Oyog'ingiz singan bo'lsa, mashqlar tartibini saqlash qiyin bo'lishi mumkin, lekin imkonsiz emas. Oyoqlarning barcha jarohatlari muntazam mashg'ulotlarga xalaqit berishi mumkin, ammo siz hali ham faol bo'lishingiz va yurak va mushaklarni muntazam ravishda mashq qilishingiz mumkin. Jarohat paytida iloji boricha faol bo'lishga harakat qiling va jarohatingiz tuzalib, gips, etik yoki ilgari kiyilgan xavfsizlik poyabzali olib tashlanganidan keyin mashg'ulotlarga (yoki hech bo'lmaganda asta -sekin) qaytishga tayyor bo'ling. Shifokor, fizioterapevt yoki sport murabbiyi tavsiyalariga amal qiling, shikastlanganda to'g'ri mashq qiling va o'z vaqtida tanangizga to'liq harakatchanlik va kuch bering.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: kardio mashg'ulotlarini sozlash
Qadam 1. Shifokor bilan maslahatlashing
Har qanday dasturni boshlashdan oldin, shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan gaplashib, yangi mashqingiz sizni jarohatni og'irlashtirmasligiga ishonch hosil qiling.
- Jismoniy terapevtlar o'z bemorlarining ehtiyojlariga mos ravishda fitnes mashqlarini tikishda katta tajribaga ega.
- Sizning jarohatingiz yoki jarrohligingiz natijasida, odatda, sizning harakatingizni cheklash uchun qattiq gips, etik yoki maxsus uskunalar kiyishingiz talab qilinadi.
- Jismoniy terapevtingiz tomonidan taqdim etilgan uskunalar va bilimlardan foydalaning.
2 -qadam. O'tiring
Siz o'tirganingizda ham yurak urish tezligini kardio yordamida kerakli darajaga ko'tarishingiz mumkin. Quyidagi mashqlarni qo'lsiz, orqa tekis, mustahkam stulda bajarish kerak.
- Agar siz jarohat olmagan bo'lsangiz ham, quyidagi kardio mashqlar ish paytida doimo o'tirgan odamlarga mos keladi.
- Quyidagi mashqlar majmuasi uchun tavsiya etilgan takrorlash soni har mashq uchun 25 tadan bo'lib, minimal dam olish tanaffuslari bilan ketma -ket bajariladi.
- Yurak urishi monitorini ishlatishga harakat qiling. Bu sizga yurak urish tezligi zonasini olish uchun mashg'ulot vaqtini o'zgartirishga yordam beradi. Maqoladagi ko'rsatmalarga muvofiq maqsadli yurak urish tezligini hisoblang.
- Qisqa mashg'ulot vaqtlari uchun har mashq uchun 3-6 turni bajaring. Agar siz uzoqroq bo'lishni xohlasangiz, 8-12 ta mashq bajaring.
Qadam 3. Tomni ko'tarish mashqidan boshlang
Tomni ko'tarish uchun mashq ikkala qo'l va qo'l yordamida va iloji boricha tekis yuqoriga surish bilan amalga oshiriladi.
- Tirsaklaringizni tashqariga, qo'llaringizni elkangiz balandligida to'g'rilashdan boshlang. Qo'lingizni tomni ko'tarayotgandek qattiq va tez ko'taring. 25 tagacha takrorlashni bajaring.
- Keyin navbat bilan ikkala qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Shunga qaramay, iloji boricha tezroq va qattiq harakatlaning. 25 tagacha takrorlashni bajaring.
- Yurak urish tezligini oshirish uchun har bir harakatingizga kuch va tezlikni qo'llang.
Qadam 4. Bir qo'lli boksga o'tish
Go'yo chap yoningizda osilgan qum yostig'ini mushtlayotgandek, qo'li bilan qum sumkasini o'ng mushtingiz bilan qattiq va tez urib oling.
- Sizning harakatlaringiz silliq va barqaror bo'lishi kerak. O'ng qo'lingiz va qo'lingiz bilan ko'kragingizga urib qo'ying. 25 marta takrorlang.
- Endi tasavvur qiling -a, qum yostig'i o'ng tomonda va uni chap qo'lingiz bilan ura boshlang. 25 tagacha takrorlashni bajaring.
Qadam 5. Ikkala qo'li bilan urish
Tasavvur qiling -a, qum yostiqchalari har ikki tomoningizda va navbat bilan uriladi.
Harakatlaringizni silliq, kuchli, tez va silliq qilmang. 25 tagacha takrorlashni bajaring
Qadam 6. Yonma-yon kamar mashqini boshlang
Qo'llaringizni xuddi go'yo darvozani qo'riqlayotgan kabi tekislang, bilak va qo'llaringizni bir oz ichkariga qo'ying, kaftlaringizni bir -biriga qarating va kamar hosil qiling.
- Sekin, yumshoq tebranishlarda tanangizni o'ng tomonga tushiring.
- Tanangizni chapga burang. Bu harakat qorin mushaklari va tananing yon tomonlarini o'rgatadi. Dumbaingizni stulga qo'yib qo'yishga harakat qiling va qorin yon mushaklarini harakatga keltiring.
- Pastga tushayotganingizda nafas chiqaring. Yelkani yonma -yon 25 marta takrorlang.
Qadam 7. Qo'l halqalarini bajaring
Qo'llaringizni tanangizdan yon tomonga tekis ushlab turing va qo'llaringizni oldinga burishni boshlang. Qo'llarning aylanishi kechki ovqat plastinkasi kabi katta bo'lishi kerak.
- Buni 25 marta takrorlash uchun tez va kuchli bajaring. Amaliyot paytida nafasingizni kuzatib boring.
- Oldinga siljishni tugatgandan so'ng, qo'llaringizni qo'ymang va tushirmang, xuddi shu harakatni takrorlang, aksincha teskari yo'nalishda.
Qadam 8. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlang
Bu mashqni faqat mustahkam va orqa o'rindiqli stulda bajarish kerak. Orqa tarafga qimirlayotganingizda stulning yiqilishiga yo'l qo'ymang.
- Qo'llaringizni iloji boricha qattiqroq ushlab turing va gips yoki etikdagi singan oyog'i poldan ko'tarilishi uchun sekin orqaga suyaning.
- Qorin bo'shlig'i mushaklari sizning harakatlaringizni to'liq nazorat qilishi kerak.
- Endi tanangizni oldinga siljiting va qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish uchun tanangizni bir birlikda saqlang.
- Oyoqlaringizni erga tegishiga yo'l qo'ymang, keyin orqaga egilib, aylanishni takrorlang.
- Bu harakatni asta -sekin bajaring va qo'lni qulay va barqaror ekan, istalgan joyga qo'ying. Ushbu harakatni 12 marta takrorlang.
Qadam 9. Mashqlar majmuasini takrorlang
Sizning qisqa mashg'ulotingiz yuqorida ta'riflanganidek 3-6 mashg'ulotdan iborat.
Og'ir kardio mashg'ulotlarga o'rgangan odamlar uchun yurak urish tezligining kerakli zonasini olish uchun 8-12 ta mashq bajaring
2 -qismning 2 -qismi: Mushaklar shaklini va kuchini saqlash
Qadam 1. Yuqori tana mashqlarini davom ettiring
Birinchidan, mashqlar sizning jarohatingizni yomonlashtirmasligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Yuqori tana mashqlarini davom ettiring, agar ular og'irlik va og'riq xavfini tug'dirmasa va shifokor tomonidan tasdiqlangan bo'lsa.
- Xavfsizlik nuqtai nazaridan, yiqilish yoki boshqa shikastlanishni oldini olish uchun uyda yoki sport zalida kimdir bilan birga bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Jag'ning barini ishlating
Chip-uplarni teskari ushlagich yordamida bajaring, kaftlaringiz sizga qaragan va qo'llaringiz yelka kengligidan bir oz kamroq.
- Jag'ingiz yoki yuqori ko'kragingiz barga tegmaguncha tanangizni yuqoriga torting.
- Har bir to'plamda 6 ta takroriy 5 ta to'plamni bajaring.
- Har bir to'plamni bajarayotganda, asta -sekin o'zingizni erga joylashtirish uchun sizga boshqa birov yordam berishiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. ilg'or versiyasini harakat qilib ko'ring
Chinni ko'tarish mashqlarining bu turi sternum gyronida deb ataladi va har xil mushaklarni ishlaydi va bajarish qiyinroq.
- Ushbu mashqning maqsadi - tanangizni qiyalikka, pastki ko'kragingizni chiziqqa tegizish.
- Shikastlanish turiga va oyog'ingizdagi cheklovlar shakliga qarab, bu mashq bajarilmasligi mumkin. Yuqori oyoq mushaklarini ishlash qobiliyati tanani moyil holatda ushlab turish uchun zarurdir.
- Agar siz ushbu mashqni bajara olsangiz, har bir to'plamda 5 ta 6 ta takroriy bajaring. Xavfsizligingiz uchun kimdir bilan birga ekanligingizga ishonch hosil qiling.
4. qadam
Yaralangan oyog'ingizni to'g'rilab turing (egilgan emas), oyog'ingizni erga tekis yoki biroz balandroq skameykaga suyanadigan qilib joylashtiring.
- Yaralangan oyog'i tekis turishi kerak, lekin sog'lom oyoq 90 graduslik burchak ostida egilishi mumkin.
- Qo'llaringizni boshning ikki tomoniga qo'ying, lekin barmoqlaringizni boshingiz orqasida bog'lamang.
- Pastki orqaingizni erga itarib, elkangizni ko'taring yoki erdan yuring. Yelkangizni poldan 10 sm dan ortiq ko'tarmang
- Maksimal foyda olish uchun belingizni erga bosgan holda sekin va boshqariladigan harakatlar qilishga e'tibor qarating. Har bir to'plam uchun 30 ta takroriy 5 ta to'plamni bajaring.
5-qadam. Push-uplarni bajarishga harakat qiling
Badaningizni barmoqlaringiz erga, qo'llaringiz esa to'g'ridan -to'g'ri yelkangiz ostida bo'ladigan qilib joylashtiring.
- Orqangizni tekis va boshingizni yuqoriga ko'tarib, tanangizni erdan yuqoriga ko'taring.
- Ko'krak va elka sohasida cho'ziluvchanlikni sezmaguningizcha tanangizni erga tushiring. Bu pozitsiyani bir soniya ushlab turing, so'ng orqa va boshingizni to'g'rilab, tanangizni yuqoriga ko'taring.
- Har bir to'plam uchun 20 ta takroriy 5 ta to'plam uchun takrorlang.
- Zarar turiga va qo'llaniladigan cheklovga qarab, push-uplar sizga to'g'ri kelmasligi mumkin. Oyoqlarda og'riq keltiradigan barcha mashqlar bajarilmasligi kerak.
Qadam 6. Bir oyog'ingiz bilan chayqalib ko'ring
Ushbu mashqni ehtiyotkorlik bilan bajarganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqni bajarish uchun sog'lom oyoqlaringiz juda kuchli bo'lishi kerak, sizda muvozanat va harakatchanlik bo'lishi kerak. Do'stingizdan yoningizda turishini so'rash yaxshidir, shunda ular muvozanatni yo'qotsa, qo'llaridan ushlay olasiz. To'piqlaringiz issiq va egiluvchanligiga ishonch hosil qiling.
- Orqangizni to'g'rilab, o'zingizni o'tirgan joyga qo'ying, sog'lom sonlaringiz tos bo'shlig'idan 90 graduslik burchak hosil qiladi.
- Yaralangan oyog'ingizni erga parallel ravishda tekis turing.
- Sog'lom oyoq kuchidan foydalanib, tik turgan joyga qayting.
Qadam 7. Ijodingizdan foydalaning
Yuqoridagi mashqlar faqat misollar.
- Qanday mashq qilmasangiz ham, mashg'ulot paytida sizga hech kim hamrohlik qilmasligiga ishonch hosil qiling, shunda siz og'riqsiz og'riqsiz mashq qilishingiz mumkin.
- Shifokor, fizioterapevt yoki murabbiy bilan birgalikda siz uchun xavfsiz bo'lgan kardio va mushaklarning kuchini oshiruvchi mashqlar menyusini ishlab chiqing.
