Siz hech qachon uxlab qolganmisiz, keyin bir soatdan keyin to'liq uyg'onganmisiz? Buzilgan uyqu rejimi juda asabiylashtirishi va ertalab charchashga olib kelishi mumkin. Ushbu maqola sizga yarim tunda uyg'onganingizda bajarilishi kerak bo'lgan ba'zi maslahatlar va mashqlarni beradi, shuningdek, sog'lom va bezovtalanmagan uyqu rejimini yaratish uchun uyqu odatlaringizga uzoq muddatli o'zgartirishlar kiritishni taklif qiladi.
Qadam
2 -usul 1: joyida uxlab qoling
Qadam 1. Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
Nafasingizni jamlash va nazorat qilish orqali siz yurak tezligini sekinlashtirasiz va qon bosimingizni tushirasiz; va shu bilan tanangizni yana uxlashga tayyorlaydi.
- Yotgan holatda, iloji boricha tanangizdagi mushaklarni bo'shashtiring.
- Ko'krak bo'shlig'ining pastki qismini havo bilan to'ldirishga e'tiboringizni qaratib, burun orqali sekin nafas oling. Siz nafaqat ko'kragingiz harakat qilayotganini, balki oshqozoningiz ko'tarilishini ko'rasiz.
- Bu qadamni asta -sekin va nazorat ostida bajaring. Buni 8-10 soniya davomida bajaring.
- Nafasingizni 1-2 soniya ushlab turing.
- Dam oling va havoni ko'kragingizdan tabiiy tezlikda chiqaring.
- O'zingizni uyquga ketayotganingizni sezmaguningizcha, bu jarayonni takrorlang.
Qadam 2. Progressive Relaxation qiling
Progressiv yengillik - bu sizning tanangizdagi har bir asosiy mushak guruhiga alohida e'tibor qaratib, ularni birma -bir bo'shashtirib qo'yishni so'raydigan usul. Garchi biz tanamiz bilan yashasak -da, ko'pchilik odamlar bir vaqtning o'zida butun vujudini kontseptsiyalashda qiynalishadi. Yotganimizda va uxlab qolish uchun dam olishga harakat qilayotganda, biz hali ham tanamizning ayrim qismlarini tarang ushlab turishimiz mumkin. Buning o'rniga, quyidagilarni sinab ko'ring:
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, ko'zingizni yuming va ayni paytda tanangiz qanday his qilayotganiga e'tibor qarating.
- Oyoqlaringizga e'tibor qarating, u erda joylashgan barcha muskullarni bo'shating va oyoqlaringizni zambilga botishiga yo'l qo'ying. Oyog'ingizdagi har bir mushakni, oyoq barmoqlaridan to tovonigacha tasavvur qilib ko'ring va ularni bo'shashtiring.
- Buzoq va tizzagacha davom eting. Oldingi qadamni tovondan davom ettiring, mushaklaringizdagi kuchlanishni yo'qotib, oyoqlaringizni u erda yotishiga ruxsat bering.
- Biqinlaringizni yuqoriga ko'taring, xuddi shunday qiling.
- Dumba, keyin pastki orqa tomonda davom eting.
- Ko'krak va oshqozonga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Nafas olishga e'tibor bering - nafasingizni chuqurroq qilib, nafas olish va chiqarish jarayoniga e'tibor qarating.
- Qo'llaringizda davom eting. Oyoqlaringiz bilan qilganingizdek, qo'llaringizdagi barcha kichik mushaklarni tasavvur qiling va birma -bir bo'shashtiring. Barmoqlaringizdan, keyin kaftlaringizdan, keyin bilaklaringizdan boshlang.
- Yuqori qo'llaringizga, so'ngra elkalaringizga davom eting.
- Bo'yin muskullarini bo'shashtiring, ko'p odamlar mushaklarning kuchlanishining ko'p qismini shu sohada saqlaydilar.
- Jag'ning mushaklarini bo'shating, shunda siz doimo beixtiyor siqilib qolishingiz mumkin.
- Qovoqlar va yonoqlarda davom eting. Butun bosh suyagingiz yostiqqa cho'ksin.
- Butun vujudingizni bo'shashtirganingizdan so'ng, uxlab qolishga harakat qiling.
3 -qadam. Oyoq barmoqlarini taranglashtirish mashqlarini bajaring
Mushakni qayta -qayta tortish sizni hushyor turishi mumkindek tuyulsa -da, barmoqlaringizni cho'zish tanadagi boshqa mushaklarni bo'shashtiradi va sizni dam olishga tayyorlaydi.
- Yotoqda yoting, ko'zingizni yuming va oyoq barmoqlariga e'tiboringizni qarating.
- Barmoqlaringizni orqaga, yuzingizga torting. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing.
- Barmoqlarning mushaklarini 10 soniya davomida bo'shashtiring.
- Jarayonni 10 marta takrorlang, keyin yana uxlashga harakat qiling.
Qadam 4. Xavotirni kamaytirish uchun tinchlantiruvchi mantrani ishlating
Mantralar - diqqatni chalg'ituvchi fikrlardan uzoqlashtirish uchun qayta -qayta takrorlanadigan tovushlar. Bu afsunlarning eng keng tarqalgani "Om" tovushidir, lekin siz har qanday tovushni oddiy va tasalli bera olasiz. Mantra sizning e'tiboringizni 1) ovoz chiqarish faoliyatiga, 2) og'iz va tomoq bilan tovush chiqarishning sezgir tuyg'usiga va 3) tinchlantiruvchi ovozga qaratadi.
- To'shakda yotib, ko'zingizni yuming.
- O'pkangizni asta -sekin to'ldirish uchun chuqur nafas oling, ko'krak bo'shlig'ining pastki qismiga havo torting. Siz ko'kragingiz emas, oshqozoningiz yuqoriga ko'tarilishini ko'rasiz.
- "Om" deb ayting, o'zingizni qulay his qilguningizcha "o" ni bosib turing.
- Mantraning faqat uch o'lchoviga e'tibor qarating - harakat, tuyg'u va tovush. Qolganlarning hammasi yo'qolguncha bu uch narsani o'ylab ko'ring.
- Bir soniya jim turing.
- Xavotir yo'qolguncha takrorlang.
5 -qadam. Salbiy fikrlarga qarshi kurash
Agar siz tunda, tashvish yoki stress tufayli ojiz qolsangiz, xayolingizni egallab turgan salbiy fikrlardan xalos bo'lmaguningizcha, siz yana uxlay olmaysiz.
- O'zingizga savol bering: "Bu fikrlar samarali bo'ladimi? Ular mening maqsadlarimga erishishga yordam beradimi yoki bu cheksiz obsesif, foydasiz fikrlarmi?"
- Agar bu fikrlar samarali fikrlar bo'lsa, ular o'z chiqish yo'lini topsin. O'sha kuni duch kelgan muammoning echimini o'ylab, o'zingizni xotirjam his qilishingiz mumkin.
- Agar bu fikrlar salbiy fikrlar bo'lsa, o'zingizni ularga berilishiga yo'l qo'ymang. Shuni tushunib etingki, bunday fikrlar sizning hayotingizga ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi va o'zingizni ularni o'ylashni to'xtatishga majbur qiladi.
- Bu qadam juda qiyin va ko'p harakat va qat'iyat talab qiladi. Avvaliga muvaffaqiyat qozonmasligingiz mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan siz salbiy fikrlar sizni tunda ushlab turishi mumkinmi yoki yo'qligini nazorat qilishni o'rganasiz.
6 -qadam. Ijobiy tasdiqlardan foydalaning
Agar siz salbiy fikrlash tarzida qolsangiz, uxlab qolish juda qiyin, shuning uchun ijobiy tasdiqlar - xavotir yo'qolguncha o'zingizga ijobiy fikrlarni takrorlash texnikasi - yarim tunda yordam berishi mumkin.
- "Men yaxshi odamman" kabi aniq va umumiy ijobiy tasdiqlardan boshlang; "Men o'zimga ishonaman"; yoki "Ertangi kunim go'zal bo'ladi!"
- Takrorlash jarayonida o'zingizni biroz bo'shashtirmaguningizcha, bu tasdiqlarning bir nechtasini o'zingiz uchun takrorlang.
-
Keyin sizni hushyor qoldiradigan tashvishlarning ildiziga qaratilgan aniqroq tasdiqlarga o'ting. Misollar bo'lishi mumkin:
- "Men orzu qilgan erkak/ayolni topaman"
- "Men tez orada yaxshiroq ish topaman."
- "Men tanamdan mamnunman."
Qadam 7. Xona haroratini pasaytiring
Ongli ravishda, miya har doim tana haroratini boshqaradi. Ammo miya, siz uxlab yotganingizdan ko'ra, hushyor bo'lganingizda boshqa tana haroratiga erishishga harakat qiladi. Tashqi haroratni biroz pasaytirish tananing dam olishga tayyorlanishiga yordam beradi. Agar sizning xonangiz issiq bo'lsa, haroratni 18 dan 20 darajagacha tushiring.
8 -qadam. Uy hayvoningizni yotoqdan oling
Uyqu paytida it yoki mushuk bilan hamkorlik qilish sizga hissiyot bag'ishlaydi, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, uy hayvonlari bilan uxlaydigan uy hayvonlari egalarining 53 foizi, tukli do'sti tun bo'yi uyqu rejimini buzishini tan olishadi. Sizning chorva mollaringizning uyqu davri odamlarnikiga o'xshamaydi va siz uchun tinch yoki jim turishga majbur bo'lmaydi. Uy hayvonlarini yotoqxonadan tashqariga chiqarmaslik, tun bo'yi uxlashga imkon beradi.
Qadam 9. O'rningdan tur va 20 daqiqadan so'ng biror narsa qil
Agar siz to'shakda hushyor yotishga odatlangan bo'lsangiz, miyangiz yotoq va uyg'onish o'rtasida keraksiz aloqalarni o'rnatishi mumkin. Agar miyangizga bunday aloqalarni o'rnatishiga yo'l qo'ymaslik uchun, agar siz har 20 daqiqada uxlab qololmasangiz, yotoqdan turing va uxlashga tayyor bo'lmaguningizcha qandaydir yengil harakatlar qiling. Kitob o'qing yoki tasalli beruvchi musiqa tinglang, lekin televizor yoki kompyuter ekranining yorqin nuridan qoching, chunki bu yorug'lik miyani rag'batlantiradi va uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi.
2-usul 2: Sog'lom uzoq muddatli uyqu modellarini ishlab chiqish
Qadam 1. O'zingizni tekshiring yoki uyqu buzilishidan davolang
Ba'zi uyqu buzilishlari (masalan, odamlar uyg'onishi kerak bo'lgan paytda kutilmaganda uxlab qoladigan narkolepsi) haqiqiy va kuzatiladigan kasalliklar bo'lsa -da, siz bilmagan kasalliklardan azob chekayotgan bo'lishingiz mumkin. Uyqu apnesi - bu odamlarni uyqu paytida nafas olishni to'xtatib qo'yadigan kasallik bo'lib, ularni nima uyg'otganini tushunmasdan tun bo'yi uyg'otishga olib keladi. Amerika uyqu apne assotsiatsiyasining hisob -kitoblariga ko'ra, 22 million amerikalikning uyqu apnesi borligiga ishonishadi, uyqu buzilishining 80% holati aniqlanmaydi - shuning uchun o'zingizni tekshirib ko'ring!
Qadam 2. O'zingizni tekshirib ko'ring yoki uyquingizga xalaqit beradigan boshqa tibbiy sharoitlar uchun dori iching
Agar sizda uyqu buzilishi bo'lmasa ham, vaqti -vaqti bilan sizni tun bo'yi uyg'otadigan bir qator asosiy kasalliklar mavjud. Masalan, kislotali reflyuks bilan og'rigan odamlar ko'pincha uyqusizlik, uyqu apnesi va bezovtalanadigan oyoq sindromi bilan og'riydilar. Prostata bezining kengayishidan aziyat chekadigan erkaklar siydik chiqarish zarurati bilan tun bo'yi uyg'onishadi.
- Uyquning buzilishini sog'liqni saqlash mutaxassisiga tushuntiring va muammoingizga nima sabab bo'lishi mumkinligi haqida maslahat so'rang.
- Bu qadam, ehtimol, qon testini o'z ichiga oladi va agar shifokor tibbiy muammo topsa, ularni davolash bo'yicha tavsiyalar sizning dietangizdagi oddiy o'zgarishlardan tortib jarrohlikgacha bo'lishi mumkin.
- Oshqozon kislotasi oqishini oldini olish uchun sitrus, shokolad, yog'li va qovurilgan ovqatlar, sarimsoq, piyoz, pomidor, achchiq ovqatlar va kofein o'z ichiga olgan ichimliklardan saqlaning.
- Kislotali reflyuks yoki oshqozon og'rig'iga qarshi dori-darmonlar muammoning asosiy sababini davolay olmaydi, lekin yotishdan oldin qabul qilinganida simptomlarni joyida davolaydi.
Qadam 3. Uyqu kundaligini saqlang
Sog'lom uxlash uchun tanangizga nima kerakligini bilish uchun qila oladigan eng yaxshi narsa - uni uyqu kundaligi orqali kuzatish. Vaqt o'tishi bilan siz qaysi odatlar sizga yaxshi uxlashni qiyinlashtirayotganini va qaysi odatlar sizni yaxshi uxlab qolishingizni ta'minlay olishini bilib olasiz.
- Milliy uyqu jamg'armasining uyqu kundaligi namunasidan foydalaning. Kundalikni to'ldirish uchun har kuni bir necha daqiqa vaqt ajrating, uni yaxshilab bajaring va bir kunni ham o'tkazib yubormang.
- Uyqu kundaligidagi ma'lumotlarni tahlil qiling. Naqshlarni qidiring: siz mashg'ulot kunlarida tun bo'yi uxlaysizmi? Yotishdan oldin televizor ko'rish uyquni buzadimi? Ba'zi dorilar kechasi uyqu buzilishiga olib keladimi?
- O'zingizni muntazam, uzluksiz uyquga tayyorlash uchun tanlagan namunangizga asoslanib, kundalik odatlaringizni o'zgartiring.
Qadam 4. Oddiy uyqu vaqtiga rioya qiling
Sizning jadvalingizga qarab, ham shaxsiy, ham professional, siz tartibsiz jadvalga ega bo'lishingiz mumkin, bu sizni kechasi bilan kech turishingizni, keyin esa kechasi uxlab qolishingizni talab qiladi. Biroq, uyquning buzilishiga olib keladigan nosog'lom uyqu rejimining oldini olish uchun uyqu jadvaliga qat'iy mezonlarni o'rnating. Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga harakat qilishni birinchi o'ringa qo'ying, hatto kun bo'yi jadvalingizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz ham.
5 -qadam. Har kecha yotishdan oldin odatga rioya qiling
Har kecha yotishdan oldin xuddi shu qadamlarni bajarib, siz tanangizni va miyangizni tinch dam olishni kutishga o'rgatasiz. Har kecha yotishdan oldin xuddi shunday qiling. Bunga misol bo'lishi mumkin:
- Hammom yoki dush.
- Kitob o'qing yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
- Meditatsiya.
Qadam 6. Yotishdan oldin kamida bir soat davomida barcha ekranlardan qoching
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, telefon, kompyuter va televizor ekranlarining yorqin nurlari tanadagi melatonin ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladi. Melatonin - bu tanadagi ichki soatni tartibga solish uchun ishlatiladigan gormon.
Har kecha yotishdan oldin, bir -ikki soat davomida hech qanday ekranga qaramang
7 -qadam. Uyqudan oldin kofeinli ichimliklar ichmang
Ba'zi odamlar kofeinga boshqalarga qaraganda ko'proq sezgir - siz tanangiz qahva va sodaga qanday javob berishini yaxshi bilasiz. Agar siz kofeinga ayniqsa sezgir bo'lsangiz, tushlikdan keyin kofeinli ichimliklar ichishdan saqlaning, faqat xavfsiz bo'lish uchun va tanangizda tungi uyquni buzadigan kofein qolmaganligiga ishonch hosil qiling.
8 -qadam. Yotoq xonasini tinchlantiruvchi muhit yarating
Sovuq xona harorati tana haroratini pasaytirishga va tun bo'yi uxlab qolishga yordam beradi. Agar sizning derazangiz tashqarisida ko'cha chirog'i bo'lsa, tun bo'yi uyquni buzmaslik uchun og'ir pardalar (yopiq pardalar) sotib oling va atrofni tinch va fon shovqinidan ozod qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
Agar fon shovqini muqarrar bo'lsa - masalan, agar siz yupqa devorli va shovqinli qo'shnilari bo'lgan kvartirada yashasangiz - tinchlantirib turadigan shovqinlar bilan uxlashga harakat qiling, bu tartibsiz shovqinni yo'q qiladi. Aylanadigan fan, yomg'ir tomchilari yoki sohilda to'lqinlar kabi tinchlantiruvchi tovushlarni ijro etuvchi telefon yoki kompyuter ilovasi ham foydali bo'lishi mumkin
Maslahatlar
- Agar siz soatni tomosha qilib, uxlab qolishga qaror qilsangiz, uxlab qololmaysiz. Shunday qilib, orqaga qayting va soatingizga qaramang. Sizni uyg'otish uchun signal eshitilmaguncha soat nechada ekanligini bilishingiz shart emas.
- Shamol, yomg'ir, suv kabi tinchlantiruvchi tovushlarni yoqing. Keyin chuqur nafas oling, fikringizni tozalang.
- Lavaboga borib, bo'yniga va qo'llariga sovuq suv suring. Bu sizni tinchlantirishga va tinchlantirishga yordam beradi. Buni bilishdan oldin, siz tezda uxlab qolasiz.
