Yoz qiziqarli narsalarga to'la. Partiyalar, suzish, plyaj va boshqa ko'plab qiziqarli narsalar yozni yilning eng yaxshi mavsumiga aylantiradi! Biroq, yozda mazali taomlardan bahramand bo'lish uchun ko'plab imkoniyatlar mavjud, agar siz ozishga harakat qilsangiz yaxshi tanlov emas, masalan, gril go'sht, muzqaymoq, sovuq va shirin qadoqlangan ichimliklar kabi qayta ishlangan ovqatlar. Kilo berishning formulasi juda oddiy: tanangiz yoqadigan kaloriyalar sonidan kamroq kaloriya iste'mol qiling. Yozda keskin vazn yo'qotish uchun siz "bir vaqtning o'zida" nima yeyayotganingizga muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.
Qadam
4 -usul 1: vazn yo'qotishga tayyorgarlik
Qadam 1. Tana turingiz uchun sog'lom vaznni bilib oling
Siz uchun maqsadli vaznni aniqlash uchun tana massasi indeksidan (BMI) foydalaning. BMI - tana yog'ining ko'rsatkichi, bu odamning vazni kilogrammda (kg), odamning bo'yiga metrga (m) bo'linadi. Maqsadli vazningiz sog'lom yoki yo'qligini bilish uchun kerakli vaznni kilogrammda aniqlang va keyin bu sonni kilogrammdagi balandligingizga metrga bo'ling. Sog'lom BMI toifasiga kirishi uchun maqsadli vazningizni oshiring yoki kamaytiring:
- BMI 18, 5 dan past: kam vazn
- BMI raqami 18, 6-24, 9: normal yoki sog'lom vazn
- BMI ko'rsatkichi 25-29, 9: ortiqcha vazn (30 yoshdan oshgan BMI semirishni o'z ichiga oladi)
- Sog'lom vaznni topishga urinayotganda, aniq maqsadlar qo'yayotganingizni biling. Agar siz sog'lom vazningizdan 45 kilogramm ortiq bo'lsangiz va yozda bir oy vaqtingiz bo'lsa, siz uchun kichikroq maqsad qo'yishni o'ylab ko'ring.
Qadam 2. Ovqatlanish va yoqish uchun qancha kaloriya kerakligini bilib oling
Qancha kaloriya kamaytirsangiz, shuncha ko'p vazn yo'qotasiz. Ammo, siz asosiy metabolizm tezligidan (BMR) ko'proq ovqatlanishingiz juda muhim, bu sizning tanangiz dam olishda samarali ishlashi uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori. Bu raqamni onlayn BPM kalkulyatori yordamida hisoblash mumkin.
Umuman olganda, haftasiga bir kilogrammdan ortiq funt yo'qotishga urinmang. Haftada bir kilogrammdan bir kilogrammgacha vazn yo'qotish - sog'lom vazn, va undan ko'p yo'qotish - bu keskin pasayish va natijada tanangiz kerakli ozuqa moddalarini olmasligi mumkin. Buning uchun odatdagidan 250 kaloriya kamroq ovqatlanishga harakat qiling va har kuni qo'shimcha 250 kaloriya yoqing. Bunday nisbat haftada yarim kilogramm yo'qotish uchun etarli kaloriyalarni kamaytiradi
Qadam 3. Kaloriya iste'molini tushuning va kuzatib boring
Yozda siz barbekyu, hovuz bo'yida, muzqaymoq yoki boshqa yozgi ziyofat bo'lsin, ovqatlanish imkoniyatlari bilan o'ralgansiz. Ammo, agar siz yozda ozishni xohlasangiz, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishingiz muhim. Qoida tariqasida, siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqsangiz, vazn yo'qotiladi.
- Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingizni aniqlashga yordam berish uchun, har bir taom va kaloriya sonini yozib, bir kunlik ovqatlaringizni kuzatib boring. Kaloriya miqdori oziq -ovqat yoki ichimlik qadoqlarida yozilgan. Paketda bo'lmagan oziq -ovqat mahsulotlari haqida bu ma'lumotni topish uchun siz USDA Food Database veb -saytiga kirishingiz mumkin.
- Iste'mol qilinadigan oziq -ovqat miqdoriga yoki qismiga e'tibor bering va bu raqamni har bir xizmat uchun kaloriya soniga ko'paytiring. Misol uchun, agar siz 30 ta chip iste'mol qilsangiz va har bir porsiya 15 chip bo'lsa, siz kaloriya sonini ikkiga ko'paytirishingiz kerak, chunki bu siz ikkita porsiyani iste'mol qilasiz.
- Odatdagidek qancha kaloriya iste'mol qilishingizni bilganingizdan so'ng, vazn yo'qotish uchun bu raqamni kuniga 500-1000 kaloriyaga kamaytiring.
Qadam 4. Maxsus kundalik yarating
Maxsus kitob yoki faylga nima yeyayotganingizni, shuningdek har kuni bajariladigan mashqlarning turi va davomiyligini yozib oling. Bu oddiy narsa, lekin sizni javobgarlikka tortish uchun juda kuchli vosita bo'lishi mumkin. Bu yozuvlar sizning muvaffaqiyatingizni kuzatib borishga va sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar bajarayotganingizni ko'rishga yordam beradi.
- Bu o'zingizni javobgarlikka tortishning va to'g'ri yo'lda qolishning ajoyib usuli. Sizning telefoningizda oziq -ovqat iste'molini, qancha energiya sarflayotganingizni, suv iste'molini va boshqa hamma narsani kuzatib boradigan ko'plab ilovalar mavjud!
- Ko'pincha, biz ovqatlanish oralig'ida atıştırmalıklar iste'mol qilamiz va bu atıştırmalık omilini unutib qo'yamiz, so'ngra bizning dietaga urinishlarimiz samara bermayapti deb o'ylaymiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik odamlar iste'mol qilinadigan oziq -ovqat miqdorining 25 foizigacha past baholaydilar.
- Qolaversa, ko'pchiligimiz, biz o'zimizdan ko'ra ko'proq mashq qildik va ko'proq kaloriyalarni yoqdik deb o'ylaymiz. Ushbu kundalikdan foydalanib, mashq paytida qancha kaloriya yoqilishini, yugurish yo'lakchasida yugurish yoki velosipedda yurish, aniqlashingiz mumkin. Agar siz sport zalida kardio mashinadan foydalansangiz, odatda yoqilgan kaloriyalar soni hisoblab chiqariladi va raqamli ko'rsatiladi. To'g'ri hisob -kitob qilish uchun oldindan o'zingiz haqingizda aniq ma'lumotlarni, masalan, vazningiz va yoshingizni kiritganingizga ishonch hosil qiling. Yarim soat yoki bir soat davomida mashq qilishda qancha kaloriya yoqishingizni hisoblashga yordam beradigan onlayn jadvallar ham mavjud.
- Shuningdek, siz kundalik odatlaringiz haqida foydali ma'lumotlarni topishingiz va mashq paytida qancha kaloriya iste'mol qilishingizni va yoqishingizni tekshirishingiz mumkin. Ovqatlanish odatlaringiz va odatlaringizni bilganingizdan so'ng, siz o'zingizning rivojlanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin bo'lgan xatti -harakatlar muammolarini aniqlashni boshlashingiz mumkin.
Qadam 5. Yordam oling
Sizning turmush o'rtog'ingiz, do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bo'lsin, siz bilan ochiq havoda mashg'ulot o'tkazishi, sport zaliga tashrif buyurishi yoki sog'lom ovqatlanish rejasiga qo'shilishi mumkin bo'lgan sherik toping. Atrofdagilarning qo'llab -quvvatlashi sizning vazningizni engillashtiradi, chunki sizning sherigingiz ham mas'uliyatli va sizga bu yo'lda to'siqlar va qiyinchiliklarga duch kelganingizda eslatib turadi.
Agar siz vazn yo'qotish yo'lida sizga yordam beradigan do'st yoki sherik topa olmasangiz, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy yoki diyetisyen xizmatlaridan foydalaning, bu sizga mas'uliyatli va faol bo'lishga va sog'lom ovqatlanishni qabul qilishga yordam beradi. Murabbiy ham katta yordamchi bo'lishi mumkin. Siz uchun to'g'ri qo'llab -quvvatlash tizimi haqida ijodiy o'ylang
6 -qadam. Shifokor bilan maslahatlashing
Siz har qanday vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashib turishingiz va uni har qanday o'zgarish yoki alomatlar, masalan, yangi ovqatlanish tufayli ich qotishi yoki etarlicha ovqatlanmaslik letargiyasi haqida xabardor qilib turishingiz kerak.
Bundan tashqari, agar siz dietangiz to'g'ri bo'lsa, kaloriya miqdori va ovqatingiz yaxshi kuzatilsa, siz mashq qilyapsiz, lekin siz ozmayapsiz, shifokor bilan maslahatlashing! Bu holat qalqonsimon bez kasalliklari kabi jiddiyroq kasallikning belgisi bo'lishi mumkin
4 -usul 2: yangi parhezni qabul qilish
Qadam 1. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, spirtli ichimliklar ishtahani oshirishi va iste'mol qilinadigan oziq -ovqat qismini ko'paytirishi mumkin. Bundan tashqari, alkogolning ko'p turlari, shu jumladan pivo va spirtli ichimliklar, uzoq vaqtdan beri oshqozon kengayishi bilan bog'liqligi isbotlangan. Vino - bu yagona istisno. Biroq, siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan butunlay voz kechishingiz shart emas. Buning o'rniga, har kuni bir -ikki stakan sharob yoki toza ichimlik ichish bilan cheklaning.
- Yodingizda bo'lsin, tanangizga kiradigan spirtni qayta ishlashga e'tibor qaratsangiz, jigaringiz yog'ni yo'qotishga e'tibor bera olmaydi. Jigarni yog 'yo'qotishga yo'naltirish uchun, spirtni butunlay chiqarib tashlash va jigarni yuqori darajada ushlab turish uchun jigarni tozalash qo'shimchalarini qabul qilishni o'ylab ko'ring.
- Sharob va likyorni (likyor) tanlang. 140 g stakan sharob yoki bitta 28 g stakan likyor taxminan 100 kaloriya, standart o'lchamdagi (340 g) pivo esa 150 kaloriyani o'z ichiga oladi.
- Aralash ichimliklar va odatda shakar ko'p bo'lgan margaritalar va daiquiri kabi yozgi odatiy ichimliklardan saqlaning.
- 2010 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, spirtli ichimliklarni engil va o'rtacha iste'mol qilgan ayollar 13 yillik o'qish davrida spirtli ichimliklarni umuman iste'mol qilmagan ayollarga qaraganda ozroq vazn va ortiqcha vazn xavfini kamaytirgan.
2 -qadam. Tez ovqat va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching
Bu oziq -ovqatlarning ko'pchiligi kaloriyali, ammo ozuqa moddalariga boy. Bu "yuqori kaloriyali bo'sh oziq moddalar" oziq -ovqatlari ko'p kaloriyali (shakar va/yoki to'liq yog'lardan), lekin oz miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, un, non va oq guruch kabi qayta ishlangan yoki qayta ishlangan ovqatlar tarkibida B guruhi vitaminlari yoki boshqa ozuqaviy elementlar mavjud emas. Ularning ko'pchiligida vodorodlangan yog'lar (trans yog'lar) yoki tozalangan shakar (fruktoza miqdori yuqori bo'lgan makkajo'xori siropi bor) mavjud bo'lib, bu taomlarni juda nosog'lom qiladi.
- Katta shaharlarda "kaloriya miqdori yuqori va ozuqa moddalari yo'q" bo'lgan oziq -ovqat va ichimliklar, masalan, tort, xamir ovqatlar, chiplar, shirin nonlar, donuts, alkogolsiz ichimliklar, energetik ichimliklar, mevali ichimliklar, pishloq, pizza, muzqaymoq, pastırma, sosiska va kolbasa. Siz yozda bu qanchalik jiddiy ekanligini aniq ko'rishingiz mumkin!
- Siz bu turdagi ovqatlar/ichimliklardan ko'ra sog'lomroq variantlarni yoki yaxshiroq ovqat variantlarini qidirishingiz mumkin. Masalan, siz supermarketda hot dog yoki kam yog'li pishloq sotib olishingiz va shakarsiz alkogolsiz ichimlikni tanlashingiz mumkin. Boshqa turdagi oziq -ovqat va ichimliklarda, masalan, konfet va oddiy alkogolsiz ichimliklar tarkibida "ozuqaviy moddalarsiz kaloriya miqdori yuqori".
- Ko'p hayvonot mahsulotlarida, ya'ni qizil go'sht, sariyog 'va cho'chqa yog'ida mavjud bo'lgan to'yingan yog'lardan saqlaning.
Qadam 3. Oddiy menyingizga yaxshi yog'larni qo'shing
Yomon yog'larni yaxshi yog'lar bilan almashtiring, lekin siz hali ham yaxshi yog'larni me'yorida saqlashingiz kerak. To'yinmagan yog'lar, ayniqsa, bel va qorin atrofidagi yog'larni yoqishga yordam berishi klinik jihatdan isbotlangan. Shunday qilib, kilogramm berishga yordam berish uchun avakado, kalamata zaytun, zaytun moyi, bodom, yong'oq va zig'ir urug'lari kabi oziq -ovqat mahsulotlarini qo'shing.
- Yog ' - bizning do'stimiz! Sog'lom yog'lar sizni to'ydirishi, ishtahani yo'q qilishi, qo'shma funktsiyani yaxshilashi, gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytirishi va boshqalarni amalga oshirishi mumkin!
- Yog 'o'rniga zaytun moyi bilan pishirish yoki gazak sifatida qadoqlangan pechene o'rniga bir hovuch bodom (10-12 dona) iste'mol qilish kabi iloji boricha ko'proq sog'lom variantlardan foydalanishga harakat qiling.
Qadam 4. Yalang'och go'shtni tanlang
Go'sht - yozgi ziyofatlar va mangallarda topiladigan mashhur taom. Yozda vazn yo'qotish uchun, eng chuqur qizil rangga ega, qayta ishlanmagan, gamburger, sosiska, kolbasa va biftekli oriq yoki oriq go'shtni tanlash muhim. Kamroq yog'li go'sht variantlari - kurka, tovuq, cho'chqa go'shti yoki mayin jambon biftek.
- Go'shtni pishirish va eyishdan oldin ko'rinadigan teri va yog'larni olib tashlang. Bundan tashqari, tovuq ko'kragi yoki kurka kabi go'shtning ayrim turlarini terisiz kesilgan holda sotib olishingiz mumkin.
- Yog'siz/kam yog'li bo'lakni olish uchun siz go'shtni kesishingiz shart emas, aksincha yaxshiroq tanlov qiling. Misol uchun, mol go'shti yoki kurka go'shtini sotib olayotganda, 93% yoki undan yuqori yog 'miqdorini tanlang (bu uning yog'i 7% yoki undan kam). Agar siz bifteklarni grilda pishirayotgan bo'lsangiz, yuqori qismli bifteklar yoki dumaloq bifteklar kabi mayda go'sht bo'laklarini tanlang.
5 -qadam Sizning dietangizga ko'proq baliq qo'shing
Baliqni haftasiga kamida ikki marta eyishga harakat qiling. Baliqlarda, ayniqsa losos, makkel va orkinosda omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lib, ular bizning tanamiz tomonidan ishlab chiqarilmaydi, lekin ularni biz iste'mol qilgan ovqatdan olish mumkin. Bu omega-3 yog 'kislotalari vazn yo'qotishga yordam beradi.
Baliq, shuningdek, hayratlanarli darajada boy protein manbai va yog'li go'shtdan saqlanishni istasangiz yaxshi tanlovdir
Qadam 6. Kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang
Kam yog'li sut mahsulotlarini tanlash to'yingan yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi va shu tariqa vazn yo'qotishga yordam beradi (chunki to'yingan yog' sizni semirib ketishiga olib kelishi mumkin).
- 1% yoki undan kam yog'li sut va tvorog sotib oling. Kam yog'li yoki yog'siz yogurtni tanlang.
- Pishloq sotib olayotganda, yog 'miqdori past bo'lgan qattiq pishloqlarni tanlang, masalan, keddar yoki parmesan. Yumshoq va yopishqoq pishloq turlaridan saqlaning.
Qadam 7. Ko'proq donni iste'mol qiling
Barcha donalar sog'lom vazn uchun zarur bo'lgan tolalar va minerallarga to'la. Axir, jo'xori sizni to'ydiradi.
- Oddiy oq yoki bug'doy noni o'rniga 100% to'liq bug'doy nonini, oq guruch o'rniga jigarrang guruchni va oq makaron o'rniga bug'doy makaronini iste'mol qiling.
- Po'latdan yasalgan jo'xori, eskirgan jo'xori yoki hatto tez tayyorlanadigan jo'xori kabi ko'proq jo'xori iste'mol qiling.
8 -qadam. Meva va sabzavotlarni ko'proq iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar sizning dietangizning muhim qismidir, chunki ular past kaloriya va asosiy vitaminlar, ozuqa va minerallarga boy. Ko'proq meva va sabzavotlarni qo'shish sizga ozishga yordam beradi va uzoq vaqt davomida sog'lig'ingizni yaxshilaydi, chunki bu ovqatlar tolaga boy va o'zingizni to'yga to'yish va ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, yozda turli xil meva va sabzavotlar mavjud bo'lib, ularni dietangizga qo'shish oson va odatda arzon.
- 9 yoshdan katta bolalar va kattalar kuniga 1,5-2 stakan meva va 2,5-3 stakan sabzavot iste'mol qilishlari kerak. Tavsiya etilgan porsiyalarga erishishning yaxshi usuli - plastinkangizdagi har bir mahsulotning 2/3 qismi yangi sabzavot yoki meva borligiga ishonch hosil qilishdir.
- Rangli taomlarni tanlashga harakat qiling. Oziq -ovqat menyusi juda ko'p rangga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Buning eng yaxshi usuli - baqlajondan lavlagi, qayla bargidan sariq qalampirgacha ko'p miqdorda yangi taom qo'shish. Bu ranglar odatda ko'proq yangi taomlarni iste'mol qilishga yordam beradi, shuningdek, taom mazali va jozibali ko'rinadi!
- O'zingiz yoqtirgan taomlardan zavqlanib, dietangizga ko'proq meva va sabzavotlarni qo'shishning bir usuli - bu plastinkaga sabzavot qo'shish yoki "yashirish". Tadqiqotchilar aniqladilarki, plastinkangizga pyure sabzavot qo'shish (masalan, makaron pishloq menyusidagi gulkaram pyuresi) odamlarga sizning plastinkangizda bir necha yuz "kamroq" kaloriyalarni eyishga yordam beradi. Sabzavotlar sizning plastinkangizni juda to'yingan qiladi, lekin tarkibida juda kam kaloriya bor.
Qadam 9. Ko'p suvli taomlarni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdordagi suvni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qiladigan odamlar osonroq vazn yo'qotishadi. Oziq -ovqat tarkibidagi suv miqdori sizni to'ydirishga yordam beradi, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz. Suv miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar meva va sabzavotlar bo'lishi ajablanarli emas, shuning uchun bu ikki yoki uchta orolning bitta eshkakchasini kesib o'tishni anglatadi!
- Tarvuz va qulupnay tarkibida 92% suv bor. Suv miqdori yuqori bo'lgan boshqa mevalar, masalan, greyfurt, qovun va shaftoli. Ammo esda tutingki, ko'plab mevalarda ham shakar ko'p, shuning uchun har kuni iste'mol qilinadigan meva qismini cheklashga harakat qiling.
- Sabzavotlar guruhida bodring va salat tarkibida suv miqdori 96%ni tashkil qiladi. Qovoq, turp va seldereyda suv miqdori 95%ni tashkil qiladi.
10 -qadam. Suvli bo'lib turing
Yozda tanangizni namlantirish muhim ahamiyatga ega. Yuqori harorat va ko'proq jismoniy faollik bilan, tanadan chiqadigan ter tufayli ko'proq suv kerak bo'ladi. Suv ichish ayollarning vaznini kamaytirishi mumkin. Suvning vazn yo'qotishga yordam beradigan aniq mexanizmi hozircha noma'lum bo'lsa -da, vazn yo'qotish uchun suv iste'mol qilish hodisasi ro'y berishi mumkin, chunki ko'p suv ichish sizni to'ydiradi va tanangizni suv bilan ta'minlab turganda energiya beradi. yog'ni samarali yoqish uchun. Yozda vazn yo'qotishingiz uchun erkaklar uchun kuniga 13 stakan va ayollar uchun 9 stakan bo'lgan tavsiya etilgan suv qismini iching. Agar siz suv ichishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yozning boshqa qiziqarli usullarida tanangizning ozuqaviy moddalarini nazorat qilib turishingiz mumkin, masalan:
- Shirinliklar tayyorlang. Smoothie qilishning eng yaxshi usuli - idishning yarmini sabzavot bilan to'ldirish (ismaloq yoki qayla kabi), so'ngra ikkinchi yarmini meva bilan to'ldirish (banan, rezavorlar, mango va boshqalar). Bundan tashqari, ozuqaviy qo'shimchalarning bir turini qo'shing (masalan, zig'ir urug'i, chia urug'i yoki bodom) va 1 stakan suyuq ichimlik (suv, 1% yog'li sut, bodom sharbati yoki soya sharbati) ustiga quying. Barcha ingredientlar silliq bo'lguncha blenderni yoqing.
- O'z qo'llaringiz bilan muz tayyorlang. Uyda tayyorlangan muz lolly - yozning jaziramasida namlikni saqlash va salqinlashning ajoyib usuli. Muz lolini smetana singari tayyorlash mumkin, keyin muz qoliplariga quyiladi va bir kechada muzlatiladi. Yana bir sog'lom va tetiklantiruvchi usul - muzni yarim suv va yarim yangi meva sharbati nisbatida tayyorlash (meva sharbati kokteyllari yoki boshqa qayta ishlangan ichimliklar emas, bu shakar miqdorini qo'shib, vazn yo'qotishingizni qiyinlashtiradi). Bir kechada muzlatib qo'ying.
- Qaynayotgan suvni tayyorlang (meva yoki sabzavotlarni ho'llangan suv). Toza suv ichishni yoqtirmasangiz, infuzion suv - bu sizning suvingizga lazzat qo'shishning eng yaxshi usuli. Bu ichimlik meva va sabzavot bo'laklarini kamida 30 daqiqa suvga cho'ktirish orqali, ta'mi suvga singib ketguncha tayyorlanadi. Ba'zi mashhur kombinatsiyalarga malina-limon, qulupnay-kivi va bodring-ohak kiradi.
3 -usul 4: Ovqatlanish odatlarining o'zgarishi
Qadam 1. Sekin ovqatlaning
Aksariyat odamlar to'yganini anglamasdan oldin juda tez ovqatlanadilar va juda ko'p oziq -ovqat va kaloriyalarni tanaga kiritadilar. Sizning miyangiz to'yinganlik tuyg'usini bildirish uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi, shuning uchun hali ko'p ovqat yemang, chunki siz miyangiz to'lganligi haqida xabar berishini kutishingiz kerak. Shuni ham unutmangki, to'yish hissi odatda kamroq ovqatlanishni yoki ovqatlanishni to'xtatishni anglatadi.
- Aqlli ovqatlanish - ko'p odamlar sog'lom vaznni saqlash uchun ishlatadigan usul. Bu taktika shuni anglatadiki, siz chindan ham och bo'lganingizda ovqatlanasiz va to'yganingizda to'xtaysiz. Miya sizga to'yinganlik haqidagi xabarni qayta ishlash va etkazish uchun vaqt berganingizda, tanangiz to'lganini aytadi. Shuningdek, haqiqiy ochlik va zerikish/odatiy/hissiy ochlikni ajrating.
- Agar ovqatdan so'ng darhol to'yib ketishni sezmasangiz, kuting. Siz yeyayotgan yoki ichganingizda miyangizdagi suyuqlik oqadi va ko'tarilish uchun vaqt kerak bo'ladi. Suyuqlik to'planganda, sizning ochligingiz yo'qoladi, shuning uchun siz ovqatdan so'ng va ikkinchi xizmatni boshlashdan oldin pauza qilishingiz kerak.
2 -qadam. Ovqatlanish uchun qulay muhit yarating
Ovqatlanish paytida vilkalar pichoqni ishlating va stolga o'tiring. Qo'lingiz bilan ovqatlanishingiz, bir "og'izga" ko'proq ovqatni og'zingizga solishga imkon beradi. Televizorni yoqmang va ovqatdan chalg'itadigan hech narsa qilmang. Odatda, televizor oldida ovqatlanadiganlar ko'proq ovqatlanishga moyildirlar, chunki ular nima qilayotganlarini va qancha qismli taomlarni iste'mol qilishlariga e'tibor bermaydilar.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, katta idishlarda ovqatlanadiganlar, kichik idishlarga qaraganda kamroq ovqat eyishadi. Yana bir yaxshi fikr - taomni kichikroq plastinkalarga solib, plastinka to'la bo'lib ko'rinishi va fikringizni aldash
Qadam 3. To'yganingizda ovqatlanishni to'xtating
Qachonki ochligingiz qoniqsa va ovqatdan keyin o'zingizni qulay his qilsangiz, ovqatlanishni bas qiling va ovqatni tugatganingizning belgisi sifatida idishlaringiz va ro'molchangizni tarelkangizga qo'ying. Atrofdagilarga signal sifatida xizmat qilish bilan bir qatorda, o'z fikrlaringizga ham xuddi shunday belgi bo'lib xizmat qiladi.
Yodingizda bo'lsin, agar siz to'ygan bo'lsangiz, hamma ovqatni birdaniga iste'mol qilishingiz shart emas. Qoniqish va to'liqlik to'yishdan farq qiladi. 80% to'yguningizcha ovqatlaning. Ovqatdan keyin to'yib ovqatlanmasligingiz yoki oshqozoningiz buzilmasligi kerak
Qadam 4. Ovqatlanayotganda suv iching
Ko'pincha biz chanqoqlikni noto'g'ri tushunamiz va ochlik deb o'ylaymiz, shuning uchun kerak bo'lmagan paytda ovqatlanamiz. Tana namligini saqlagan holda, siz ochlikni kamaytirasiz, shu bilan birga teringiz porloq va sochlaringiz porloq bo'ladi. Ovqatlanayotganda suv iching, ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashini ta'minlash va tanangizni to'yingan his qilish uchun.
Agar siz qanchalik ochligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, bir stakan suv ichishga harakat qilib, bir necha daqiqa kutib turing. Agar siz endi ochlikni his qilmasangiz, demak, tanangiz ovqatga emas, faqat suvga muhtoj
5 -qadam. Ovqatlanishga harakat qiling
Yozda restoranda yoki boshqa birovning uyida ovqatlanish juda qiyin bo'lishi mumkin. Siz ovqatlanishni xohlaysiz, lekin siz noto'g'ri ovqatlanishni va sog'lom ovqatlanishingizga aralashishni xohlamaysiz.
- Ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun, oldindan uyda sog'lom gazaklarni iste'mol qiling. Sabzi va gumus yoki olma eyishga harakat qiling. Ovqatlanishdan oldin atıştırmalık, ochligingizni jilovlaydi va ziyofatlarda, barbekyu yoki restoranlarda sog'lom ovqatlanishni tanlashda ongingizni tozalaydi.
- Ovqatlanish boshlanganda, bir quti yoki sumka ovqat so'rang va ovqatlanmoqchi bo'lmagan narsani idishga soling. Agar siz do'stingizning uyiga tashrif buyurmoqchi bo'lsangiz, to'yguningizcha ovqatlaning va idishga ortiqcha ovqat qo'yishdan saqlaning. Siz ko'rgan barcha ovqatlar oshqozoningizga tushmasligi kerak!
- Sog'lom ko'rinadigan, lekin semirib ketadigan ovqatlardan ehtiyot bo'ling. Ko'p turdagi salatlar semiz o'tlar bilan to'ldirilgan va kaloriyali. "Sog'lom tanlov" bo'lib ko'rinadigan salat, o'tlar bilan to'ldirilganda, gamburger kabi kaloriyali bo'lishi mumkin. Shuningdek, pastırma va pishloq kabi yuqori kaloriyali qo'shimchalarga e'tibor bering.
4 -usul 4: muntazam ravishda mashq qiling
Qadam 1. Jismoniy faollikni kundalik ishlaringizning bir qismi sifatida bajaring
Sizning dietangizni o'zgartirish va kaloriyalarni kamaytirish vazn yo'qotishga faqat jismoniy faoliyatdan ko'ra kuchliroq ta'sir qilsa -da, kundalik mashg'ulotlar (shu jumladan muntazam mashqlar) siz allaqachon yo'qotgan vazningizni saqlashga va ortiqcha vaznning qaytishini oldini olishga yaxshi ta'sir qiladi. Har kuni kamida 30 daqiqa jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning. Ushbu mashg'ulotlarning barchasini, shu jumladan mashqlarni bajarish bo'yicha mashg'ulotlarni yozib oling.
Jismoniy faollik nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki yurak -qon tomir kasalliklari, yuqori qon bosimi va II turdagi qandli diabet kabi ko'plab kasalliklarning oldini oladi. Jismoniy mashqlar, shuningdek, depressiya yoki xavotirlik alomatlarini kamaytirishi mumkin, bu esa yozni har ikki shartli odamlar uchun ham zavqliroq qiladi
2 -qadam. Aerobik mashqlarni bajaring
Har haftada 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar yoki har haftada 75 daqiqalik yuqori intensivlikdagi aerob mashqlarini bajaring. E'tibor bering, bu faqat ko'rsatma bo'lib, vaznni yo'qotish va ushlab turish uchun jismoniy faollikning to'g'ri intensivligi, davomiyligi va chastotasi har bir kishiga farq qiladi. Agar siz vazn yo'qotishda sezilarli natijalarga erishmasangiz (sog'lom ovqatlanishni saqlasangiz ham), siz haftasiga yarim kilogrammgacha vazn yo'qotmaguningizcha aerobik faolligingizni oshirishni o'ylab ko'ring.
- O'rtacha intensivlikdagi mashqlar shuni anglatadiki, agar siz yurak urish tezligi oshsa va nafas olish qiyinlashsa ham, siz mashg'ulot paytida gaplashishingiz mumkin. Faoliyat misollari - tez yurish (soatiga 6,4 km tezlikda), bog'da yoki boshqa ochiq ishlarda (barglarni supurish, qorni qazish, o'simliklarni kesish), o'rtacha tezlikda velosipedda yurish va hk.
- Yuqori intensivlikdagi mashqlar, siz nafas olayotganingizni anglatadi va buni qilayotganda gapirish qiyin. Masalan, yugurish, navbatma -navbat suzish, arqon bilan sakrash, yuqori tezlikda yoki toqqa chiqishda velosipedda yurish, futbol yoki basketbol kabi raqobatbardosh sport turlari va boshqa shunga o'xshash mashg'ulotlar.
3 -qadam. Kuch mashqlarini bajaring
Kuch mashqlari vazn yo'qotish va mushak va suyak massasini yo'qotishning oldini olish uchun ham muhimdir. Kuchli mashg'ulotlar kundalik mashg'ulotlarda, masalan, qutilarni yoki og'ir xarid qilinadigan narsalarni ko'tarish, bog'dorchilik yoki shunga o'xshash boshqa ishlarni og'ir intensivlikda bajarish orqali amalga oshirilishi mumkin. Push -uplar, o'tirishlar va pol mashqlari - bu maxsus asboblar yoki muhitni talab qilmaydigan va faqat mashq qilish vositasi yoki vositasi sifatida o'z vazningizni talab qiladigan ajoyib sport turlari. Siz kuch -quvvat mashqlari uchun og'irlik mashinasidan foydalanishingiz yoki sport zalida mashq qilishingiz mumkin. Kuch mashqlarini bajarayotganda har bir mushak guruhiga e'tibor qarating.
Agar siz kuch -quvvat mashg'ulotlariga qiziqsangiz, lekin tanangizning barcha sohalarida qanday mushaklarni qurishni bilmasangiz, har bir mushak guruhini kuchaytirish uchun sizga har xil mashqlarni bajarishga yordam beradigan shaxsiy murabbiyni yollashni o'ylab ko'ring. Shaxsiy murabbiy xizmatidan foydalanish uchun sizga qo'shimcha haq to'lash kerak bo'ladi, lekin bu shikastlanish xavfini kamaytirish uchun mashqni to'g'ri va to'g'ri bajarishingizga kafolat beradi
4 -qadam. Sport zali a'zosiga qo'shilishni o'ylab ko'ring
Sport zaliga qo'shilish - yozda faollikni saqlashning ajoyib usuli. Ba'zi sport zallarida hatto yoshlarni faollikni rag'batlantirish kampaniyasi doirasida talabalar uchun maxsus reklama paketlari mavjud. Bundan tashqari, ko'plab reklama paketlari yoki maxsus yozgi chegirmalar mavjud, shuning uchun ko'p odamlar fitness markaziga qo'shilishadi, chunki odatda ko'p odamlar band yoki sayohatda va yozda shahar tashqarisida dam olishadi. Eng yaqin fitness markazini qidiring. Agar u siz yashaydigan joydan juda uzoqda bo'lsa, sizni muntazam ravishda kelishga undashmaydi.
- Fitnes markazida maslahatchi va ijaraga beriladigan shaxsiy murabbiy ham bor. Ba'zi sport zallarida sport mashg'ulotlarini o'zgartirishga va turli mushak guruhlarida ishlashga yordam beradigan mashq mashg'ulotlari mavjud. Ba'zi odamlar, yolg'iz mashq qilishdan ko'ra, mashg'ulotlarga qo'shilishni ko'proq xohlaydilar. Bundan tashqari, fitnes markazining qo'shimcha foydasi - yangi do'stlar orttirish!
- Agar sizning shaxsiy murabbiyingiz va sport zalingiz sizning xohishingizga mos kelmasa, siz guruhlarda qilishingiz mumkin bo'lgan sport turlari, masalan, raqs, aerobika va boshqa guruh jismoniy mashg'ulotlarini ko'rib chiqing.
5 -qadam Uyda mashq qiling
Siz sport zaliga bormasdan ham, buni uyda qilishingiz mumkin. Internet -texnologiyaning ajoyib rivojlanishi bilan hozirda ko'plab sport videolari Internetda mavjud. Siz har qanday mashqni bajarishingiz mumkin, o'n daqiqalik kardio, son, son va oyoq mashqlaridan to'g'ridan-to'g'ri uyingizda bir soatlik onlayn yoga mashg'ulotlariga qadar.
- Uyda mashq qilish, sport zali yoki sport klubiga a'zo bo'lish xarajatlarini to'lay olmaydiganlar yoki jamoat joylarida mashq qilishni qulay his qilmaydiganlar uchun idealdir. Uyda mashq qilish sizga sport zalidan mashg'ulotlar bo'yicha ko'rsatmalarni olish imkonini beradi, shu bilan birga uyda qulay va bemalol.
- Shuni yodda tutingki, agar siz video ko'rsatmalariga amal qilsangiz, siz hali ham harakatni iloji boricha bajarishingiz va to'g'ri pozitsiyani saqlashga harakat qilishingiz kerak. Shuni yodda tutingki, onlayn yo'riqnoma yordamida mustaqil ravishda mashq qilish, agar siz jarohat olsangiz, murabbiy sizga yordam bermasligini anglatadi. Shuning uchun, onlayn video qo'llanma yordamida har qanday jismoniy faollikni bajarishda ehtiyot bo'ling. Videoni tomosha qilish yoki mashq dasturini "bajarishdan oldin" o'qish, bu haqiqatan ham qilishni xohlagan va xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun yaxshi bo'ladi.
Qadam 6. Tashqariga chiqing
Sport zalida mashq qilish - yozda faol va jismoniy faollikni saqlashning yagona usuli emas. Yozda quyoshli ob -havo sharoitida, ochiq havoda tashqariga chiqish va jismoniy faollik bilan shug'ullanish uchun ko'p imkoniyatlar mavjud. Shunday qilib, siz vazn yo'qotishga harakat qilib, yozning issiq havosidan bahramand bo'lishingiz mumkin! Yozda siz ochiq havoda o'tkazishingiz mumkin bo'lgan qiziqarli mashg'ulotlar:
- HARAKAT qilishni unutmang. Tana harakatini davom ettiring. Agar sizda tanangiz asosan bir joyda turadigan ish bo'lsa, zinapoyadan yuqoriga va pastga tushishga harakat qiling, mashinangizni uzoqda to'xtating va tanaffus paytida ish joyini aylanib chiqing.
- Sport o'yinlarini o'ynang. Yozgi sport ligasiga qo'shiling yoki futbol, voleybol, basketbol, beysbol va boshqalarni o'ynash uchun do'stlar toping.
- Tez yurish, yugurish yoki yugurish. Yugurish yoki tez yurish va yurak -qon tomir kuchini mustahkamlash uchun mahallangizda yugurish yo'lini yoki go'zal joyni toping.
- Velosiped. Velosiped yo'llarini, ochiq to'xtash joylarini yoki xavfsiz velosiped ko'chalarini qidiring, toza havoda velosipedda yurish paytida oyoqlaringizni mashq qiling.
