Sport zalida (fitnes markazida) mashq qilish sog'likni saqlash uchun foydalidir, lekin ko'p odamlar o'zlarini yuklashni his qilishadi, chunki ular qanday boshlashni bilmaydilar. Sport zalida muntazam mashg'ulot o'tkazadiganlar ham bor, lekin natijalar kutilganidek emas. Qaysi mashg'ulot maqsadiga erishmoqchi bo'lsangiz ham, xavfsiz va foydali mashg'ulot tartibini o'rnatish orqali sport zalida mashg'ulot o'tkazish qulayligini toping. Maksimal natijaga erishish uchun sport zaliga yaxshi tayyorgarlik bilan keling.
Qadam
3 -usul 1: Maksimal natijalarga ega sport zalida mashq qilish
Qadam 1. Doimiy qo'llanilishi mumkin bo'lgan mashg'ulotlar jadvalini aniqlang
Qisqa vaqt ichida natijaga erishish uchun, ehtimol siz har kuni sport zalida mashq qilishni rejalashtirgansiz. Ammo, agar siz mashg'ulotlarni jadvalda bajara olmasangiz, ortiqcha mashg'ulotlardan zerikasiz va tushkunlikka tushasiz. Shuning uchun, haftada necha kun mashq qilishni xohlayotganingizni aniqlang va keyin uni doimiy ravishda qo'llang. Agar siz yangi odatni shakllantirgan bo'lsangiz, tez -tez mashq qilishingiz mumkin.
- Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullanmasangiz, haftasiga 2 kunni sport zalida mashg'ulotlarga ajratib qo'ying. Shunday qilib, siz o'zingizni asabiylashtirmasdan, yangi jadvalga moslasha olasiz.
- Shu bilan bir qatorda, har kuni sport zaliga keling, shunda siz yana mashg'ulotdan oldin bir kun dam olasiz.
- Agar dam olish kunlari juda band bo'lsa, ishdan keyin yoki darsdan keyin mashq qiling, shunda dam olish kunlari sport zaliga borishingiz shart emas.
2 -qadam. Sport zalida mashg'ulot o'tkazish uchun qulay kiyim va tayanch sport poyabzali tayyorlang
Jismoniy mashqlar paytida sizga qulay va erkin harakatlanish imkonini beradigan kiyim kiying. Terni yutadigan ko'ylaklarni va sizning harakat doirangizni cheklamaydigan shortilarni tanlang.
- Polyester, spandeks, neylon yoki paxta-polyesterdan tayyorlangan ko'ylak va shim sport zalida kiyinish uchun juda mos keladi.
- Terga, ayniqsa poliesterdan qilingan kiyimlarni darhol yuvish kerak, chunki ular yomon hidga ega bo'ladi.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida tanangizni namlantirish uchun suv keltiring
Sport zalida mashq qilish tanani terlab, suvsizlantiradi. Jismoniy mashqlar paytida etarli miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Har 15 daqiqada mashq qilganda taxminan 250 ml suv iching.
- Jismoniy mashqlar paytida suvsizlanish organizm uchun yomon, chunki u mushaklarning spazmini, bosh aylanishini va mushaklarning kuchsizlanishini keltirib chiqaradi.
- Agar siz 1 soatdan ko'proq mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, tanangizni quvvatlantirish uchun mashq qilish uchun maxsus ichimlik olib keling. Biroq, energetik ichimliklarning ko'p turlari mavjud. Uglevodlar va natriy o'z ichiga olgan izotonik ichimliklarni tanlang, chunki ular jismoniy mashqlar paytida tanani yanada baquvvat qiladi.
4-qadam. Mushaklaringizni shikastlamaslik uchun mashq qilishdan oldin 5-10 daqiqa davomida isinib oling
Sport zalida bo'lganingizdan so'ng, mashq qilishdan oldin isinishni odat qiling. Mushaklaringizni iloji boricha cho'zadigan dinamik harakatlarni bajaring, masalan, oyoqlaringizni qimirlatish, tizzangizni ko'kragingizga bukish va qo'llaringizni burish. Dinamik harakatlar bilan isinish - tanangizni mashq qilishga tayyorlashning ajoyib usuli.
Mashq qilishdan oldin isinishni unutmang. Agar siz to'g'ridan -to'g'ri isinmasdan mashq qilsangiz, mushaklar shikastlanishi oson
5 -qadam Aerobik va mustahkamlovchi mashqlarni bajaring
Aniq mashqlarni bajarish o'rniga, aerob va kuchaytirish mashqlarini birlashtirib, muvozanatli mashq qilishni odat qiling. Kuchaytirish, aerobika va mushaklarni kuchaytirish uchun sport zalida mavjud jihozlardan foydalaning. Shunday qilib, siz kaloriyalarni yoqish paytida og'irlik bilan mashq qilishingiz mumkin.
- Haftada 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobika bilan shug'ullaning. Tanani kuchaytirish uchun har haftada 20 minut qarshilik mashqlari uchun 2 ta harakat/holatni bajaring.
- Aerobik mashqlar va tanani kuchaytirish bir kunda bajarilishi shart emas. Siz aerobikani bir kun qilishingiz mumkin, keyin esa ertasi kuni biroz kuchaytirishingiz mumkin.
- Balansli jismoniy mashqlar sizni kuchliroq qiladi, lekin siz erishmoqchi bo'lgan maqsadlarga muvofiq mashq turini tanlashda erkinsiz. Masalan, agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, og'irlik mashqlariga ko'proq vaqt ajrating. Agar siz ozishni xohlasangiz, aerobik mashqlarga e'tibor bering.
- Aerobik mashqlar va tanani kuchaytirish o'rtasidagi taqqoslash mashg'ulot maqsadlariga, tana vazniga va kerakli mashq turiga moslashtirilishi kerak.
Qadam 6. Mashg'ulotdan so'ng sog'ayib ketadigan sog'lom atirga ega bo'ling
Energiya manbai va mushaklarni qurish uchun uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan gazaklarni tanlang. Agar siz ozishni xohlasangiz, 150-200 kaloriyali past kaloriyali gazakni iste'mol qiling.
- Masalan, banan va er yong'og'i yog'ini yoki asal va meva bo'laklari bilan to'ldirilgan bir stakan yog'siz yunon yogurtini mashg'ulotdan keyingi atıştırmalık sifatida iste'mol qiling.
- Meva va oqsil kukunidan smetana tayyorlang.
3 -usul 2: Sport zalida aerobika mashqlarini bajarish
Qadam 1. Yurish uchun yugurish yo'lakchasidan foydalaning yoki chopmoq
Ba'zi sport zallari aerobik mashqlar va kaloriyalarni yoqish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan yugurish yo'lini ta'minlaydi. Yugurish yo'lakchasi yordamida mashq qilish amaliyroq ko'rinadi, chunki oyoqning tezligi va burchagi mashq maqsadiga qarab sozlanishi mumkin.
- Og'irligi 68 kg bo'lgan odamlar uchun yugurish yo'lakchasida bemalol yurish 125 kaloriyani yoqish uchun foydalidir.
- Agar tizzalaringiz og'riysa yoki shikastlansa, aerobika bilan shug'ullanish uchun boshqa asboblardan foydalaning, chunki yugurish yo'laklari tizzangiz uchun xavfsiz emas.
2 -qadam. Elliptik mashinadan foydalanib mashq qiling
Siz elliptik mashinadan foydalanib, kaloriyalarni yoqish uchun aerobika bilan shug'ullanishingiz mumkin. Yugurish yo'lakchasida bo'lgani kabi, bu mashina ham mashg'ulot intensivligiga qarab sozlanishi mumkin. Umuman olganda, sport zallari elliptik mashinalar bilan ta'minlaydi, chunki ularga ko'pchilik yoqadi. Shunday qilib, ularni sport zalida osongina topishingiz mumkin.
Elliptik uskuna yordamida 30 daqiqa mashq qilish, tana vazniga va mashg'ulot intensivligiga qarab 170-320 kaloriya yoqishi mumkin. Masalan, vazni 91 kg bo'lgan odamga elliptik mashina yordamida 30 daqiqalik yuqori intensivlikdagi mashqlar davomida 286 kaloriya kerak bo'ladi
Qadam 3. Statsionar velosipedda mashq qiling
O'rtacha zichlikdagi statsionar velosipedda 30 daqiqa yurish tana vazniga qarab 200-700 kaloriya yoqish uchun foydalidir. Agar tizzangizda muammolar bo'lsa, bu mashq ajoyib tanlovdir, chunki mashina sizning vazningizni qo'llab -quvvatlaydi.
- Masalan, vazni 68 kg bo'lgan odam 30 minut statsionar velosipedda o'rtacha intensivlikda mashq qilganda 250 kaloriyani yoqadi.
- Yangi boshlanuvchilar uchun pedalni engil intensivlikda mashq qiling, so'ngra qobiliyatiga qarab asta -sekin oshiring.
Qadam 4. Eshkak eshish mashinasidan kanoeda suzayotgandek mashq qiling
Eshkak eshish mashinasi yordamida aerobika bilan shug'ullanish bo'g'imlarga yuklamasdan umumiy jismoniy tayyorgarlik uchun foydalidir. Eshkak eshish, qo'llar, oyoqlar va asosiy mushaklarni ishlaganda kaloriyalarni yoqish uchun foydalidir. Mashinani engil intensivlikda boshlaydigan qilib o'rnating va bel og'rig'ining oldini olish uchun uni asta -sekin oshiring.
Eshkak eshish mashinasini 1 soat davomida mashq qilish tana vazniga ko'ra 400-700 kaloriya yoqish uchun foydalidir. Masalan, vazni 110 kg bo'lgan odam, 1 soat davomida eshkak eshish mashinasi yordamida o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarda 650 kaloriya sarflaydi
3 -dan 3 -usul: tanani kuchaytirish mashqlari
Qadam 1. Jismoniy mashqlar qila boshlaganingizda o'z vazningizni og'irlik sifatida ishlating
Agar siz sport zalida endigina boshlayotgan bo'lsangiz, og'irlik mashinasi va dumbbelllardan foydalanish chalkash bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, siz quyidagi pozitsiyalarni bajarib, qarshilikni oshirish uchun o'z vazningizni og'irlik sifatida ishlatishingiz mumkin.
- Squat
- Otjimaniye "mashqi
- O'pka
- Plank
- Crunch
Qadam 2. Qarshilikni oshirish uchun og'irlik mashqlarini bajaring
Umuman olganda, sport zallari og'irlik mashqlari uchun dumbbell va shtanga kabi turli jihozlar bilan ta'minlangan. Mushaklar qurish mashqlari qarshilik kuchayishi bilan samaraliroq bo'ladi. Birinchidan, ko'tarish oson bo'lishi uchun engil vazndan foydalaning, shunda siz to'g'ri pozitsiyada mashq qilasiz, so'ngra mashqni qiyinlashtirishi uchun asta -sekin og'irlikni oshirasiz. Og'irlik mashqlarini quyidagicha boshlang:
- Deadlift
- Bicep buruqlari
- Qatorlar egilib (eshkak eshish bilan yuqori orqa mustahkamlanadi)
- Ish stoli
Qadam 3. Mashinadan sport zalidagi og'irliklarni ishlash uchun foydalaning
Agar siz buni qanday qilishni bilmasangiz, mashina yordamida og'irlik mashqlari chalkash bo'lishi mumkin. Biroq, og'irlik mashqlari uchun mashinalar to'g'ri texnikadan foydalanilganda mushaklarni qurish uchun juda foydali. Mashinadan qanday foydalanishni bilish uchun, sport zalida ishlaydigan fitnes -murabbiydan to'g'ri mashq qilish texnikasini tushuntirishini so'rang yoki sizga nima qilishni aytib beradigan professional o'qituvchini yollang. Jismoniy mashqlar uchun quyidagi asboblardan foydalaning.
- Pulldown mashinasi. Yuqori tanangizni, masalan, dissi, biceps va bilaklarni ishlash uchun ochiladigan mashinadan foydalaning.
- To'rt boshli, tos suyaklari, dumg'aza, yadro, yuqori orqa va elkalarni ishlash uchun "Smit" mashinasi.
- Simli yuk mashinasi. Yelkani bosish, ko'tarish, lateral ko'tarish va burishtirish orqali qarshilikni oshirish uchun har xil simli og'irliklardan foydalaning.
- Pastki orqa tomonni cho'zish uchun dastgohlar orqa mushaklarining ishlashi uchun foydalidir.
Maslahatlar
- Sport zalida mashg'ulot paytida tinglash uchun qo'shiqlarni musiqiy hamrohligida yuklab oling.
- Agar siz sport zali jim bo'lganda mashg'ulot o'tkazishni ma'qul ko'rsangiz, tushdan keyin yoki kechqurun kam jismoniy mashqlar bilan keling.
