Agar siz tezda asabiylashsangiz, oilangiz, do'stlaringiz va hamkasblaringiz bilan munosabatlaringiz buzilishi mumkin. Bundan tashqari, ko'pincha xafa bo'lish sizni hissiy charchashga olib kelishi mumkin. Sizning asabiylashishingiz ma'lum bir vaziyatdan kelib chiqqanmi yoki jismoniy muammo tufayli kelib chiqqanmi, nima bo'lishidan qat'i nazar, o'zingizni yaxshi his qilish uchun qadamlar bor. Qachonki asabiylashmasangiz, munosabat va dunyoqarashingiz ijobiy tomonga o'zgaradi.
Qadam
4 -usul 1: Sog'lom odatlar yoki odatlarga rioya qilish
Qadam 1. Tez -tez mashq qilishga harakat qiling
Jismoniy mashqlar nafaqat jismoniy salomatlik uchun, balki kayfiyatni yaxshilashi yoki yaxshilashi ham mumkin. Tez -tez mashq qilib, o'zingizni kamroq stress his qilasiz, shuning uchun asabiylashish ehtimoli kamroq. Agar siz uzoq ishdan keyin charchagan bo'lsangiz, mashg'ulot uchun fitnes markaziga tashrif buyurganingiz ma'qul.
- Mashq qilishni odatiy holga keltiring. Shifokorlar haftaning har olti kunida kamida 30 daqiqa mo''tadil jismoniy mashqlar qilishni tavsiya qiladi. Mashg'ulotlar jadvalini tuzishga harakat qiling, xuddi uchrashuvlar yoki boshqa uchrashuvlarni rejalashtirgandek. Jismoniy mashqlarni birinchi o'ringa qo'yib, siz har kuni ko'proq vaqtingizni jismoniy mashg'ulotlarga sarflashingiz mumkin.
- Sizga yoqadigan mashg'ulotni tanlang. Sizga suzish yoqadimi? Yopiq hovuzga ega bo'lgan fitnes markazi yoki sport zalini qidiring. Agar siz o'zingizni yaxshi his qiladigan sport turini tanlasangiz, kayfiyatingiz yaxshilanadi.
- Ochiq havoda kashf eting. Ochiq havoda bo'lish kayfiyatingizni yaxshilashga va tashvishlanishni bartaraf etishga yordam beradi. Ochiq havoda uzoq masofani bosib o'tishga va shahar o'rmonidagi yangi joylarni yoki yo'llarni o'rganishga harakat qiling.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlar iste'mol qiling
Ovqatlanadigan taom sizning kayfiyatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz juda ko'p shakarli yoki mashinada qayta ishlanadigan ovqat iste'mol qilsangiz, sizda kayfiyat o'zgarishi, shu jumladan asabiylashish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Shuning uchun, butun ovqatlarni, ayniqsa meva va sabzavotlarni ko'p miqdorda eyishga harakat qiling. Agar tanangiz tetikroq bo'lsa, kayfiyatingiz yaxshi bo'ladi.
- Har kuni kamida besh porsiya sabzavot va ikki porsiya meva iste'mol qilishga harakat qiling. Yashil bargli sabzavotlar, masalan, karam, tanangizni sog'lom saqlash uchun ko'plab foydali moddalarni o'z ichiga oladi.
- Berry turlarining mevalari miya faoliyatini yaxshilaydigan ko'plab antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Agar miyangiz yaxshiroq ishlay olsa, ehtimol sizning kayfiyatingiz yaxshi bo'ladi. Har kuni ertalab malina yoki ko'k kabi mevalarni o'z ichiga olgan smetana tayyorlashga harakat qiling.
- Kofeinli mahsulotlarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning. Kofeinni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish sizni asabiylashtirishi va energiya darajasining o'zgarishiga olib kelishi mumkin, bu esa sizni charchagan va asabiylashtirishi mumkin.
Qadam 3. etarlicha dam oling
Uyqu yoki dam olish bilan kayfiyat o'rtasida bog'liqlik bor. Ehtimol, siz allaqachon bilasizki, uyqusizlik stress va hissiy yuklashga olib kelishi mumkin. Bunday kayfiyatning oldini olish uchun har kecha kamida 7-8 soat uxlashga harakat qiling.
- Oldindan belgilangan uyqu jadvaliga rioya qiling. Har kuni yotishga va har soatda uyg'onishga harakat qiling. Shunday qilib, sizning tanangiz sizning biologik soatingizga moslashadi, shunda siz yaxshiroq uyquga ega bo'lasiz. Bundan tashqari, u yaxshi kayfiyatni o'rnatishga yordam beradi.
- Uyqudan oldin elektronikani o'chiring. Televizor ko'rmaslikka yoki yotishdan oldin elektron pochtani tekshirmaslikka harakat qiling. Elektron ekranlarning nuri miyaning dam olish qobiliyatiga xalaqit berishi mumkin.
Qadam 4. Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning
Ishdan keyin bir stakan sharob ichish sizni tinchlantiradi, lekin spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish zararli ta'sir ko'rsatadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, alkogol sizning his -tuyg'ularingizni ushlab turish qobiliyatini pasaytirishi mumkin, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizni g'azablangan yoki xafa bo'lgan kabi gapirishga undashi mumkin. Misol uchun, agar siz bir -ikki spirtli ichimlik ichgan bo'lsangiz, sherigingiz iflos pichoqni tozalashni unutib qo'yganida, g'azablanishingiz mumkin va siz bezovtalanishdan qo'rqmaysiz. Ayollar spirtli ichimliklar iste'molini kuniga bitta porsiya bilan cheklashlari kerak, erkaklar esa spirtli ichimliklar iste'molini ikki porsiya bilan cheklashlari kerak.
- Alkogolning kayfiyatga ta'sirini biling. Agar bilsangizki, spirtli ichimlik tez -tez sizni g'azablantiradi yoki hissiyotga soladi, ichmaslikka harakat qiling.
- Spirtli ichimliklar ham uxlashga xalaqit berishi mumkin. Alkogolli ichimliklarni iste'mol qilmang, yotishdan 2-3 soat oldin.
4 -usul 2: Fikringizni o'zgartirish
Qadam 1. O'zingizga biroz vaqt ajrating
Xafagarchilikni his qilish sizning dam olishingiz kerakligini aytadi. Kayfiyat o'zgarganda, vaziyatni o'zgartirishga harakat qiling va o'zingizga biroz vaqt ajrating. Siz oddiy narsalarni qilishingiz mumkin, masalan, salqinlash uchun uy atrofida qisqa yurish.
- Har kuni o'zingizga vaqt ajratishni odat qiling. Siz har kuni yarim kuningizni kitob o'qishga sarflashingiz mumkin. Yoki siz butunlay uyg'ongan holda bir chashka qahva ichish uchun erta uyg'onishingiz mumkin.
- Qachonki asabiylasha boshlasangiz, darhol qilayotgan ishingizni to'xtatib qo'ying yoki vaziyatdan uzoqlashing. Musiqa tinglashga yoki yoga mashqlarini bajarishga vaqt ajrating, bu sizni tinchlantiradi.
2 -qadam. Sabrli bo'lishni mashq qiling
Agar siz sabrsiz bo'lsangiz, asabiylashish, haddan tashqari yuklanish va tushkunlikka tushishingiz mumkin. Kundalik hayotda sabr -toqatli bo'lishga harakat qiling. Bu oson emas, lekin bu sizning umumiy kayfiyatingiz uchun ijobiy foyda keltirishi mumkin.
- Hamma narsani xotirjam qilishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sekinroq (yoki sekinroq) harakat qilish bilan siz shoshilmaysiz va shuning uchun sabrliroq bo'lishingiz mumkin. Sekin ovqatlanishga, sekin nafas olishga, atrofingizdagilarni qadrlashga va zavq olishga vaqt ajrating.
- Moslashuvchan bo'ling. Hamma narsa har doim ham xohlaganingizcha ketmasligini bilish muhim. Agar biror narsa reja bo'yicha ketmasa yoki kutilganidan uzoq davom etsa, tayyor bo'ling. Masalan, siz bolalarni kiyintirish va maktabga olib borish uchun 30 daqiqa ajratgan bo'lishingiz mumkin. Shuning uchun, kundalik jadvalingizga moslashuvchan vaqtni belgilashga harakat qiling. Shunday qilib, agar biror narsa yoki biror narsa kutilganidan uzoq davom etsa, siz o'z kuningizni buzilganday his qilmaysiz.
3 -qadam. Meditatsiya qilib ko'ring
Meditatsiya hissiy holatga yaxshi foyda keltirishi mumkin. Hisobotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya tirnash xususiyati hislarini kamaytiradi, muammolarni hal qilish qobiliyatini yaxshilaydi va katta hissiy muvozanatni ta'minlaydi. Kundalik ishingizning bir qismi sifatida meditatsiya qilishga harakat qiling. Shundan so'ng, siz ruhiy salomatligingizda sezilarli o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin.
- Siz o'tirish uchun tinch va sokin joyni tanlab, meditatsiya qilishingiz mumkin. Ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas olishga e'tibor qarating. Siz o'z fikringizni chalg'itishga yoki to'lqinlarning qulashi yoki yonib turgan shamning yorug'ligi kabi tasvirni tasavvur qilishga e'tibor berishingiz mumkin.
- Meditatsiya uchun ko'plab qo'llanmalar mavjud. Ushbu qo'llanmalardan birini telefoningizga yuklab ko'ring. Davomiylik ham farq qiladi, ikki daqiqadan ikki soatgacha. Bunday yo'l -yo'riqli mashg'ulotlar meditatsiya uchun yangi bo'lgan odamlar uchun javob beradi.
Qadam 4. Faqat bu sodir bo'lsin
Siz biror narsadan juda xafa bo'lishingiz mumkin. Masalan, farzandingiz maktabga borishdan oldin to'shagini yotqizishni har doim unutishi mumkin. Bu sizni xafa qilishiga va kuningizni buzishiga yo'l qo'yishning o'rniga, o'zingizga unutish sabablarini ayting va bu sodir bo'lishiga yo'l qo'ying.
Ingliz tilida bu "hikoyani tushirish" deb nomlanadi. Kun bo'yi chalkash xonaning tasviri sizni chalg'itmasin, o'zingiz bilan gaplashishni mashq qilganingiz ma'qul. Qachonki tartibsiz to'shakni o'ylab ko'rsangiz, o'z farzandingizga shirin, g'amxo'r va kulgili ekanligini eslang. Oxir -oqibat, bu narsalar sizning miyangiz beixtiyor e'tibor qaratadigan fikrlarga aylanishi mumkin
Qadam 5. Kutilmagan hodisalar ro'y bersin
Anksiyete - odamlarning asabiylashishining asosiy sabablaridan biridir. Ko'pincha, kutilmagan hodisalar xavotirga sabab bo'ladi. Ishga 20 daqiqa kechiktiradigan yo'l -transport hodisasi sodir bo'lganda, kayfiyatingiz bilan nima bo'lishini tasavvur qiling yoki o'ylab ko'ring. Bu kutilmagan kechikish kun davomida doimiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Siz kutilmagan hodisalarning oldini olishingiz mumkin, lekin siz kutilmagan hodisalarni yaxshiroq hal qilish uchun muayyan choralarni ko'rishingiz mumkin.
- Chuqur nafas oling. Sekin va xotirjam nafas olish bilan o'zingizni tinchlantirishingiz, tinchlanishingizga va asabiylashishdan saqlanishingizga yordam beradi.
- Xavotirning paydo bo'lishiga to'sqinlik qilmang. O'zingizni xavotirga solib, o'zingizni yomon his qilmang. Buning o'rniga, his -tuyg'ularingizni aniqlang, vaziyatni yaxshilash uchun rejalar tuzing va hayotingizni davom ettiring. Agar siz ishdan kech qolishingizni bilsangiz, kechikishni to'ldirish uchun ish stolida (hali ishlayotganingizda) tushlik qilishingiz kerakligini qabul qiling.
Qadam 6. Atrofingizda ijobiy fikrlaydigan odamlar borligiga ishonch hosil qiling
Sizni salbiy fikrlaydigan odamlar qurshab olgani uchun asabiylashishingiz mumkin. Esda tutingki, kayfiyat yuqumli bo'lishi mumkin. Agar siz yaxshi kayfiyatda bo'lishni istasangiz, eng yaxshi ishlardan biri sizni baxtli va xotirjam his qiladigan odamlar atrofida bo'lishdir.
- Siz har doim kim bilan bo'lishni xohlay olmaysiz. Masalan, agar sizda salbiy fikrlaydigan hamkasbingiz bo'lsa, albatta u bilan aloqani uzib bo'lmaydi. Biroq, siz uning salbiy xulq -atvori sizning kayfiyatingizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymaslik to'g'risida qaror qabul qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz u bilan muloqotni iloji boricha cheklashingiz mumkin.
- Ijobiy narsalar haqida o'ylang. Kun bo'yi yaxshi narsalarga e'tibor qaratish uchun vaqt ajrating. Siz ertalab qahva hidi kabi oddiy narsalar haqida o'ylashingiz mumkin.
7 -qadam. Atrofingizni tartibga soling yoki boshqaring
Agar sizning uyingiz tartibsiz bo'lsa, ehtimol sizning ongingiz ham tartibsizlikdir. Kundalik hayotda tartibsizlik, stress darajasining oshishiga va asabiylashish tuyg'usining oshishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun yashash muhitini toza saqlashga harakat qiling. Shunday qilib, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Har kuni tushdan keyin uyingizni tartibga keltirish uchun 10 daqiqa vaqt ajrating. Siz yotishga tayyorgarlik ko'rsangiz, o'zingizni xotirjam his qilasiz va ertasi kuni ertalab o'zingizni yaxshi his qilasiz va kunni xotirjam kutib olishga tayyor bo'lasiz.
- Ish stolingizni tartibli saqlashga harakat qiling. Shunday qilib, siz o'zingizni ishda xotirjam his qilasiz va g'azablanasiz.
3 -usul 4: Boshqalar bilan muloqot
Qadam 1. Cheklovlarni o'rnating
Kundan kunga boshqa odamlar sizni bezovta qiladi. Agar siz muloqot qobiliyatingizni oshirishga harakat qilsangiz, siz bezovta qiladigan odamlar bilan yaxshiroq muomala qila olasiz. Chegaralarni belgilash va boshqalarga qo'llash orqali siz norozilikni keltirib chiqaradigan o'zaro munosabatlarni cheklashingiz mumkin.
- Sizning his -tuyg'ularingiz aniq ekanligiga ishonch hosil qiling. Masalan, agar sizning hamkasbingiz qachon farzand ko'rishingizni so'rasa va siz shaxsiy hayotingizga tajovuz deb hisoblasangiz, "Erim/xotinim va men turmush qurgan hayotimizdan juda xursandmiz" deb javob berishingiz mumkin. Shundan so'ng, ishingizni davom ettiring.
- Yo'q deb aytishga jur'at eting. Biz haddan tashqari charchaganimizda asabiylashamiz. Bu biz juda band bo'lganimizda sodir bo'ladi. Kimdir sizdan biror narsa qilishni so'raganida, yo'q deb javob berishga harakat qiling. Ayting -chi, "Aslida men bandman, shuning uchun sizni payshanba kuni kechki ovqatga mijoz bilan almashtirolmayman. Mening ishim juda ko'p ».
2 -qadam. Yangi taktikalarni sinab ko'ring
Qachonki siz xafa bo'lganingizda, boshqa odamlarga jahlning chiqishiga yo'l qo'ymaslik uchun qanday choralar ko'rishingiz mumkin. Eng samarali usullardan biri - tanaffus qilish yoki mashg'ulotni to'xtatib turish. Agar yig'ilishda asabiylashsangiz, bir necha daqiqaga yig'ilishni tark etishga ruxsat so'rang. Bir stakan suv iching, chuqur nafas oling va his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga ruxsat bering. Bu sizga boshqalarga tegmaslikka yordam beradi.
- "Men" olmoshi bilan gaplardan foydalaning. Uyga kelganingizda va kir yuvish vositasi bilan to'ldirilgan lavaboni ko'rganingizda g'azablanish va g'azablanishning o'rniga, umidsizligingizni samarali tarzda ifoda eting. "Agar siz menga bu idish -tovoqlarni tozalashda yordam bersangiz baxtli bo'lardim" yoki "Men ishdan qaytganimda, uyning chalkashligini ko'rsam, ko'nglim to'lmaydi" deb aytishga harakat qiling. Shunday qilib, siz boshqa odamni ayblamasdan his -tuyg'ularingizni tushuntira olasiz.
- Boshqa odamlarning nuqtai nazarini ko'rib chiqing. G'azablanishdan oldin, bir zum o'ylab ko'ring. Bu odam kunni juda band o'tkazdimi? Bu unga uy vazifasini tugatishga to'sqinlik qiladimi? Bezovtalanish yoki g'azabni to'g'ridan -to'g'ri ifoda etishdan oldin, bularni hisobga olish yaxshi fikr bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Ba'zi savollar bering
Ba'zida sizning bitta vaziyatga bo'lgan nuqtai nazaringiz boshqa katta jihatlarni qamrab olmaydi. Biz boshqalarning harakatlari bizga qaratilgan deb o'ylashga moyilmiz. Aslida, boshqa odamlarning sizga hech qanday aloqasi bo'lmagan sabablari bo'lishi mumkin. Mavjud vaziyat haqida ko'proq bilish uchun ba'zi savollar berishga harakat qiling.
Agar sizning sherigingiz axlatni olib tashlashni unutgan bo'lsa, bu sizni asabiylashtirishi mumkin. Biroq, "Nega u menga g'amxo'rlik qilmaydi?" Deb o'ylashning o'rniga, vaziyatni kuzatishga harakat qiling: "Nega bu axlat hali chiqarilmagan? Ertalab ishga kechikdingizmi?”
4 -usul 4: Bezovtalik tuyg'ularini tushunish
Qadam 1. Sababini aniqlang
Agar har kuni o'zingizni bezovta qilsangiz, buning sababini aniqlashingiz kerak. Anksiyete, depressiya kabi sog'liq muammolarining alomati bo'lishi mumkin. Ayollarda gormonal nomutanosiblik asabiylashishga olib kelishi mumkin.
- G'azab, shuningdek, yurak -qon tomir yoki o'pka kasalliklari kabi jiddiy kasallikning alomati bo'lishi mumkin.
- Dori vositalarining ayrim turlari ham tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin. Doktoringizdan sog'ligingiz muammosining sababini topishini so'rash yaxshidir.
Qadam 2. Davolanishni sinab ko'ring
Tez -tez paydo bo'ladigan tirnash xususiyati bilan kurashishning eng to'g'ri usuli yoki usuli haqida doktoringiz bilan maslahatlashing. Agar tirnash xususiyati jismoniy kasallikning alomati bo'lsa, masalan, surunkali yara bo'lsa, kasallik bilan kurashishda ko'proq tajovuzkor bo'lish yaxshidir. Doktoringizdan dori -darmon yoki turmush tarzini o'zgartirish bo'yicha maslahat so'rang.
Agar sizning shifokoringiz sizni bezovtalanishingiz ruhiy salomatlik muammosi, masalan, tashvish yoki tushkunlik bilan bog'liq deb hisoblasa, undan sizni maslahatchi bilan bog'lanishini so'rang. Gap terapiyasi, bu muammolarni yanada samarali hal qilishga yordam beradi
3 -qadam. Hayot tarzingizni o'zgartiring
Agar siz boshdan kechirayotgan tirnash xususiyati jismoniy muammo bilan bog'liq bo'lmasa, bu tirnash xususiyati bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, asabiylashish ishdagi stress yoki munosabatlardagi muammo kabi sodir bo'layotgan narsadan kelib chiqadi. Shuning uchun, sizni qayg'u yoki baxtsizlikka olib kelgan tomonlarni aniqlash va aniqlashga biroz vaqt ajrating. Shundan so'ng, bu jihatlarda ijobiy o'zgarishlarni yaratish choralarini ko'ring.
- Agar siz yomon kayfiyatning asosiy sabablaridan biri ish deb hisoblasangiz, martaba o'zgarishiga harakat qiling. Ishingizda eng muhim deb hisoblagan jihatlaringizni sanab bering, masalan, ish haqi, ijodiy qiyinchiliklar, xavfsizlik va ijobiy ish muhiti. Shundan so'ng, sizga eng mos keladigan martaba sohasi haqida fikr yuritishga vaqt ajrating.
- Agar siz shaxsiy munosabatlaringizda muammolarga duch kelsangiz, sherigingiz bilan o'z fikrlaringiz yoki his -tuyg'ularingizni baham ko'ring. Misol uchun, agar siz sherigingizdan xafa bo'lishni davom ettirsangiz, uni his -tuyg'ularingiz haqida gapirishga taklif qiling. Buni tushuntirib, hissiy jihatdan o'zingizni yaxshi his qilasiz va ijobiy o'zgarishlarga erishasiz.
Maslahatlar
- Sizga eng mos keladiganini topmaguningizcha, turli xil gevşeme usullarini sinab ko'ring.
- Agar siz juda xafa bo'lsangiz, diqqatni o'zgartirishga harakat qiling. O'zingizni chalg'itish uchun qiziqarli musiqa ijro eting yoki tasalli beruvchi biror narsa qiling.
