Yig'lash - bu tabiiy instinkt. Yig'lash - bu chaqaloqlar tug'ilganda qiladigan birinchi ishlaridan biri va odamlar buni butun umri davomida qilishadi. Yig'lab, siz o'z his -tuyg'ularingizni boshqalarga etkazishingiz mumkin va ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yig'lash orqali siz boshqalarga ijtimoiy yordamga muhtojligingiz haqida signal berasiz. Yig'lash, siz ko'rgan, eshitgan yoki o'ylagan narsaga hissiy yoki xatti -harakat bilan javob bo'lishi mumkin. Ba'zida yig'lash uchun yolg'iz qolganday tuyulishi mumkin. Bu tabiiy, normal va o'z his -tuyg'ularingizdan xalos bo'lishga yordam beradi. Biroq, juda kuchli yig'lash jismoniy charchashga olib kelishi mumkin va yurak urish tezligini oshirib, nafasingizni tezlashtirishi mumkin. Tuyg'ular ko'tarilganda yig'lash istagi paydo bo'lishi odatiy holdir. Yaxshiyamki, yig'lashni to'xtatish uchun qila oladigan narsalar bor.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Yig'lamoqchi bo'lgan sabablarni aniqlash
Qadam 1. Chuqur nafas olib, o'zingizni tinchlantiring
Bu juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa yig'layotganingizda, lekin iloji boricha chuqur nafas olishga harakat qiling (iloji bo'lsa burun orqali), uni etti marta ushlab turing va 8 ga qadar sekin nafas chiqaring. 5 marta bajaring. Agar siz juda yig'layotgan bo'lsangiz, giperventilatsiyani amalga oshirishingiz mumkin, agar sizning tashvishingiz juda baland bo'lsa. Kuniga bir necha marta yoki chindan ham stressni his qilganingizda chuqur nafas olishga harakat qiling.
Chuqur nafas olish orqali siz giperventilyatsiyani boshqarishingiz va yurak urish tezligini pasaytira olasiz, qon aylanishini oshirasiz va stressni kamaytirasiz
Qadam 2. Salbiy yoki qayg'uli fikrlarni aniqlang
Ko'p marta siz qayg'uli yoki salbiy fikrlaringiz borligi uchun doimo yig'layapsiz. Siz: "U meni abadiy tashlab ketdi" yoki "menda hech kim yo'q …" deb o'ylashingiz mumkin, bu fikrlar paydo bo'lganda, fikrlarni yomonlashidan qo'rqib, ularni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin, lekin bu aslida birinchi qadam. fikrlaringiz va ko'z yoshlaringiz ustidan nazoratni qo'lga kiritish.
Agar buni darhol qila olmasangiz, yig'lashni to'xtatganingizda, bu fikrlarni eslashga harakat qiling
Qadam 3. Sizni nima bezovta qilayotganini yozishga harakat qiling
Agar siz yaxshi jumla yozishdan juda xafa bo'lsangiz, xohlagan narsani yozishingiz mumkin. Siz tugallanmagan jumlalar ro'yxatini, bitta katta so'zning bir sahifasini yoki his -tuyg'ularni tasvirlaydigan so'zlarning to'liq sahifasini tuzishingiz mumkin. Buning maqsadi - his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni yozib qo'yish, shunda siz o'zingizni biroz yengil his qila olasiz. Shundan so'ng, tinchlangach, siz bu fikrlar va his -tuyg'ularni o'ylab, hazm qilishga harakat qilishingiz mumkin.
Masalan, "Bu juda qiyin", "Xafa, xiyonat, xafa" kabi narsalarni yozishga urinib ko'rishingiz mumkin. Sizni nima bezovta qilayotganini yozib, siz ham sizni xafa qilgan odam bilan suhbatlashishga yordam berasiz
Qadam 4. O'zingizni jismonan chalg'itishga harakat qiling
Salbiy fikrlar davrasini buzish uchun muskullarni tarang qilib, qo'lingizda muz to'plamini ushlab yoki bo'yniga qo'yib, chalg'itishga harakat qiling. Ideal holda, bu sizni xotirjamlikni tiklashingiz mumkin bo'lgan fikrdan chalg'itadi.
- Siz o'zingizni musiqa bilan chalg'itishga harakat qilishingiz mumkin. Diqqatni jamlash va o'zingizni tinchlantirish uchun tanangizni ritm bilan harakatlantiring. Nafas olishni nazorat qilish va diqqatni jamlash uchun siz qo'shiq bilan birga kuylashga harakat qilishingiz mumkin.
- Yurishga harakat qiling. Ko'rinib turgan manzaraning o'zgarishi bilan siz ham bu zerikarli salbiy fikrlarni to'xtata olasiz. Jismoniy faollik nafas olish va yurak urish tezligini tiklashga yordam beradi.
5 -qadam. Sizning turishingizni o'zgartiring
Yuz ifodalari va tana holati kayfiyatga ta'sir qiladi. Agar siz o'zingizni achchiq -achchiq deb bilsangiz, bu sizni yanada salbiy his qilishingizga olib keladi. Iloji bo'lsa, uni o'zgartirishga harakat qiling. O'rningdan tur, qo'llaringni yoningga qo'y, aks holda "sher yuzi-limon yuzi" aktyorlik texnikasini sinab ko'rishing mumkin, shunda sen shafqatsiz sher yuzini yasab, so'ngra limonni tatib ko'rgandek nordon ifodaga aylantirasan.
Sizning holatingizni o'zgartirish, xotirjamlikni qaytarish uchun yig'lash davrini etarlicha uzoq vaqt kesishga yordam beradi
6 -qadam. Mushaklarni asta -sekin bo'shatish uchun texnikani sinab ko'ring
Ushbu usul yordamida siz tanangizning bir necha qismini taranglashtirasiz va bo'shashtirasiz. Nafas olayotganda, taxminan 5 soniya davomida mushaklaringizni iloji boricha bükerek boshlang. Keyin, nafasingizni bo'shatganingizdek, zo'riqishni tezda bo'shating. Keyin, yuzingizdan taranglikni olib tashlang. Keyin, bo'ynini torting va qo'yib yuboring. Keyin ko'kragiga, qo'llariga va boshqalarga, oyoqlarga qarab harakatlaning.
- Stressni oldini olish uchun ushbu gevşeme texnikasini muntazam ravishda bajaring.
- Bu sizga yig'layotganingizda zo'riqishingiz qayerda saqlanishini aniqlashga yordam beradi.
7 -qadam O'zingizga eslatib qo'ying: "Bu vaqtinchalik
Agar bu sodir bo'layotgan paytda doimiy bo'lib qolsa ham, o'zingizni eslatishga harakat qiling, bu lahzalar ham o'tib ketadi. Bu lahzalar abadiy emas. Shunday qilib, siz qayg'uga solgan paytdan ko'ra kattaroq rasmni ko'rishingiz mumkin.
Yuzingizga sovuq suv seping. Sovuq suv sizni bir lahzaga chalg'itadi, shunda siz nafasingizni nazorat qila olasiz. Sovuq suv, siz yig'laganingizdan keyin paydo bo'ladigan shishishni (ko'zning shishishi kabi) ham engillashtiradi
2 -qismning 2 -qismi: meditatsiya va yig'lashning oldini olish
Qadam 1. O'zingizdan so'rang, bu yig'lash harakati siz uchun muammo emasmi?
Juda yig'layotganingizni his qilyapsizmi? Bu ma'lumotlar sub'ektivdir, lekin o'rtacha hisobda ayollar oyiga 5,3 marta, erkaklar oyiga 1,3 marta yig'laydilar. Biroq, bu yig'lash harakati ko'z yoshidan tortib yig'lashga qadar o'zgarib turadi. Agar siz buni hayotingizda ko'proq hissiyotli voqealar, masalan, sevgi munosabatlarining buzilishi, yaqin kishining o'limi yoki boshqa hodisalar tufayli qilsangiz, yig'lash muammo emas. Agar siz doimiy ravishda yig'lab yig'layotgan bo'lsangiz, bu sizning shaxsiy yoki ish hayotingizga ta'sir qilsa, bu muammo deb hisoblanishi mumkin.
Siz juda hayajonli paytlarda o'zingizni asabiylashtirasiz va o'zingizni salbiy yoki qayg'uli fikrlar davrasida topasiz
2 -qadam. Nega yig'layotganingizni o'ylab ko'ring
Agar hayotingizda sizni stress yoki xavotirga soladigan biror narsa ro'y bersa, siz tez -tez yig'laysiz. Misol uchun, agar siz yaqinlaringizdan ayrilganingiz uchun qayg'urayotgan bo'lsangiz yoki munosabatlar tugagani uchun yig'layotgan bo'lsangiz, yig'lash normal va tushunarli. Ammo ba'zida hayot sizni bosib ketishi mumkin va siz nima uchun yig'layotganingizni tushunmay yig'layapsiz.
Bunday holda, haddan tashqari yig'lash, ruhiy tushkunlik yoki tashvish kabi jiddiyroq narsaning alomati bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni tez -tez yig'layotganda, nima uchun qayg'u, foydasizlik yoki xafa bo'lishni his qila boshlasangiz, og'riqni boshlasangiz yoki ovqat eyishni boshlasangiz, uxlashda qiynalsangiz yoki o'zingizni o'ldirish haqida o'ylasangiz, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Qaysi davolanish variantlari mavjudligini bilish uchun tibbiy yordam so'rang
Qadam 3. Sizni yig'lab yuboradigan tetiklarni aniqlashga harakat qiling
Sizni yig'layotgan muammoga nima sabab bo'layotganini bilishdan boshlang va muammoni yozing. Odatda bu yig'layotgan muammo qachon paydo bo'ladi? Bu qattiq yig'lashga sabab bo'ladigan ma'lum kunlar, vaziyatlar, stsenariylar bormi? Uni qo'zg'atadigan o'ziga xos narsa bormi?
Misol uchun, agar ma'lum bir guruhni tinglash sizning sobiq sherigingizni eslatsa, guruhni odatdagi pleylistingizdan olib tashlashga va bu qayg'uli musiqani tinglamaslikka harakat qiling. Xuddi shunday fotosuratlar, hidlar, joylar va boshqalar. Agar siz bu hissiy to'lqinlarni qaytaradigan narsalarni eslashga majbur qiladigan narsalarga duch kelishni istamasangiz, bir muncha vaqt ulardan voz kechganingiz ma'qul
4 -qadam. Jurnalni yozishni boshlang
Har qanday salbiy fikrlarni yozing va o'zingizdan bu fikrlar mantiqiymi yoki yo'qmi deb so'rashga harakat qiling. Xuddi shunday, sizning ideal fikrlaringiz ratsional va realdirmi, deb o'ylab ko'ring. O'zingizga mehribon bo'lishni unutmang. Buning eng yaxshi usuli - bu sizning yutuqlaringiz yoki sizni xursand qiladigan narsalar ro'yxatini tuzish. Jurnal yoki kundaligingizni minnatdor bo'lgan narsalar yozuvi sifatida tasavvur qilishga harakat qiling.
Har kuni jurnalga yoki kundalikka yozishga harakat qiling. Qachonki yig'lamoqchi bo'lsangiz, yozganlaringizni o'qishga va sizni xursand qiladigan narsalarni eslashga harakat qiling
5-qadam. O'z-o'zini baholashga harakat qiling
O'zingizga savol bering: "Men ziddiyat bilan qanday kurashaman?" Siz odatda g'azab bilan javob berasizmi? Ko'z yoshlari? E'tibor bermaslik bilanmi? Agar siz mojaroni e'tiborsiz qoldirmasdan ruxsat berishni odat qilsangiz, bu odatda ichki nazoratdan chiqib yig'lashga undaydi. Qarama -qarshilikka qanday munosabatda bo'lishni bilish sizga qanday yo'l tutish kerakligini bilishga yordam beradi.
O'zingizdan so'rang: "Kim nazorat qiladi?" O'z hayotingizni boshqara oling, shunda siz natijani o'zgartirishga qodirsiz. Masalan, "O'qituvchilar yomon va meni sinovdan o'tkazib yuboradi", deyishning o'rniga, yomon baho olish uchun etarlicha o'qimaganingizni tan oling. Keyingi safar, diqqatni o'rganishga qarating va natijalarni qabul qiling
Qadam 6. Fikrlar sizning his -tuyg'ularingizga va xatti -harakatlaringizga qanday ta'sir qilishini tushuning
Agar siz doimo salbiy fikrlarni o'ylayotgan bo'lsangiz, xuddi zararli his -tuyg'ular yashiringanga o'xshaydi. Siz uzoq o'tmishda salbiy va qayg'uli xotiralarni qayta boshdan kechirishingiz mumkin, bu sizning doimo yig'layotganingizning sababi bo'lishi mumkin. Bu vayronkor xatti -harakatlarga, jumladan, nazorat qilib bo'lmaydigan yig'lashga olib kelishi mumkin. Sizning fikrlaringiz sizga qanday ta'sir qilishini bilganingizdan so'ng, siz ko'proq ijobiy vaziyatlarni yaratish uchun fikrlash tarzingizni o'zgartirishni boshlashingiz mumkin.
Misol uchun, agar siz "men unchalik yaxshi emasman" deb o'ylashni davom ettirsangiz, o'zingizni nochor yoki ishonchsiz his qila boshlaysiz. Sizning hissiy salomatligingizga ta'sir qilishidan oldin ularni to'xtatishni o'rganishga harakat qiling
7 -qadam. O'z his -tuyg'ularingiz bilan bo'lishishga harakat qiling
Siz o'z his -tuyg'ularingizni yaqin do'stlaringiz yoki oilangiz bilan bo'lishishga va sizni nima bezovta qilayotganini aytib berishga harakat qilishingiz mumkin. Ularga qo'ng'iroq qiling yoki bir chashka qahva ustida uchrashishlarini so'rang. Agar siz bilan gaplashadigan hech kim yo'qligini his qilsangiz, agar siz AQShda bo'lsangiz, samariyaliklar kabi ishonch telefonini ishlatishingiz mumkin (212-673-3000).
Agar siz ko'p yig'layotgan bo'lsangiz va yordamga muhtojligingizni his qilsangiz, maslahatchi sizga yordam berishi mumkin. Sizning ongingizni yaxshiroq nazorat qilish uchun maslahatchi sizga biror narsa yaratishi mumkin
Qadam 8. Professional terapevtdan nimani kutish kerakligini biling
Doktoringizdan so'rang, telefon kitobini tekshiring yoki do'stingizdan yaxshi maslahatchi yoki terapevt uchun tavsiyalar so'rang. Maslahatchi yoki terapevt nima uchun terapiyaga qo'shilishni so'raydi. Siz shunday deyishingiz mumkin: "Men ko'pincha o'zimni tutolmay yig'layman va nima uchun bunday bo'layotganini va uni qanday nazorat qilishni bilishni xohlardim". Yoki: "Men xafa bo'ldim", deb ayta olasiz. Maslahatchi, shuningdek, siz boshdan kechirayotgan narsalar va hayotiy hikoyangiz haqida savollar berishni boshlaydi.
Siz va terapevt sizning terapiya maqsadlaringizni muhokama qilasiz va bu maqsadlarga qanday erishish rejasini tuzasiz
Maslahatlar
- Yig'lamoqchi bo'lganingizda, o'zingizga shunday savol bering: "Men qo'yib yuborishim kerakmi? Men yig'lay oladigan vaziyatdamanmi?" Ba'zida yig'lash siz uchun yaxshi va his -tuyg'ularingizni bo'shatishga yordam beradi, lekin bu hamma holatlarga to'g'ri kelmaydi.
- O'zingizni omma oldida yig'lab yubormaslik uchun, ajablangandek, qoshlaringizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling. Bunday holatda ko'z yoshlari chiqishi qiyin. Siz esnab yoki muz chaynashga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Haddan tashqari yig'lash suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu sizning boshingizni aylantiradi. Biroz tinchlangach, katta stakan suv ichish kerak.
- Agar sovutish kerak bo'lsa, kichkina sochiqni iliq suv bilan namlang va bo'yniga qo'ying. Tinchlangach, kichkina sochiqni sovuq suvga botirib, ko'zlaringiz yoki peshonangizga qo'ying, shunda uxlab qolasiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Tuyg'ulardan voz kechish uchun yig'lash yaxshi. Yolg'iz qolishga va salqinlashingizga imkon beradigan joyga borishga harakat qiling.
- Ba'zida notanish odam bilan gaplashib, sizni bezovta qilayotgan narsalarni qo'yib yuborish osonroq bo'ladi. O'z his -tuyg'ularingizni kimdir bilan bo'lishish sizga yangi nuqtai nazarni berishi mumkin.
- O'zingiz bilan tinch va xotirjam ovozda gapirishga harakat qiling.
- Siz uy hayvonining yonida yotishga harakat qilishingiz mumkin. Balki hayvon maslahat bera olmaydi, lekin u ham hukm qilmaydi.
- O'z fikrlaringizni yozishda davom eting. Agar sizda salbiy fikrlar bo'lsa, o'z fikrlaringizni baholash uchun savollar berishga harakat qiling. Bu fikrlarni nazorat qilish uchun kerakli choralarni ko'ring.
- Ba'zida yig'lash yaxshidir, chunki uni abadiy ushlab tura olmaysiz. Siz yig'lab, barcha his -tuyg'ularingizdan voz kechishingiz kerak. O'zingizni qulay his qilish uchun oila a'zolaringiz, do'stlaringiz yoki yaqinlaringiz atrofida yig'lab ko'ring.
- O'zingizga ayting -chi, vaziyat qanday bo'lishidan qat'i nazar, hammasi yaxshi bo'ladi va sizga yordam berishga tayyor odamlar bor.
- Sizni nima bezovta qilayotganini sizni tinglaydigan odam bilan baham ko'ring.
