O'z-o'zini nazorat qilish oson emas, lekin siz impulsivligingizni nazorat qilib, kundalik hayotingizda o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Xulq -atvoringizni boshqarish qobiliyati sizning hayotingizni ko'proq nazorat qiladi, o'zingizni kuchliroq his qiladi va o'zingizni qadr -qimmat his qilishingizga yordam beradi.
Qadam
2-usul 1: Mavjud muammolarni hal qilish uchun o'zini tuta bilish
1 -qadam. Tug'ilgan dürtüsel fikrlarni tan oling
Muayyan lahzalarda paydo bo'ladigan dürtüsel fikrlar tetikleyicilerine qarshi turishni bilish orqali o'z-o'zini nazorat qila olasiz. O'zingiz boshqarmoqchi bo'lgan xatti -harakatlar va ularni keltirib chiqaradigan holatlar ro'yxatini tuzing. Dürtüsel harakatni qo'zg'atadigan momentni tan olish, xohish va harakat o'rtasida bo'sh joy yaratishga imkon beradi.
2 -qadam. O'zingizga dürtüsel fikrlarni qayta ishlashga vaqt bering
O'zingizga o'ylashga vaqt berib, siz o'z harakatlaringizni yanada oqilona nuqtai nazardan baholashingiz mumkin. Bu sizga kechiktirishni o'rganishga yordam beradi, shunda siz impulsiv xatti -harakatlardan qochishingiz mumkin.
Masalan, agar siz pul sarflash yoki ortiqcha sarflash istagini engish uchun o'zingizni nazorat qila olmoqchi bo'lsangiz, biror narsani sotib olishni yigirma to'rt soatga qoldiring. Daftarga nimani sotib olishni xohlayotganingizni yozing va yigirma to'rt soatdan so'ng, ushbu eslatmani qayta o'qing va siz hali ham buyumlarni sotib olishni xohlaysizmi yoki yo'qmi (bir qismini) hal qiling
3 -qadam. Qorin orqali nafas olishni bajaring
Agar siz chekishni tashlashni yoki dietangizni boshqarishni xohlasangiz, bu usul foydali bo'lishi mumkin. Agar siz chekishni yoki ovqatlanishni xohlayotgan bo'lsangiz, darhol voz kechishning o'rniga, telefoningizga taymerni o'rnating, besh daqiqadan so'ng o'chadi va keyin qorin bilan nafas oling. Shuni yodda tutingki, xohishlar nafaqat ehtiyojlar, balki ehtiyojlardir. Besh daqiqa davomida nafasingizni kuzatayotganda, har nafas chiqarganda sizning xohishingiz yo'qolishini tasavvur qiling. Ovqatlanish yoki chekish istagiga berilishning turtki beradimi -yo'qmi, o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib oling.
Ko'zlaringizni yuming va burun orqali sekin chuqur nafas oling. Ko'krak qafasi va pastki qorin mushaklarini rivojlantirganda o'pkangizni to'liq to'ldiring. Shundan so'ng, og'iz yoki burun orqali sekin nafas oling
Qadam 4. Foydali kalitni toping
Agar siz shunchaki o'tirib, zavqlansangiz, dürtüsel istaklarga qarshi turish qiyin bo'ladi. Buning o'rniga, xohish qachon paydo bo'lishini bilib oling va boshqa narsaga e'tibor qarating. Bu har qanday dürtüsel fikrlarni chalg'itadi va sizga bu istakni bajarishni xohlaysizmi, degan qarorga kelish imkonini beradi.
Qo'lda ishlov berish ba'zida to'qish, to'qish, origami qog'ozini yig'ish yoki do'stingizga xabar yuborish kabi yordam berishi mumkin
5 -qadam Uydan tashqarida mashg'ulotlar qiling
Qachonki xohish paydo bo'lsa, chalg'itishni qidirishdan tashqari, nazorat qilmoqchi bo'lgan xatti -harakatingizni boshqa faoliyat bilan almashtirishga harakat qiling. O'zingizga xotirjamlik uchun vaqt ajratib, yaxshiroq va foydali qarorlar qabul qilishingiz mumkin.
Misol uchun, agar siz pul isrof qilishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, xarid qilish imkoniyatidan qochish uchun parkga sayr qiling. Yoki, agar siz ovqatlanishga bo'lgan impulslaringizni boshqarishni xohlasangiz, xohish paydo bo'lganda, sport bilan shug'ullanish uchun sport zaliga boring
2-usul 2: Uzoq muddatli o'zini o'zi boshqarish
Qadam 1. Siz nazorat qilmoqchi bo'lgan odatlar yoki xatti -harakatlar ro'yxatini tuzing
Agar siz bilgan odamlar sizning odatlaringiz haqida fikr bildirgan bo'lsa, buni diqqat bilan ko'rib chiqing. Haqiqiy o'zgarish ichidan bo'lishi kerakligini unutmang. Shunday qilib, sezgiingizni tinglang, his -tuyg'ularingizni hurmat qiling va boshqalarning fikrlarini qadrlang. O'zingizning xatti-harakatingizni tubdan o'zgartirish uchun siz o'zingizni nazorat qilishni o'zgartirishga majbur bo'lishingiz kerak.
O'zgartirish kerak bo'lgan odatlar, masalan: chekish, ortiqcha ovqatlanish, ish tartibi, mahsuldorlik, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, salbiy his -tuyg'ularni nazorat qilish, ortiqcha sarflash, pulni isrof qilish va boshqalar
Qadam 2. O'zgartirmoqchi bo'lgan xatti -harakatlaringizni aniqlang
Kundalik hayotning ko'p jihatlari intizom va o'zini tuta bilishni talab qiladi, shuning uchun sabrli bo'ling va ularni birma-bir qabul qiling. O'zingiz yaratgan xatti -harakatlar ro'yxatini ko'rib chiqing va keyin yaxshilanmoqchi bo'lgan xatti -harakatlar to'g'risida qaror qabul qiling. Odatlarni o'zgartirish va nazoratni o'rnatish vaqt va kuch talab qiladi. Haqiqiy va erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'yib, energiyangizni qadrlang.
- Tanlashda esda tutingki, siz faqat o'z xatti -harakatingizni nazorat qila olasiz. Masalan, "ota -onangiz bilan yaxshiroq munosabatda bo'lishni xohlamang" ni tanlamang, chunki bu o'zgarish ota -onangizdan ham harakat talab qiladi. "Ota -onalar bilan muloqotni yaxshilashni xohlaysizmi" deb belgilash yaxshidir, chunki bu faqat sizning xatti -harakatlaringizga bog'liq.
- Hayotingizga, vaqtingizga va qobiliyatingizga mos keladigan o'zgarishlarni rejalashtirish orqali realist bo'ling. Agar siz hamma narsani birdaniga o'zgartira olmasangiz, rejalaringiz buzilib ketishi mumkin.
3 -qadam. Xulq -atvorni o'rganish
Boshqalar ham xuddi shunday vaziyatlarda o'zini tuta bilishi haqida iloji boricha ko'proq ma'lumot qidiring. O'zingiz xohlagan o'zgarishlarni qilgan do'stlaringiz yoki yaqinlaringizdan so'rang. O'zgartirmoqchi bo'lgan narsalar haqida ma'lumotni Internetda qidiring.
Masalan, agar siz odatdagidek ovqatlanish odatingizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, impulsiv ovqatlanish (ortiqcha ovqatlanish) haqidagi kitoblarni qidiring va ovqatlanishda o'zini tuta olishning foydali usullarini toping. Masalan, ovqatlanish odatlaringizni kuzatib borish yoki o'zingizni qanday qilganingizni kuzatib borish uchun jurnalni saqlang. Bu sizga eng foydali usulni tanlash imkoniyatini beradi
4 -qadam. Shaxsingizni halol bilib oling
O'zgartirish kiritish tajribangizni yozib olish uchun shaxsiy jurnalni saqlang. Siz impulsiv xatti -harakatni qo'zg'atadigan va o'zingizni nazorat qilishni qiyinlashtiradigan hissiy tetiklarni bilish orqali o'zgarishi kerak bo'lgan xatti -harakatlarni aniqlashingiz mumkin. Siz impulsiv xatti-harakatlarning xabardorligini oshirib, o'z xohishingizni nazorat qila olasiz va o'zingizni qanday boshqarishni hal qila olasiz. O'zingiz xohlagan yo'lni topishga harakat qiling. O'z-o'zini tuta bilish, nima uchun ba'zida dürtüsel istaklar paydo bo'lishini tushunishdan boshlanishi kerak.
Ortiqcha ovqatlanish odati misolini davom ettirib, impulsiv ovqatlanayotganda o'zingizni qanday his qilayotganingizni aniqlang. Siz stressda bo'lganingizda ortiqcha ovqatlanishga moyillikni topasizmi? Biror narsani nishonlamoqchimisiz? Xavotirga tushganingizda yoki xafa bo'lganingizda ortiqcha ovqatlanasizmi?
5 -qadam. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying
Odamlarning o'zini tuta olmasligining sabablaridan biri-qisqa vaqt ichida o'zgarmaganligi yoki impulsiv xatti-harakatlarini bir zumda to'xtata olmaganliklari uchun o'zlarini hafsalasi pir bo'lishidir. Maqsadlarni butunlay to'xtatish o'rniga, real maqsadlarni belgilash va odatlarni asta -sekin kamaytirish orqali muvaffaqiyatga erishish mumkin.
Masalan, agar siz ovqatlanishni nazorat qilishni xohlasangiz, meva va sabzavotlarni birdaniga iste'mol qilmang, chunki bu katta o'zgarishlarga olib keladi va davom etmaydi
Qadam 6. Siz erishgan yutuqlarni yozib oling
Unutmangki, sizga mukammallik emas, taraqqiyot kerak. Harakatlaringizni yozib olish uchun maxsus taqvim tayyorlang. Agar o'zingizni nazorat qilish qiyin bo'lsa, taqvimga yozing va dürtüsel xatti -harakatni qo'zg'atganidan oldin nima bo'lganini jurnalga yozing. O'zingiz va xulq -atvoringiz haqida qanchalik ko'p bilsangiz, tetiklarni aniqlash osonroq bo'ladi.
Masalan, ta'tillar sizni stressga solishi mumkin, chunki biror narsaga bosim sizni ortiqcha ovqatlanishga majbur qiladi. Kelgusi yil, siz allaqachon bilasizki, bayramlar o'zingizni nazorat qilishni qiyinlashtiradi. Shuning uchun, siz haddan tashqari ovqatlanishni nazorat qilishda o'rgangan usullaringizni qo'llash orqali o'zingizni tayyorlashingiz mumkin
7 -qadam. O'zingizni motivatsiya qiling
O'zingizning xatti -harakatingizni boshqarishni xohlagan sababni toping va bu sababni yodda saqlang. Sizni nima undayotganini bilib oling va uni jurnalga yozing. Shu bilan bir qatorda, ba'zi bir sabablarni kichik qog'ozga yozib, hamyoningizda saqlang yoki telefoningizga yozib olish uchun ilovadan foydalaning.
Masalan, siz chekishni tashlash uchun o'zingizni nazorat qilishni xohlaysiz. Sigaretaning narxini, uning sog'lig'ingizga ta'siri, hidi, tish parvarishi va boshqalarni yozib olishni boshlang. Shundan so'ng, chekishni tashlaganingiz uchun ijobiy narsalarni yozing, masalan, boshqa zarur narsalarni sotib olish uchun ko'proq pul olish, sog'lom tishlar, nafas olish osonlashishi yoki chekishni tashlashga turtki beradigan boshqa sabablar
8 -qadam. O'zingizni ijobiy tutish orqali energiyangizni yo'naltiring
Nazorat qilmoqchi bo'lgan xatti -harakatlarning o'rniga yangi xatti -harakatni shakllantiring. Eng to'g'ri yo'lni topish uchun bu jarayonni bajaring. Agar siz ishlatayotgan usul ishlamasa, tushkunlikka tushmang, boshqa yo'lni toping. O'zingizga g'amxo'rlik qilib, siz haqiqatan ham o'zgarishni xohlayotganingizni va o'zingizni ko'proq nazorat qilayotganingizni ko'rsatasiz.
Masalan, agar siz stress tufayli ortiqcha ovqatlanayotgan bo'lsangiz, ovqatdan boshqa stress bilan kurashishning yo'llarini qidirishni boshlang. Qorinni nafas olish, yoga bilan shug'ullanish, mashq qilish, meditatsiya qilish, o'z-o'zini himoya qilishni o'rganish yoki taici bilan shug'ullanish kabi gevşeme texnikasi va muqobil usullarini bilib oling
Qadam 9. Yangi sevimli mashg'ulotni ishlab chiqish
Vaqtni yo'qotadigan mashina yoki mototsikl ishqibozi bo'lish, sport o'ynash, rasm chizish yoki boshqa qiziqarli mashg'ulotlarga e'tiboringizni yo'qotadigan yangi sevimli mashg'ulotiga e'tiboringizni qaratib, o'zingizni boshqarishni o'rganishingiz mumkin. Xulq -atvorni o'zgartirishning bir usuli - sog'lomroq va dürtüsel istaklarni qo'zg'atmaydigan yangi odatlarni shakllantirish.
Pinterest kabi veb -saytlar yoki qiziqishlari o'xshash odamlar to'planadigan ijtimoiy tarmoqlardagi guruhlar orqali ma'lumot qidirishdan boshlang
10 -qadam. O'zingizni rag'batlantiring
O'zingizni hayotingizni xohlaganingizcha o'zgartirishga undashda faol bo'ling. Ijobiy munosabat o'zini nazorat qilish qobiliyatiga katta ta'sir ko'rsatadi. Agar maqsadlaringizga erishish qiyin bo'lsa, o'zingizni mag'lub qilmang. Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling va muvaffaqiyatsizlikni unuting.
Maqsadingizga erishishga urinish o'rniga, istaklarga berilib ketsangiz, salbiy bayonotlarni o'zgartirish uchun jurnaldan foydalaning. Masalan, agar sizning maqsadingiz pul sarflash odatingizni nazorat qilish bo'lsa, lekin siz ortiqcha sarflayotgan bo'lsangiz, maqsadingizni qaytadan o'qing va o'zingizga yomon ish qilganingizni eslatib qo'ying. Jurnalga keyingi safar nima qilasiz, yoga bilan shug'ullaning. Buni tushunganingiz va qayta urinib ko'rmoqchi bo'lganingiz uchun o'zingizni tabriklayman
11 -qadam Qo'llab -quvvatlaydigan odamlardan yordam so'rang
Do'stlaringizga va yaqinlaringizga ayting -chi, xatti -harakatingiz o'zgaradi. Qo'llab -quvvatlash kerak bo'lsa, qo'ng'iroq qilishingiz yoki yozishingiz mumkinligini so'rang. Boshqalar sizga o'zingizni ishonchli va o'zgarishlarni amalga oshirishga yordam berishiga yordam bering. O'z-o'zini nazorat qilishning muhim jihati-bu o'zingizga kuch bag'ishlash bo'lsa-da, boshqalarga sizni maslahat berish, rag'batlantirish va tinglashga ruxsat berish orqali siz qarorni o'zgartirishga tayyor bo'lasiz.
12 -qadam O'zingizga sovg'a bering
O'z-o'zini nazorat qilish va o'zgarishlar qilish uchun o'zingizga kredit berganingizga ishonch hosil qiling. O'z-o'zini hurmat qilish sizga impulsiv xatti-harakatlarning o'rnini bosadigan ijobiy xulq-atvorga ega bo'lishga imkon beradi.
Misol uchun, agar siz chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, sigareta pulini tejang va keyin undan kurortda o'zingizni erkalash uchun foydalaning. Yoki, agar siz ortiqcha ovqatlanmasangiz, o'zingizga kichik sovg'a bering, masalan, yangi ko'ylak sotib oling
13 -qadam. Qachon yordam so'rash kerakligini biling
O'z-o'zini nazorat qilish-bu juda yaxshi istak, chunki bu sizning hayotingizda o'zgarishlarni keltirib chiqaradi va o'zingizga va qarorlaringizga mas'uliyat hissini oshiradi. Biroq, odam o'z qarorini qo'llab -quvvatlash uchun yordamga muhtoj bo'lgan ba'zi shartlar mavjud. Agar siz murojaat qilmoqchi bo'lsangiz, professional yordam va yordam so'rashingiz kerak:
- Alkogol yoki giyohvandlikka qaramlik.
- Zararli yoki o'ziga qaram bo'lgan jinsiy xatti -harakatlar.
- Sizni qayta -qayta zo'ravonlikka duchor qiladigan yoki sizni xavf ostiga qo'yadigan munosabatlar.
- G'azab, g'azab yoki o'z-o'ziga zarar etkazuvchi xatti-harakatlar/boshqalar.
Maslahatlar
- Siz bir kechada o'zgarishlarni boshdan kechira olmaysiz, shuning uchun sabrli bo'ling va xotirjam bo'ling.
- Jismoniy va ruhiy sog'lom bo'lish uchun kechasi etarli darajada uxlashni odat qiling. Bundan tashqari, siz xatti -harakatingiz haqida o'ylash stressidan dam olishingiz mumkin.
- O'zingizga engil jazo bering, masalan: siz tirnog'ingizni tishlash odatidan qutulishni xohlaysiz. Agar shunday qilsangiz, uy ishlarini bajaring yoki boshqalarga yaxshilik qiling yoki saqichni chaynab, o'zingizni bu xatti -harakatlardan chalg'itib, yangi odatlarni shakllantira boshlang.
- Xato qilganingiz uchun o'zingizni jazolamang. Hech kim mukammal emas. Hamma xato qilishi mumkin.
- Ishoning, siz to'g'ri ish qilishga qodirsiz. Muvaffaqiyatsiz his qilish muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizni anglatmaydi. O'zingizni takomillashtirishda davom etish va muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymaslik uchun boshqa yaxshiroq yo'llarni topishga harakat qiling.
Ogohlantirish
- Do'stlaringiz yoki yaqinlaringizdan ehtiyot bo'ling, ular sizni yomon tutishadi. Ba'zida atrofimizdagi odamlar tufayli yomon ishlarga ko'nikib qolamiz. Siz qachon ulardan uzoqlashishni o'zingiz hal qila olasiz va "Bolalar, endi men sizlarga qo'shila olmayman" deyishingiz kerak. Agar ular talab qilsalar: "Bu odatingiz men uchun yomon ekanligini bilarmidingiz?" keyin ularning xatti -harakatlari yaxshilanishini ko'ring.
- Boshqarish istagi sizni chalg'itmasin. Masalan, umuman ovqatlanmaslik sog'liq uchun yomon bo'ladi. O'z-o'zini nazorat qilish sizni boshqa yo'llar bilan qaram qilib qo'yishiga yo'l qo'ymang.
