Oldinga sakrash harakatini bajarish qobiliyati (oldingi yurish) gimnastika bilan shug'ullanishda muhim rol o'ynaydigan asosiy ko'nikmalardan biridir. Bu harakatni erga tegmasdan yoki tegmasdan oldinga siljish kabi boshqa murakkab harakatlarni bajarishdan oldin o'zlashtirish kerak. Garchi bu juda qiyin tuyulsa -da, oldinga yurishni oson o'zlashtirish mumkin. Avvalo, siz 2 pozitsiyani egallashingiz kerak, ya'ni qo'l va baydarka. Keyin, oqimli va boshqariladigan tarzda harakatlanayotganda ikkala pozitsiyani bajaring. Agar siz bir kun ichida oldinga o'tishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, sabr -toqat, to'g'ri texnikani va shikastlanishni oldini olish va qo'rquvni engishning xavfsiz usullarini qo'llang!
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Xavfsiz yo'lni qo'llang
Qadam 1. Amaliyot uchun xavfsiz joy toping
Mashq qilishdan oldin, siz jarohat olishdan xavotirlanmasdan, turli harakatlarni bajarishingiz va yangi texnikani qo'llashingiz uchun etarli joy toping. Erkin harakat qilish uchun etarli joyni toping. Agar siz ochiq havoda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, yiqilsa qattiq narsaga tegmaslik uchun o't yoki qum qidiring.
- Jarohat olmaslik uchun mashg'ulot maydonida toshlar, butalar yoki qoldiqlar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Maktab zalida yoki gimnaziya studiyasida mashq qilish imkoniyatini bilib oling.
- Bog'lar va polga rezina choyshab qo'yilgan o'yin maydonchalari turli gimnastika harakatlarini xavfsiz bajarish uchun juda mos keladi.
2 -qadam. Kimdir sizga hamrohlik qilsin
Do'stingiz, ota -onangiz yoki qarindoshingiz sizga hamrohlik qilsin va sizga qiyin yoki xavfli harakatlarni bajarishga yordam beradi. Yo'ldosh yo'l -yo'riq berishi va tanangizni qo'llab -quvvatlashi mumkin, shunda siz texnikaga e'tibor qaratasiz. Har kim hamroh bo'lishi mumkin. Shunday qilib, birinchi mashg'ulotdan boshlab sizga hamroh bo'lgan odam borligiga ishonch hosil qiling.
- Mashq qilishdan oldin, sherigingizga qayiqda yelkangizni bir tomondan ushlab turishingizni va oyoqqa turishingizga yordam berishini ayting.
- Sizni qo'llab -quvvatlaydigan va yana turishingiz uchun ko'taradigan baland va kuchli sherigingizni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Erga bir nechta matlarni yotqiz
Qalin matras yoki ko'pikli kauchuk choyshab, agar siz mukammal holatda tura olmasangiz, shikastlanishni oldini oladi. Bundan tashqari, yiqilganda tana og'riq sezmaydi. Agar siz mahoratli bo'lsangiz, gilamsiz mashq qilishingiz mumkin. Hozircha, gilamsiz mashq qilishga tayyor bo'lmaguningizcha, o'quv jarayonini tezlashtirish uchun matdan foydalaning.
- Sport jihozlari do'konida sport zali sotib oling. Agar siz mashg'ulotni tugatgandan so'ng uni saqlamoqchi bo'lsangiz, sport gilamchasini erga yoyib, katlay olasiz.
- Agar sizda matras bo'lmasa, yiqilganingizda shikastlanmaslik uchun erga qalin buklangan adyol, bosh yostiq yoki divan yostig'ini qo'ying.
Qadam 4. Qo'lingizdan kelganicha mashq qiling
Agar siz bir kun ichida piyoda o'tishni o'rganishga qat'iy qaror qilsangiz ham, o'zingizni majburlamang. Shuni yodda tutingki, agar siz to'g'ri texnikani tushunmasdan mashq qilsangiz, shikastlanish xavfi ortadi va yomon odatlar paydo bo'ladi. Oqim harakatlanayotganda to'g'ri texnikani qo'llash orqali mashg'ulotlarga 1-2 soat yoki undan ko'proq vaqt bering. Qo'rquvdan qutulish uchun xavfsiz tarzda mashq qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Kun davomida erishmoqchi bo'lgan qisqa muddatli maqsadlarni belgilang, masalan, "men bugun tushdan keyin baydarka bilan shug'ullana oldim" yoki "kechki ovqatdan keyin men hamrohsiz birinchi yurishimni amalga oshirdim".
- Mashg'ulot paytida dam olishga vaqt ajrating. Oldinga yurish - bu ko'p kuch talab qiladigan gimnastikaning biri, shuning uchun charchagan bo'lsangiz, buni qilmang.
3 -qismning 2 -qismi: Malakalarni oshirish
Qadam 1. Mushaklarning to'liq qisilishini bajaring
Ba'zi gimnastik harakatlar, shu jumladan oldinga yurish, bilak, elkada va orqada egiluvchanlik va kuch talab qiladi. Shuning uchun, mushaklaringiz va bo'g'imlaringizni chayish uchun isinish mashqlarini bajarib, cho'zishga vaqt ajrating. Bu qadam qon oqimini yaxshilaydi, energiyani oshiradi va sizning harakat doirangizni kengaytiradi, shunda siz qiyin pozitsiyalarni oson bajarasiz.
- Ikkala qo'lni yuqoriga tekislang va tanani belidan chapga va o'ngga eging. Oshqozoningizda erga yotib, kaftlaringizni erga bosib, ko'kragingizni ko'taring. Bu mashq bilagini egilishiga yordam beradi, bunda u tanani to'g'ri ushlab tura oladi.
- Isitish va cho'zish mashqlarini e'tiborsiz qoldirmang. Agar tanangiz tayyor bo'lmaganda o'zingizni qiyin harakatlar qilishga majburlasangiz, shikastlanish xavfi ortadi.
Qadam 2. Birinchi pozitsiyani bajaring, ya'ni qo'l
Oldinga yurish harakati qo'l dastasi yordamida boshlanishi kerak. Shunday qilib, siz ushbu pozitsiyani to'g'ri texnikada bajarishingizga ishonch hosil qiling. Barmoqlaringiz oldida ikkala kaftingizni erga qo'ying. Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, so'ng oyoqlaringizni vertikal holatda birlashtirib, tanangizni va tirsaklaringizni to'g'rilang. Kaft va elkaning holatini moslashtirish orqali muvozanatni saqlang.
- Qo'llar ustida mashq qilayotganda yiqilib tushmaslik uchun devordan foydalaning.
- Qo'l ushlagandan so'ng, oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushirishning o'rniga, baydarkada yurgizish uchun oyoqlaringizni orqaga tushiring. Old limber deb nomlangan bu usul sizga oyoqlaringizni qulay tarzda tushirishga yordam beradi.
- Qo'l tayanchini o'zlashtirish uchun 1-2 soat vaqt ajrating, so'ngra samoviy holatga o'ting.
3 -qadam. Baydarka holatini iloji boricha o'zlashtiring
Orqa tarafni egish paytida Kayang pozitsiyasi oldinga siljishning ikkinchi qismidir. Oyoqlarini erga qo'yib, kaftlaringizni boshingiz bilan erga yotqiz. Tanangizni erdan ko'taring, shunda u yoy hosil qiladi. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'rilash va mustahkamlashda tanangizni qo'llab -quvvatlang. Oldinga yurish mashqlarini bajarayotganda, baydarka holatini ushlab turganda, orqa tomonning egiluvchanligi muhim ahamiyatga ega.
- O'zingizning kayaklaringizni shartnoma tuzing, shunda siz baydarkani iloji boricha bajara olasiz.
- Oldinga yurish paytida siz uzoq vaqt qayiqda yurishingiz shart emas. Jismoniy mashqni osmon ostidan turishga qarating, shunda siz o'rnidan turishingiz osonroq bo'ladi.
Qadam 4. aravani bir necha marta bajaring
G'ildirak harakatini iloji boricha yaxshilab boshqaring, shunda oyoqlaringizni kaftingizga qo'yib, oldinga siljish paytida turishga tayyor bo'lasiz. Kaftlaringizni yelka kengligida erga qo'ying, bunda oyoqlaringizni birma-bir yuqoriga silkiting, shunda tanangiz qiya holatda bo'ladi. Keyin, birinchi ko'tarilgan oyog'ingizni teskari yo'nalishda, keyin ikkinchi oyog'ingizni pastga tushiring.
- Birinchi oyoq ko'tarilgan holda qo'nish texnikasi oldinga yurish va aravani bajarish paytida ishlatiladi. Oldinga yurish paytida, siz g'ildirak aylanish texnikasini biroz o'zgartirishingiz kerak, shunda siz tanangiz aylanayotganda aylanmasdan, xuddi shu tomonga qaraydi.
- Qo'l ushlagichini bajarish uchun oyoqlarini silkitganda, aravachaning harakatlanish texnikasini sozlash, siz o'zingizni qulay holatda his qilasiz.
3 -dan 3 -qism: Oldinga yurish
Qadam 1. Oldinga egilib, kaftlaringizni erga qo'ying
Bir oyoqda turishni xohlagan oyoqning orqa qismi bilan turing (masalan, chap oyoq). Beldan oldinga egilib, ikkala kaftingizni erga 20-25 sm baland turgan oyoqqa qo'ying. Kaftlaringizni bir -biridan ajratib qo'ying va ular parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring.
- Og'irlikni ko'tarish uchun qo'lingizning to'pidan foydalaning, so'ng qo'llaringizni ushlab turish uchun oyoqlaringizni birma -bir ko'tarib, butun kaftingizni barmoqlarigacha ishlating.
- Yurish paytida kaftlaringizni qimirlatmang.
2 -qadam. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring
Pastki oyog'ingizni (chap oyog'ingizni) iloji boricha qattiq silkitib qo'ying, shunda pozitsiya yuqoriga ko'tariladi. Bu zarba tanangizni qo'l ushlagich holatiga ko'taradi. Oyog'ingizni iloji boricha erga qo'yib qo'ying (o'ng oyoq). Oyoqning tebranishi natijasida hosil bo'ladigan momentum energiya manbai bo'lib, siz yurish paytida silliq harakat qilishingiz mumkin, to'g'rilangan oyoq esa muvozanatni saqlashga xizmat qiladi, shunda siz yana tura olasiz.
- Oyog'ingizni iloji boricha qattiq silkitishga harakat qiling, shunda siz hali ham osmondan tura olasiz.
- Oldinga yurish uchun sizda ishonch bo'lishi kerak. Agar shubhangiz bo'lsa, siz bu harakatni yaxshi bajara olmaysiz.
3 -qadam. Qo'l tayanchini qiling
Chap oyog'ingizni yuqoriga silkitgandan so'ng, o'ng oyog'ingizni erga tegmasligi uchun ko'taring va siz yassi holatda bo'lasiz. Oyog'ingizni yana erga tushirayotganda muvozanatni saqlang. Yuqori tanangizni faollashtiring, lekin kestirib, oyoqlaringizni bo'shashtiring.
- Barmoqlaringizni erga bir tekis bosib, muvozanatni saqlang va ikkala oyog'ingiz tepada bo'lganda tezlikni sozlang.
- Oddiy qo'ltiqdan farqli o'laroq, oyoqlaringizni bir -biriga qo'ymang. Oyoqlaringizni erga tekkizmaguningizcha, birinchi marta yuqoriga silkitganingizdan, bir -biridan uzoqqa cho'zilganligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Baydarkani bajarish uchun belingizni eging
Chap oyog'ingizni erga tushirish uchun qo'lni ushlab turadigan joydan, oqim bilan harakatlanayotganda, belingizni eging. Oyog'ingizni erga qo'yishga tayyorgarlik ko'rayotganda, vazningiz hali ham kaftingizda turishiga ishonch hosil qiling. Bu harakatni bajarishda eng asosiysi - baydarkani bajarish uchun oyoqlaringizni birin -ketin tinch va chiroyli qilib erga tushirishdir.
- Kayak qilish uchun harakatlanayotganda, vazningizni kaftingizda ushlab turish uchun bilagingiz oldida 15-20 sm bo'lgan polga qarang. Agar yuqoriga yoki pastga qarasangiz, yiqilib tushishingiz mumkin.
- To'shak yoki divanning chetidan foydalanib, birinchi qimirlayotgan oyoq erga tegganda qanday his qilishini aniqlang.
- Bu qadam oldinga siljishning eng qiyin qismi va odatda o'zlashtirish uchun bir necha soatlik mashg'ulotlar talab qilinadi.
Qadam 5. Oyoqlaringizni erga birma -bir qo'ying
Bu vaqtda, birinchi marta ko'tarilgan oyoq (chap oyoq) allaqachon oyoqning tushish joyiga tushgan. Chap oyoq barmoqlari erga tegmaguncha ikkala qo'lingizni ham faol ushlab turing va belingizni eging, so'ngra vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing. O'ng oyog'ingizni pastga tushirayotganda, qo'llaringiz va elkangizning kuchidan foydalanib, o'zingizni yuqoriga va orqaga turing. Shunday qilib, siz asta -sekin harakat qilib, yana mukammal holatda turguningizcha bu harakatni bajarishingiz mumkin bo'ladi. Siz birinchi marta oldinga yurishni 24 soatdan kamroq vaqt ichida qildingiz!
- Birinchi qadamingiz erga tegmaguncha, oyoqlaringiz bir -biridan uzoqlashishiga ishonch hosil qiling. Agar oyog'ingiz juda yaqin bo'lsa, o'tish muammosiz o'tmaydi va siz oyoqqa turishingiz qiyin bo'ladi.
- Oldinga yurish texnikasi yaxshiroq bo'lmaguncha muntazam ravishda mashq qiling.
Maslahatlar
- Mashq qilish uchun qulay bo'lgan va harakatga to'sqinlik qilmaydigan kiyimlarni kiying, masalan, kalta, yengsiz ko'ylak, taytalar va boshqalar.
- Ochiq havoda mashq qilayotganda, oyoqlaringizni himoya qilish uchun sport poyabzali kiying.
- Tananing namligini saqlab qolish uchun ko'p miqdorda suv iching.
- O'zingizning mahoratingizni oshiring va uzunroq qo'l tayoqchalari va baydarkalarni ushlab turing.
- Agar sizning yutuqlaringiz siz xohlagan darajada tez bo'lmasa, taslim bo'lmang. Gimnastika - bu juda qiyin sport turi, shuning uchun siz muntazam va muntazam mashq qilishingiz kerak. Bir kunda oldinga yugurish mashqlarini bajarish imkonsiz emas, lekin agar siz bu harakatni yaxshiroq texnika bilan bajarishni va o'sishda davom etishni xohlasangiz, muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz ilgari piyoda yurishni yaxshi bilsangiz, olgan bilimingizni erga tegmasdan oldinga siljish, piruet qo'l ushlagichlari va yurish kabi murakkab harakatlarga qo'llang.
- Mashq qilishdan oldin oyoq va bilaklaringizni cho'zishga vaqt ajrating.
- Agar oldinga yurish paytida osmondan ko'tarila olmasangiz, o'z vazningizni oyoq tagiga o'tkazing va o'zingizni ko'tarish uchun kaftlaringizni erga bosib turing. Yangi boshlanuvchilar devor yordamida osmondan turib mashq qilishlari kerak.
- Oldinga yurish harakati qo'l tayog'i va keyin kayakdan boshlanadi.
