Bodibildingda "kesish" mushaklarning massasini ushlab turganda tana yog'ini kamaytirishga qaratilgan. Buning uchun siz kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak, shunda organizm kaloriya ehtiyojlarini qondirish uchun yog 'do'konlaridan foydalanadi. Bu jarayon bodibildingchilar uchun odatiy hol emas, chunki ular odatda mushak massasini ko'paytirish uchun ko'p miqdorda kaloriya iste'mol qiladilar. Agar siz bodibilding bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, dietangizni o'zgartiring. Bundan tashqari, kundalik ishingizni bajarayotganda, kaloriyalarni yoqish uchun turmush tarzingizni o'zgartiring.
Qadam
3 -usul 1: reja tuzish
Qadam 1. Hozirgi vazningiz va tana yog'ining foizini hisoblang
Tana yog'ini kamaytirishdan oldin, hozirgi holatingiz haqida ma'lumotingiz borligiga ishonch hosil qiling. Kaliper yordamida o'z vazningiz va tana hajmini bilib oling. Kaliperlardan tana yog'i haqida ma'lumot olgandan so'ng, hozirgi yog'ingiz va vazningizga qarab, tana yog'ining foizini hisoblang.
- Kesish bosqichida siz mushaklarning massasini ushlab turishingiz va tana yog'ini kamaytirishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, vazn yo'qotish mushak massasining kamayishi emas, balki tana yog'ining yo'qolishi bilan bog'liq. Buni aniqlashning eng oson yo'li - tana yog'ining foizini hisoblash.
- Tana yog'ining foizini hisoblash uchun siz onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Hisoblagich kalibrdagi ma'lumotlarni va boshqa kerakli ma'lumotlarni kiritganingizdan so'ng hisob natijalarini chiqaradi.
Qadam 2. Kilo yo'qotish maqsadini qo'ying
Kesish dasturini boshlashdan oldin, avval siz erishmoqchi bo'lgan vaznni aniqlang. Yakuniy maqsadga qo'shimcha ravishda, haftalik maqsadni belgilang, shunda siz har hafta taraqqiyotni kuzatib borishingiz, kerakli o'zgarishlarni amalga oshirishingiz va yakuniy maqsadni o'zgartirishingiz mumkin.
- Ko'p odamlar kesish dasturi davomida haftasiga kilogramm yo'qotishni maqsad qilishadi. Agar bu ovqatlanish va turmush tarzining o'zgarishi bilan qo'llab -quvvatlansa, bu ko'rsatkich haqiqiy maqsad hisoblanadi.
- Haftada bir kilogrammdan ortiq vazn yo'qotishga tez ovqatlanish yoki sog'likka zarar etkazadigan boshqa parhez dasturlari orqali erishish mumkin.
- Og'irlikni yo'qotish maqsadiga erishish muddatini belgilang va keyin hisoblang. Haftada bir kilogramm vazn yo'qotish maqsadiga erishish uchun etarli vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Maqsadga erishilmasa, kunlik rejim va dietani o'zgartiring
Kesish bosqichida rejalarni o'zgartirish mumkin. Agar vazn yo'qotish maqsadga muvofiq bo'lmasa, kaloriya iste'molini kamaytiring, dietangizni o'zgartiring yoki jismoniy mashqlar intensivligini oshiring. Maqsadga erishishning eng to'g'ri yo'lini toping.
- Agar rejalar amalga oshmasa, kesish dasturiga rioya qilib, vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun professional fitnes murabbiyidan maslahat so'rang.
- Kesish bosqichida o'z-o'zini nazorat qilish muhim rol o'ynaydi, chunki siz intizomli bo'lishingiz va maqsadingizga erishmaguningizcha doimiy ravishda parhezga rioya qilishingiz kerak.
Qadam 4. Har kuni iste'mol qilingan va ishlatilgan kaloriyalar sonini yozib oling
Siz iste'mol qilganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilish uchun kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak. Har kuni iste'mol qilinadigan barcha ovqatlar, porsiyalar hajmi va kaloriyalarni yozib oling. Qayd olish uchun daftar yoki ovqatlanish kalkulyatoridan foydalaning, masalan MyFitnessPal yoki SuperTracker.
Kundalik mashqlarni yozib olish uchun daftar yoki xuddi shu ilovadan foydalaning. Shunday qilib, siz iste'mol qilinadigan kaloriyalar iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq bo'lishini ta'minlay olasiz
3 -usul 2: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kundalik kaloriya iste'molini kamaytiring
Kesish dasturini boshlaganingizdan so'ng, kun davomida ishlatadigan kaloriyadan kamroq kaloriya iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Bunga kaloriya tanqisligi deyiladi. Kaloriya yoqilishi kaloriya iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq bo'lgani uchun, tana kaloriya tanqisligini qoplash uchun saqlangan yog'dan foydalanadi.
Masalan, kesish dasturini bajarib, maqsadga muvofiq vazn yo'qotish uchun, kaloriya iste'molini bir kilogramm mushak massasi uchun maksimal 20 kaloriya bilan cheklang. Agar sizda 70 kg mushak massasi bo'lsa, kuniga maksimal 1400 kaloriya iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling
2 -qadam. Sekin -asta o'zgarishlarni amalga oshiring
Siz faqat kesish dasturini boshlaganingizda, kaloriya iste'molini asta -sekin kamaytiring. Bu qadam sizga yangi bo'lak hajmiga aqliy moslashishga yordam beradi. Bundan tashqari, tana har kuni hazm bo'ladigan kamaytirilgan ovqatga moslashadi.
Porsiya hajmini keskin o'zgartirish metabolik jarayonga ta'sir qiladi va yog'larning to'planishini oshiradi
Qadam 3. Protein iste'molini birinchi o'ringa qo'ying
Kaloriya iste'molini kamaytirishdan tashqari, har bir ovqatda oqsil miqdorini ko'paytirish orqali dietani o'zgartirish kerak. Bu qadam mushaklarning massasini ushlab turganda, kaloriyalarni yoqilishini ko'paytirish uchun foydalidir.
- Proteindan tashqari, ozuqaviy ehtiyojlarni qondirish uchun har xil ovqatlarni iste'mol qiling, lekin kam yog'li ovqatlarni tanlang va uglevod iste'molini cheklang.
- Qovurilgan go'sht, sabzavotlar, kam yog'li tvorog, tuxum va bodom kabi kesish dasturini qo'llab-quvvatlash uchun foydali bo'lgan taomlarni iste'mol qiling.
4 -qadam. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Kesish bosqichida sog'lom yog'larni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling, masalan, baliq, don va yong'oq yog'lari. Aerobik mashqlar intensivligi oshganida, tanadagi metabolizmni barqaror ushlab turish va energiyani ko'paytirish uchun sog'lom yog'lar kerak.
Shuni yodda tutingki, siz yog'ni iste'mol qilgandan so'ng darhol semirolmaysiz. Ular kaloriya miqdori oqsil yoki uglevodlarga qaraganda yuqori bo'lishiga qaramay, agar siz yog'li ovqatlar iste'mol qilsangiz, o'zingizni to'laqonli va kuchliroq his qilasiz
Qadam 5. Shakar, spirtli ichimliklar va keraksiz yog'lar va yog'lardan saqlaning
Kesish bosqichida qanday ovqatlar eyish kerakligini aniqlayotganda, ortiqcha shakar yoki yog'siz iste'mol qilinadigan ovqatlarni tanlang. Buning uchun yog'siz yoki shakarsiz pishirilgan ovqatlarni iste'mol qiling, masalan, bug'da pishirilgan yoki pishirilgan ovqatlar.
Kesish bosqichida spirtli ichimlik ichmang, chunki spirtli ichimliklar qondagi qand miqdorini oshiradi va kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin
6 -qadam. Tez -tez ovqatlaning
Porsiya hajmini kamaytirish kerak bo'lganda, siz tez -tez ovqatlanishingiz kerak. Kuniga 3 marta ovqatlanish o'rniga, ma'lum vaqt oralig'ida kuniga 6-8 marta kichik ovqatlansangiz, och qolishingiz shart emas. Sizning jismoniy va ruhiy holatingiz doimo kuchli va faol bo'lishi uchun bu qadam sizni energiya bilan ta'minlaydi.
- Kaloriya iste'molini kuniga bir necha marta teng ravishda taqsimlash, vazn yo'qotishni rag'batlantirish o'rniga ochlikdan saqlaydi.
- Oziq-ovqatlarni kuniga 6-8 marta kichik qismlarda iste'mol qiling. Ovqatlanishning bu chastotasi odatda mushaklarni qurmoqchi bo'lgan bodibildingchilar tomonidan qabul qilinadi, lekin siz uchun bu qismlar ancha kam.
- Tovog'ingizni tvorog, yong'oq, yangi sabzavotlar, meva, yunon qatig'i va tovuq yoki losos kabi qovurilgan go'sht bilan to'ldiring.
Qadam 7. Kundalik vitamin va mineral qo'shimchalarni oling
Odatda, kaloriya iste'molini kamaytirganda, ovqatlanish ehtiyojlari to'liq qondirilmaydi. Multivitaminlar va mineral qo'shimchalarni, masalan, temir yoki kaltsiyni o'z ichiga olgan holda, buni yengib chiqing.
3 -usul 3: kundalik tartibingizni o'zgartirish
Qadam 1. Taraqqiyotni kuzatib boring
Vujudingizni o'lchash va tanadagi yog 'foizini muntazam tekshirish orqali kesish dasturi davomida erishilgan yutuqlarni oldindan belgilab qo'yilgan maqsadga erishishga yordam berishini qayd etishni odat qiling.
Sizning vazn yo'qotishingizni kuzatib, siz hozirgi ovqatlanish dasturining samaradorligini yoki o'zgarishlarni kiritish kerakligini aniqlashingiz mumkin
2 -qadam. Kardio mashg'ulotingizning intensivligini oshiring
Agar siz tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ko'proq kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerak. Bu qadam kaloriya yoqilishini ko'paytirish uchun foydalidir, shuning uchun kaloriya tanqisligi yanada oshadi.
Siz aerobikani uyda yugurish yoki yiqilish, burpi, yulduzcha va arqon bilan sakrash bilan mashq qilishingiz mumkin
3 -qadam. Ko'proq suv ichishga odatlaning
Kesish bosqichida metabolizm yaxshi ishlashi uchun ko'proq suv iste'mol qilib, yo'qolgan tana suyuqliklarini almashtirish kerak. Bundan tashqari, suv sizni to'ldirishi mumkin, shuning uchun ochlikni kechiktirish foydalidir, chunki kaloriya miqdori kamayadi.
Gazli ichimliklar yoki soda o'rniga suv iching. Suv tanani yaxshi namlantirish uchun foydalidir va tarkibida kaloriya yoki shakar yo'q
Qadam 4. Og'irlikni ko'tarishda davom eting
Siz kesish dasturida mushaklarning massasini olishingiz mumkin, lekin hozircha bu ehtiyojga ko'ra og'irlikni ko'tarish orqali mushaklarning massasini saqlashga e'tibor qarating.
