2 hafta ichida 2 kg gacha vazn yo'qotish og'ir mehnat va sabr -toqatni talab qiladi. Sog'lom deb hisoblangan vazn yo'qotish haftasiga 0,5-1 kg ni tashkil qiladi, shuning uchun 2 hafta ichida 2 kg yoki haftasiga 1 kg yo'qotish maqsadga muvofiqdir. Buni amalga oshirish uchun siz dietangizni o'zgartirishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.
Qadam
2 -usul 1: vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlash uchun mashqlar
Qadam 1. Ertalab mashq qiling
Agar siz tushdan keyin yoki kechqurun mashq qilishga odatlangan bo'lsangiz, mashg'ulot tartibini ertalabgacha o'zgartiring.
- Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ertalabki mashqlar kun davomida iste'mol qilgan kaloriyalarni emas, balki saqlangan yog'dan kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshiradi.
- Ertalab turgandan keyin 20-30 daqiqa davomida mashqlar jadvalini tuzing. Bundan tashqari, ertalab turish, mashg'ulotni o'tkazib yubormaslikka yordam beradi, chunki siz kun bo'yi bandsiz yoki charchaysiz.
- Dastlab jadvalni o'zgartirish qiyin edi. Biroq, bir necha kundan keyin erta turish (va erta yotish) dan so'ng, siz ertalabki yangi tartibingizga ko'nikasiz.
2-qadam. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring
HIIT bugungi kunda juda mashhur bo'lib, yaxshi sabablarga ko'ra. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIIT ko'proq yog'larni yoqish va metabolizmni an'anaviy mashqlarga qaraganda uzoqroq vaqt davomida yaxshilashga yordam beradi.
- HIITning odatdagi mashg'ulotlari juda yuqori intensivlikdagi mashqlar (sprint kabi) va o'rtacha intensivlikdagi mashqlar (masalan, yugurish) o'rtasida almashadi. HIIT mashg'ulotlarini har haftada bir yoki ikki kunda bajaring.
- 45 daqiqalik yurak-qon tomir mashqlarini bajaring, shu jumladan 10 daqiqalik isinish va 10 daqiqalik sovutish. 25 daqiqada 30 sekunddan 1 daqiqagacha yugurish va 2 dan 4 minutgacha o'rtacha intensivlikka qaytish kerak.
- HIIT inson o'sish gormoni ishlab chiqarishni 24 soat ichida 450 foizga oshiradi. Ushbu mashq mushaklarga qaraganda tezroq yog'ni yo'qotishga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotish uchun idealdir.
- Yuqori intensivlikdagi mashqlar maksimal yurak urish tezligining 80-85 foizini tashkil qiladi. Siz gaplasholmaysiz va "nafasingiz" uzilib qolgan. O'rtacha intensivlik maksimal yurak tezligining 65-80 foizini tashkil qiladi. Siz suhbat qurishingiz mumkin, lekin qisqa nafasda. Ushbu ikkita mashqni almashtiring.
3 -qadam. Og'irlik mashqlarini boshlang
HIIT jadvali bo'lmasa, og'irlik mashqlarini bajaring. Shuni esda tutish kerakki, mushaklarni qurish vaqt talab etadi. Shu bilan birga, sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda muntazam ravishda og'irlik mashqlari 4 dan 12 haftagacha mushak massasini shakllantirishga yordam beradi, bu metabolizmni oshiradi.
- Kuchli mashqlar mushaklarning massasini mustahkamlashga yordam beradi. Mushaklar massasi qancha ko'p bo'lsa, metabolizm tezligi shuncha yuqori bo'ladi.
- Haftangizni bicep curl, tricep press, ko'krak bosish, saf tortish, o'tirish va buzoqlarni ko'tarish kabi mashhur mashqlar bilan boshlang. Bu mashq tez bajariladi va uni hozirgi mashg'ulotlar tartibiga kiritish mumkin.
- Yangi og'ir atletika mashinasini, choynak qo'ng'irog'ini yoki yangi TRX arqonini ko'ring. Yaxshisi, yangi uskunadan qanday foydalanishni ko'rsatadigan do'stingiz yoki shaxsiy murabbiyingiz bilan ishlang.
- 2-3 to'plamda 12-15 marta takrorlang.
Qadam 4. Boshqa turdagi yurak -qon tomir mashqlari bilan to'ldirish
HIIT va kuch -quvvat mashg'ulotlaridan tashqari, mashg'ulotingizni yurak -qon tomir tizimining boshqa faoliyati bilan to'ldiring. Ushbu turdagi mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi.
- HIIT singari, yurak -qon tomir mashqlari ham bir seans uchun juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi. Har hafta 150 dan 300 daqiqagacha yurak -qon tomir mashqlarini bajaring (HIIT ham hisobga olinadi).
- Boshqa yurak -qon tomir faoliyatiga yugurish/yugurish, elliptik mashinadan foydalanish, raqs, suzish yoki aerob mashqlari kiradi.
- Kardiovaskulyar mashg'ulotlar va HIIT o'rtasidagi farqlardan biri shundaki, kardio mashg'ulotlari doimo o'rtacha intensivlikda, yuqori va o'rtacha intensivlik darajasida almashtirilmaydi.
2 -dan 2 -usul: vazn yo'qotish uchun ovqatlaning
Qadam 1. Kundalik kaloriyani 1000 kaloriyaga kamaytirish rejasini tuzing
0,5 kg 3500 kaloriyaga teng, shuning uchun 2 kg 14000 kaloriyaga teng. 14 kunga bo'lingan holda, siz kuniga 1000 kaloriyani kamaytirishingiz kerak. Siz kaloriyalaringizning bir qismini jismoniy mashqlar yordamida kamaytirishingiz mumkin, lekin siz 2 hafta ichida 2 kilogrammni yo'qotish maqsadiga erishish uchun ovqatdan kaloriyalarni ham kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
- Kaloriyalarni qisqartirish vazn yo'qotishga olib keladi, lekin ortiqcha iste'mol qilish vazn yo'qotishni, to'yib ovqatlanmaslik va charchoqni sekinlashtirishi mumkin.
- Shuni ham yodda tutingki, siz jismoniy mashqlar orqali ham kaloriyalarni yoqasiz. Mashq qilish, dietangizdagi kaloriyalarni kamaytirish bilan birgalikda maqsadingizga erishishni osonlashtiradi.
- Oziq -ovqat jurnali yoki oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatish dasturidan foydalanib, hozir qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilib oling va bu raqamdan 500 dan 750 gacha olib tashlang. Ortiqcha ovqatlanmasligingizga va kaloriya chegaralarini buzmasligingizga ishonch hosil qilish uchun kaloriyalarni kuzatib boring.
2 -qadam. Sog'lom nonushta qiling
Nonushta juda muhim, ayniqsa siz vazn yo'qotish dasturida bo'lsangiz.
- Faqat nonushta qilmang. Nonushta oqsil va tolaga boy bo'lishi kerak, bu sizni to'ydiradi va uzoqroq to'ydiradi.
- Ko'p miqdordagi protein va tolaning kombinatsiyasi sizni ovqatdan keyin to'ydiradi. Bundan tashqari, tolalar ovqatga hajm qo'shadi, shuning uchun siz o'zingizni to'ygan his qilasiz.
- Yog'siz yog'li sut, 0% yog 'yunon yogurti, bir stakan past kaloriyali granola va bir hovuch rezavorlar yoki kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar yoki bitta tuxum bilan 2 tuxumli omletni sinab ko'ring.
Qadam 3. Uglevodlarni cheklashga harakat qiling
2 hafta ichida 2 kg vazn yo'qotish oson bajarilishi mumkin, lekin ba'zi dietalar bu ishni osonlashtiradi. Karbongidrat iste'molini cheklash bir necha kilogrammni osonroq tashlashga yordam beradi.
- Uglevodlar ko'plab ovqatlarda uchraydi. Biroq, uglevodlarning ayrim turlari mavjud, agar ulardan voz kechilsa, kaloriya miqdori past bo'lgan dietaga qaraganda 2 kg osonroq yo'qotiladi.
- Uglevodlar sut mahsulotlari, don mahsulotlari, kraxmalli sabzavotlar, baklagiller va mevalarda uchraydi.
- Non, guruch yoki makaron iste'mol qilish o'rniga, ularni kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan almashtiring, masalan, brokkoli, ismaloq, gulkaram, selderey va o'simlik. Bu ovqatlar umumiy salomatlik uchun muhim bo'lgan tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy.
4 -qadam. Har ovqat paytida protein va sabzavotlarni unutmang
Nonushta singari, oqsil va kaloriyali sabzavotlar ko'p bo'lgan ovqatlar, kaloriyali dietadan ko'ra, vazn yo'qotish maqsadlariga tezroq erishishga yordam beradi.
- Kundalik gramm oqsilni hisoblash o'rniga, har ovqat va gazakda 1-2 porsiya oqsilli ovqatlanishga e'tibor qarating. Bu sizga kerakli ozuqa moddalarini etarli miqdorda olishingizni ta'minlash uchun kerak.
- 1 porsiya oqsil taxminan 80 dan 110 grammga yoki taxminan bir chashka loviya yoki yasmiqqa to'g'ri keladi. Bo'limlarni o'lchab qo'yganingizga ishonch hosil qiling, shunda ortiqcha bo'lmaydi.
- Belgilangan kaloriya diapazonida qolishingizni ta'minlash uchun parranda go'shti, tuxum, yog'siz mol go'shti, tofu yoki kam yog'li sut mahsulotlari kabi oqsillarni tanlang.
- Proteinni har qanday sabzavot bilan birlashtiring. Marul, brokkoli, bolgar qalampiri, Bryussel novdasi yoki pomidor kabi kraxmalli, past kaloriyali sabzavotlarni tanlashga harakat qiling. Salat barglarining 1 yoki 2 portsiyasini qo'shing.
- Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, shuningdek, tolaga va boshqa muhim ozuqalarga boy bo'lib, ular sizni past kaloriya bilan to'yingan his qilishingizga yordam beradi.
5 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlarni ko'proq to'yimli ovqatlar bilan almashtiring
Ikki haftalik vazn yo'qotish dasturi davomida qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash yoki ulardan voz kechish maqsadingizga hech qanday to'siqsiz erishishga yordam beradi.
- Ma'lumki, qayta ishlangan ovqatlar yuqori kaloriyali, shakar qo'shilgan, nosog'lom yog'lar va boshqa konservantlardan iborat.
- Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini muntazam yoki ko'p iste'mol qilish vazn yo'qotishni to'xtatishi yoki hatto kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
- Spirtli ichimliklar, sodali suv, shakarlamalar, xamir ovqatlar, muzqaymoq, nonushta nonlari, shakarli yormalar, qizarib pishgan ovqatlar va yog'li qayta ishlangan go'sht kabi qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtating.
- Masalan, tushdan keyin pishiriqni meva va quyuq shokolad bilan almashtiring yoki kaloriya va shakar miqdori pastroq bo'lgan kichik yogurt bilan almashtiring. Yoki qovurilgan tovuqni buyurtma qilish o'rniga, sabzavotli salat bilan panjara qilingan tovuq ko'kragini tanlang.
Maslahatlar
- Kilo yo'qotish dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Shifokor sizga vazn yo'qotish xavfsizligini aytishi mumkin.
- 2 hafta - 2 kg yo'qotish uchun eng yaxshi vaqt. Biroq, 2 kg dan ortiq vazn yo'qotish uchun 2 hafta etarli emas. Agar siz 5 kg yoki undan ortiq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, vaqtni uzaytirishingiz kerak bo'ladi.
