Yengil atletika musobaqalarida qatnashish uchun ortiqcha vazn olish kerakmi yoki buning boshqa sababi bormi? Agar shunday bo'lsa, vazn yig'ish jarayoni sog'lom tarzda amalga oshirilganligiga ishonch hosil qiling! Bitta usul - har to'rt soatda ovqatlanish chastotasini oshirish, tanadagi kaloriya va oqsil miqdorini ko'paytirish. Keyin, agar xohlasangiz, qo'shimcha ovqatlarni qabul qilishingiz mumkin. Eng muhimi, kiruvchi ovqatni muntazam mashqlar bilan birlashtirishni unutmang, shunda tana nafaqat yog 'massasini, balki mushak massasini ham oshiradi. Agar vazn ortishi to'xtasa, ovqatlanish mutaxassisi yoki jismoniy mashqlar bo'yicha murabbiy bilan maslahatlashib ko'ring.
Qadam
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Vujudingizga kiradigan oziq -ovqat va ichimliklarni yozib olish uchun maxsus jurnalga ega bo'ling
Jurnalni ishlatishdan tashqari, har kuni iste'mol qilinadigan ovqat va ichimliklar haqidagi ma'lumotlarni noutbukda ham yozib olish mumkin. Xususan, siz iste'mol qilayotgan taom va/yoki ichimlikning ta'rifiga va qismiga e'tibor bering. Har kuni ro'yxatni ko'rib chiqing va tanangizga kiradigan kaloriya miqdorini kuzatib boring.
- Agar siz ma'lum bir oziq -ovqat mahsulotidagi ozuqaviy ma'lumotni bilmasangiz, uni Internetda erkin foydalanish mumkin bo'lgan kalkulyator yoki kaloriyali kalkulyator yordamida hisoblab ko'ring. Agar xohlasangiz, ovqatlanishni hisoblash uchun Rise Up va Calorific kabi maxsus ilovalarni ham yuklab olishingiz mumkin.
- Bu usul sizni sog'lom ovqatlanishga undashdan tashqari, ma'lum vaqtlarda salbiy ovqatlanish tendentsiyalarining bor yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
2 -qadam. Tez -tez ovqatlaning
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, tanangiz avtomatik ravishda ko'proq kaloriya iste'mol qilishi kerak, to'g'rimi? Og'irlikni bir oy davomida barqaror ushlab turish uchun, yoshingiz va hozirgi vazningizga qarab, kaloriya iste'molini standart kaloriya miqdorining 5-10% ga oshirishga harakat qiling. Tanangizni sog'lom saqlash uchun tez ovqat yoki qayta ishlangan ovqatlar o'rniga sog'lom ovqatlarni tanlashingiz kerak.
Sog'lom va to'yimli ovqatlarga ba'zi misollar banan, bodom yog'i, shirin kartoshka va kam yog'li go'shtdir. Masalan, agar siz kuniga bittadan banan iste'mol qilayotgan bo'lsangiz, agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, ularning sonini kuniga uchtagacha oshirishga harakat qiling
Qadam 3. Har bir necha soatda ovqatlaning
Buning o'rniga, har to'rt soatda og'ir ovqat yoki gazak yeyish kerak. Shunday qilib, sizning energiya darajangiz, shubhasiz, maksimal va muvozanatli bo'lib qoladi, shunda tana kun davomida ko'proq kaloriya iste'mol qila oladi. Agar siz ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz, tanangiz to'g'ri ishlashi uchun to'qimalarni parchalashga majbur bo'ladi. Natijada sizning ortiqcha vazningiz sog'lom bo'lmaydi.
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, yotishdan oldin og'ir ovqat eyishingiz kerak. Shunday qilib, tana tun bo'yi hujayralarni tiklash uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini oladi. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlaridan biri bu bug'doy makaronidir
Qadam 4. Protein iste'molini ko'paytirish
Ortiqcha vazn olish uchun tanani mushak massasini ko'paytirish uchun etarlicha oqsil bilan oziqlantirish kerak. Umuman olganda, har bir kilogramm vazn uchun har kuni 1,6 gramm protein iste'mol qilish kerak. Ammo shuni ham tushuningki, ma'lum miqdordagi protein oshqozonni uzoq vaqt to'ydirishi mumkin. Shunday qilib, kun bo'yi ovqatlanishni davom ettirish uchun protein iste'molini nazorat qiling.
Yuqori proteinli oziq-ovqat mahsulotlarining ayrim misollari-yong'oq yog'i, kam yog'li go'sht, ba'zi sut mahsulotlari va tuxum
Qadam 5. Sog'lom gazaklarni tanlang
Har doim sumkangizda gumusli sabzi to'rva kabi sog'lom atirni olib yuring. Iloji boricha, uch yoki undan ortiq turdagi ovqatlardan iborat atıştırmalarni iste'mol qiling. Misol uchun, siz yong'oq yog'i va dilimlenmiş banan bilan qovurilgan oq nonni eyishingiz mumkin. Bu bilan, albatta, oshqozon to'yingan bo'lib qoladi va tanani etarli miqdorda oziq -ovqat bilan ta'minlay oladi.
Qadam 6. Kaloriyalarni suyuq holda iste'mol qiling
Suyuqliklar, agar siz kilogramm olmoqchi bo'lsangiz, og'ir ovqatni almashtirmasdan, atıştırmalık yoki qo'shimcha sifatida yaxshi tanlovdir. Turli xil sevimli taomlar aralashmasidan tayyorlangan qo'shimcha ichimliklar yoki smetanalar ham sinab ko'rishga arziydi, chunki ular kaloriyali, to'yingan va albatta mazali. Agar xohlasangiz, toza meva sharbati yoki sut mahsulotlarini ham iste'mol qilishingiz mumkin.
- To'ldiruvchi smetana retseptlaridan biri bodom suti, oqsil kukuni, maydalangan quyuq shokolad, er yong'og'i yog'i va kokos sutining kombinatsiyasidan tayyorlanadi.
- Agar siz qo'shimcha ichimliklar ham iste'mol qilsangiz, vazningizni oshirish uchun kuniga 1-2 stakan qo'shimcha ichimlik ichishga harakat qiling.
- Shuningdek, iloji boricha ko'proq suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Hech bo'lmaganda, har kuni sakkiz stakan suv iching!
Qadam 7. Agar sezilarli o'zgarish bo'lmasa, dietangizni o'zgartiring
Darhaqiqat, sizning vazningiz bir payt to'xtaydi. Agar shunday bo'lsa, dietangizni kuzatishga harakat qiling, keyin kerak bo'lganda kaloriya va oqsil miqdorini o'zgartiring. Bundan tashqari, sog'lom ovqatlarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling va agar xohlasangiz, yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilish uchun maxsus kunlarni kiriting.
3 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartirish
1 -qadam. Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling
Ortiqcha kaloriyalarni yog 'o'rniga mushaklarga aylantirish uchun og'irlik mashqlarini yurak -qon tomir bilan birlashtiring. Maksimal natijaga erishish uchun haftasiga kamida besh marta mashq qiling!
2 -qadam. Yurak -qon tomir mashqlarini cheklang
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, uzoq muddatli yoki uzoq masofali yurak-qon tomir mashqlarini qisqartirishingiz kerak. Masalan, uzoqqa yugurish bilan shug'ullanmang, chunki bu mashg'ulot tanangizdagi ko'p kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Buning o'rniga, qisqa muddatli yurak-qon tomir mashqlarini bajaring, taxminan 15 daqiqa yoki og'ir mashqlarni tez yugurish bilan aralashtiring.
3 -qadam. Og'irlik mashqlarini bajaring
Maqsadga mos keladigan og'irlik bo'yicha o'quv dasturi uchun shaxsiy o'qituvchingiz bilan maslahatlashib ko'ring. Ehtimol, sizdan engil va og'ir vaznlarni almashtirish talab qilinadi. Har bir mashg'ulotda kamida 45 daqiqa mashq qiling. Qoida tariqasida, o'qituvchi sizdan ma'lum vaqt oralig'ida bir nechta mashqlarni bajarishingizni so'raydi.
"Metabolik oyna" kontseptsiyasiga asoslanib, parhez va mashqlar dasturini muvozanatlash. Boshqacha qilib aytganda, mashq qilishdan oldin va keyin oqsil va uglevodlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Dam olish orqali tanangizni tiklanishiga yordam bering
Ehtimol, siz bir oy davomida tinimsiz mashq qilish vasvasasiga tushib qolasiz. Aslida, bu xatti -harakatlar sizni jarohatlaydi yoki hatto kasal qiladi! Buning o'rniga, har doim mashq qilmaslik, parhez dasturiga rioya qilmaslik va dam olish uchun maxsus kunni kiriting. Shuningdek, har kecha kamida sakkiz soat uxlashga ishonch hosil qiling!
3 -usul 3: O'zingizni haqiqiy va motivatsiyali tuting
Qadam 1. Sekin -asta boshlang
Bu usul sizning dietangizni kamdan -kam hollarda mashq qiladigan va nazorat qiladiganlar uchun juda zarurdir, ayniqsa siz tanangiz qabul qiladigan taomlarni topishga va eng ko'p ta'sir ko'rsatadigan mashqlarni bajarishga to'g'ri kelishi mumkin. Shuningdek, kaloriya iste'molini asta -sekin kamaytiring. Xavotir olmang, maqsadni keyinroq ko'paytirishingiz mumkin.
2 -qadam. O'zgartirish istagingizning sabablarini tushuning
Qachonki siz juda charchagan bo'lsangiz yoki siz kuzatayotgan dastur juda og'irlasha boshlasa, o'zingizni rag'batlantirishga harakat qiling, bu sizning semirish istagingizning sabablarini yana bir bor tasdiqlaydi. Nima uchun bu maqsadga erishish kerakligi haqida ham o'ylab ko'ring. O'zingizga eslatib qo'yingki, sog'lom va ideal o'zgarishlarga erishish uchun tanangiz nafaqat yog 'massasini, balki mushak massasini ham olishi kerak.
Agar sizning kayfiyatingiz tusha boshlasa, "Men buni qilishim kerak, men buni albatta qila olaman" deb o'z maqsadlaringiz haqida o'ylang. Boshidan boshlashga to'liq tayyor bo'lmaguningizcha, bayonotni takrorlang
3 -qadam. Salbiy tetiklarni biling
Kelajakda siz duch keladigan shaxsiy qiyinchiliklar bo'ladimi yoki yo'qligini oldindan bilish uchun kundalik odatlaringiz haqida o'ylab ko'ring. Agar siz har doim nonushtani kichik qismlarda iste'mol qilishga moyil bo'lsangiz, kaloriyalarni o'sishiga yo'naltirishga harakat qiling. Agar do'stingiz rejalaringizni qo'llab -quvvatlamasa, ulardan uzoqroq turishga harakat qiling.
Maqsadingizga erishish uchun yangi odatni o'ylab ko'ring. Masalan, siz ham xuddi shunday maqsadga ega bo'lgan do'stingizni toping
Qadam 4. O'zingizni muntazam ravishda mukofotlang
Mashg'ulotdan oldin yoki keyin o'zingizni mazali taom yoki gazak bilan mukofotlang. Vaqti -vaqti bilan tanaffus qiling va parhez dasturini amalga oshirish uchun mashq qilmang. Bu vaqtdan foydalanib, tasalli beruvchi musiqa tinglang va iloji bo'lsa, nafaqat qiziqarli, balki maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan mashg'ulotlarni tanlang.
Kun davomida o'zingizni nazorat qiling! Yog 'massasi ko'paymasligi uchun ko'p ovqat yemang
5 -qadam. Eng yaqin qarindoshlar va do'stlarni jalb qiling
Kilogramm olish istagingizni yaqinlaringizga etkazing. Keyin, dasturni tugatishda ishlayotganingizda, ulardan maslahat va yordam so'rang. Darhaqiqat, ular hatto to'yimli ovqat retseptlarini tavsiya qilishlari yoki mashq qilish uchun sizga hamroh bo'lishlari mumkin, bilasizmi!
Qadam 6. Ishonchli ovqatlanish mutaxassisi va mashqlar o'qituvchisi bilan ishlash
Shu kunlarda siz fitness markazida yoki hatto shifokor klinikasida o'qituvchining malakali tavsiyalarini osongina olishingiz mumkin. Xususan, shaxsiy o'qituvchi mashq dasturini maqsadingizga moslashtirish uchun javobgardir. Bundan tashqari, siz tanovul qilayotgan ovqatning sog'lom va muvozanatli bo'lishini ta'minlash uchun siz ovqatlanish mutaxassisi bilan ishlashingiz kerak.
Maslahatlar
- Mushaklar massasini ko'paytirmoqchimisiz? Istalgan dasturni ishga tushirishdan oldin tanadagi yog 'foizini kamaytirishga harakat qiling.
- Agar siz o'z maqsadingizga nisbatan qisqa vaqt ichida erishgan bo'lsangiz, mashqlarni davom ettiring va bir vaqtning o'zida kaloriya iste'molini asta -sekin kamaytirishga harakat qiling. Aytishlaricha, bu usul sizning vazningizning barqarorligini saqlashga yordam beradi.
Ogohlantirish
- Yangi turdagi mashqlar yoki parhez dasturidan oldin shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
- Ma'lum bir vaqt davomida ro'za tutishni talab qiladigan, keyin ma'lum vaqtlarda ortiqcha ovqat iste'mol qiladigan og'irlik dasturlari haqida xabardor bo'ling. Bunday dasturlar sog'lig'ingizga zarar etkazishi aniq!
- Agar sizda ishtahaning pasayishi, nafas olish qiyinlishuvi yoki vosita nazoratining pasayishi kuzatilsa, darhol shifokorga murojaat qiling!
- O'zingizning dietangizni mashqlar bilan muvozanatlang, shunda faqat sizning yog 'massasi ko'paymaydi. Ehtiyot bo'ling, ortiqcha yog 'yurak xastaligi, 2 -toifa diabet va boshqa sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.
