Har xil jismoniy mashqlar mashg'ulotni yanada yoqimli qiladi, masalan, zinapoyani asbob sifatida ishlatish. Sport zalida mavjud StairMaster bilan ishlashdan tashqari, o'z uyingiz yoki ko'p qavatli uyingizdagi zinadan foydalaning. Zinadan ko'tarilganda yurak va mushaklarni kuchaytirish mashqlari ko'p kaloriyalarni yoqish va sog'likni saqlash uchun foydalidir. Mashq qilishdan oldin, zinapoyada mashq qilish sizga mos keladimi -yo'qmi, tanangiz qanchalik mos ekanligini o'ylab ko'ring. Unutmangki, bu mashq juda xavfli, chunki siz zinapoyada yurganda yiqilib tushsangiz, jarohat olishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni etarlicha mos deb hisoblasangiz, mashq qilish uchun zinapoyani toping, so'ngra mashg'ulot jadvaliga ushbu mashg'ulotni kiriting.
Qadam
3dan 1 qism: Kardio mashq qiling
Qadam 1. Yurish uchun zinadan foydalaning yoki yugurish
Agar siz zinapoyadan bir necha qavatlarga ko'tarilgan bo'lsangiz, bilasizki, bu mashg'ulot mashg'ulotlarning juda foydali usuli bo'lishi mumkin. Bir necha qavat zinadan ko'tarilganda, yurak urishi va nafas olish tezligi oshadi. Shuning uchun zinapoyalar yordamida jismoniy mashqlar yurak -qon tomir salomatligini saqlash uchun foydalidir.
- Iloji bo'lsa, ko'p qavatli binoni toping, u erda siz zinapoyadan bir necha daqiqaga ko'tarilib, bir qavatga ko'tarilib, keyin yana pastga tushishingiz mumkin.
- Baland binolar, masalan, sport stadionlari, kvartiralar yoki ofislar, odatda, mashq qilish uchun mos bo'lgan zinapoyalar bilan jihozlangan.
- Zinadan 5-10 daqiqa yoki iloji boricha mashq qilishni boshlang. Qisqa tanaffusdan so'ng, yurishga biroz vaqt ajrating yoki keyingi 5-10 daqiqani davom ettirishdan oldin mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring.
- Mashqni yanada qizg'in va qiyin qilish uchun 1 -qadam. Siz mashg'ulotni endigina boshlaganingizda, siz shunchaki yurishingiz yoki yugurishingiz mumkin.
2 -qadam. Zinadan sprint qiling
Agar siz etarlicha baquvvat bo'lsangiz, zinapoyadan yuqoriga yugurib, yanada kuchli va murakkab kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Zinadan yugurish yurak -qon tomir mashqlari va yurak urish tezligini tezlashtirish uchun ham foydalidir.
- Zinadan yugurish uchun iloji boricha tezroq yuguring, lekin ko'p odamlar bir necha daqiqaga yugurishadi.
- Yugurish tezligini saqlash uchun qo'llaringizni oldinga va orqaga siljiting. Bu harakat sizga kuch bag'ishlaydi va tanangiz ko'proq ishlaydi.
- Zinadan yugurayotganda, birdaniga 2 pog'ona yuqoriga ko'tarilmang, agar bunga o'rganmagan bo'lsangiz va buni yaxshi uddalay olmasangiz. Bu xabar tizza muammosi bo'lgan odamlarga tegishli.
3 -qadam. Zinadan sakrash
Agar siz zinapoyadan yugurishni yoqtirmasangiz yoki zinapoyalar etarlicha uzun bo'lmasa, zinadan ko'tarilayotganda sakrang. Plyometrik mashqlar usuli sifatida, bu mashq yurak urish tezligini tezlashtirib, yurak -qon tomir mashqlari uchun foydalidir.
- Ushbu mashqni bajarayotganda, siz bir yoki ikki oyog'ingizga sakrashingiz mumkin. 1 oyoqda sakrash 2 oyoqqa qaraganda qiyinroq.
- Zaminda yoki pastki pog'onada zinapoyaga qarab turing. Tizlaringizni bir oz egib, keyingi bosqichga o'ting. Narvon tepasiga sakrashni davom eting.
- Agar siz 1 oyog'ingizga sakrashni xohlasangiz, mashg'ulotni birinchi qavat yoki zinapoyaga qaragan holda boshlang. Bir oyog'ingiz bilan sakrab o'ting va xuddi shu oyoq bilan keyingi qadamga tushing. Iloji boricha bu harakatni bajaring.
- Oyoqlaringiz etaklarga tegishi uchun qadamlar etarlicha keng ekanligiga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, siz tovoningiz osilmasligi uchun keyingi qadamga butun oyog'ingiz bilan tushasiz.
Qadam 4. Intervalli o'quv dasturini ishlab chiqish
Zinadan foydalanib mashq qilganda, ayniqsa kardio mashg'ulotlarida, dam olmasdan 30-45 daqiqa mashq qila olmasligingiz mumkin. Ammo, agar siz turli xil kardio mashg'ulotlarini qilsangiz, doimiy ravishda mashq qilishingiz mumkin.
- Odatda, kardio mashqlar kamida 20 daqiqa davomida bajariladi. Agar siz kardio mashg'ulotingizning davomiyligini zinapoyalar bilan uzaytirmoqchi bo'lsangiz, intervalli mashg'ulotlar dasturini xohlaganingizcha tuzing, shunda siz ko'proq mashq qilishingiz mumkin.
- Qaysi jismoniy mashqni tanlasangiz ham, mashq qilishdan oldin 5 daqiqa davomida isinishga vaqt ajrating, masalan, zinapoyadan sekin yurib.
- Keyin ketma -ket bir nechta mashqlarni bajaring. Masalan, mashg'ulotni zinadan 5 daqiqa, so'ngra 1 daqiqalik yugurish va 5 daqiqa yugurish bilan boshlang, so'ngra 2 daqiqa dam oling.
- Yurak urish tezligini oshirish uchun intervallarni mashq qilish paytida sakrash vaqti. Dam olgandan so'ng, bu qadamni asta -sekin yurishdan yoki zinapoyadan bir necha daqiqaga yugurishdan boshlang.
3 -qismning 2 -qismi: Mushaklarni kuchaytirish mashqlari
Qadam 1. O'pkalarni bajarish uchun qadamlardan foydalaning
Kardiyo mashqlaridan tashqari, mushaklarni kuchaytirishda zinadan foydalanish mumkin. Agar siz zinapoyada qilsangiz, oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirish osonroq bo'ladi.
- Zinadan o'pkalash paytida oyoqlarning holatini o'zgartirish sizga osonroq. Erdagi o'pka oyoq va dumba mushaklarini mustahkamlashda juda samarali, ayniqsa, agar zinapoyada bajarilsa, chunki mashg'ulot intensivligi oshadi.
- Zinapoya yordamida o'pka mashqlarini bajarayotganda, oyoqlaringizni maksimal 2-3 qadam yuqoriga ko'taring. Agar siz juda keng qadam qo'ysangiz, mushaklar shikastlanishi mumkin.
- O'ng oyoq bilan 2-3 qadam narvon. O'ng oyog'ingizning kuchi yordamida zinapoyaga chiqishga harakat qiling. Bu vaqtda siz sonning o'ng mushagining qisqarishini sezishingiz mumkin. Xuddi shu qadamda chap oyog'ingizning tagligi o'ng oyog'ingiz yonida bo'lguncha yuqoriga ko'taring.
- Xuddi shu oyog'ingizni yoki boshqa oyog'ingizni ko'tarib, o'pkani bajaring. Ikkala oyog'ingizni ham ishlash uchun, o'ng oyog'ingiz bilan 10 ta, chapingiz bilan 10 ta, yoki iloji boricha ko'proq nafas oling.
2 -qadam. Zinapoyada tricepli diplarni bajaring
Zinadan yugurish yoki yugurish oyoq, dumba, yurak va o'pkaga katta stress keltiradi. Muvozanatli jismoniy mashqlar uchun siz yuqori tanangizni mashq qilishingiz kerak. Narvonning moyilligi orqa qo'l va tricepsni o'rgatish uchun ishlatilishi mumkin.
- Mashqni orqa bilan zinapoyaga tik turish bilan boshlang. Barmoqlaringizni oldinga qaratib, kaftlaringizni pastdan ikkinchi yoki uchinchi qadamga qo'ying. Bosqichlarning chetidan ushlab, kaftlaringizni elkangiz kengligida yoying.
- Tizlaringizni to'g'rilayotganda oyoqlaringizni erga qo'ying. Tirsaklaringizni to'g'rilayotganda dumbaingizni erdan ko'taring.
- Tricepsning kuchidan foydalanib, dumba erga yoki tirsaklaringizni 90 ° bukib qadam bosmaguncha tanangizni sekin tushiring.
- Dumbaingizni yana poldan ko'taring. Ushbu harakatni 3 to'plamda, har bir to'plamda 15-20 marta bajaring.
3 -qadam. Zinadan yuqoriga ko'taring
Tricepsni mustahkamlashdan tashqari, push -uplarni bajarishda zinadan asbob sifatida foydalaning. Ushbu mashq qo'llar, ko'krak va yadro mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir.
- Zinapoyaga qarab turing va kaftlaringizni birinchi yoki ikkinchi qadamga qo'ying. Plank qilishni xohlaganingizdek oyoqlaringizni tekislang. Qo'l pozitsiyasi qanchalik baland bo'lsa, mashq engilroq bo'ladi.
- Kaftlaringizni yelka kengligida bir-biridan ajratib qo'yganingizdan so'ng, tanangiz va yuzingiz zinapoyaga yaqinlashishi uchun sekin-asta tirsaklaringizni buking.
- Burun deyarli zinapoyaga tegmaguncha, tanangizni iloji boricha pastga tushiring. Bir necha soniya ushlab turing, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- O'zgarish sifatida, kaftlaringizni erga qo'ying va barmog'ingizni teskari surish uchun birinchi yoki ikkinchi qadamga qo'ying.
Qadam 4. Zinadan ko'tarilayotganda yonma -yon nafas oling
Bu harakat oddiy o'pka bilan bir xil, lekin yon tomonga qaragan holda amalga oshiriladi. Oyoqlarni mustahkamlashdan tashqari, bu mashq sonning tashqi va ichki mushaklarini o'rgatish uchun juda foydali.
- Mashqni o'ng yelkangizni zinapoyaga qaratib, zinapoyaning tagida, erga tik turishdan boshlang.
- O'ng oyog'ingizni 1-2 qadam yuqoriga ko'taring, so'ng chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz ostiga 1 qadam qo'ying. Bu harakatni yuqoriga ko'tarilguncha takrorlang. Zinapoyaning yuqori qismiga yetganingizda, chap oyog'ingiz bilan tanangizni yuqoriga ko'tarib, ushbu mashqni takrorlang.
Qadam 5. Zinada oyoq uchi harakatini bajaring
Bu mashq gastronekmius mushaklarini o'rgatish orqali buzoqlarni ko'tarish uchun foydalidir. Balki siz buzoq so'zini eshitganingizda darhol bu mushakni tasavvur qilasiz.
- Zinapoyaning chekkasida turing, tovonini osilib turing, shunda faqat oyoq va oyoq barmoqlaringiz zinapoyalarga tegadi.
- Oldinga yoki orqaga egilmaslik uchun, orqa, oyoq va to'piqlarni to'g'rilayotganda oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga yo'naltiring.
- To'piqni iloji boricha sekin pastga tushiring.
- Agar kerak bo'lsa, muvozanatni saqlash uchun panjarani ushlab turing.
- Jismoniy mashqlar uchun bir oyog'ingizga suyanib, bu harakatni bajaring, lekin mashg'ulot paytida panjara yoki devorni ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
3dan 3 qism: Mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalarni qo'llash
Qadam 1. Haftada 150 daqiqa aerobik mashg'ulotlarga vaqt ajrating
Qaysi mashqni tanlashingizdan qat'i nazar, sog'liqni saqlash mutaxassislari maslahat berganidek, minimal vaqt davomida mashg'ulot o'tkazganingizga ishonch hosil qiling. Siz zinapoyalar yoki boshqa usullar yordamida mashq qilishingiz mumkin.
- Sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar haftasiga 5 marta, kamida 150 daqiqa yoki har mashg'ulot uchun taxminan 30 daqiqa davomida kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya qiladi. Siz kundalik tartibingizga muvofiq qisqa yoki uzoq mashg'ulotlar bilan mashq qilishingiz mumkin.
- Zinapoyada mashq qilish, ayniqsa zinapoyada yugurish yoki yugurish - bu kardio mashg'ulotining samarali usuli va haftada 150 daqiqalik maqsadingizga erishishingiz mumkin.
- Agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz, zinadan ko'tarilish orqali jismoniy mashqlar qilish - oyoq mushaklaringizni mustahkamlash va yurak -qon tomir salomatligini saqlashning ajoyib usuli, lekin sizda orqa mushaklaringizni mashq qilishga vaqtingiz yo'q. Mushaklarni kuchaytirish bilan shug'ullanayotganda, orqa mushaklaringizni o'rgatish uchun vaqt ajrating.
- Bundan tashqari, siz aerobikani boshqa usullar bilan mashq qilishingiz mumkin, masalan, yurish, yugurish, elliptik mashinadan foydalanish, raqsga tushish yoki sport zalida kardio mashg'ulotlarga qo'shilish.
2-qadam. Haftada 2-3 marta mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Kardio mashg'ulotidan tashqari, mushaklarni kuchaytirish uchun bir necha kun ajrating. Biroq, bu mashqlar davomiyligi kardio mashg'ulotlarining davomiyligi bilan bir xil bo'lmasligi kerak.
- Mutaxassislar mushaklarni kuchaytirish mashqlarini haftasiga kamida 2 marta bajarishni tavsiya qiladi. Mashg'ulot paytida, har bir mashg'ulot uchun kamida 20 daqiqa davomida katta mushak guruhlarini kuchaytirganingizga ishonch hosil qiling.
- Siz zinapoyasiz mushaklaringizni kuchaytira olasiz, masalan, og'ir atletika, Pilates yoki boshqa plyometrik mashqlarni bajarish.
- Maqolada tasvirlangan zinapoyadan foydalanishning ba'zi bosqichlari, masalan, o'pka, sakrash paytida yoki yon tomonga ko'tarilish, zinapoyada ko'tarilish, trisep va oyoq uchlari mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir. Haftalik maqsadga erishish uchun ushbu mashqning davomiyligini hisoblash mumkin.
3 -qadam. Kundalik mashg'ulotlar paytida zinadan foydalanishga odatlaning
Zinapoyada mashq qilishning to'g'ri usuli - bu tanani harakatga keltirish uchun iloji boricha tez -tez ishlatish. Bu qadam sog'lom turmush tarzining bir qismi sifatida jismoniy faollikni oshirishning ishonchli maslahatidir.
- Muntazam jismoniy mashqlar qilishda zinapoyadan foydalanishdan tashqari, kundalik hayotingiz davomida tanangizni ko'proq harakatlantirishga harakat qiling.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, faol hayot tarzi oddiy aerobik mashqlar (masalan, 30 daqiqalik yurish) kabi sog'liq uchun ham foydalidir.
- Kundalik mashg'ulotlarda zinadan foydalanish - bu harakatning intensivligini oshirish usuli. Buning uchun ofisda ishlayotganda zinadan foydalaning, liftga chiqmasdan, kirish joyidan biroz uzoqda to'xtash joyini toping va uyda bo'lganingizda zinadan yuqoriga va pastga tushishni odat qiling.
Qadam 4. Qo'shimchalar va mushaklar haftasiga 1-2 kun dam olishiga ruxsat bering
Agar siz yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz (masalan, yugurish paytida zinapoyaga ko'tarilish), haftasiga kamida bir marta yangi tayyorlangan tananing qismini dam olish muhim.
- Tavsiya etilgan haftalik vaqtga ko'ra kardio yoki mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, etarli darajada dam olishingizga ishonch hosil qiling, masalan, har 2 kunda oyoq mushaklaringizni mashq qilib. Agar oyog'ingiz hali ham og'riyotgan bo'lsa, yana 1 kun dam oling.
- Qachonki siz tiklanish uchun dam olsangiz, tanangiz shikastlangan to'qimalarni tiklaydi va mashg'ulot paytida ko'p mehnat qilgandan keyin energiya to'playdi. Bundan tashqari, dam olayotganingizda mushaklarning massasi va kuchi oshadi.
- Zinadan foydalanadigan jismoniy mashqlar odatda juda qiyin va charchatadi. Shunday qilib, har 2 kunda mashq qiling, shunda tana mustahkamlanib, o'sishda davom etadi.
- Tinchlanish va dam olish uchun jismoniy mashqlarni bajarib, dam olayotganingizda, faol bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
Maslahatlar
- Zinapoyalar - yurak va mushaklarni kuchaytirish mashqlari uchun ajoyib vosita.
- Zinapoyalar mashq qilish uchun juda yaxshi, lekin tizzalaringiz va boshqa bo'g'imlaringiz ularga ortiqcha yuklamasligi uchun siz turli xil jismoniy mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.
