Kalistenika - bu tana vaznini yagona yuk sifatida ishlatadigan mashq turi. Kalistenikaning juda ko'p xilma -xilligi tufayli siz mashg'ulot tartibini xohlaganingizcha o'rnatishingiz va o'zingiz yoqtirgan harakatni tanlashingiz mumkin. Fitnesini saqlamoqchi yoki ozishni xohlaydiganlar uchun kalistenika mashg'ulotlarini boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi, chunki uni hech qanday maxsus uskunasiz uyda qilish mumkin!
Qadam
6 -savol 1: Uyda kalistenika bilan qanday shug'ullanish kerak?
Qadam 1. Tananing har bir qismi uchun ishlaydigan ba'zi kalistenik harakatlarni aniqlang
Agar siz jismoniy mashqlar dasturini tuzishni xohlasangiz, ko'p mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan, push -uplar, tortish, cho'ktirish, siqilish, sakrash, o'pka va boshqalar. Har xil kalistenik harakatlar mavjud, chunki mashq paytida siz o'zingizni og'irlik qilib ko'tarishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun tanani asosiy mushaklardan, shuningdek yuqori va pastki tanadan iborat mashq qilish uchun ishlaydigan 5 ta sevimli harakatni tanlab, mashqlar tartibini tuzishni boshlang.
- Tananing yuqori qismini o'rgatish uchun eng samarali surish harakati! Agar elkangiz muskullari bilan ishlashni xohlasangiz, iyagingizni ko'taring va torting. Triceps bilan ishlash uchun skameykaga tushing.
- Qichishish, o'tirish, ruscha burilishlar va o'lik zarbalar asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun juda yaxshi. Agar siz yorug'lik intensivligi harakatini qilmoqchi bo'lsangiz, taxtani (taxta turishini) bajaring.
- Tananing pastki qismida ishlash uchun chayqalish, qutiga sakrash yoki o'pkalash mashqlarini bajaring. Umuman olganda, tananing pastki qismini o'rgatish uchun ishlaydigan kalistenik mashqlar bel va kestirib mustahkamlash uchun foydalidir.
- Ba'zi kalisteniklar tanani butun holda ishlashga qaratilgan, masalan burpee, lekin ular yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Harakatni bir necha marta takrorlash bilan mashqni boshlang, so'ngra asta -sekin sonini oshiring
Kalistenikani boshlashning eng xavfsiz usuli-har bir harakatni o'z qobiliyatingizga ko'ra, 5-10 marta aytish. Agar mushaklarning kuchi oshgan bo'lsa, harakatlar sonini asta -sekin oshirish mumkin. Mashg'ulotni boshlaganingizda, iloji boricha ko'proq harakat qilishni xohlamasdan, har bir harakatni to'g'ri texnika va duruş bilan qanday bajarishni bilib olishga e'tibor qarating.
- Agar siz mushaklarni qurish uchun kalistenika qilmoqchi bo'lsangiz, har bir vakilga ko'proq kuch berish uchun og'irlik jiletini taqing yoki qarshilik tasmasini ishlating. Bu qadam kalistenikani yanada yoqimli qiladi, agar u to'g'ri texnika va duruş bilan qilingan bo'lsa!
- Yuqori intensivlikdagi kalistenika uchun ilg'or texnikani talab qiladigan, lekin yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lmagan harakatlar mavjud.
6 -sonli 2 -savol: Mushaklar kalistenika mashqlari bilan etarlicha o'sadimi?
Qadam 1. Ha
Kalistenika mushaklarning ohangini oshirishi mumkin. O'zingizni ko'tarib, kuch sarflaganingizda, bu asosan dumbbell yoki shtanga ko'tarish bilan bir xil bo'ladi. Og'irlikdan foydalanadigan barcha jismoniy mashqlar mushaklarni, shu jumladan kalistenikani kuchaytirishi mumkin. Biroq, kalistenika mushaklarni qurishning samarali va samarali usuli emas, chunki vazn doimiy va bu mashq ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi. Biroq, kalistenika mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirish uchun foydalidir.
Juda nozik yoki tana massasi indeksi past bo'lgan odamlar kalistenika bilan mushaklarni qurishda qiyinchiliklarga duch kelishadi, chunki bu mashq faqat yuk sifatida tana vazniga bog'liq. Agar tanangiz nisbatan yengil bo'lsa, mushaklar stressni boshdan kechirmaydi. Biroq, kalisteniklar ko'p vaqt talab qilsa -da, mushaklarni rivojlantiradi
Qadam 2. Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun og'irlik yelek yoki oyoq og'irliklaridan foydalaning
Agar siz vazn yo'qotishni yoki egiluvchanlikni oshirishni xohlasangiz, ortiqcha vazn qo'shishingiz shart emas, lekin mushaklarni mustahkamlash uchun mashqlar paytida og'irlik jiletini yoki oyoq og'irligini kiying.
Agar siz bodibilding kabi tanaga ega bo'lishni istasangiz, og'irlik mashqlari - eng yaxshi variant. Siz kalistenika qilishingiz mumkin, lekin haftasiga 2-3 marta og'irliklar bilan mashg'ul bo'lishga vaqt ajrating
6 -dan 3 -savol: Kalistenika tana yog'ini yoqishi mumkinmi?
Qadam 1. Ha
Kalistenika tana yog'ini yoqib yuborishi va vazn yo'qotishi mumkin, chunki siz mashg'ulot paytida tanangizni harakatga keltirishingiz kerak, shunda yurak urish tezligi daqiqada oshadi. Agar sizning asosiy maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, fitnes dasturiga squats va sakrashlarni kiriting. Bu ikki harakat - tana yog'ini yoqishning eng yaxshi usuli, chunki ular butun tanani o'rgatish vazifasini bajaradi va juda charchatadi.
Qadam 2. Og'irlikni yo'qotganda diet juda muhim rol o'ynaydi
Kuniga bir necha daqiqa kalistenika bilan shug'ullanish orqali vazn yo'qotish maqsadlariga erishish mumkin deb o'ylamang. Kilo berishda ovqatlanish va turmush tarzi muhimroqdir. Agar siz kalistenika bilan shug'ullanishni boshlasangiz ham, agar siz sog'lom turmush tarzi va dietaga rioya qilmasangiz, uni yana qaytarishingiz mumkin.
Siz to'yimli ovqatlar yeyayotganingizda mashq qilishga ko'proq shijoat qilasiz. Oziqlantiruvchi ovqatlar yoki qizil go'shtni ortiqcha iste'mol qilish, o'zingizni letargiya va mashq qilishdan dangasa qiladi
6 -savol 4: Kalistenika bilan qanchalik tez -tez shug'ullanishim kerak?
Qadam 1. Agar siz ozishni xohlasangiz, kuniga 30 daqiqa kalistenika qiling
Agar siz og'irlikni ko'tarmasdan yoki yuqori intensiv mashqlar qilmasdan ozishni xohlasangiz, har kuni kamida 30 daqiqa kalistenika bilan shug'ullanishingiz kerak. Bu tanani ortiqcha yuklamasdan kaloriyalarni doimiy ravishda yoqishning eng yaxshi usuli.
Kalistenika juda amaliy, chunki u maxsus jihozlarni talab qilmaydi va uni uyda qilish mumkin. Sizga ko'proq energiya berish uchun, sevimli 30 daqiqali teleko'rsatuvni tomosha qilishda mashq qiling
2 -qadam. Boshqalarni mashq qilmagan kunlarda kalistenika qiling
Kalistenika-bu yuqori intensivlikdagi mashq emas, chunki mashg'ulot paytida yukning og'irligi hech qachon tana vaznidan oshmaydi. Agar siz muntazam ravishda yuqori intensivlikda mashq qilsangiz yoki og'ir vazndan foydalansangiz, 2 kun ketma -ket mashq qilmang. Vujudingizni ortiqcha yuklamasdan kaloriyalarni yoqish va mushaklarni kuchaytirishni davom ettirish uchun kalistenika bilan almashtiring.
Agar siz yuqori intensivlikdagi kalistenika bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, buni og'ir atletika mashqlari deb hisoblang. Qayta tiklanish uchun ertasi kuni tanaffus qiling
6 -savol 5: Agar men kalistenika bilan shug'ullansam, qanday ovqatlarni iste'mol qilishim kerak?
1 -qadam. Sog'lom ovqatlanishni qo'llang odatdagidek muvozanatli menyuni eyish orqali.
Maxsus parhez dasturiga rioya qilishning hojati yo'q, chunki siz kalistenika bilan shug'ullanasiz. Yog 'va shakarsiz, meva, sabzavot, donli va yog'siz oqsil manbalari bo'lgan to'yimli dietani iste'mol qiling, lekin qizil go'shtni kamaytiring. Oziqlantiruvchi ovqatlar va shakarli ichimliklardan saqlaning, chunki ular tarkibida organizm uchun foydali bo'lmagan kaloriyalar ko'p.
- Suv sarfini oshiring. Mashq qilish va kundalik hayotingizni davom ettirish paytida tanangiz namlanganligiga ishonch hosil qiling. Buning uchun mashg'ulotdan oldin va keyin yarim litr suv iching. Agar mashq paytida ko'p terlasangiz, har 15-20 daqiqada -1 stakan suv iching.
- Agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilsangiz, kuniga 2-3 marta katta qismlar o'rniga, kuniga 4-5 marta kichik ovqatlanishni odat qiling.
Qadam 2. Agar siz ozishni xohlasangiz, o'zingizni kaloriya tanqisligida saqlang
Kaloriya tanqisligi iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq kaloriya ishlatilganda yuzaga keladi. Agar siz samarali vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak. Agar siz 80 kg vaznga ega bo'lsangiz, 30 daqiqa davomida kalistenika bilan shug'ullanish 200 kaloriyani yoqib yuboradi.
- Masalan, agar siz kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilsangiz va 400 kaloriyani kalistenika bilan ishlatsangiz, 800 kaloriya bo'lgan oziq -ovqat va ichimliklar iste'molini kamaytirib, kaloriya tanqisligiga duch kelasiz. Yodda tuting, mushaklarni cho'zish va uyni tozalash kabi jismoniy harakatlarni o'z ichiga olgan barcha mashg'ulotlar kaloriyalarni yoqib yuboradi.
- Kaloriya iste'molini yozish va yoqish uchun ko'plab dasturlardan foydalanish mumkin.
6 -savol 6: Kalistenika natija berishi uchun qancha vaqt ketadi?
Qadam 1. Bilingki, mashqlarning chastotasi va intensivligi natijalarni aniqlaydi
Muvaffaqiyatga erishish uchun qancha vaqt mashq qilish kerak, bu qanchalik tez -tez mashq qilishingizga, sport bilan shug'ullanishingizga, vazn yo'qotishingizga va hozirgi jismoniy holatingizga bog'liq. Agar natijalar darhol ko'rinmasa, taslim bo'lmang.
Agar siz ozishni xohlasangiz, lekin bir muncha vaqt sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, muhim natijalarga erishish uchun etarlicha mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Umidsizlikka tushmang, chunki bu mashqlar tanani sog'lom va sog'lom qiladi
Qadam 2. Kalistenika mashqlarini muntazam ravishda bajaring, natijada natijalar bir necha oy ichida ko'rinadi
Qorin bo'shlig'i mushaklari oltita bo'lakka aylanmasa ham, 1-2 oylik mashg'ulotlardan so'ng tana yanada sog'lom bo'ladi. Kalistenika bilan muntazam shug'ullanish energiya, tana muvozanati va fikrlash qobiliyatini oshirish uchun foydalidir. Kalistenikaning afzalliklari mashqning izchilligi bilan belgilanadi. Shunday ekan, taslim bo'lmang!
