Sizning sonlaringiz juda oriqmi? Sizning son mushaklaringizni qurish uchun mashg'ulotning intensivligini oshiring, ko'proq vazn qo'shing va takroriy takrorlang. Squats, o'pka va oyoq presslari - oyoqlaringizni shakllantirish uchun yaxshi variant. Mashq qilish uchun qo'shimcha kaloriya iste'mol qiling va ko'p miqdorda protein olishingizga ishonch hosil qiling. Qanday qilib sonlarni kattalashtirish va kuchliroq qilish haqida o'qing.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: intensivlik bilan mashq qiling
Qadam 1. O'zingizni kuchliroq mashq qilishga undang
Mushaklarning o'sishi sizning mushaklaringiz kichik tolalarga zarar etkazish uchun ishlatilganda paydo bo'ladi, bu esa katta va kuchliroq kesmalarning qaytishiga imkon beradi. Mushaklaringiz ishlatishga odatlangan mashqlarni bajarganingizda, bu jarayon sodir bo'lmaydi. Mushaklaringiz kattalashib, ularga javob berishi uchun - faqat o'zingizni maksimal darajada bosganingizda - og'riqni sezmaguningizcha mashq qiling. Siz mashg'ulotlarga yanada intensiv yondashib, tez yaxshilanishni ko'rishingiz mumkin.
- Mushaklaringizni tortish uchun etarlicha vazn ishlatganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, sonni qurish mashqlarini og'irliksiz bajarishingiz mumkin, agar buni oson deb hisoblasangiz, etarli og'irlikdagi shtanga ishlating, uni taxminan 10 ta takrorlashdan keyin to'xtating.
- O'zingizni chegaraga surish va shikastlanish darajasiga etkazish o'rtasidagi farqni tushunish muhimdir. Agar siz kuch -quvvat mashg'ulotlarini boshlayotgan bo'lsangiz, shaxsiy chegaralaringiz haqida ko'proq bilib olish uchun murabbiy bilan ishlash yaxshi bo'ladi.
2 -qadam. Takrorlash tezligini oshiring
"Portlash bilan" mashq qilish - sekin, barqaror harakatlardan ko'ra tez harakatlardan foydalanish - mushaklarning o'sishini kuchaytirishi isbotlangan. Yelka mashqlarini bajarayotganda buni yodda saqlang. Portlash mashqlarini bajarish uchun taymerni 1-2 daqiqaga o'rnating va shu vaqt ichida iloji boricha ko'p takrorlang. Vaqt tugagach, qisqa tanaffus qiling, keyin mashqni takrorlang.
Qadam 3. To'g'ri shaklni ishlatganingizga ishonch hosil qiling
Agar siz ularni to'g'ri bajarmasangiz, berilgan mashqlar sizga kerakli natijani bermaydi. Tana mashqlarini bajarishning to'g'ri yo'lini aniqlash uchun videolarni onlayn tomosha qiling yoki murabbiy bilan mashq qiling. Mashg'ulot paytida, ayniqsa sonlaringizda og'riq sezishingiz kerakligini yodda tuting. Agar siz buni boshqa joyda his qilsangiz, sizning amaliyotingiz noto'g'ri bo'lishi mumkin.
- To'g'ri shaklni qo'llash ham mashg'ulot paytida xavfsizlikni saqlashning muhim usuli hisoblanadi. Agar siz doimo noto'g'ri mashq qilsangiz, mushaklaringizga shikast etkazishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz mashg'ulot formasiga ta'sir qiladigan ortiqcha vazn ishlatmasligingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Agar sizning shtanganingiz shunchalik og'ir bo'lsa, mashqni to'liq bajara olmasangiz, sizga engilroq vazn kerak bo'ladi.
Qadam 4. Vaqt o'tishi bilan og'irliklar va takroriy qo'shish
Bir necha hafta o'tgach, mushaklaringiz o'sadi va tez orada siz ushlab turgan vaznga mutanosib bo'ladi. Mushaklaringiz kattalashishi uchun bir necha haftada vaznni oshirish kerak bo'ladi. O'lchov yordamida to'xtashga hojat qoldirmasdan 10 ga yaqin takrorlash orqali ko'tarishingiz mumkin bo'lgan yangi og'irliklarni toping.
5 -qadam. Har xil kunlarda turli mushak guruhlarini ishlang
Bu sizning mushaklaringizga boshqa mushak guruhlari bilan ishlashda dam olish va tiklanish imkoniyatini beradi. Agar siz bir kuni sonlaringizga e'tibor qaratsangiz, ertasi kuni bel, ko'kragingiz va qo'llaringizni ishlang, so'ngra sonlaringizga qayting. Mushaklar o'sishi uchun tiklanish davri mashg'ulot davri kabi muhimdir.
Qadam 6. Kardio mashg'ulotlarini o'tkazib yuboring
Yugurish, suzish, tez yurish, velosipedda yurish va jismoniy mashqlar - bu badanni sog'lom saqlashning yaxshi usullari, lekin bu mashqlar mushaklarni, ayniqsa oyoq mushaklarini mustahkamlashda etarlicha yaxshi emas. Agar siz ko'p kardio mashg'ulotlarini qilsangiz, tanangiz barcha mushaklaringizni ishlashi uchun energiya sarflaydi. Agar siz katta sonlarni qurmoqchi bo'lsangiz, sizning energiyangiz asosan son mushaklariga (va boshqa mushaklar, pastadirga) qaratilishi kerak.
Agar siz og'irlikdan tashqari mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz, yugurish yoki velosipedda yurish o'rniga piyoda yoki piyoda yurishga harakat qiling
3 -qismning 2 -qismi: Klassik mashqlar yordamida qalin sonlarni qurish
Qadam 1. Squats qiling
Bu sonni qurishning klassik mashqidir, chunki u sizning tos suyaklaringizni orqa tarafida, oldingizda esa to'rt boshli mushaklaringizni ishlaydi. Agar bu amaliyot sizning hayot tarzingizga kirmagan bo'lsa, uni hozir o'zgartiring. Siz og'irliksiz squats qilishingiz yoki barbellni ushlab turishingizni qiyinlashtirasiz.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib tekis turing. Barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring. Tizzalarni qulflamang.
- Agar siz og'irlikdan foydalansangiz, ikki qo'lingizni oldingizda qovurg'angiz atrofida ushlab turing. Og'irligingizni to'piqqa emas, balki tik turgan joyingizga qo'ying.
- Tizlaringizni buking va sonlaringizni erga parallel bo'lmaguncha, dumbaingizni oldinga va pastga suring, xuddi stulda o'tirgandek. Keyin asta -sekin tik turgan joyga qayting. Bu jarayonni ketma -ket 15 marta takrorlang, tanaffus qiling va yana ikki marta takrorlang. Qalin va kuchli sonlarni hosil qilish uchun ushbu mashqni haftasiga 3-5 marta bajaring.
2 -qadam
Bu sonni oshirish uchun ikkita shtanga yordamida bajarilishi mumkin bo'lgan sonning klassik mashqlari. O'pka ham sizning buzoqlarning kattalashishiga yordam beradi. O'pka yasashda ushbu shaklni ishlating:
- Yoningizda og'irliklar bilan turing.
- Bir oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying.
- Siz qadam tashlaganingizda, tizzangiz deyarli erga tegishi uchun boshqa oyog'ingizning tizzasini buking.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan qadam bosib, ushbu mashqni takrorlang.
- Bu jarayonni ketma -ket 15 marta takrorlang, tanaffus qiling va yana 2 marta takrorlang. Qalin va kuchli sonlarni hosil qilish uchun ushbu mashqni haftasiga 3-5 marta bajaring.
Qadam 3. Qattiq oyoqlari bilan o'lik yuk ko'tarish
Bu mashqlar sizning tos suyaklaringizni ishlaydi. Buning uchun sizga to'xtashdan oldin 10 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan ikkita shtanga, vazn to'pi yoki og'irligi bo'lgan vazn kerak bo'ladi.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Siz ishlatadigan og'irlik uskunasi sizning oldingizda bo'lishi kerak.
- Belingizni egib, og'irlikni oling. Tizlaringizni egmang; Sizning tizzalaringiz qattiq va tekis bo'lishi kerak.
- Orqangizni tekislang va bir vaqtning o'zida og'irlikni ko'taring.
- Og'irlikni erga qaytarish uchun yana egil.
- 10 marta takrorlang, keyin dam oling va yana ikkita to'plamni bajaring.
Qadam 4. Oyoq matbuotini bajaring
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga asboblar kerak bo'ladi, lekin natijalar sport zaliga qo'shilishga arziydi. Oyoq bosish mashinasi siz ishlatadigan vazn miqdorini moslashtirishga imkon beradi, shuning uchun son mushaklari kuchliroq bo'lganda yukni ko'paytirishingiz mumkin.
- Oyog'ingizni bosadigan mashinaga o'tiring va oyoqlaringizni tagliklarga qo'ying. Tizlaringiz egilgan bo'lishi kerak, siz muvozanat uchun tutqichni ushlab turishingiz mumkin.
- Oyoq pedlarini oyoqlaringiz bilan itaring. Bu mashinani surish yukni ko'tarilishiga olib keladi. Siz buni sonlaringizda sezishingiz kerak.
- Tizzalarni bukib, og'irlikni dastlabki holatiga qaytaring.
- 15 marta takrorlang, keyin dam oling va yana 2 to'plamni bajaring.
3dan 3 qism: Mushaklar o'sishi uchun yaxshi ovqatlaning
Qadam 1. Odatdagidan ko'ra ko'proq ovqatlaning
Mushaklarni qurish ko'p energiya talab qiladi. Siz kuniga uch martadan ko'proq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Ba'zi bodibildingchilar kuniga besh marta ovqatlanishni taklif qilishadi, har bir taom odatdagidan ko'proq qismini o'z ichiga oladi. Bu o'zingizni qulay his qilmasligi mumkin, lekin agar siz katta muskullarni xohlasangiz, ularni ovqatlantirish kerak.
- Mashq qilishdan oldin va keyin ovqatlaning. Bu sizning mushaklaringiz yonib ketmasligini ta'minlaydi.
- Mashg'ulotdan oldin sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling. Kinoa, jigarrang guruch va butun donalar uglevodlarning yaxshi manbai hisoblanadi.
2 -qadam. Kaloriyalaringizni to'liq va foydali ovqatlardan oling
Ko'proq ovqatlanish zararli taomlarni iste'mol qilishni anglatmaydi. Kaloriyalaringizni tuz, shakar va konservantlar bo'lmagan sog'lom, toza va tabiiy ovqatlardan oling.
- Iloji boricha tez -tez uyda pishirishga harakat qiling. Energiya uchun proteinli barlar va kuchli ichimliklarga tayanmang. Haqiqiy ovqatni iste'mol qilish mushaklaringiz uchun ancha sog'lom.
- Fast tamaddi qilishga, sho'r atıştırmalıklardan va shakarli ovqatlardan uzoq turing - bu sizni charchatadi va mashq qilish qiyinroq bo'ladi.
3 -qadam. Har bir taomingizda protein borligiga ishonch hosil qiling
Protein - bu oqsilning qurilish materiali, va siz mushaklarning o'sishiga e'tibor qaratsangiz, dietangizning markazida bo'lishi kerak. Kundalik oqsilni olish uchun don, yong'oq va ko'plab meva va sabzavotlardan tashqari go'sht, baliq va tuxum iste'mol qiling.
- Fermada etishtiriladigan, gormonsiz go'sht sotib olishga harakat qiling. Agar siz go'sht iste'mol qilsangiz, siz gormonlar va kimyoviy moddalarni bir vaqtning o'zida kiritishni xohlamaysiz.
- Agar siz go'sht iste'mol qilmaslikni xohlasangiz, oqsil miqdori yuqori bo'lgan tofu, loviya va bargli ko'katlarni sinab ko'ring.
4 -qadam. Mushaklar o'sishiga yordam beradigan qo'shimchalar olishni o'ylab ko'ring
Siz qo'shimchalarni ehtiyotkorlik bilan ishlatmoqchisiz, chunki ularning ko'pchiligi mushaklarning o'sishiga yordam berishi isbotlanmagan. Qimmat oqsil kukunlari pulga arzimasligi mumkin. Qaysi qo'shimchalar sizga mos kelishini bilish uchun tadqiqot o'tkazing.
- Kreatin-tavsiya etilgan dozani qabul qilganingizda xavfsiz deb hisoblanadigan mushaklarni mustahkamlovchi qo'shimcha.
- Agar siz to'g'ri mashq qilish va to'g'ri ovqatlanishga harakat qilmasangiz, sonlaringizni katta qilish uchun qo'shimchalarga tayanmasligingiz muhim. Qo'shimchalar yo'lda qolishga yordam beradi, lekin oyoqlaringizni kattalashtiradigan sehrli hap yo'q.
5 -qadam. Kun davomida 8 dan 10 stakan suv ichib, suvli bo'ling
Bu tanangizga oqsilni qayta ishlashga yordam beradi va sog'lom va faol bo'ladi. Ko'p suv ichish sizga qalin mushaklarni qurishni osonlashtirish uchun kuch beradi.
