Ko'pchilik qorin bo'shlig'i mashqlarini siqilish va o'tirish bilan bog'laydi. Ikkala mashq ham qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va kuchaytiradi, lekin ba'zi odamlarda yuqori tana va bo'yin og'rig'iga olib kelishi mumkin. Qorin bo'shlig'idagi tik mashqlar - bu qorin bo'shlig'i mashqlarini almashtirish yoki to'ldirishning ajoyib alternativ usuli.
Qadam
4 -usul 1: Yon burilishni bajarish
Qadam 1. Qo'llash uchun shtanga tanlang
Ushbu mashqda biz og'irlik manbai sifatida shtanga ishlatamiz. Engil shtanga (1-2 kg) bilan boshlang. Shtanga og'irligi vaqt o'tishi bilan asta -sekin o'sib boradi. Agar siz og'irlik ishlatmasangiz, qisqichlar kichik barning ikkala uchiga mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Tanani to'g'ri joylashtiring
Yassi, sirg'almaydigan sirt ustida turing. Ikkala oyog'ingizni ham elkangiz kengligida tarqating. Yelkangizni tekis tuting, oldinga egilmang. Barbellni o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Chap qo'l tosdan 15 sm masofada, kaft erga parallel. Chap qo'l tayanch bo'lib xizmat qiladi.
Ba'zi odamlar bo'sh tirsagini boshining orqasiga egadilar. Yangi boshlanuvchilar uchun muvozanatni saqlash uchun bo'sh qo'lingizni yoningizga yaqin tuting
Qadam 3. Yon tomonga buking
Barbellni ushlab turganda, tanangizni o'ng tomoniga taxminan 10 sm eging. Siz tanangizning chap tomonida tortishishni his qilasiz (hozirda mashq qilayotgan tomoningizda). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu harakatni 10 marta takrorlang, keyin shtangani chap qo'lingizga o'tkazing va tanangizni chapga eging. Har ikki tomondan 10 ta takrorlashdan iborat 3 to'plamni bajaring.
- Tos suyagidan egilmang.
- Sekin va nazorat ostida harakatlaning. Shoshmang.
- Agar og'riq paydo bo'lsa, darhol to'xtating.
- Ushbu mashq sizning egilgan mushaklaringizni kuchaytiradi.
4 -usul 2: Kanoe mashqlarini bajarish
Qadam 1. Dastlabki pozitsiyada tayyor bo'ling
Ikkala oyog'ingizni ham elkangiz kengligida tarqating. Tizlaringizni bir oz egib, oyoqlaringizni biroz tashqariga yoying. Tasavvur qiling, siz kanoeda eshkakni ushlab, qo'llaringizni ko'kragingiz oldiga qo'ygansiz.
2 -qadam. Asosiy harakatlarni bilib oling
Kanoeda eshkak eshish harakatini o'ng tomondan boshlab nusxa ko'chiring. Ikkala qo'l va qo'l o'ng tos suyagi va orqasi bo'ylab dumaloq harakatda diagonal bo'ylab harakatlanadi. Markazga qaytish. Harakatni chap tomoningizga takrorlang.
3 -qadam. Uch to'plam uchun takrorlang
Harakatlarni bilganingizdan so'ng, har tomondan 10 marta takrorlang va almashtiring. Har bir to'plamda 30 soniya pauza qiling. Mashqni 3 to'plamgacha bajaring. Agar bu harakat o'zini oson his qilsa, 1-2, 5 kg og'irlikdagi shtanga tuting.
4 -ning 3 -usuli: tik turgan qiyshiq siqilish
Qadam 1. Tegishli barbellni tanlang
Og'irligi 1-2,5 kg bo'lgan shtanga qidiring. Yangi boshlanuvchilar uchun engil shtanga bilan boshlang. Amaliyot bilan siz asta -sekin vazn olishingiz mumkin. Agar sizda shtanga bo'lmasa, suv idishini tangalar yoki boshqa vazn ortishi bilan to'ldiring.
Qadam 2. Dastlabki pozitsiyada tayyor bo'ling
Oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz uzating. Og'irlik markazini o'ng oyoqqa siljiting. Barbellni chap qo'lingiz bilan ushlang. O'ng qo'lingizni o'ng soningizga qo'ying.
3 -qadam. Ikkala qo'lni ham cho'zing
Barbellni ushlab turganda, chap qo'lingizni boshingiz tepasiga o'ng tomonga cho'zing. Siz chap egilgan mushakni biroz cho'zilganini his qilishingiz kerak. Og'irligingizni doimo o'ng tomonda saqlang.
4 -qadam. Bir oyog'ingiz va qo'lingiz bilan siqish mashqlarini bajaring
Tirsaklaringiz yon tomonlarga tegmaguncha cho'zilgan joydan qo'llaringizni qaytaring. Bir vaqtning o'zida chap tizzani tananing yon tomoniga ko'taring. Sizning tizzalaringiz va tirsaklaringiz deyarli uchrashishi kerak.
Amalga oshiriladigan siqilish - bu yonbosh. Oldingizda tizzalaringizni ko'tarmang
5-qadam. 12-15 marta takrorlang
Har tomondan 12-15 marta takrorlang. Har bir to'plamni har tomondan navbat bilan bajaring.
4 -ning 4 -usuli: Yog'och kabelini kesish
Qadam 1. Uskunani tayyorlang
Bu mashg'ulot faqat sizning sport zalida ajratiladigan kabellar bilan jihozlangan og'ir uskunalar minorasi bo'lsa mumkin. Sizga standart tutqich kerak bo'ladi (odatda plastik, arqon yoki kauchuk). Tutqichni kabelning oxiridagi metall halqaga mahkamlang. Kabelni kasnaklar tizimining eng yuqori pog'onasiga o'tkazing.
Bu mashqni mashqlar to'pi yordamida bajarish mumkin
Qadam 2. Dastlabki pozitsiyada tayyor bo'ling
Simlar yonida turing (bir -biriga qarama -qarshi). Kabelni eng yaqin qo'l bilan ushlang. Kabelni ushlab turadigan minoradan orqaga, taxminan bir qo'l masofada. Kabelning tarang va qo'lingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'l va kabel bir xil burchak ostida bo'lishi kerak. Ya'ni, qo'l kabeldan pastga egilmaydi. Ikkala oyog'ingizni ham elkangiz kengligida tarqating. Boshqa qo'lingiz bilan tutqichni ushlang. Endi ikkala qo'l ham dastani ushlab turishi kerak.
3 -qadam. Harakatni yakunlang
Torsonni aylantiring va tutqichni tanangiz bo'ylab diagonal bo'ylab pastga siljiting. Harakatni tizzaning tashqarisiga yo'naltiring. Bir vaqtning o'zida sizning ichki oyog'ingiz (minoraga eng yaqin bo'lganlar) aylanadi va ikkala tizzangizni bukib turadi. Qo'llaringizni tekis ushlab turganda, dastani dastlabki holatiga qaytaring.
Orqangizni bukmang
Qadam 4. 10 marta takrorlang
10 ta to'plamni bajaring. Keyin tananing pozitsiyasini o'zgartiring. Harakatni tananing boshqa tomonida takrorlang.
- Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab turishga e'tibor bering.
- Ushbu mashq juda murakkab. Agar sizda murabbiy bo'lsa, bu harakatni bajarishdan oldin ko'rsatmalarni so'rang.
