Ko'p odamlar uxlab qolish muammosiga duch kelishadi. Kechasi uyg'onish haqiqatan ham asabiylashadi va sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi. Uyqusizlik immunitet tizimini pasaytiradi, depressiya va xavotirga moyil qiladi, semirish, diabet va yurak muammolari xavfini oshiradi. Biroq, tez uxlab qolish uchun etarlicha dam olishga yordam beradigan ba'zi oddiy texnikalar mavjud.
Qadam
3dan 1 qism: Gevşeme texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Ertalab mashq qiling
bu sizga kechasi jismonan charchashingizga yordam beradi. Sizning tanangiz endorfinlarni chiqaradi, bu sizni hissiy jihatdan tinchlantiradi.
- Jismoniy mashqlar ham tanangizni yangilaydi, shuning uchun uni ertalab qilish yaxshidir. Agar siz ertalab va kechqurun sport zaliga borishni tanlashingiz mumkin bo'lsa, ertalabni tanlang.
- 18-64 yoshdagi kattalar bir vaqtning o'zida kamida 10 daqiqa mashq qilish uchun haftasiga 150 daqiqa engil jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishlari kerak.
- Uyqu muammosi bo'lgan bolalarga etarlicha jismoniy mashqlar berishiga ishonch hosil qiling. Bu ularni tunda charchatishga yordam beradi.
Qadam 2. Tinchlantiruvchi choy iching
Tarkibida romashka yoki valeriani bo'lgan kofeinsiz choylar uxlashdan oldin dam olish jarayoniga yordam beradi. Bu tinchlantiruvchi ingredientlarni o'z ichiga olgan choylarni qidiring.
3 -qadam. Nafas olish mashqlarini bajaring
Bu uxlab qolishingiz uchun ongingizni tinchlantirish va tanangizni dam olishning ajoyib usuli. Yotoqda va qulay holatda bo'lganingizda:
- Burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling.
- Ko'zlaringizni yuming va nafasingizni tanangiz bo'ylab harakatlanayotganini his eting. Tasavvur qiling, siz nafas olayotgan havoni og'iz va burun orqali, o'pkangizga va yana tashqariga chiqarasiz.
- Tanangizga qayerdan kuchlanishni olib kelishingizga e'tibor bering. Nafas olayotganda, keskin joylarni bo'shating.
- Agar siz yana xavotirda bo'lsangiz, o'zingizga keling va nafasingizga e'tiboringizni qarating.
Qadam 4. Soyalardan foydalaning
Bu usulda siz o'z ongingizga kundalik hayotingizdagi stresslardan tashqari nimalarga e'tibor qaratishingizni berasiz. Siz uchun ishlaydigan narsa juda shaxsiydir. Bu sevimli joy, xayoliy joy, sizga yoqadigan mashg'ulot yoki o'zingizga hikoya aytib berish bo'lishi mumkin.
- Sahnani iloji boricha batafsil tasavvur qiling. Misol uchun, agar siz plyajni tasavvur qilsangiz, to'lqinlarni tasavvur qiling, to'lqinlarning qulashini, chaylalarning ovozini tinglang va dengiz suvining hidini tasavvur qiling. Shamol esayotganini va quyoshning iliqligini his eting.
- Agar siz kundalik hayotingizda stressni eslayotgan bo'lsangiz, ertaga duch kelishingizni eslatib, bu tasvirga e'tiboringizni qaratasiz. Bu amaliyotni talab qiladi, va siz undan yaxshiroq bo'lasiz.
- Bu usul uyqu muammosi bo'lgan bolalarga ham yordam berishi mumkin.
5 -qadam. Doimiy ravishda mushaklarning gevşemesine harakat qiling
Bu usul, ayniqsa, jismoniy zo'riqishlarga chalingan odamlar uchun yaxshi. Agar sizning stressingiz orqa, bo'yin yoki bosh muskullarini zo'riqtirsa, bu usul sizga dam olishga va uxlashga yordam beradi.
- Barmoqlaringizdan boshlang va tanangizning har bir mushak guruhiga qadar harakat qiling.
- Mushaklar guruhini besh soniya davomida torting. Qanday his etayotganiga e'tibor qarating. Keyin mushak guruhini bo'shating. Farqni his eting. Buni har bir mushak uchun besh marta takrorlang. Keyin keyingi mushak qismiga o'ting.
- Mushaklaringizni tortayotganda nafasingizni ushlab turmang. Chuqur nafas oling.
6 -qadam. Hamkoringizdan sizni massaj qilishini so'rang
Siz stressni ko'taradigan tananing qismi og'riqli bo'lishi mumkin va uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Ko'p odamlar bosh va bo'ynida stressni ko'tarib, bel va bosh og'rig'iga sabab bo'ladi.
- Uxlashdan oldin, sherigingizdan yumshoq, qisqa massaj qilishni so'rang. Agar biror joyingiz og'riyapti deb o'ylasangiz, diqqatni shu sohaga qarating. Massaj va mushaklarni bo'shashtiradigan tuyg'u sizni jismoniy va hissiy jihatdan bo'shatib, uxlab qolganday his qiladi.
- Ko'z charchoqlarini kamaytirish uchun chiroqlarni o'chiring yoki o'chiring.
- Agar siz massaj moyidan foydalansangiz, tinchlantiruvchi xushbo'y hidli, masalan, lavanta yoki vanilni tanlang.
Qadam 7. Tinchlantiruvchi kitob o'qing
Xavotirlanishingizga xalaqit beradigan juda qiziqarli kitob o'qing. Lekin kitobni o'qishni to'xtatishni istamaydigan darajada yoqimli o'qimang.
- Ma'lumotli yoki ilmiy materialni o'qish sizning his -tuyg'ularingizga emas, balki ongingizga yoqadi.
- Sirli romanlardan saqlaning. Bu sizni tun bo'yi turishga majbur qiladi va uni yanada ko'proq o'qiydi.
- Bu usul kechasi dam olish qiyin bo'lgan bolalar uchun yaxshi. Farzandingizga uxlashdan 10-20 daqiqa oldin ertak o'qib, dam olishga yordam bering.
Qadam 8. Stress yoki xavotiringizni yozing
Agar siz doimo ertaga nima qilishni o'ylayotganingiz uchun dam ololmasangiz, to'xtating va yozing. Sizni bezovta qiladigan yoki bezovta qiladigan narsalarni yozing. Agar siz yana stressni boshlasangiz, o'zingizga eslatib qo'yingki, siz buni yozgansiz va buni ertaga qila olasiz.
Qadam 9. Uxlay olmaganingizda urinishni bas qiling
Agar siz 20 daqiqadan ko'proq uyg'ongan bo'lsangiz, o'rnidan turing va piyoda yuring. Bu sizning boshingizni yangilashga va tashvishlardan qochishga yordam beradi. 10 daqiqa piyoda yuring va harakat qilib ko'ring:
- Dam olish uchun iliq vanna oling.
- Xavotirlarni olib tashlash uchun kitob o'qing.
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
3 -qismning 2 -qismi: Uyqu rejimini yaratish
1-qadam. Uyqu jadvalini saqlang. Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish va yotish tanangizning uyg'onish-uyqu ritmiga sizni o'z vaqtida uxlashga va uyg'onishga tayyorlashga yordam beradi
Ushbu jadvalni bir hafta davomida saqlang. Dam olish kunlari kech uxlashingiz mumkin bo'lsa -da, kech qolish yoki kech qolish vasvasasiga tushmang.
- Kattalar uchun kechasi etti soatdan to'qqiz soatgacha uxlash kerak. Agar siz hali ham charchagan bo'lsangiz, sizga ko'proq kerak bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar kechasi o'n soatgacha uxlashlari kerak. Bolalar va yoshlarga ko'proq vaqt kerak.
- Uxlamaslikka harakat qiling. Garchi u o'zini yaxshi his qilsa ham, agar u sizni kechasi uxlashdan saqlasa, bu yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.
2 -qadam. Issiq hammom qiling
Yotishdan taxminan bir soat oldin, iliq vanna qilib ko'ring, shunda tanangiz bo'shashib, iliq bo'ladi. Sovuq havoga kirganingizda tana harorati pasayadi, bu esa tanangizni uyquga tayyorlaydi. Ushbu qadamni tungi rejimga qo'shish tanangizni uxlashni boshlaydi.
Qadam 3. Xonangizni qulay uyquga tayyorlang
Sizni hushyor qoldiradigan har qanday stimulni kamaytiring. Bunga shovqin, noqulay harorat, televizor, yorug'lik, allergen yoki noqulay zambil kiradi. Buni hal qilishning yechimi:
- Ovozni o'chirish uchun quloqchin yoki "oq shovqin mashinasi" dan foydalaning. Oq shovqin dvigateli past shovqin chiqaradi, bir necha daqiqadan so'ng siz buni sezmaysiz. Bu sizni bezovta qiladigan boshqa tovushlarni ham yo'q qilishi mumkin. Agar transport shovqini yoki qo'shnilaringiz sizni uxlashga to'sqinlik qilsa, bu usul foydalidir.
- Yorug'likni kamaytirish uchun ko'r pardalar yoki qora pardalardan foydalaning. Agar siz tunda ishlasangiz va kunduzi uxlashingiz kerak bo'lsa yoki derazangiz tashqarisida yorqin ko'cha chirog'i bo'lsa, bu sizga yordam beradi.
- Xonangizni qulay haroratda saqlang. Ko'p odamlar xona harorati 16-19 ° C gacha bo'lganida qulay uxlashlari mumkin. Agar siz issiq va quruq iqlimda yashasangiz, haroratni pasaytirish uchun fan yoki konditsionerdan foydalanishga harakat qiling.
- Agar sizda allergiya bo'lsa, xonangizdagi allergenlarni kamaytirishga harakat qiling. Agar sizda uy hayvonlari bo'lsa, xonada bo'lmaslikka harakat qiling. Chang, chang va uy hayvonlarining sochlari kabi allergenlarni tozalashda ehtiyot bo'lishni unutmang.
- Agar sizning to'shagingiz 10 yoshdan oshgan bo'lsa va siz bel og'rig'i bilan uyg'ongan bo'lsangiz, uni yangi matras bilan almashtirish vaqti keldi. Uzoq vaqt ishlatilgandan so'ng, zambil yangi bo'lgani kabi yumshoq bo'lmaydi. To'shagingizni tekshiring, u siz uxlayotgan joyning chizig'ini hosil qilganmi yoki yo'qmi. Agar shunday bo'lsa, yangisini sotib olishni o'ylab ko'ring. Sifatli matras va yostiqlarga sarmoya kiritishning yomon joyi yo'q.
Qadam 4. Elektron qurilmalarni o'chiring
Masalan, kompyuter, noutbuk, televizor va radio. Ekrandagi yorug'lik tanangizni uyg'onish-uyqu davrining uyqu fazasiga o'tishni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, planshet va televizor kabi qurilmalarni xonadan tashqarida saqlash juda yaxshi. Xonangizni uxlash joyiga aylantirishga harakat qiling.
- Kompyuterni va yorqin yorug'lik chiqaradigan ekranlarni o'chiring. Bu yorug'lik sirkadiyalik ritmingizni tungi rejimga o'tishini rag'batlantiradi va oldini oladi. Bu esa uxlashni yanada qiyinlashtiradi.
- Ovoz chiqaradigan qurilmalarni o'chiring. Ikkinchi baland ovoz bilan soatni siljiting va radioni o'chiring. Agar siz fon shovqini bilan uxlashni oson deb bilsangiz, so'zsiz tinchlantiruvchi narsani tanlang. So'zlar sizning ongingizni ishga soladi va uxlashingizni qiyinlashtiradi.
- Uxlamoqchi bo'lganingizda soatga qaramang. Bu sizni uxlamaslikdan tashvishga soladi, bu esa uxlab qolishni yanada qiyinlashtiradi.
Qadam 5. Uyqu davrini tartibga solish uchun nurdan foydalaning
Bu usul kechasi turishi va kunduzi uxlashi kerak bo'lgan smena ishchilari uchun foydalidir. Siz yorug'lik stimulyatsiyasini tabiiy ravishda boshqarishingiz yoki uni yorqin quyosh nuri yordamida aniqroq boshqarishingiz mumkin.
- Ertalab quyoshni xonangizga kirishiga ruxsat berish yoki quyoshda ertalab yurish orqali tabiiy yorug'likdan foydalaning. Bu sizning tanangiz soati dasturiga shu vaqtda uyg'onishingizga yordam beradi. Xuddi shunday, yotishdan oldin yorqin nurdan saqlaning.
- Signal o'chmasidan bir necha daqiqa oldin yoqish uchun dasturlash mumkin bo'lgan quyosh nuri sotib oling. Bu lampalardan keladigan yorug'lik sizni quyosh spektriga ta'sir qiladi, bu esa tanangizni uyg'onishni boshlaydi. Bu tanangizga muntazam uyqu-uyg'onish davrini saqlashga yordam beradi. Uyg'ongan paytda tabiiy yorug'lik ta'sir qilmaydigan smenali ishchilar uchun ham foydalidir.
Qadam 6. Kofein va uyquingizga xalaqit beradigan boshqa moddalardan, masalan, kofeinli ichimliklar, spirtli ichimliklar va nikotindan saqlaning
- Tushlikdan keyin qahva, kofeinli choy yoki kofeinli soda ichmang. Agar siz hali ham charchagan bo'lsangiz va uxlab qolishingizga to'sqinlik qilmasangiz ham, bu ichimliklar tanangizning uyqudan uyg'onish davrini tartibga solishiga xalaqit beradi.
- Chekmang. Nikotin - ogohlantiruvchi vosita bo'lib, uxlashni qiyinlashtiradi.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring. Haddan tashqari ichish sizni mast qilsa, spirtli ichimlik uyquning chuqur bosqichlarini buzadi, sizni bezovtalanib uxlab qoladi va tez -tez uyg'onadi. Bundan tashqari, agar siz yotishdan oldin ko'p ichsangiz, tunda siyish uchun ko'p marta uyg'onishga majbur bo'lasiz.
7 -qadam. Yotishdan oldin og'ir ovqat yemang
Oshqozon kislotasi ko'tariladi va yotoqda yotganda noqulaylik tug'diradi. Ovqat hazm qilish uchun vaqt ajratish uchun kechki ovqatni yotishdan kamida ikki soat oldin iste'mol qiling. Agar siz yotishdan oldin och bo'lsangiz, meva yoki kraker kabi mayda -chuyda ovqatlaning.
Ovqat hazm qilish buzilishiga olib keladigan ovqatlardan saqlaning, masalan, yog'li ovqatlar, pomidor yoki achchiq ovqatlar
Qadam 8. Yotishdan oldin ichishni cheklang
Tananing suvsizlanishiga yo'l qo'ymang, chunki agar chanqasangiz, uyg'onasiz. Yotishdan oldin shakar ko'p bo'lgan ichimliklardan saqlaning. Bu tanangizni hushyor ushlab turadi va yarim tunda siyishga majbur bo'ladi.
Agar siz yotishdan oldin suyuqlik iste'molini kamaytirsangiz, suvsizlanishni oldini olish uchun uyg'onganingizda katta stakan suv ichganingizga ishonch hosil qiling
3 -dan 3 -qism: yordam so'rash
Qadam 1. Agar uyqu muammolari hayotingizga xalaqit bersa, shifokorga murojaat qiling
Uyqusizlik, shu jumladan uyqusizlik bilan og'rigan odamlarda odatda quyidagi alomatlar kuzatiladi:
- Uxlab qolish uchun 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt ketadi
- Yarim tunda uyg'onib, yana uxlay olmadi
- Juda erta uyg'onish
- Kun bo'yi uyqusiz
- Yomon kayfiyat, tushkunlik yoki tashvish hissi
- Maktabda yoki ishda juda ko'p xatolarga yo'l qo'yadi
- Stress tufayli bosh og'rig'i
- Oshqozon muammolari
- Uyqu etarli emasligidan xavotirda
2 -qadam. Dori -darmonlarni shifokor bilan muhokama qiling
Ba'zi dorilar stimulyatorlarni o'z ichiga oladi yoki uyqu rejimini o'zgartiradi. Bunga ba'zi retseptlarsiz dori-darmonlar kiradi. Stimulyatorlarni o'z ichiga olgan dorilarga quyidagilar kiradi.
- Retseptsiz beriladigan dorilar, dekonjestanlar va parhez mahsulotlari
- Ritalin kabi stimulyatorlar
- Allergiyaga qarshi dori
- Kortikosteroidlar
- Antidepressantlar
- Yurak va yuqori qon uchun dori
3 -qadam. Terapiyani sinab ko'ring
Bu ko'pincha bir oydan ko'proq uxlashda qiynalgan odamlarga tavsiya etiladi. Terapevt foydalanishi mumkin bo'lgan bir nechta usullar mavjud:
- Kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi: Ushbu terapiya sizni hushyor turishingizga yordam beradigan fikrlash tarzini o'zgartirishga yordam berishga qaratilgan. Bu osonlikcha tashvishlanayotgan yoki stress ostida bo'lganlar uchun foydalidir.
- Rag'batlantiruvchi nazorat terapiyasi: Bu texnikada siz yotoqda yotadigan vaqtingizni kamaytirasiz va to'shagingizni faqat uyqu va jinsiy faollik uchun ishlatasiz.
- Uyquni cheklash terapiyasi: bu usulda siz bir kechada uxlab qoladigan uyqu miqdorini kamaytirasiz, shu maqsadda ertasi kuni uxlashni yaxshilaydi. Oddiy uyqu davriga qaytsangiz, uxlash vaqti oshadi.
- Paradoksal niyat: Bu usul uxlay olmaslikdan juda xavotirlangan odamlar uchun samarali. Siz uxlamaslik haqida qayg'urishning o'rniga, hushyor turishga harakat qilasiz.
- Biofiks: Bu usul uyqu uchun juda zo'riqish ekanligini anglamaydigan odamlar uchun foydalidir. Yurak urishi va mushaklarning tarangligi kabi tanangizning faoliyatini o'lchab, dam olishni o'rganishingiz mumkin. Ishonchli odam bilan qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun, shifokor bu ishni nazorat qiladimi, deb so'rang.
Qadam 4. Dori -darmonlardan qisqa muddatli yordam oling
Agar siz juda uyqusiz bo'lsangiz, shifokor sizni uyquga ketadigan dori -darmonlarni tavsiya qiladi. Biroq, ko'pchilik qaramlik kabi jiddiy yon ta'sirga ega. Shunday qilib, uni faqat qisqa vaqt ichida ishlating. Odatda, bu dorilarni bir haftadan ortiq qabul qilmaslik kerak. Siz uxlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi dorilar:
- Retseptsiz sotiladigan antigistaminlar. Ogohlantiringki, ertasi kuni siz mashinani haydash yoki mexanizmlar bilan ishlash uchun juda uyquchan bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, agar siyish qiyin bo'lsa yoki kechasi tez -tez siyish uchun uyg'onadigan bo'lsangiz, bu dorilar vaziyatni yomonlashtiradi.
- Melatonin (Circadin). Davolash melatonin gormonidan iborat bo'lib, u uyqu davrini boshqaradi. Ushbu dori odatda qariyalar uchun buyuriladi. Ushbu preparatni 13 haftagacha ishlatish mumkin. Yon ta'siri orasida bosh og'rig'i, gripp belgilari, bel va bo'g'imlarda og'riqlar bor.
- Benzodiazepinlar (Valium va boshqalar). Bu dorilar o'ziga qaram bo'lib qolishi mumkin va siz ularga o'rganib qolsangiz, samarasi pasayadi. Bu dorilar, shuningdek, ertasi kuni bosh aylanishi, diqqatni jamlash, hissiyotning etishmasligi, depressiya, asabiylashish va uyquchanlik kabi yon ta'sirlarni keltirib chiqaradi.
- Z-dori (Ambien, Sonata). Bu dorilar ham o'ziga qaram bo'lib qoladi va vaqt o'tishi bilan samarasi kamayadi. Bu dori uyquchanlik, diareya, horlama, og'izning quruqligi, chalkashlik, kabuslar, aldanishlar va gallyutsinatsiyalarga olib kelishi mumkin. Agar siz psixologik yon ta'sirga duch kelsangiz, darhol ERga boring.
