Masxaraboz. O'rgimchak. Balandlik. Igna. Pashsha. Bu narsalarning umumiyligi nimada? Bu eng keng tarqalgan fobiyalar. Fobiya - bu tananing kuchli qo'rquv hissi bilan bezovtalanishning juda kuchli shakli. Og'ir fobiyalar professional terapiya yoki dori -darmonlar bilan davolanishi kerak, engil fobiyalar o'z -o'zidan davolanishi va fobiya bilan bog'liq tashvishlarni kamaytirishi mumkin.
Qadam
3 -usul 1: fobiya bilan kurashishga tayyorgarlik
Qadam 1. Qo'rquvlaringizni aniqlang
Nimadan qo'rqayotganingizni o'ylab ko'ring. Masalan, siz tish shifokoriga borishni yoqtirmasligingiz mumkin, lekin siz chindan ham qo'rqadigan ignalardan foydalanish. Agar shunday bo'lsa, tish shifokoriga emas, balki ignadan qo'rqishga e'tibor qarating.
Agar siz fobiyangizni aniqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, sizni qo'rqitadigan narsalar ro'yxatini yozing. Siz haqiqiy qo'rquvni aniqlay olasiz
2 -qadam. Maqsadlaringizni yozing
Aniq va oson erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni belgilang. Bu maqsadlarning foydalari haqida o'ylash ham shifo jarayonida yordam beradi. Turli darajadagi turli maqsadlarni yozing. Kichik yutuqlarga erishish qiyin maqsadlardan o'tishga yordam beradi.
Maqsadlarni yozish sizga muvaffaqiyat qozonishga yordam beradi. Noma'lum maqsadlar o'rniga erishish mumkin bo'lgan va batafsil maqsadlarni yozing. Bu maqsadga erishish uchun siz ham ko'proq qat'iyatli bo'lishingiz kerak
3 -qadam. To'siqlarni bartaraf etish strategiyasini ishlab chiqish
Hech qanday to'siq topa olmaysiz. Buning o'rniga, sizni qo'rqitadigan narsaga qanday munosabatda bo'lishingizni tasavvur qiling. Siz boshqa narsani tasavvur qilishingiz, qo'rquvingiz bilan bir muddat harakat qilishingiz yoki o'zingizni mashg'ulot bilan chalg'itishingiz mumkin.
Maqsadingizga erishgandan so'ng, to'siqlarni boshqarish strategiyasi o'zgarishi kerakligini tushuning. Avvaliga siz o'zingizni chalg'itib, to'siqlarni engib o'tishingiz mumkin va oxir -oqibat siz fobiya bilan bir muncha vaqt kurasha olasiz
4 -qadam. Boshqalarga fobiya haqida aytib bering
Ikki maqsad bor. Birinchidan, endi siz yashirin qo'rquvdan uyalmaysiz. Bu sizning tashvishlaringiz ustida ishlashni boshlashingizga yordam beradi. Ikkinchidan, siz boshqalardan yordam so'rashingiz mumkin, ayniqsa qotib qolganingizda.
Xuddi shu qo'rquvni his qiladigan odamlar bilan uchrashish uchun o'z-o'ziga yordam guruhiga borishni o'ylab ko'ring. Siz bilan bir xil qiyinchiliklarga duch kelganlar bilan suhbatlashish va bir -biringizni qo'llab -quvvatlash sizga foyda keltiradi
3 -ning 2 -usuli: Yengillashtirish texnikasidan foydalaning
Qadam 1. Dam oling
Har kimning o'z dam olish uslubi bor. Sizni tinchlantiradigan narsani toping. Siz tinchlantiruvchi sahnani tasavvur qilishga, mushaklaringizdagi kuchlanishni yo'qotishga, nafas olishga yoki meditatsiya qilishga harakat qilishingiz mumkin.
Har qanday vaqtda va istalgan vaqtda bajariladigan gevşeme texnikasini sinab ko'ring. Shunday qilib, fobiya bo'lganingizda, qo'rquvni engishingiz mumkin
2 -qadam. Sizda fobiya bo'lgan vaziyatni yozing
Iloji boricha tafsilotlarni yozing va har xil tajribalarni, engil xavotirdan tortib kuchli qo'rquvgacha o'z ichiga oling. Bu ko'p darajadagi qo'rquvni engishga yordam beradi.
Bu ro'yxatni tuzganingizdan so'ng, qo'rquvning bir qancha turlari o'rtasida o'xshashliklar borligini sezasiz. Masalan, siz samolyotlarga o'tirganingizda va liftga tushganingizda juda qo'rqayotganingizni sezishingiz mumkin. Siz ikkalasi ham bo'sh joylarni o'z ichiga olganini sezasiz
Qadam 3. Vaziyatni tartibga soling
Sizning holatlaringiz sizni qanchalik tashvishlantirgan yoki qo'rqitganiga qarab ro'yxatlang. Eng yuqori qismida sizni biroz xavotirga soladigan vaziyatni yozing. Eng pastki qismida eng qo'rqinchli vaziyatni yozing.
Sizning ro'yxatingiz juda uzun bo'lmasligi mumkin yoki juda uzun bo'lishi mumkin. Eng muhimi, sizda fobiya bilan kurashish uchun ko'rsatma bo'lishi kerak
Qadam 4. Sizning ro'yxatingizdagi birinchi nuqtani tasavvur qiling
Siz eng qo'rqinchli nuqtani tasavvur qilishdan boshlashingiz kerak, mushaklaringiz tarangligini sezmaguningizcha yengillik bilan shug'ullaning. Buni bir daqiqadan so'ng, tanaffus qiling va mashqni yana bir necha marta takrorlang.
Qadam 5. Ro'yxatingizdagi qo'rquvlarni asta -sekinlik bilan hal qiling
Nuqtani o'zlashtirganingizdan so'ng, eng qo'rqinchli holatga kelguningizcha keyingisiga o'ting.
Agar siz o'z ro'yxatingizdagi qo'rquvni engib o'tolmasligingizni his qilsangiz, kimdirdan yordam so'rashni unutmang. Kimdir sizga bu orqali yordam berishi mumkin
Qadam 6. Vaziyatni haqiqatdan qidiring
Vaziyatlar ro'yxatidagi to'siqlarni tasavvur qilib, tasalli berib o'tganingizdan so'ng, haqiqiy fobiyangizni toping. Xo'sh, endi siz dam olishga o'rgandingiz.
Ro'yxatdagi qo'rqinchli holatlarga o'tishdan oldin, eng kam tashvish tug'diradigan vaziyatdan boshlang
Qadam 7. Qo'rquvingizga qarshi turishda davom eting
Siz eng dahshatli qo'rquvni yengganingizdan keyin ham, u qaytmasligi uchun unga qarshi turishda davom eting. Takroriy qo'rquv bilan kurashish sizning javoblaringizni nazorat qilishga yordam beradi.
3 -dan 3 -usul: tashvish bilan kurashish uchun uy vositalaridan foydalanish
1 -qadam. Proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling
Turkiya go'shtini iste'mol qiling va uni uglevodlar bilan iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu kombinatsiya tashvishlarni kamaytirishi mumkin.
2 -qadam. S vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qiling
S vitamini tashvish va stressni kamaytirishi isbotlangan. Ko'pchilik apelsinni S vitaminining eng yaxshi manbai deb hisoblaydi, lekin siz sariq qalampir, guava, mayiz va qizil chili iste'mol qilishga harakat qilishingiz mumkin.
Qadam 3. Efir moylaridan foydalaning
Yog'ni havoga bug'lang, uni massaj yog'i sifatida ishlating yoki dushda bir necha tomchi suv bilan aralashtiring. Efir moylari stressni, kuchlanishni kamaytiradi va xotirjamlik hissi yaratadi. Sitrus, ilang, romashka, yasemin yoki lavanta hidlarini sinab ko'ring.
4 -qadam. Mantrani ayting
Qo'rqganingizda yoki tashvishlanayotganda takrorlanadigan oddiy iborani yoki so'zni tanlang. Siz aytganingizda sizni tinchlantiradigan yoki rag'batlantiradigan mantrani tanlang. Siz qo'shiq aytishingiz, gaplashishingiz yoki pichirlashingiz mumkin. Sizni eng ko'p tinchlantiradigan narsani tanlang.
