Old flip yoki oldinga siljish - bu gimnastikaning ilg'or harakati. Agar siz ajoyib suzishni xohlasangiz, sizda katta kuch, moslashuvchanlik va qat'iyat bo'lishi kerak. Avval oldinga siljish va sho'ng'inni qanday qilishni o'rganing. Keyin, boshqaruvchi bilan oldinga siljishning turli qismlarini mashq qiling. Agar siz mahoratli bo'lsangiz, yakkama -yakka suzish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Sabr -toqat va ko'p mashqlar bilan siz yugurish mashqlarini professional kabi bajarishingiz mumkin bo'ladi!
Qadam
3dan 1 qism: Gimnastika rolini o'rganing
Qadam 1. To'g'ri chiziqda turing
To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir joyga to'plang va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Sizning tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga cho'zing, shunda qo'llaringiz va oyoqlaringiz iloji boricha bir -biridan uzoqroqda turing.
2 -qadam. "Roll" pozitsiyasiga egiling. Tizlaringizni tekis ushlab, qo'llaringizni, boshingizni va tanangizni birlik kabi harakatlantiring. Kestirib, tos va oyoqlarini bir tekisda ushlab turmang. Bu shuni anglatadiki, torso erga yaqinlashganda ikkala oyog'i ham tushishi kerak.
Yig'ish uchun egilayotganda ikki qo'lingizni erga cho'zing. Qo'llar erga tegishi kerak, chunki tanangiz birlik sifatida va chiziq sifatida tushadi
Qadam 3. Qo'llaringiz erga tekkanida tosingizni oldinga siljiting
Ikkala qo'l ham erga tegishi kerak, barmoqlar sizga ishora qiladi. Yuqori tanasi tos suyagi biroz ko'tarilgan holda tekis bo'lishi kerak. Tos suyagini oldinga siljiting, so'ngra oyoqlaringizni. Oyoqlar tekis turishiga ishonch hosil qiling.
- Oyoqlaringizni tanangizga tashlamang.
- Bo'yiningizni himoya qilish uchun iyagingizni ko'kragingizga qarab harakatlantiring.
Qadam 4. Orqa tarafingizdan oldinga siljiting
Qo'llaringizni sekin, boshqariladigan harakatda aylantirganda, oyoqlaringizni tekis tuting. Orqa tarafga o'girilganda qo'llaringizni ozgina buking, tizzangizni ko'kragingizga olib keling. Agar oldinga siljiyotgan bo'lsangiz, iyagingizni yoki tizzangizni ushlang.
5 -qadam. O'rningdan tur
Orqa tomondan vertikal holatga o'girilganda, oyoqlaringiz erga tegmaguncha aylaning. Oyoqlari erga tegishi bilan, tik turganingizda qo'llaringizni boshingizdan ko'taring.
Qadam 6. Old rulonni o'zlashtirgandan so'ng, sho'ng'in rolini bajarishga harakat qiling
Sho'ng'in rulosi oldingi suzishga o'tishga yordam beradi. Bu harakat oldinga siljishga o'xshaydi, lekin siz yuvarlanishga sekin tushish o'rniga sakraysiz. Oldinga yugurish va oyoq barmoqlaringiz ostidan sakrashdan boshlang. Ikkala tizzangizni ham iloji boricha tekis tuting.
- Xuddi oldingi rulo kabi, tanani iloji boricha tekis tuting.
- Yugurayotganda, qo'llaringizni erga cho'zganingizda oldinga sakrang. Qo'llaringiz erga tekkanida, ilgari o'zlashtirgan odatiy oldingi rolni bajaring.
3 -qismning 2 -qismi: Somersault Forward elementlarini mashq qilish
Qadam 1. Oldinga suzishga tayyorgarlik ko'rish uchun bajarilishi kerak bo'lgan cho'zish turlarini bilib oling
Erga o'tirib, oyoqlaringizni ikki tomonga aylanada to'piqlarini cho'zing. Keyin, tizzalaringizni bo'shashtiring va o'rnidan turib, chap oyog'ingizni dumba, keyin o'ng oyog'ingizga tegmaguncha torting. Stretchni har tomondan 30 soniya ushlab turing. Nihoyat, bilak va bo'ynini bir necha marta burish.
- Qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni aylantirishingiz mumkin.
- Bo'yinni muloyimlik bilan burang. Buni sekin bajaring va og'riq keltiradigan tomonga burilmang.
- Har bir mashg'ulotdan oldin siz cho'zishingiz kerak.
Qadam 2. Bir necha qadam yugurib, keyin tepaga "punch sakrash" qiling
Bu harakat vertikal tezlikka erishishga yordam beradi. Iloji boricha vertikal kuch bilan yuqoriga sakrashga e'tibor qarating. Bir necha qadam yugurish, tizzalaringizni bir oz egish va yuqoriga sakrashni mashq qiling. Qo'llaringiz havoda baland bo'lishi kerak, tirsaklaringiz quloqlaringizga yaqin bo'lishi kerak.
- Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda, tizzalaringiz tik turgan joydan 30 sm pastroqqa egilgan holda tushasiz.
- Oyog'ingizni erga qo'yganingizdan so'ng, siz tanangizni to'g'rilab, qo'llaringizni havoda ko'tarib, nafis taksini bajarishingiz mumkin.
Qadam 3. Ikkala tizzasini ham qo'yib, "nasos bilan sakrash" ni mashq qiling
Asosiy "zarba berishni" o'zlashtirganingizdan so'ng, bu harakatni tekis ushlab turish o'rniga ikki tizzangizni ko'kragingizga olib keling. Bu harakat sizni aylanuvchi qismni suzishda bajarishga tayyorlaydi.
4 -qadam. Trambolinda suzish mashqlarini bajaring
"Zımba bilan sakrash" bilan boshlang va oldinga siljiganingizda ikkala tizzangizni ham kiriting, so'ng tushayotganda tekislashdan oldin ikkala tizzangizni bukib turing. Trambolin oldinga siljish texnikasini takomillashtirishda o'zingizni xavfsiz va qulay his qilishingizga yordam beradi.
Tajribali odamdan mashq qilishingizga yordam so'rang. Bu odam qo'llaringizni oshqozoningizga yaqin tutadi, siz oldinga burilishingiz mumkin
5 -qadam. Yumshoq gilamga qaragan gimnastika blokining oldinga siljishini bajaring
Sport zali va to'shaklari sizni erga suzishga tayyorlaydi. Harakat qilish qiyinroq bo'ladi, chunki siz trampolindan pop yordamini olmaysiz. O'z kuchingizni yig'ish uchun siz qo'shimcha kuch sarflashingiz kerak bo'ladi.
Yaxshi tezlik yaxshi sakrashdan kelib chiqadi, shuning uchun zarbalar bilan sakrashni davom ettiring
3 -dan 3 -qism: Somersault Forward -ni bajarish
1 -qadam. Gimnastika maydonchasida oldinga suzishni bajaring
Trambolin va bloklardagi harakatlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, ularni polga qo'llash vaqti keldi. Siz bemalol o'rgatilgan zarbalar va sakrashlarni birlashtirasiz, shunda ular xavfsiz tarzda qo'llanishi mumkin.
Qadam 2. Oldinga yugur
Suzishni boshlash uchun tanangizni iloji boricha tekis qilib oldinga yuguring. O'tish vaqti kelganida, qo'llaringizni havoda ko'taring va boshingizni baland ko'taring.
3-qadam. Oldindan sakrash harakatiga o'ting
Saltoga sakrashdan oldin siz kichik sakrashlarni bajarasiz. Qo'llaringizni yuqoriga va oyoqlaringizni yopiq holda ushlab turing. Boshingizni egmang, ko'zlaringizni tik turing. Bu sizning belingizni egib, taksini buzadi.
Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishini saqlang
Qadam 4. Iloji boricha balandlikka sakrang
Qo'llaringizni boshingiz tepasida ushlab, oyoq barmoqlaringiz yordamida havoga sakrab chiqing. O'tish uchun tizzangizni bukmang. Yelkada yugurish uchun tanangizni tekis va iloji boricha balandroq tuting.
Noto'g'ri vaqtda tizzalaringizni buking yoki egiltiring
Qadam 5. Sakrash paytida belingizni ushlang
Havoda bo'lganingizda, to'p holatiga kirish uchun tizzangizni ko'kragingizga keltiring. Oldinga teskari sakrashni bajarish uchun burish paytida belingizni ushlang.
Qadam 6. Dumaloq oxirida shinlarni olib tashlang
Vujudingiz aylanishni tugatganini sezganingizdan so'ng, yelkangni qo'yib yuboring. Oldinga yaxshi suzish uchun belingizni uzoq ushlab turishingiz shart emas. Agar siz uni juda uzoq ushlab tursangiz, siz ikkinchi taksini boshlashingiz mumkin, bu esa qo'nishni buzadi.
Qadam 7. Ikkala oyog'ingizni ham erga torting
Suzishni tugatgandan so'ng, oyog'ingizni pastga tushiring, shunda siz uni tekis holatda qo'yishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz qo'nganingizdan keyin sakrashingiz yoki qadam tashlamasligingiz mumkin. Qo'nayotganda, tizzalaringizni bir oz buking, lekin tanangizni iloji boricha to'g'ri tutishga harakat qiling.
Ehtiyot bo'ling, chunki siz oldinga siljiganingizda, maqsadli qo'nishni ko'rmaysiz. Zamin oyoqlarga tegmaguncha ko'rinmaydi. Biroq, xavotir olmang! Tizlaringizni egib, tanangizni to'g'rilab turing, shunda yaxshi qo'nishingizga ishoning
Maslahatlar
- Har doim tajribali odamdan yiqilib tushganda sizni kuzatib turishini so'rang.
- Agar muammoga duch kelsangiz, kimdir salto yugurishni yozib, tuzatishni talab qiladigan xatolar uchun videoni ko'rib chiqing.
Ogohlantirish
- Hech qachon boshqa birovning nazoratisiz trampolinda aylanmang.
- Afsuski, gilamchali va trampolinli fitness markaziga kirmasdan turib, yakkama -yakka sakrashni xavfsiz o'rganish qiyin. O'z shahringizdagi sport zalini yoki sport zalini tekshirib ko'ring.
