Sog'lom turmush tarzi sog'lom yurakning kalitidir. Yurak - butun tanaga ozuqa moddalarini etkazib beradigan muhim mushak. Boshqa har qanday mushak singari, yurakni muntazam mashqlar bilan ushlab turish kerak. Iloji boricha xavfli odatlardan voz kechish kerak. Ba'zilar uchun bu ularning kundalik hayotining turli tomonlarini o'zgartirishni anglatadi. Ammo, agar siz yurak sog'ligi uchun xavf omillarini kamaytirsangiz ham, siz katta foyda olasiz.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Sog'lom yurak turmush tarzini saqlash
Qadam 1. Chekishni tashlang
Chekish yurak xuruji xavfini oshiradi. Tamaki ham, nikotin ham qon aylanish tizimi va yurak uchun zararli bo'lgan turli kimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi. Bu kimyoviy moddalarning barchasi aterosklerozga olib kelishi mumkin. Ateroskleroz - qon aylanish tizimida xolesterin, yog 'va kaltsiy blyashka to'planib, tomirlarning torayishiga va qon oqimining pasayishiga olib keladi.
- Sigaret tutunidagi uglerod oksidi o'lim va kasallanish darajasi bilan ham bog'liq. Uglerod oksidi kislorod tuzilishini buzadi. Shunday qilib, sizning yuragingiz qo'shimcha kislorod etkazib berish uchun ko'proq ishlashga majbur bo'ladi. Tomirlarning torayishi, shuningdek yurakdagi ortiqcha bosim yurak xurujiga olib kelishi mumkin. Yurakdagi stressni to'xtatishning yagona yo'li chekishni tashlashdir.
- Indoneziyada har soat 46 kishi chekishdan o'ladi. Sog'liqni saqlash vazirligi ma'lumotlariga ko'ra, dunyoda saraton kasalligining har 5 o'limidan 1 tasi o'pka saratoni bilan bog'liq, shundan 70% tamaki chekish bilan bog'liq.
2 -qadam. Har kuni muntazam ravishda mashq qiling
Mushaklarni kuchaytirishning bir usuli - jismoniy mashqlar, shuningdek yuragingiz uchun. Qo'shma Shtatlar yurak assotsiatsiyasining tavsiyalari:
- Kuniga 30 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlari. Ushbu mashqlar tanadagi qon aylanishini yaxshilaydi va yurak faoliyatini yaxshilaydi. Ideal haftada 5 kun (150 daqiqa).
- Yoki: kuniga 25 daqiqa yuqori intensivlikdagi aerob mashqlari. Haftada kamida 3 kun, haftasiga jami 75 daqiqa.
- Aerobik mashg'ulotlardan tashqari, haftasiga kamida 2 kun og'irlik mashqlarini bajaring.
- Sog'lom tartibni yarating. Qo'lingizdan kelganini boshlang, so'ng qiyinchilikni tizimli ravishda imkon qadar oshiring. Agar siz juda qattiq mashq qilsangiz, yuragingiz azob chekadi. Agar sog'lig'ingizda muammolar bo'lsa, mashq qilishni boshlashdan oldin, avval shifokor bilan maslahatlashing.
3 -qadam. Sog'lom vaznni saqlang
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, yuragingiz normal yurak urish tezligini saqlab qolish uchun ko'proq ishlashi kerak. Bu doimiy ortiqcha bosim kelajakda yurak sog'ligi muammolariga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish bilan siz og'ir vazn yo'qotishingiz mumkin. Ortiqcha vazndan kelib chiqadigan ko'plab yurak muammolari mavjud, jumladan:
- Yurak -qon tomir kasalligi: yurak bilan bog'langan arteriyalarda blyashka paydo bo'lishidan kelib chiqqan kasallik. Blyashka to'planishi tomirlarning torayishiga olib keladi va qon oqimini pasaytiradi. Shunday qilib, tanangizga etkazib beriladigan kislorod miqdori kamayadi. Anjinani (kislorod etishmasligi tufayli ko'krak og'rig'i) yoki hatto yurak xurujini keltirib chiqaradigan tor kanallar orqali qon yuborish uchun sizning yuragingiz ko'proq ishlashi kerak.
- Yuqori qon bosimi. Vujudingizga kislorod va ozuqa moddalarini etarli miqdorda etkazib berish uchun sizning yuragingiz qattiqroq pompalanishi kerakligi sababli, vaqt o'tishi bilan yurak va arteriyalar zarar ko'radi. Agar sizda semizlik yoki ortiqcha vazn bo'lsa, yuqori qon bosimi xavfi katta.
- Qon tomirlari. Agar tomirlaringizda blyashka yorilib ketsa, bu qon pıhtılarının shakllanishiga olib kelishi mumkin. Agar bu qon quyqasi miyaga yaqin shakllansa, miyangiz qon va kislorod bilan ta'minlanmaydi va sizda insult bo'ladi.
Qadam 4. Qon bosimi va xolesterin darajasini muntazam tekshirib turing
Shunday qilib, siz qalbingizning sog'lig'ini aniq bilib olasiz va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarni darhol hal qila olasiz.
- Qon bosimingizni tekshiring. Har ikki yilda bir marta qon bosimini muntazam tekshirib turish kerak. Agar sizning qon bosimingiz 120/80 dan yuqori bo'lsa, shifokor har yili (yoki qon bosimingiz va buyrak muammolari, yurak xastaligi va boshqalar kabi boshqa tarixga qarab) yaqinroq vaqt davomida qon bosimingizni tekshirishni tavsiya qilishi mumkin. qon bosimini avtomatik o'lchash apparati. Shifokor bilan maslahatlashganda, yonma -yon yozish uchun asbobdan xohlagancha foydalaning. Agar sizning qon bosimingiz 140/90 dan yuqori bo'lsa va sizning shifokoringiz hali bilmasa, iloji boricha tezroq shifokor bilan maslahatlashing.
- Xolesterin darajasini bilib oling. 34 yoshdan oshgan barcha erkaklar har besh yilda xolesterin miqdorini tekshirib turishlari kerak. Xolesterin darajasini tekshirish qon namunasini olish va laboratoriyada tekshirish orqali amalga oshiriladi. Shifokor sizga natijalarni tushuntiradi. Agar sizda yuqori xolesterin darajasiga olib keladigan xavf omillari bo'lsa, siz 20 yoshda bo'lsangiz yaxshi bo'ladi. Bu xavf omillariga kichik oilaviy tibbiy tarix yoki diabet yoki yurak xastaligi tarixi kiradi. Natijalarga qarab, shifokor xolesterin darajasini tez -tez tekshirib turishingizni so'rashi mumkin.
5 -qadam. Haddan tashqari stressdan saqlaning
Stress yurak sog'lig'ida katta rol o'ynaydi. Yuqori stressda kortizol va adrenalin gormonlari ajralib chiqadi, ular qon bosimi va xolesterin miqdorini oshiradi. Stressni keltirib chiqaradigan xatti -harakatlar sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa chekishni, spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilishni, ortiqcha ovqatlanishni va sport bilan shug'ullanmaslikni keltirib chiqaradi. Bunday xatti -harakatlar yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.
Mashq qilish, dietani o'zgartirish, chekishni tashlash va qahva ichish orqali stressni kamaytirishingiz mumkin. Bularning barchasi, ayniqsa stressda bo'lganingizda yaxshi
6 -qadam. Ruhiy salomatligingizga g'amxo'rlik qiling
Depressiya, anksiyete buzilishi, bipolyar buzilish va obsesif -kompulsiv buzilish kabi ba'zi ruhiy kasalliklar yurak sog'lig'ingizga xalaqit berishi mumkin. Bu kasalliklarning alomatlari orasida ortiqcha ovqatlanish yoki ozgina ovqatlanish, befarqlik, jismoniy mashqlar qilmaslik, stress, yuqori qon bosimi va yurak sog'lig'ingizga xalaqit beradigan boshqa alomatlar kiradi.
Agar sizga ruhiy kasallik tashxisi qo'yilsa yoki sizda ruhiy kasallik bor deb o'ylasangiz, darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak. Faqat shifokor ruhiy buzuqligingizni davolay oladi va uning jismoniy salomatligingizga ta'sirini aniqlay oladi
2 -qismning 2 -qismi: Yurak sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Sog'lom ovqatlaning
Qizil go'sht, qovurilgan fastfud va qayta ishlangan ovqatlar kabi trans yog'lar va to'yingan yog'lar bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Bundan tashqari, tuz va xolesterin miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz keching. Biroq, losos yoki makkel kabi omega-3 kislotalarini o'z ichiga olgan baliqlar yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin. Amerika yurak assotsiatsiyasining ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarida keltirilgan ba'zi ovqatlar (ular keyingi bo'limda batafsilroq tushuntiriladi):
- Meva va sabzavotlar
- Butun g'alla
- Kam yog'li sut mahsulotlari
- Tovuq va tuxum
- Yong'oq va baliq
2-qadam. Ratsioningizga yurak uchun foydali "superfood" lar qo'shing
"Superfoods" - sog'ligingiz uchun foydali bo'lgan ovqatlar toifasi. Bu atamani dietologlar ishlatmaydi, lekin bu toifadagi ko'plab ovqatlar yuqori darajada oziqlanadi va odatdagi ovqatlarga qaraganda sog'liq uchun ko'proq foyda keltirishi mumkin. Bu toifaga kiradigan ovqatlar:
- Avokado. Yog 'miqdori ko'p bo'lgani uchun avakado "super taom" hisoblanadi. To'yingan yog'dan farqli o'laroq, to'yinmagan yog'lar xona haroratida suyuq bo'lib, xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin. Avakado tarkibida xolesterin kabi muhim bo'lgan fitosterollar ham bor va ular organizm tomonidan so'rilishi uchun bir -biri bilan raqobatlashadi. Shunday qilib, siz xolesterinni kamroq qabul qilasiz va qondagi xolesterin darajasini pasaytirasiz.
- Qo'shimcha zaytun moyi. Zaytun moyi "yomon" xolesterinni (LDL xolesterin) kamaytiradigan ko'p to'yinmagan yog'larga boy. Zaytun moyi ham qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Bundan tashqari, bu yog 'hatto qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishi mumkin.
- Yong'oqlar. Yong'oqlar vitaminlar, tolalar, minerallar va to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan o'simliklarga asoslangan ozuqa manbalaridir. Turli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu moddalar yurak uchun foydali, yaxshi xolesterin (HDL xolesterin) va yomon xolesterin (LDL xolesterin) darajasini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, yong'oqlar qon bosimini pasaytirishi mumkin.
- Kinoa (quinoa). Bu Janubiy Amerikadagi asosiy oziq -ovqat. Bu taom oqsilga boy, tarkibida vitaminlar, minerallar va tola bor.
- Qora shokolad. Bu turdagi shokolad tarkibida qon bosimini tushiradigan flavonoidlar ko'p. Yurak uchun foydalari ko'p bo'lsa -da, quyuq shokoladda ham ko'p kaloriya bor va ularni ko'p miqdorda eyish mumkin emas.
- Go'shti Qizil baliq. Qizil ikra - oqsilning juda sog'lom manbai. Qizil ikra tarkibida yurak sog'lig'i uchun foydali bo'lgan omega-3 kislotalari (baliq yog'i) ham bor.
- Jo'xori uni. Yulaf pyuresi xolesterinning qonga singishini kamaytirishga yordam beradi. Po'latdan tayyorlangan bug'doy ko'proq yutilish vaqti va past glisemik indeksi tufayli ko'proq foyda keltiradi. Glisemik indeksning pastligi qondagi qand miqdorining keskin oshib ketmasligini anglatadi. Bu yurak kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.
- Apelsin. Suyuq tolaga boy, bu xolesterolning so'rilishini kamaytirishga yordam beradi. Apelsin tarkibida kaliy (organizmdagi yod miqdorini muvozanatlashga yordam beradi) va S vitamini ham bor.
- No'xat. No'xatning barcha turlarida ko'p miqdorda o'simlik oqsili, tola va minerallar mavjud. No'xat po'latdan yasalgan jo'xori kabi foydalidir, bu esa past glisemik indeks bilan xolesterin va qon bosimini tushirishga yordam beradi.
3 -qadam. Yurak sog'lig'iga zarar etkazadigan ovqatlardan uzoq turing
To'yingan yog'lar, trans yog'lar, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, shakar va xolesteringa boy ovqatlardan saqlaning. Odatda, bu toifaga kiradigan ovqatlar - qizil go'sht, fastfud, qovurilgan ovqatlar, chiplar, soda, ortiqcha sariyog 'va boshqalar. Ko'p odamlar, ular iste'mol qilayotgan taomlar zararli ekanligini bilishadi. O'zingizning aql -idrokingizni ishlating, oziq -ovqat qadoqidagi ozuqaviy qiymat belgilariga e'tibor bering. Bu teglar siz sotib olgan qadoqdagi har xil moddalarni va tananing kundalik ehtiyojlarining foizini aniqlashga yordam beradi.
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni sog'lom dozaga kamaytiring
Amerika yurak assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, yurak uchun foydali bo'lgan doz-erkaklar uchun kuniga ikki marta, ayollar uchun stakan. Bundan ham ko'prog'i yurakka zarar etkazadi.
- Spirtli ichimliklar haddan tashqari iste'mol qilinsa, qon bosimi, insult va semirib ketishga olib kelishi mumkin.
- Bundan tashqari, spirtli ichimliklar triglitseridlar miqdorini oshirishi mumkin. Triglitseridlar - oshqozon osti bezi kasalliklarini keltirib chiqaradigan yog'lar guruhi. Uzoq vaqt davomida spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish me'da osti bezi doimiy zararlanishiga olib kelishi mumkin (oshqozon osti bezi surunkali kasalliklari).
Qadam 5. Oziq -ovqat qo'shimchalarini dietangizga qo'shing
Oziqlanishning ko'p qismini kundalik ratsiondan olish kerak bo'lsa -da, siz o'zingizga etishmayotgan turli xil ozuqaviy moddalarni qo'shish uchun qo'shimchalarni qabul qilishingiz mumkin. Quyidagi ozuqa moddalari yuqorida aytilgan superfoodlarda allaqachon mavjud bo'lib, yurak sog'lig'iga foydali ekanligi isbotlangan.
- Vitaminlar va minerallar. Sizning dietangizni yurak-sog'lom B3 vitamini (niatsin), K vitamini, E vitamini va magniy bilan to'ldiring.
- Sabzavotlar. Sarimsoq, echinasya purpurea va ginseng yurak sog'ligi uchun foydali deb ishoniladi.
- Boshqa. Agar siz yuragingizga foyda keltiradigan baliq iste'mol qilishni yoqtirmasangiz, omega-3 kislotali tabletkalar va Q10 koenzimini xarid qiling.
