Gimnastikachilar, cheerleaders va akrobatlar oldingi yurishda yaxshi bo'lishi kerak, chunki bu ko'nikmalar gimnastika bilan shug'ullanishda kerak. Avvaliga bu harakat juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin to'g'ri texnikani bilganingizdan so'ng buni yaxshi bajarishingiz mumkin!
Qadam
3dan 1 qism: Tayyorgarlik
Qadam 1. Avval boshqa harakatlarning ayrimlarini o'zlashtiring
Oldinga siljish harakati bir qator pozitsiyalardan iborat bo'lib, ularni birma -bir o'rgatish kerak, shunda bu harakatni umuman to'g'ri bajarish mumkin. Oldinga sakrashni g'ildirak harakatiga o'xshatib tasavvur qiling -a, lekin undan qiyinroq. Bu harakat murakkab bo'lishidan tashqari, juda yuqori muvozanatni talab qiladi.
- Ko'prikning holatini, old oyoqlarini, qo'ltiqni, bo'linish paytida qo'lni, bir oyog'ini ko'targanda ko'prik holatini mashq qiling.
- Old oyoqni yasash uchun dastani qo'ltiqdan boshlang, so'ng ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida erga qo'ying. Oyoqlari erga tegishi bilan, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, ko'kragingizni cho'zgan holda, oyoqqa qaytish uchun kaftlaringizni erga bosing. Erga qadam qo'yganingizda, oyog'ingizning to'piga tushganingizga va tovoningizni erga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Ko'prik holatida bir necha soniya ushlab turing va keyin o'rnidan turing. Old oyoq -qo'l harakati oldinga siljish harakati bilan deyarli bir xil, lekin oyoqlarini bir -biriga bog'lab turganda amalga oshiriladi.
- Ko'prik holatini qilish uchun, boshingizni polga yotishdan boshlang. Kaftlaringizni erga quloqlaringiz yoniga qo'ying va oyoqlaringizni erga qo'ying. Keyin tanangizni erdan osmonga ko'taring. Belning egiluvchanligini oshirish uchun belingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarib, belingizni eging. Yelkangiz bilagingizdan yuqori bo'lguncha tizzalaringiz va tirsaklaringizni to'g'rilashga harakat qiling.
- Qo'l stendining pozitsiyasi juda qiyin. Yangi boshlanuvchilar uchun barmoqlaringizni devorga ishora qilib, kaftlaringizni devordan 15 sm masofada erga qo'yib mashq qilishni boshlang. Keyin, ikkala oyog'ingiz devorga suyanmaguncha, bir oyog'ingizni tepaga teping. Keyingi qadam, muvozanatni saqlashga harakat qilib, ikkala oyog'ingizni devordan uzoqroq tuting. Devorsiz qo'l dastasini qila olmaguningizcha muntazam ravishda mashq qiling.
2 -qadam. Tananing egiluvchanligini oshirish
Agar old va orqa mushaklari etarlicha egiluvchan bo'lsa, oldinga siljish harakati mumkin. Vujudingiz qanchalik moslashuvchan bo'lsa, sizga bu harakatni bajarish osonroq bo'ladi.
- Pastki belning egiluvchanligini oshirishdan tashqari, siz elkangizni bukishingiz, yadroingizni barqarorlashtirishingiz va dumingizni mustahkamlashingiz kerak. Balans va tana kuchini yaxshilash uchun sport zali murabbiyi bilan maslahatlashing.
- Esda tutingki, moslashuvchanlikni oshirish vaqt talab etadi. Do'stingiz yordamida mashq qilish - moslashuvchanlikni yaxshilashning bir usuli. Masalan, agar siz yelka muskullarini egmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni quloqlaringiz yoniga tekislang va do'stingiz ularni 10-60 soniya ushlab tursin.
3 -qadam. Mushaklar cho'zilishini xavfsiz tarzda bajaring
Amaliyot paytida o'zingizni imkoniyatlaringizdan ustun qo'ymang. Shuni yodda tutingki, oldinga siljish mashqlari ko'p vaqt talab etadi. Agar siz mashg'ulot oldidan cho'zilmasangiz, jarohat olishingiz mumkin, chunki siz bu harakatni bajarganingizda barcha mushaklar cho'zilib ketadi va orqa mushaklaringizni iloji boricha cho'zganingizga ishonch hosil qiling.
- Yiqilib tushsangiz shikastlanmaslik uchun etarlicha qalin ko'pikli kauchuk mat tayyorlang. Yangi boshlanuvchilar uchun, bu harakatni o'zingiz bajarishga tayyor bo'lmaguningizcha, kimdir sizga yordam berishini so'rang.
- To'piq va bilakni cho'zish bilan shug'ullaning. Orqa mushaklaringizni cho'zish uchun bo'linish va kayak qiling. Cho'kma qiling, iyagingizni ko'kragingizga olib keling, so'ng dum suyagingizga zarar bermaslik uchun tanangizni to'p shaklida oldinga siljiting.
3 -qismning 2 -qismi: dastlabki harakatlarni amalga oshirish
Qadam 1. Birinchi pozitsiyani bajaring
Oldinga siljish harakatini amalga oshirish uchun, bir oyog'ingizni oldinga siljitib, qo'l dastasini qilgingiz kelganday turing.
- To'satdan turing, qo'llaringizni quloqlaringiz yoniga ko'taring, oldingi tizzangizni buking va orqa oyog'ingizni to'g'rilang. Erga qarab harakat qilishni boshlang.
- Tana bilan tekis turing va bir oyog'ingiz ikkinchisining oldida turishi uchun oyoqlaringizni pog'onaga qo'ying. Barmoqlaringiz oldinga siljishiga ishonch hosil qiling.
- Nafas oling va keyin qorin mushaklarini faollashtiring. Barmoqlaringizni oldinga qaratib, kaftlaringizni erga qo'yish uchun oldinga egiling. Kaftlaringiz erga tekkanida, tirsaklaringizni tekislang.
Qadam 2. Orqa oyog'ini tepaga teping
Ikkala oyoq ham vertikal chiziq hosil qilgandan so'ng, pastki oyog'ini tepaga teping. Og'irlik markazini qo'llar va elkalarga o'tkazing.
- Harakat to'xtatilmasligiga ishonch hosil qiling. Qachonki ikkala oyog'ingiz ham sizning boshingiz ustida bo'lsa, siz bir oyog'ingizni orqaga qaratib, tizzangizni barmog'ingizga to'g'rilab, tortishish markazini tanangizning ikkala tomoniga teng taqsimlab muvozanatni saqlashda harakat qilishni davom ettirishingiz kerak.
- Bir oyoq erga tekkanida, zarbani yutish uchun tizzani ozgina buking. Bu vaqtda ikkala oyoq vertikal chiziq hosil qiladi.
3dan 3 qism: Yaxshi oldinga siljish qilish
Qadam 1. Harakatni yaxshilab yakunlang
Og'irlik markazini erga tekkan oyoqlarga o'tkazing va oyog'ingizga qaytish uchun kaftlaringizni erga bosing. Oxirgi holat, bu harakatni boshlaganingizda, birinchi holat bilan bir xil bo'ladi. Tirsaklaringizni bir oz egib, erga tushganingizda oyoqlaringizni erga mahkam bog'laganingizga ishonch hosil qiling.
- Qayta tiklanmoqchi bo'lganingizda qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtiring. Agar iyagingizni ko'kragingizga olib, qo'llaringizni oldinga siljitsangiz, tik turgan joyingizga qaytish osonroq tuyulishi mumkin bo'lsa -da, siz hali ham boshingizni ko'tarib, qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida o'zingizni tik turgan joyga ko'tarishingiz kerak.
- Har bir qadamni doimiy harakat bilan bajaring, chunki siz oqim bilan harakat qilishingiz kerak. Agar siz ko'prik holatidan tik tura olsangiz, lekin oldinga siljish harakatini qila olmasangiz, qo'nayotganda oyoqlaringizni kaftingizga yaqinlashtirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 2. To'g'ri pozitsiyaga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling
Yelkangizni oldinga surishga harakat qiling va orqaga yiqilmaslik uchun tez o'rnidan turmang.
- Turish holatiga qaytish uchun momentumdan foydalaning. Oyoqqa qaytganingizda bosh va qo'llar oxirgi ko'tariladi.
- Oldinga siljish qila olgandan so'ng, qiyinroq harakatlar qilish qobiliyatini oshiring. Shikastlanmaslik uchun yolg'iz mashg'ulotlarda ehtiyot bo'ling.
- Gimnastika klubiga qo'shiling, mashg'ulotlarda yoki shaxsiy mashg'ulotlarda qatnashing. Ko'p odamlar bu harakatni faqat bir muncha vaqt mashq qilgandan keyingina qila oladilar. Shunday qilib, astoydil mashq qiling!
Maslahatlar
- Mushaklarning egiluvchanligini oshirish uchun bo'linish holatini isinish mashqlari sifatida bajaring. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, ayniqsa, oldinga sakrashdan oldin, shikastlanmaslik uchun isinishni odat qiling.
- Amaliyotda ehtiyot bo'ling. Agar siz o'zingizni juda qattiq bossangiz, jarohat olishingiz mumkin.
- Agar siz bir oyog'ingiz bilan qo'nishga tayyor bo'lmasangiz, avval oldinga qarab turing, lekin ikki oyog'ingizga tushishdan oldin bo'linishga vaqt ajrating.
- Agar oldinga siljish qila olmasangiz, taslim bo'lmang. O'zingizga ishoning va mashq qilishni davom ettiring.
- Agar siz ko'prik pozitsiyasidan qaytolmasangiz, tortishish markazini biroz oldinga siljiting. Siz ko'prikning holatini qila boshlaganingizda, o'zingizni erga tushirishingiz mumkin, keyin o'rnidan turib mashqni bajaring.
- Mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rish uchun qo'llarni kuchaytirish mashqlarini bajaring. Yuqori tanangizni mustahkamlash uchun og'irliklar yordamida mashq qiling. Oldinga sakrashni mashq qilishdan oldin qo'l dastasini yasashingiz kerak.
- Agar siz uyda yoki murabbiysiz yolg'iz mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, ota -onangizdan yoki do'stlaringizdan yordam so'rang, lekin ularga nima qilishni ayting, shunda siz mashg'ulot paytida yiqilmaysiz. U bir qo'lingni belning orqa tomoniga, ikkinchisini yelka pichoqlari orasiga qo'yib, ko'prik holatidan ko'tarilayotganda bir oz bosim o'tkazsin.
- Ko'prikdan tik turganingizda, kaftlaringizga qarang. Agar boshingizni ko'tarib tursangiz, o'rnidan turolmaysiz! Erga tushganingizda, oyoqlaringizga iloji boricha yaqinroq turing, shunda siz oyoqqa tura olasiz.
- Erga trampolin yoki ko'pikli kauchuk matrasdan foydalaning, shunda yiqilib tushsangiz, zarar ko'rmaysiz. Batutda har kuni mashq qilishni boshlang. Agar siz trambolinda yaxshi oldinga sakrash qila olsangiz, o't ustida mashq qiling. Tayyor bo'lgach, erga mashq qiling.
- Shikastlanishning oldini olish uchun nima qilishingizga e'tiboringizni qarating.
Ogohlantirish
- Agar siz ma'lum harakatlarni bajarishga tayyor bo'lmasangiz, mashg'ulotlarni o'zingiz yaxshi bajaradigan holatlar/harakatlar bilan boshlang.
- Agar tayyor bo'lmasangiz, o'zingizni majburlamang! Bu harakatni yaxshi bajarish uchun astoydil mashq qiling.
- Oldinga sakrashni bajarishdan oldin qo'llaringiz etarlicha kuchli ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Uzayishni odat qiling. Agar siz mashq qilishdan oldin cho'zilmasangiz, siz jarohat olasiz va mushaklaringiz og'riyapti.
- Oyog'ingizni kaftingizga iloji boricha yaqinroq qo'yishga imkon beradigan darajada belingiz egiluvchanligiga ishonch hosil qiling.
- Oyoq tagini kaftdan juda uzoqqa qo'ymang, chunki sirg'alib ketishingiz mumkin.
- Agar siz hali ham mashq qilishingiz kerak bo'lsa, gimnastika uchun asos sifatida yumshoq matdan foydalaning.
- Agar sizda jarohat bo'lsa, mashg'ulotlarni davom ettirmang.
