyqu tabletkalarini ishlatishda ehtiyot bo'ling
Agar sizda doimiy uyqusizlik bo'lsa, siz allaqachon uyqu tabletkalarini ichgan bo'lishingiz mumkin. Aks holda, testdan oldingi kechasi uni sinab ko'rish uchun eng yaxshi vaqt emas. Antigistaminlar ko'pchilik retseptlarsiz uyqu tabletkalarining faol moddasi bo'lib, ular sizni uyg'onganingizdan ko'p vaqt o'tgach, uxlab qolishingizga olib kelishi mumkin, bu imtihon uchun yaxshi emas.
4 -ning 2 -usuli: Anksiyete bilan kurashish =
Qadam 1. Yaxshi uxlash haqida ko'p tashvishlanmang
Ha, eng yaxshi narsa, qachonki, etarlicha dam olgandan keyin, imtihon topshirsa bo'ladi. Ammo ko'p odamlar ketma -ket juda ko'p uyqusiz tunlarni boshdan kechirmasalar ham, ozgina uyqu bilan yaxshi ishlashlari mumkin. Bundan tashqari, uxlab qolish haqida tashvishlanish, uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Eng yaxshi yondashuv, ko'proq uxlash yordam berishini tushunishdir, lekin bunday bo'lmasa vahima qo'ymang.
Agar uxlay olmasangiz, o'qishga qaytmang. Agar uxlamasangiz ham, ongingizga dam berish juda muhimdir. Avval quyidagi gevşeme usullarini sinab ko'ring. Agar siz hali ham uxlay olmasangiz, kitob o'qing yoki boshqa dam olish mashg'ulotlarini bajaring
2 -qadam. Bezovta qiluvchi fikrlarni jurnalga yozing
Xavotirlar yoki chalg'itadigan fikrlar bilan kurashishning eng yaxshi usuli - bu ularni yozib olish. Ularni ro'yxatga kiritish, ularni eslab qolishga hojat yo'qligini anglatadi, bu esa ongingizni bo'shashishiga imkon beradi. Bu meditatsiya qilishda ham yordam beradi. Yaqinda jurnalni saqlang, shunda siz boshingizdan chiqa olmaydigan har qanday fikrlarni yozishingiz mumkin.
3 -qadam. O'z fikrlaringizni tortmasiga soling
Napoleon deyarli har qanday sharoitda uxlab qololishi bilan mashhur edi. Texnika - bu uni bezovta qilayotgan fikrlardan qutulish va bu fikrlarni tortmasiga solib, yopishni tasavvur qilishdir. Harakat qilib ko'ring. Yolg'on gapiring, ko'zingizni yuming va fikringizni tozalashga harakat qiling. Fikrlar kirib kelganda, ularni tortmasiga solib, tartibga solayotganingizni tasavvur qiling. Bu sizga boshingizni tozalashga yordam beradi, shunda siz uxlay olasiz.
Qadam 4. Kuningizni takrorlang
Tez -tez qilish kerak bo'lgan narsalar haqida qayg'urish odamlarni uxlab qolishidan saqlaydi. O'zingiz qilmagan ishlar haqida o'ylashning o'rniga, o'zingizni tinchlantirish uchun qilgan ishingizga e'tibor qarating. Yoting, tinchlaning va kuningizni eslang; siz boshidan boshlaysizmi yoki eng yaxshi tartibda boshlashingiz muhim emas. Xulosa qilmang yoki tafsilotlarni o'tkazib yubormang. Asosiysi, iloji boricha tafsilotlarni eslab qolish.
- Masalan: men uyg'onaman. O'z o'rnida cho'zing. To'shakda aylanib yurish. Hammomga boring. Tish cho'tkasiga tish pastasini qo'yish va boshqalar.
- Ammo tafsilotlarni eslay olmasangiz, stressni his qilmang. Maqsad mukammallik emas. Bu sizning xotirjam bo'lishingiz uchun fikringizni to'g'rilashga yordam beradigan usul.
5 -qadam. Xayolingizni tinchlantirish uchun vizualizatsiyadan foydalaning
Hech bo'lmaganda, yunonlar kabi, uyquni uyg'otish uchun ongdagi tasvirlardan foydalanadigan qadimiy an'analar mavjud. Uxlashga yordam berish uchun tinch va osoyishta tasvirlarni yarating, masalan, tropik plyaj yoki ferns bilan qoplangan o'rmon yuzasi. Yoki sinab ko'rilgan va haqiqiy ruhiy mashqlardan birini sinab ko'ring:
- Ip to'pi - Sizning atrofingizga mahkam o'ralgan ipni tasavvur qiling, bu sizning tarangligingiz va tashvishlaringizni anglatadi. Endi tasavvur qiling -a, to'p erga yuvarlanayotganda asta -sekin bo'shashadi. Iplar uzun cho'ziladi va to'p shakli asta -sekin qisqaradi. To'p asta -sekin bo'shashganda, xuddi siz kabi, tinchgina cho'zilib ketguncha, doimiy nafas olishga e'tibor qarating.
- Uxlab yotgan gumbaz-O'zingizni tashqi dunyodan va bajarmoqchi bo'lgan har qanday vazifadan himoya qilib, tepangizda gumbaz shaklidagi to'siqni tasavvur qiling. Gumbazning tuzilishi, rangi va shakliga e'tibor qarating. Bilingki, hech qanday tashvish unga kira olmaydi. Miyangizga boshqa fikrlar kirganda, ular gumbazdan sakrab tushayotganini tasavvur qiling, ular sizga etib bora olmaydi.
- Uxlab yotgan daryo - Tasavvur qiling -a, siz mayin daryoda barg kabi suzib yurasiz. Vujudingizni olib keting, iliq suv yonida suzib yuring. Suvning yumshoq tovushini tinglang. Suv sizni erkalashini his eting. O'zingizni xotirjam his qiling va u sizni uxlashga yotqizsin.
Qadam 6. O'simliklardan tayyorlangan dorilarni sinab ko'ring
Ba'zi o'tlar sizni tashvishga solishga va uxlashga yordam beradi. Siz odatda bu ziravorni choy shaklida topishingiz mumkin, lekin ko'pchilik sog'liqni saqlash oziq -ovqat do'konlarida siz ekstraktlar, kapsulalar va damlamalarni topishingiz mumkin.
- Valeriya ildizi. Valerian bezovtalikni davolashda va uxlashga yordam berishda samarali ekanligi isbotlangan, biroq to'liq ishlashi uchun bir necha hafta kerak bo'ladi.
- Passiflora. Passiflora odatda valeriyaga qaraganda engilroq ta'sir ko'rsatadi. Bu o'simlik tinchlanishga va uxlashga yordam beradi. Passiflora sedativ va boshqa dorilar bilan ham reaksiyaga kirishishi mumkin, shuning uchun agar siz boshqa retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
4 -ning 3 -usuli: Gevşeme texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Vannada iliq vanna oling yoki dushdan foydalaning
Iliq suv sizni tinchlantiradi, dush paytida esa uxlashga yotishdan oldin o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilishingizga imkon beradi.
Vannaga bir necha tomchi lavanta yog'i qo'shing. Bu sizni xotirjam his qiladi
Qadam 2. Ko'zlaringizni bo'shashtirish uchun ularni aylantiring
Kun davomida bizning ko'zlarimiz dunyoni ko'zdan kechirish va atrofimizdagi harakatni izlash uchun doimo kichik harakatlar qiladi. Ko'zlarni yumish ularni bo'shashtiradi, tinchlanishiga yordam beradi va melatonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Ko'zlaringizni keng dumaloq harakatda, har tomonga to'rt marta yoki ko'zlaringiz bo'shashguncha aylantiring. Garchi bu yolg'iz uxlab qolishingizga yordam bermasa ham, quyida keltirilgan boshqa usullar bilan birlashishning ajoyib usuli.
3 -qadam. Uyquning bosim nuqtalarini rag'batlantiring
Akupressura - bosh barmog'ingiz yoki barmog'ingiz bilan tananing ma'lum joylariga bosim o'tkazib, uxlashga yordam beradi. O'zingizni bo'shashib, yotishga tayyor bo'lmaguningizcha yumshoq bosim o'tkazishga yoki quyidagi nuqtalarni massaj qilishga harakat qiling:
- Quloqlarning orqasida - depressiya jag'ning tepasida, quloqlarning orqasida va ostida va bo'ynining oldida joylashgan. Ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringiz bilan 20 daqiqagacha yoki uxlashga tayyor bo'lguningizcha o'rtacha bosim o'tkazing.
- Sizning oyoqlaringiz - Oyog'ingiz bo'ylab ikki barmog'ingizni gorizontal ravishda joylashtiring, bu erda bosh barmog'i sizning oyog'ingiz yonidagi barmoq bilan bog'langan. Barmoqlaringiz tepasida, oyoqlaringiz tepasida uyqusizlikdan xalos bo'lishga yordam beradigan bosim nuqtalari joylashgan. Barmoqlaringiz bilan 4-5 soniya davomida chuqur, qattiq bosim o'tkazing.
- Oyoqlaringiz - Barmoqlaringizni buzoqning ichki qismiga gorizontal holatda, tovon suyagining tepasiga qo'ying. Oyoq suyagining orqasida 4-5 soniya davomida qattiq, chuqur bosim o'tkazing.
Qadam 4. Bir oz aromaterapiya qilib ko'ring
Diffuserda efir moylarini ishlatish yoki yostiqqa bir necha tomchi tomizish uxlashga yordam beradi. Lavanda o'z-o'zini tinchlantirish uchun eng mashhur efir moyi bo'lib, odamlarning uxlashiga yordam beradigan klinik tadkikotlarda ko'rsatilgan. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa efir moylari ham bor.
- Moychechak. Romashka yog'i tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Adaçayı Sage yog'i sizni tinchlantirishga va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Neroli. Neroli yog'i tashvish va tushkunlikni ketkazishga yordam beradi.
- Atirgul. Gul yog'i stress va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi va o'zingizni ijobiy his qilishingizga yordam beradi.
5 -qadam. Mushaklaringizni birma -bir bo'shashtiring
Chalqancha yotib, bu mashq paytida burun orqali sekin va barqaror nafas oling. Oyoqlaringizdan boshlab, barmoqlaringizni mahkam siqib, keyin qo'yib yuboring. Keyin oyoqlaringizni tizzangizga egib, dam oling. Buzoqlaringizni egib oling, keyin bo'shashing, so'ng sonlar, dumba, orqa, oshqozon va ko'kragingizni qiling. Qo'llaringizni mushtlarga siqib, keyin dam oling. Qo'llaringizni pastga egib, keyin bo'shashtiring. Qo'llaringizni, bo'yni va jag'ingizni egib, bo'shashtiring. Barcha mushaklaringizni taranglashtirib, bo'shashtirib bo'lgach, siz yotishga tayyor bo'lasiz.
Qadam 6. O'zingizni tinchlantirish uchun yoga bilan nafas olish texnikasini sinab ko'ring
Boshqariladigan nafas olish yoga mashg'ulotlarining kalitidir va odamlarga dam olishga yordam berish uchun avtomatik tizimni boshqaruvchi parasempatik asab tizimini rag'batlantirish orqali odamlarga o'zlarini xotirjam his qilishlariga yordam berishi ko'rsatilgan.
- Burun teshigidan muqobil nafas olish - oyoqlaringizni kesib o'tiring yoki to'shakda yoting. O'ng qo'lingizning halqa barmog'i va bosh barmog'ingizni burunning har ikki tomoniga qo'ying, tegmang, lekin siqmang. Bir necha marta chuqur nafas olishga tayyorgarlik ko'rganingizdan so'ng, o'ng burun teshigini yoping va chapdan chuqur nafas oling, 4 -raqam. Nafas olish tugagach, ikkala burun teshigini yoping. 4 sanagacha ushlab turing, so'ng o'ng burun teshigingizni oching va 4 sonida nafas chiqaring. O'zingizni xotirjam va uxlashga tayyor bo'lmaguningizcha, bu tsiklni takrorlang.
- Tomoqdan chuqur nafas olish - bu mashqni orqangizda yotgan holda bajaring. Kalit - tomog'ingizni siqib, burun orqali nafas oling, shunda u xuddi somondan nafas olgandek his qiladi. Bu, shuningdek, chaqaloqning xo'rlashiga o'xshaydi, deb ta'riflangan ovoz chiqaradi. 4 ga qadar nafas oling, 4 ga qadar ushlab turing, so'ngra 4 ga qadar nafas chiqaring. Dam olishga, ayniqsa nafasingizni ushlab turishga e'tiboringizni qarating. Keyin 6 ga qadar nafas oling, 6 ga qadar ushlab turing, keyin 6 ga qadar nafas chiqaring. Maksimal quvvatga yetguningizcha 2 ta hisobni qo'shishni davom ettiring, so'ngra 4 ta songa yetguningizcha 2 ta hisobni kamaytiring. tinch va uxlashga tayyor.
- Gumburlash - ko'zingizni yuming va tinchlaning. Burundan chuqur nafas oling, so'ng nafas chiqarayotganda gumburlab, og'zingizdan sekin nafas oling. Sizning ko'kragingiz qanday tebranishiga e'tiboringizni qarating. Buni 6 marta nafas oling va tinchgina yoting. Agar siz hali ham bezovtalanayotgan bo'lsangiz, takrorlang.
4 -usul 4: Imtihon kuniga samarali tayyorgarlik ko'rish
1 -qadam. Yaxshi uyqu odatlarini o'rnating
Xususan, kollej o'quvchilari uyqu tartibini buzishadi. Bu sinovdan oldingi kechada sizga qarshi bo'lishi mumkin. Uxlashni osonlashtirishning eng yaxshi usullaridan biri - har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish. Erta jadvalni tuzish, albatta, sinov kunida sizga yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Uxlamang
Tushlik tanangizning sirkadiyalik ritmini chalkashtirib yuborishi va kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Uxlashning o'rniga, yurishga yoki mashq qilishga harakat qiling.
Qadam 3. Kunning boshida o'qish uchun jadval tuzing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, barcha o'quv materiallarini bir kunda mashg'ulotlarga yig'ish samarasi past bo'ladi va natijada test ballari past bo'ladi. Ma'lumotni kuchaytirish uchun miyangizga vaqt va uyqu kerak. Imtihon jadvalini bilganingizdan so'ng, qachon o'qishni rejalashtirish uchun biroz vaqt ajrating. Imtihondan bir hafta oldin kuniga 2 yoki 3 soatni rejalashtirish - tayyorgarlik ko'rishning eng samarali usuli.
4 -qadam. Yotoqda emas, ish stolida yoki kutubxonada o'qing
To'shaklarni faqat bitta narsaga bog'lash kerak: uxlash. Agar siz yotoqda o'qishga odatlangan bo'lsangiz, u erda uxlashni qiyinlashtiradi.
5 -qadam. O'z vaqtida o'rganing
O'qishingizning ko'p qismini 6-8 orasida o'tkazishga harakat qiling, qachonki sizning ongingiz eng hushyor bo'lsa va sizga keyinchalik uxlashni qiyinlashtiradigan qahva yoki sigaret kabi stimulyator kerak bo'lmasa. Kunning ikkinchi yarmida, aqli sust bo'lgan paytda o'qishdan qoching.
6 -qadam. Jismoniy mashqlar
Kunning ikkinchi yarmida sizning ongingiz sust bo'lgani uchun, bu mashg'ulot yoki uzoq yurish uchun ajoyib vaqt. Bu sizga o'qishga qaytganingizda o'zingizni hushyorroq his qilishingizga yordam beradi va tanangizni charchatadi, bu esa kechasi yaxshi uxlashga yordam beradi.
Kech tushdan keyin ochiq havoda quyoshda vaqt o'tkazish tanangizni melatonin sekretsiyasini rag'batlantirishga yordam beradi, bu esa kech uxlashga yordam beradi
7 -qadam. O'zingizga to'g'ri muhit yaratish uchun vaqt bering
O'qishdan so'ng darhol uxlashga urinmang. Buning o'rniga, o'zingizga va xonangizni tayyorlashga vaqt bering. Yotishdan 45 daqiqa oldin kompyuteringizga, uyali telefoningizga yoki televizoringizga qaramang. Xonangizni iloji boricha qorong'i qilib qo'ying va salqin tuting. Agar siz xonangizni jim qila olmasangiz, tinchlantiruvchi oq tovush chiqarishga harakat qiling.
Qadam 8. Uxlab, erta turing
Kechasi qo'shimcha vaqtni o'qish o'rniga, yotishga va darsga erta turishga harakat qiling. Shunday qilib, yarim tunga qadar turishning o'rniga, kechqurun soat 23 da yotishga harakat qiling va ertalab soat 7 da uyg'oning. Sizning ongingiz yangilanadi va siz yanada samarali o'rganasiz.
Tegishli maqola
- Yakuniy imtihonni topshirishdan oldin dam oling
- tez uxlash
- Yaxshi uxlash
- Kimdir horlayotganida uxlash
- Issiq kechada qulay uxlang
- Kuchli uyqu qilish
- Tez uxlab qol
- Uyqu jadvalini yaxshilash
- Ortiqcha uyquni yengish
- Siz uxlamasangiz ham uxlab qolasiz
