Ko'prikning holati belni egish, asosiy mushaklarni kuchaytirish va tana muvozanatini yaxshilash uchun foydalidir. Zamin mashqlarini bajarayotganda, ko'prikning holatini bajarish uchun dumbaingizni erdan ko'tarishingiz kerak, lekin yoga bilan shug'ullanayotganda, orqa mushaklaringiz bilan ko'krak mushaklarini cho'zishingiz kerak. Qaysi usulni tanlamang, ikkalasi ham sizning yadroingiz, kestirib, dumba va tos suyaklaringiz uchun foydali. Qanday qilib bilmoqchimisiz? Ushbu maqolani o'qing.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: pol gimnastikasi bilan shug'ullanganda
Qadam 1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring
Yoga gilamchasini tayanch sifatida ishlatish yaxshi, lekin agar sizda yo'q bo'lsa, ko'pikli kauchuk mat yoki boshqa matrasdan foydalaning. Jarohat olmaslik uchun qattiq joylarda ko'prik holatini qo'ymang. Orqa tarafingizda yotganingizda, tizzalaringizni buking, oyog'ingizni dumaloq kenglikda yoying va oyoqlaringizni erga teng qo'ying. Iloji boricha poshnalaringizni dumbangizga keltiring yoki dumbaingizni erdan biroz ko'taring va asta -sekin tanangizni poshnangiz tomon siljiting. Eng oson yo'lni tanlang. Bu pozitsiya tanani poldan ko'tarish uchun oyoq va dumba tagliklarini kuchaytirishga yordam beradi.
2 -qadam. Qo'llaringizni dumba yoniga erga qo'ying
Yadroingizni barqaror ushlab turish uchun siz tirsaklaringizni pastga va kaftlaringizni kestirib 5-10 sm masofaga tushirishingiz mumkin. Shuningdek, siz tanangizni qo'llab -quvvatlash va bilaklaringizni himoya qilish uchun kaftlaringizni pastga qaratishingiz mumkin. Yelkangizni erga tushiring va elkama pichoqlaringizni bir joyga to'plang.
Qadam 3. Dumbaingizni erdan ko'taring
Dumba ko'targanda, dumg'aza suyagini torting va qorin bo'shlig'ini transversus abdominis mushaklarini faollashtirish uchun umurtqa pog'onasiga yaqinlashtiring. Oyoqlaringizni erga mahkam bosib, dumingizni erdan iloji boricha ko'taring. Oshqozoningiz shiftga tegayotganini tasavvur qilib, dumingizni iloji boricha ko'taring. O'zingizni poldan ko'tarayotganda, siz tanglayingizni siqilguncha qisib qo'yishingiz kerak, lekin unchalik qattiq emas.
Qadam 4. Ikkala tizzaning yuqoriga qaraganligiga ishonch hosil qiling
Oyoqlaringizga va orqangizga zarar bermaslik uchun tizzalaringizni yon tomonga tushishiga yo'l qo'ymang. Yelkangizni erga tekkizib, bo'yiningizni himoya qiling. Dumba poldan ko'tarilganda, elkama pichoqlarini birlashtirishni unutmang.
5 -qadam. 5 marta chuqur nafas oling va sekin erga tushing
Ko'chib yurganingizda ko'kragingiz mushaklari bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Orqa va bo'yiningiz erga urilmasligi uchun tanangizni asta -sekin pastga tushirishingiz kerak. 1 to'plamni to'ldirgandan so'ng, tananing qulay pozitsiyasini topmaguningizcha, oyoq tagining holatini rostlang.
6 -qadam. Maksimal mashq natijalariga erishish uchun har bir to'plamda 10 ta harakatni takrorlashdan iborat 3 ta ko'prik pozitsiyasini bajaring
7 -qadam. Variantlarni bajaring
Dumba erdan tushganda, bir oyog'ingizni ko'taring, so'ng sekin tizzangizni to'g'rilang. Oyoqlaringizni erga tekis qo'yganingizga va kestirib, ikkala tomoningiz ham oyog'ingizni ko'tarish darajasida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Bir oyog'ingizni to'g'rilab, dumingizni ko'targanda 1 soniya ushlab turing. Dumba deyarli polga tegmaguncha tanangizni sekin tushiring va keyin yana ko'taring. Bu harakatni 25 marotaba yoki iloji boricha ko'proq bajaring, bu esa yadro va dumba.
- Variant sifatida dumbaingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, 25 soniya davomida 25 marta yuqoriga va pastga siljiting, so'ngra sekin pastga tushing. Ushbu mashqni yana 2 to'plamda bajaring.
- Yuqoridagi ikkita usulni birlashtiring. Ko'prik holatini odatdagidek bajaring, biqinlarni 10 marta ko'taring va keyin 10 marta yuqoriga va pastga siljiting.
2 -qismning 2 -qismi: Yoga bilan shug'ullanganda
Qadam 1. Tizlaringizni bukib, oyoqlaringizni kestirib, eni bilan erga yotgan holda yoting
Oyoqlaringiz parallel va oyoq barmoqlaringiz oldinga yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling. Kaftlaringizni yonboshingizdagi erga, kestirib 5-10 sm masofada qo'ying va kaftlaringizni pastga qarating. Jag'ingizni ko'kragingizdan uzoqroq tuting, shunda o'zingizni poldan ko'targaningizda bo'yiningiz shikastlanmaydi.
Qadam 2. Dam olish uchun oyoq tagidan foydalaning
Dumbaingizni erdan ko'tarish uchun siz oyoq kuchini ishlatishingiz kerak. Bu vaqtda, dumbalaringiz va sonlaringizni bo'shashishiga ruxsat bering, aksincha ularni foydali deb hisoblasangiz ham. Dumba poldan tushganda, elkangizni va orqangizni erga mahkam bosing. Dumba ko'targaningizda, nafas oling va nafas oling, shunda o'zingizni kuchli va quvvatlantirib turasiz.
3 -qadam. Barmoqlaringizni bir -birining ustiga qo'ying, barmog'ingizni poldan yuqoriga ko'tarib, dumingizni yuqoriga ko'taring
Qoriningiz va belingiz tizzangiz bilan bir xil darajada bo'lguncha tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Tizlaringiz bir-biridan uzoqlashmasdan, kestirib, kengligida joylashganligiga ishonch hosil qilish uchun oyoqning ichki qismini bosing. Dumingizni ko'tarib, dumba ostidagi barmoqlaringizni erga qo'ying va tanangizni yuqoriga ko'tarish uchun qo'llaringizning kuchidan foydalaning. Qo'llaringizni va kaftlaringizni erga tekkizing, shunda siz qulay cho'zilganingizni his qilmaysiz.
Yuqoriga ko'tarilayotganda, boshingizni ko'tarib, iyagingizga yaqinlashtirib, iyagingizni ko'kragingizdan biroz uzoqroq tuting. Yelka pichoqlarini bir -biriga yaqinlashtirishga harakat qiling, shunda taglik va bo'ynining o'rtasida bo'sh joy bo'ladi, shunda siz belingizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Bo'yinni himoya qilish uchun har bir harakatni sekin bajaring. Jag'ning harakati bo'ynidagi bosimga katta ta'sir ko'rsatadi
Qadam 4. Tanani ehtiyotkorlik bilan tushiring
Bo'yin va belingizga zarar bermaslik uchun nafas chiqarayotganda tanangizni sekin pastga tushirib, ko'prik holatini tugatganingizga ishonch hosil qiling. Badanni erga tushiring, asta -sekin yuqoridan, pastdan, so'ng dumba bilan bo'ynini qismasdan va ikkala tizzasini yuqoridan ushlab harakat qiling. Bir kaftingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'yayotganda dam oling. Har safar tanani ko'targaningizda 10 marta nafas olayotganda ko'prik holatini 3 marta bajaring. Bundan tashqari, siz to'liq kayak deb ataladigan to'liq g'ildirak holatini bajarishingiz mumkin.
- Ko'prik pozitsiyasini bajarishni tugating, tizzangizni ko'kragingiz oldida quchoqlang va keyin tanangizni oldinga va orqaga silkitib, belingizni massaj qiling.
- Yoga bilan shug'ullanayotganda, ko'prikning holati odatda yoga mashg'ulotlarini yopish uchun savasanaga kirishga tayyorgarlik ko'rishdan oldin gevşemeden oldin amalga oshiriladi.
Maslahatlar
- Ko'prik holatida, bir oyog'ingizni poldan ko'taring va tizzangizni to'g'rilang. Oyog'ingizni erga parallel tutishga harakat qiling. 5 nafas ushlab turing, oyog'ingizni pastga tushiring, so'ngra boshqa oyog'ingizni to'g'rilang.
- Ko'prikning holatini yaxshilashda barqarorlikni yaxshilash uchun fitnes bilan shug'ullanish uchun to'pga o'tiring. Keyin, elkangiz va boshingiz to'pga suyanmaguncha, to'pni orqa tomonga aylantirganda oyoqlaringizni oldinga siljiting. Yana foydali mashq qilish uchun oyoqlarni birma -bir tekislang.
- Siz ko'prik holatini turli harakatlar bilan bajarishingiz mumkin.
- Barmoqlaringizni ko'rsatib, bir oyog'ingizni erga parallel yoki yuqoriga tekislang.
- Bir oyog'ingizni erdan ko'taring va tekislang. Barmoqlaringizni dumba ostidagi polga qo'ying. Oyoqlaringizni yon tomonlarga tushiring va keyin yana tekislang.
- Kuchliroq mashq qilish uchun kaftlaringizni dumba ostiga erga qo'ying.
