Siz tez -tez sizga yaxshiroq munosabatda bo'lishga loyiqsiz yoki hayot adolatsiz deb o'ylaysizmi? Odamlar sizga yomon munosabatda bo'lishlarini va har doim sizga past nazar bilan qarashlarini his qilyapsizmi? Sizda qurbonlik mentaliteti, fikrlash tarzingiz bo'lishi mumkin, bu sizni hayotingizda baxtsiz qiladi va uni o'zgartirish uchun o'zingizni juda zaif his qiladi. Hayot siz xohlagan tarzda ketmaydi, lekin bu sizning qurbon bo'lganingizni anglatmaydi. Fikr va xulq -atvoringizni o'zgartirib, siz o'zingizni qurbonlikdan qutqarasiz va o'zingizni ishonchli va baxtli his qila boshlaysiz.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: fikrlash tarzini o'zgartirish
Qadam 1. O'zingizning g'azabingizni tan oling va xabardor bo'ling
Ko'pchiligimiz o'zimizni g'azabdan voz kechib, boshqalarga qurbon qilib, o'zimizni qurbon sifatida ko'rsatamiz. Biz g'azabimizni boshqalarga qo'yganimizda, biz ularning tajovuzini umuman sezmay qolganda kutamiz. O'z his -tuyg'ularingizni inkor etishning o'rniga, siz ularni yaxshiroq his qilasiz. O'z his -tuyg'ularingizni "yaxshi" yoki "yomon", "to'g'ri" yoki "noto'g'ri" deb belgilamasdan his qiling.
- G'azabingizni oqilona qilishga urinmang. Agar shunday qilsangiz, mazlum odamni his qilish uchun o'zingizni chuqurroq ko'masiz. G'azablanish yaxshi, lekin g'azabni ratsionalizatsiya qilish va/yoki uni chiqarib yuborishdan ko'ra, g'azabingizni qo'yib, kunni davom ettirish sog'lomroqdir.
- O'z g'azabi haqida doimo o'ylaydigan va uni oqlashga harakat qiladigan odamlar, odatda, atrofdagi voqelikni o'z tafakkuriga mos keladigan tarzda buzib ko'rsatishadi, masalan, vaziyatning haqiqiy voqelikidan ko'ra, o'z his -tuyg'ularini aks ettirish uchun kimningdir yuz ifodalarini noto'g'ri baholaydilar.
2 -qadam. Dunyo sizga hech qanday qarzdor emasligini tushuning
Agar biz biror narsaga loyiq ekanligimizni va dunyo bizdan katta qarzdorligini his qilsak, agar biz buni ololmasak, biz o'zimizni aldangan kabi his qilamiz. Bu g'azab va ojizlik tuyg'ulariga olib keladi (masalan, o'zini ezilgan kabi his qilish).
- Psixologlar so'z boyligingizdan "adolatli", "kerak", "to'g'ri" va "noto'g'ri" kabi so'zlarni olib tashlashni tavsiya qiladi. Bu so'zlar umidlarni bildirishi mumkin va sizning umidlaringiz qondirilmasa, siz tushkunlikka tushasiz va qurbonga aylanasiz. Biror narsaga bo'lgan huquqlar haqidagi barcha umidlar va his -tuyg'ulardan voz keching. Hech kim sizga qarzdor emas.
- Bunga misol sifatida tasavvur qiling -a, yaqin do'stingizning ota -onasi o'qish uchun pul to'laydi, siz esa o'z maktabingiz uchun pul to'laysiz. Siz to'langan ta'lim qarzingizni to'lamoqchi bo'lganingizda, u sayohatga, kiyim -kechakka, yangi mashinaga pul sarflashi mumkin - hatto siznikidan ham yaxshi kvartiraga ega. O'zingizning eng yaqin do'stingizga, ota -onangizga, hatto butun dunyoga aldanganingizni, g'azablanganingizni va g'azablanishni his qilishning o'rniga, g'azabingizni tan olib, hayotingizni davom ettirishni tanlashingiz mumkin. Agar do'stingiz qarzdor bo'lmasa yaxshi, chunki siz qarzdor bo'lish yaxshi emasligini bilasiz. Lekin bu to'g'ri va noto'g'ri, adolatli yoki adolatsizlik masalasi emas. Bu hayot. Agar siz o'z vaziyatingizni qabul qilsangiz va o'z hayotingizni davom ettirsangiz, o'zingizni dunyoda baxtli va muvaffaqiyatli his qilasiz.
3-qadam. Salbiy o'z-o'zini mag'lub qiladigan fikrlarni aniqlang va ularga qarshi turing
Bunday fikrlashni ba'zi ekspertlar "tanqidiy ichki ovoz" deb atashadi. Bu o'z-o'zini hurmat qilishni kamaytirmoqchi bo'lgan o'z-o'zini mag'lub qiladigan fikrlarni o'z ichiga oladi. Bu fikr sizning ichingizdagi g'azab va qayg'uga to'la joydan kelib chiqadi; uning maqsadi sizni xafa qilishdir. Hammamizning ichki ovozimiz bor, lekin ko'pchiligimiz ijobiy fikrlash bilan kurashayotgan bo'lsak -da, o'zini qurbon deb bilgan odamlar bu ichki ovozga ishonishadi.
- Ko'pchiligimiz o'zimizning salbiy fikrlarimizni bilmaymiz, bu esa ularni aniqlash va ularga qarshi kurashishni qiyinlashtiradi. Fikrni aniqlaganimizda, uni taniy olamiz. Buning yagona yo'li - nima uchun sizning kayfiyatingiz quvnoqdan qorong'i holatga o'tishini aniqlash. Bu ahvolda bo'lganingizda o'zingizga aytganlaringizga amal qiling.
-
Adolatsizlik tuyg'ularini o'z ichiga oladigan ichki ovozning misoli - bu "adolatsizlik" deb o'ylaganingizda. Siz o'zingizni boshqalarning xatti -harakatlarini umumlashtirgan holda topasiz, masalan, "Hech kim mening ahvolimni so'ramaydi" deb o'ylaysiz. Siz o'zingizni boshqalar bilan solishtirasiz, masalan: "Nega ular doim mendan yaxshiroq baho olishadi?" Buni qilayotganingizni tushunganingizda, to'xtating va o'zingizdan nima uchun bunday qilayotganingizni so'rang.
Masalan, agar sizning ichki ovozingiz "Hech kim meni eshitmaydi" deb aytsa, ovozdan "Nega bunday dedingiz?" Deb so'rang. Fikrni darhol qabul qilmang, chunki bu fikr haqiqat emas. Agar bu to'g'ri bo'lsa ham, muhim savollar sizga yo'naltirilishi kerak, shunda siz o'zingizning salbiy his -tuyg'ularingizdan qutulish uchun harakatlarni aniqlay olasiz. O'zingiz haqingizda o'ylab ko'rganingizdan so'ng, siz hech kim sizni tinglamayotganini his qilayotganingizning sababi, aytadigan yoki qilmaydigan narsangiz borligidan (masalan, ijtimoiy vaziyatlarda sekin gapirish yoki umuman gapirmaslik) ekanligini tushunasiz
4 -qadam. Tuyg'ularingiz va harakatlaringiz uchun javobgarlikni o'z zimmangizga oling
Siz hayotingizda umidsiz bo'lgan odam emassiz. Agar sizni baxtsiz qiladigan vaziyatni o'zgartira olsangiz va hokazo, uni o'zgartiring; agar siz uni o'zgartira olmasangiz, yondashuvingizni o'zgartiring va munosabatingizni o'zgartiring. Siz turgan vaziyat adolatsiz yoki dahshatli tuyulishi mumkin, lekin bu haqda doimo o'ylash hech narsani o'zgartira olmaydi. Konstruktiv harakatlar bilan o'zingizga zarar etkazadigan passiv fikrlar bilan kurashing.
Faol bo'lish zarurati ham shu bilan bog'liq. Ba'zi holatlar muqarrar, lekin siz faol bo'lishingiz bilan, ularni sodir bo'lganda javob berishni emas, balki ularni oldindan bilishingiz va nazorat qilishingiz mumkin. Siz istalmagan hodisalarning oldini olishingiz mumkinligini bilib olasiz-masalan, imtihon boshlanishidan oldin kerakli yordamni o'rganib, yomon test ballaridan qochishingiz mumkin
5 -qadam. Kundalik jurnal yozing
Kundalik jurnalni yuritish nafaqat kayfiyat va his -tuyg'ularingizni kuzatib borishga, balki bu his -tuyg'ular bilan "kurashishga" ham yordam beradi. Shunga qaramay, his -tuyg'ularingizni oqlashga urinmang. Jurnalingizdan ularni o'rganish va moslashish uchun foydalaning - o'z his -tuyg'ularingizni nazorat qilmasdan tushunishni o'rganing. Agar siz qochmoqchi bo'lgan vaziyatga tushib qolsangiz, vaziyatdan chiqish yo'lini topish uchun jurnaldan foydalaning.
Qadam 6. Sizni xursand qiladigan faoliyatni toping va uni muntazam bajaring
O'zingiz yoqtirgan narsalarni qilishga qancha ko'p vaqt sarflasangiz, o'zingizni ezilgan his qiladigan salbiy narsalarga kamroq vaqt sarflaysiz. Hayotingizga passiv va umidsiz qaramasdan, hayotingizda faol ishtirok etish majburiyatini oling.
- Raqs darslarini oling, sport jamoasiga kiring, musiqa o'ynang yoki chet tilini o'rganing.
- O'zingizni ishonchli his qiladigan odam bilan ko'proq vaqt o'tkazing. Agar siz ushbu mezonlarga javob beradigan kishini bilmasangiz, ma'lum bir klubga yoki jamoaga qo'shiling (masalan, kinoni yaxshi ko'radigan odamlar jamoasi) va yangi do'stlar orttiring.
7 -qadam. Jismoniy mashqlar va to'yimli ovqatlar iste'mol qilishni o'z ichiga olgan sog'lom turmush tarzini olib boring
Tanangizga g'amxo'rlik qilish sizning his -tuyg'ularingizni boshqarishning bir qismidir. Doimiy mashqlar stressni kamaytiradi va o'ziga bo'lgan ishonchni oshiradi. Sog'lom parhez ovqatlanish kayfiyatni tartibga solishga yordam beradi, shuningdek, yomon ovqatlanish tufayli kayfiyatingiz tushganda his -tuyg'ularingizni tushunish osonroq bo'ladi.
8 -qadam. O'zingizga mehribon bo'ling
O'z hayotingizni o'z zimmangizga olishni odat qilish va qurbon bo'lishni to'xtatishni o'rganish uchun vaqt kerak bo'ladi. Jabrlanuvchining mentalitetiga qaytayotganingizni bilib, g'azablanib, o'zingizni yomon his qilmang. Chuqur nafas oling, o'zingizni kechiring va boshidan boshlang.
2 -qismning 2 -qismi: Muloqot usulini o'zgartirish
Qadam 1. Ishonchli bo'ling
Sizning muloqot tarzingiz boshqa odamga nimani xohlayotganingizni va nimaga muhtojligingizni bildirishi kerak, lekin siz baribir ularning xohishlarini hurmat qilishingiz kerak.
-
Ishonchli bo'lganingizda, ko'p "men" so'zlari bilan bayonotlar bering; taxminlardan ko'ra dalillardan foydalaning; fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni boshqaring; va buni iloji boricha aniqroq qiling. "Yo'q" deb javob beradigan savollar berish o'rniga to'g'ridan -to'g'ri so'rovlar bering.
Bunga misol bo'la oladi: “Men tez -tez chig'anoqqa iflos idishlarni yig'ib qo'yganingni ko'raman, lekin ularni yuvmaysan. Men ishdan/maktabdan uyga kelganimda, uni ko'rganimda o'zimni har doim noqulay his etaman va kechki ovqatni tayyorlashdan oldin har doim oshxonani tozalashim kerakligini his qilaman. Keling, ikkalamiz qila oladigan idishlarni yuvish jadvalini tuzaylik."
- Agar siz qat'iyatli muloqot siz uchun yangi odat bo'lsa, tayyor bo'ling, chunki sizni biladigan odamlar siz boshdan kechirayotgan o'zgarishlardan chalkashib ketadi. Siz avval ularga muloqot tarzingizni o'zgartirishga harakat qilayotganingizni tushuntirishingiz kerak.
Qadam 2. Aniq chegaralarni belgilang
Ishonchli bo'lishning bir qismi - aniq chegaralarni belgilash. Maqsad - o'zingizni himoya qilish, shuningdek, boshqalarga toqat qila olmaydigan va toqat qila olmaydigan narsalarga aniqlik kiritish.
Misollar: agar qarindoshingiz ichkilikboz bo'lsa, ayting -chi, siz uning yonida yurishni yoqtirasiz, lekin mast holatda uning xatti -harakati sizga yoqmaydi; natijada, agar u qo'ng'iroq qilsa yoki mast holda uyingizga kelsa, siz telefonni qo'yib qo'yishingiz yoki uni uyingizga kiritmasligingiz mumkin
3 -qadam Ishonchni yoyish
Ishonch asosan tana tili orqali tarqaladi. Biror kishi bilan muloqotda bo'lganingizda, o'zingizni ishonchli tutishning kaliti - yaxshi holatni saqlash, ko'z bilan aloqa qilish, xotirjam va ijobiy bo'lish.
- Tik turganingizda yaxshi holat - bu elkangizni tekis va bo'shashtirib, qorin bo'shlig'ini torting, oyoqlaringizni bir joyga to'plang, vazningizni ikki oyog'ingizda ushlab turing va qo'llaringizni tabiiy ravishda tananing har ikki tomoniga burang. Bundan tashqari, siz tizzalaringizni bir oz egishingiz kerak (ularni qulflamang) va boshingizni bo'yiningizda ushlab turing, oldinga, orqaga yoki yonga egilmang.
- Aniq tana tili boshqa odam bilan ko'z bilan aloqa qilishni o'z ichiga oladi; tik turish yoki o'tirish; zerikishni ko'rsatadigan imo -ishoralardan saqlaning, masalan, ko'zlarini yumish yoki qo'llarini silkitib, javobini qaytarish; jiddiy bo'ling, lekin suhbatlashish hali ham qiziqarli; va tinch, zo'ravonliksiz ovoz ohangini saqlang.
- Boshqa odamlar haqida mulohaza yuritish, o'zingizni qulay his qilishingiz va muloqot qilish uchun yaxshi muhit yaratishingiz mumkin.
4 -qadam. Hamdardlik va hamdardlik o'rtasidagi farqni biling va hamdardlikdan uzoq turing
Birovga hamdardlik bildirish, xuddi shunday tushunish va his qilishni anglatadi; Birovga hamdardlik bildirish, u bilan sodir bo'lgan voqeaga achinish va achinishni anglatadi. Hamdardlik bildirish yoki bildirish faqat tafakkurni rag'batlantiradi.
- Qachonki siz hamdardlik izlasangiz yoki xohlasangiz, demak siz izlaysiz/rahm qilasiz. O'zingizning muammolaringiz bilan o'rtoqlashganda, siz boshqa odamga rahm -shafqat ko'rsatishga undayotganingizni, bunday vaziyatda kuchsiz ekanligingizni ta'kidlaysiz. Ular yechim taklif qilishi va/yoki sizni qutqarishga urinishi mumkin. Biror kishini qutqarish istagi odatda yaxshi joydan keladi, lekin bu yordam berishni xohlagan kishiga o'zlariga yordam bera olishiga ishonmasligingizni ham his qilishi mumkin. Muammoga simpatiya bilan javob berishga misol: “Men sizga achinaman. ABC -ni sinab ko'rdingizmi?"
- Hamdardlik izlayotganingizda yoki qo'llab -quvvatlaganingizda, siz ham qo'llab -quvvatlashni qidirasiz/ta'minlaysiz. Hamdard odam tushunishga rahm qilmasdan taklif qiladi. Sizga hamdard bo'lgan odam sizning his -tuyg'ularingizni tushunadi, lekin baribir o'zingizga yordam bera olishingizga ishonadi. Muammoga empatik javob berishning misoli: "Men hozir siz qanchalik savol berayotganingizni tasavvur qila olaman. Sizga hozir nima kerak?”
- Qachonki biz ojiz bo'lib, hamdardlik izlayotgan bo'lsak, biz o'zimizni jabrlanuvchining holatiga qo'yamiz va boshqalardan bizga yordam berishini so'raymiz. Bu o'zimizga va "potentsial" yordamchilarimizga nisbatan adolatsizlikdir. Empatik yondashuv bir -birimizni hurmat qilishni va biz bir -birimizga g'amxo'rlik qilishimizni, lekin o'zimiz hal qila olishimizni bilishni ta'kidlaydi.
5 -qadam. Nafas oling
Agar siz g'azablangan, stressli, xavotirli yoki asabiylashayotgan bo'lsangiz, o'zingizni nafas olish uchun dam olishga vaqt ajrating. Burundan chuqur nafas oling, nafasni ko'kragingizga emas, oshqozoningizga yo'naltiring.
Ogohlantirish
- Agar siz oiladagi zo'ravonlik bilan aloqada bo'lsangiz, yordam so'rang.
- Agar siz o'z hayotingizni xavf ostiga qo'yadigan vaziyatga tushib qolsangiz, iltimos, rasmiylardan yordam so'rang.
