Qattiq bel juda ko'p odamlarni shikoyat qiladi. Bu muammoni jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilash orqali hal qilish mumkin. Litsenziyali hamshira Marsha Durkin shunday tushuntiradi: "Siz belning qattiqligini cho'zish, massaj qilish, isitish, yostiq bilan uxlash, yoga bilan shug'ullanish va muntazam ravishda mashq qilish orqali o'zingiz davolay olasiz. Ammo, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing, ayniqsa, agar sizda tibbiy tashxis bo'lsa. bel sohasidagi muammolar. " To'g'ri ishlov berish bilan siz belning qattiqligini engishingiz mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Pastki orqa qisish
Qadam 1. Tizzalarni birlashtirib, belingizni burab, cho'zish mashqini bajaring
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Yelkangiz erga tegishi uchun qo'llaringizni T kabi yon tomonlarga cho'zing. Oyoqlaringizni ushlab turganda, chap tizzangizni erga iloji boricha sekin tushiring.
- 2 daqiqa ushlab turing.
- Uzanganda yelkangizni erga tekkizishga harakat qiling.
- Tizzani asl holatiga ko'targaningizdan so'ng, tizzangizni o'ngga tushirib, xuddi shu harakatni bajaring. Ikkala elkaning erga tegishiga ishonch hosil qiling va 2 daqiqa ushlab turing.
2 -qadam. Buzoq va son suyaklarini cho'zish
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Oyog'ingiz erga perpendikulyar bo'lishi uchun tovoningizni shipga qaratib, chap oyog'ingizni yuqoriga tekislang. Chap tizzangizni buking va oyog'ingizni erga tushiring.
- Chap oyoqni cho'zish uchun xuddi shu harakatni 6-8 marta bajaring. Oxirgi harakatni bajarayotganda, tovoningizni shipga qaratib, 30 soniya ushlab turing.
- O'ng oyog'ingizni cho'zish uchun ham xuddi shunday qiling.
Qadam 3. Kestirib, egilish uchun kaptar holatini bajaring
Jadvalni tizzangizga qo'yib, kaftlaringizda dam olishni boshlang. Chap tizzangizni ko'kragingizga keltiring va chap oyog'ingizni erga tushiring va chap oyog'ingizni o'ng kaftingizga yaqinlashtiring. Sekin -asta o'ng oyog'ingizni orqaga torting.
- Chap tizzangiz ko'kragingiz oldidagi polda taxminan 90 ° burchak hosil qilganiga ishonch hosil qiling.
- Yelka va bel sonining cho'zilganligini sezish uchun sekin oldinga egiling. Tanangizni iloji boricha erga tushiring yoki peshonangizni erga qo'ying.
- 5 ta chuqur nafasni ushlab turing, so'ngra tananing boshqa tomonida ishlash uchun xuddi shu harakatni bajaring.
4 -qadam. 4 -sonli pozitsiyani bajaring
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni ko'tarib, tizzalaringizni bukib, 90 ° burchak hosil qiling. O'ng oyog'ingizni yuqoriga qaratib, chap to'pig'ingizni o'ng tizzangizdan kesib o'ting. O'ng sonni ikki qo'lingiz bilan orqangizdan ushlang va chap kestirib, dumba cho'zish uchun imkon qadar ko'kragiga torting.
- 30 soniya ushlab turing, keyin oyoqlaringizni erga tushiring. O'ng to'pig'ini chap tizzangizdan kesib o'tib, xuddi shu harakatni bajaring.
- Kuchliroq bo'lish uchun sochiqni o'rab oling va cho'zilganingizda uni beli ostiga qo'ying.
Qadam 5. Pastki orqa mushaklarini cho'zish uchun "dumini qimirlatish" harakatini bajaring
Birinchidan, kaftlaringizni erga qo'yib, elkangiz ostiga, tizzangiz esa kestirib, pastda yotib, stol holatiga kiring. Tizlaringizni erga qo'yib, chap oyog'ingizni dumba yaqinlashtiring va chap barmog'ingizni ko'rish uchun chapga qarang.
- Bir oz ushlab turing, so'ng chap oyog'ingizni ko'rish uchun chap oyog'ingizni o'ngga burang.
- O'ng oyog'ingizni o'ngga va chapga silkitib, xuddi shu harakatni bajaring. Oyoq barmoqlarini ko'rmoqchi bo'lganingizda, bir oz ushlab turing.
3dan 2 qism: Massaj va terapiyadan tabiiy foydalanish
Qadam 1. Tennis to'pi yoki ko'pikli naycha yordamida belingizni massaj qiling
Tizzangizni bukib, oyog'ingizni erga yotqizib, yotganingizdan so'ng, bel mushaklari ostiga tennis to'pini qo'ying. Pastki orqa mushaklarining kuchlanishini engillashtirish uchun to'pni orqa bilan yumshoq qilib aylantirib, turli yo'nalishlarda kichik harakatlar qiling.
- To'pni umurtqa pog'onasining bir tomonidagi qattiq mushak guruhi ostiga qo'ying. To'pni to'g'ridan -to'g'ri orqa miya ostiga qo'ymang.
- Internetda yoki sport mollari do'konida ko'pikli naychani sotib oling. Naychani erga gorizontal holatda qo'ying, so'ngra tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'yib, naychaning orqa tomonida yoting.
- Qattiq mushak guruhlari bilan ishlash uchun tanangizni trubaning tepasiga va pastga aylantiring.
2 -qadam. Uyqu holatini o'zgartiring va bosh yostig'idan foydalaning
Sog'lom belni ushlab turish uchun eng yaxshi uxlash joyi sizning orqa tomoningizda. Boshingizni yon tomonga burilmasligi uchun bo'yin va elkangizni yostiq yordamida orqa tomoningizda uxlashni odat qiling.
- Pastki orqa qismini qo'llab -quvvatlash uchun tizzangiz ostiga kichik yostiq qo'ying.
- Yostiqning holatini kerak bo'lganda sozlang. Tana va zambil o'rtasida hech qanday bo'sh joy qoldirmang.
- Agar siz yoningizda uxlasangiz, uxlash paytida tizzangizga bosimni kamaytirish uchun yostiq qo'ying.
3 -qadam. Mushaklar qattiqligi bilan kurashishning tezkor usuli sifatida issiqlik terapiyasidan foydalaning
Issiqlik terapiyasi tananing qattiq qismlariga qon aylanishini rag'batlantirishi va miyaga og'riq xabarlarini yuborishni to'sib qo'yishi mumkin, shunda mushaklar bo'shashadi. Orqa qattiqligidan xalos bo'lish uchun iliq suv bilan to'ldirilgan isitgich yoki shishadan foydalaning.
- Iliq suvga botiring va suv purkagichini orqa tomonning qattiq joyiga yo'naltiring.
- Shu bilan bir qatorda, qattiq muskullar ustida suv oqar ekan, iliq dush ostida hammom oling.
- Issiqlik yostig'idan foydalanganda uxlamang, shunda teri yonmaydi.
Qadam 4. Professional massaj terapevtini yoki chiropraktorni toping
Agar belning qattiqligi yuqoridagi usullar bilan hal qilinmagan bo'lsa, massaj terapevti yoki chiropraktorga murojaat qiling. Massaj terapevti orqa mushaklarini massaj qiladi, chiropraktor esa umurtqa pog'onasini tiklash uchun massaj yoki qo'lda terapiya o'tkazadi.
Maslahatlashdan oldin, shifokordan tavsiyalar so'rab, eng yaxshi professional terapevtni toping
3dan 3 qism: Uzoq muddatli terapiya sifatida mashq qilish
Qadam 1. Haftada 5 marta aerobika bilan 30 daqiqa shug'ullaning
Aerobik mashqlar salomatlikni saqlash va belning qattiqligini keltirib chiqaradigan stress bilan kurashish uchun foydalidir. Haftada 5 kun 30 daqiqa piyoda yoki suzishga vaqt ajrating.
Agar siz hech qachon aerobika bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, haftada 3 kun 10 daqiqalik piyoda yurishni boshlang, so'ngra haftasiga 5 kun 30 daqiqagacha harakat qiling. Agar siz bunga ko'niksangiz, haftasiga bir necha marta yugurish, raqsga tushish yoki velosipedda yurish kabi boshqa yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni bajaring
2 -qadam. Asosiy mushaklaringizni kuchaytirish uchun mashq qiling
Qorin va orqa mushaklarining kuchi sizning belingizdagi his -tuyg'ularingizga katta ta'sir qiladi.
- Orqa tarafingizda yotib, tizzangizni buking va tosingizni erdan imkon qadar baland ko'taring. Qorin bo'shlig'ini yoki oyoqlarini ishlatishning o'rniga, pastki qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartirib, tosingizni ko'taring va 5 soniya ushlab turing. Tosni erga tushirgandan so'ng, xuddi shu harakatni 5-10 marta bajaring.
- Orqa tarafingizda yotib, tanangizni poldan ko'taring, belingizni oldinga egib, qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting. Qorin bo'shlig'ining yuqori mushaklaridan foydalanib, tanangizni taxminan 15 ° ga ko'taring, so'ngra 5 soniya ushlab turing. Ushbu harakatni kuniga 5-10 marta bajaring.
- Pilates mashqlarida bir nechta boshqa harakatlar asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir. DVD -ni mashg'ulotlar uchun qo'llanma sifatida muntazam ravishda bajaring yoki sport zaliga qo'shiling.
3 -qadam. Har kuni yoki haftada bir marta yoga bilan shug'ullanishni odat qiling
Yoga sog'likni saqlash va mushaklarni cho'zish, har xil mustahkamlik holatlari va nafas olish mashqlari orqali stressni kamaytirish uchun foydalidir. Qo'llaringizni oldinga cho'zish paytida tepalik, sigir mushugining holati va uchburchakning holati kabi ba'zi yoga pozitsiyalari pastki orqa qismini cho'zishga yordam beradi.
- Agar siz allaqachon haftada bir marta yoga bilan mashg'ul bo'lsangiz, buni haftada bir necha marta bajaring yoki har kuni qisqa mashq qiling.
- Agar siz ilgari hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, boshlang'ich sinfiga yoziling. Agar siz mashg'ulotda atigi bir necha marta mashq qilsangiz ham, siz asosiy bilimlarga ega bo'lasiz, shunda siz o'zingiz uyda mashq qilishingiz mumkin.
