Yaxshi tungi uyqu - bu dunyodagi ko'p odamlar xohlagan narsadir. Uyquni "san'at" deb atash mumkin, uni o'zlashtirish kerak. Tana, ong va atrof -muhitga tayyorgarlik uyqu dam olish ta'sirini maksimal darajada oshiradi. Har kimning uyqu uslubi turlicha va ozgina harakat bilan hamma yaxshi uxlay oladi!
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: yotoqxonani tayyorlash
Qadam 1. Yaxshi matras va yuqori sifatli tayyorlang
Bu ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan eng muhim narsalardan biridir. Yaxshi to'shak har doim ham "yumshoq" matrasni anglatmaydi. Orqa tarafingiz uchun qulay bo'lgan va uxlashingizga qulay bo'lgan matras sotib oling.
Qadam 2. Sizning boshingiz yaxshi qo'llab -quvvatlanganligiga ishonch hosil qiling
Yostiqlardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling va uxlash uslubingizni qo'llab -quvvatlang. To'g'ri yostiq sizni uyg'onadi va og'riqsiz qiladi. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, ehtimol siz uzoq uxlaysiz.
Qadam 3. Yotoq xonasida to'g'ri shamollatish va harorat borligiga ishonch hosil qiling
Yotoq xonasini yaxshi havalandırın, shunda ko'p miqdorda toza havo olasiz. Xona harorati qulay bo'lishi uchun sozlang; na issiq, na sovuq. Odatda, bu harorat 18-22 ° C oralig'ida, lekin uni o'zingizga qulay bo'lgan haroratga qarab belgilashingiz kerak. Haroratni o'zingizga qaraganda salqinroq qilib qo'yish (shuning uchun adyol kerak) sizni uxlashga yordam beradi.
Agar yotoqxonangiz tiqilib qolsa, yotishdan oldin derazani (unchalik keng bo'lmagan) ochishga harakat qiling
Qadam 4. Fanni yoqing
Qo'shimcha havo oqimi va xona haroratini nazorat qilishdan tashqari, fan ham past tovushli izchil tovush chiqaradi. Bu sizning uxlab qolishingizni qiyinlashtiradigan ovozli ogohlantirishlarni yo'q qilishga yordam beradi.
Shuni unutmangki, ba'zi odamlar uchun muxlis yordam bermasligi mumkin. Agar bu sizga mos kelmasa, fanatdan foydalanmang
5 -qadam. Yotoqxonangizni qorong'i qilib qo'ying
Yotoqxonangizni doimo qorong'i qilib qo'yishga harakat qiling. Miya yorug'lik signallari bilan rag'batlantiriladi va qorong'i xona tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Siz unga pardalar yoki pardalar o'rnatish orqali yordam bera olasiz.
- Bu televizorlar, raqamli soatlar yoki DVD pleerlar kabi kichik chiroqlar uchun ham amal qiladi. O'chirish orqali uyqu rejimini o'zgartirishi yoki ta'sir qilishi mumkin bo'lgan ogohlantirishlarni ham olib tashlash mumkin.
- Agar biron sababga ko'ra buni qila olmasangiz yoki xohlamasangiz, pardalar yoki pardalar o'rnating. Qorong'ilikni rag'batlantirish uchun ko'z qopqog'ini ham sotib olishingiz mumkin.
Qadam 6. Zararkunandalar va noqulayliklarni yo'q qiling
Yotoqxonangizda chivin va boshqa zararkunandalar yo'qligini tekshiring. Agar siz uy hayvonlariga g'amxo'rlik qilsangiz, uyquni buzmaslik uchun ular matrasga kira olmasligiga yoki yotoqxonaga kirmasligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 7. Sham yoki havo spreyi spreyi foydalaning
Xushbo'y xona uxlashimizni osonlashtirishi aniqlangan tadqiqotlar mavjud. Sizning kayfiyatingiz va yotoqxonangizdagi muhit yaxshi bo'lishi uchun yotoqxonaga yumshoq xushbo'y havo spreyi sepib ko'ring.
Agar siz aromaterapiya shamidan foydalanishni tanlasangiz, yong'inlarning oldini olish uchun ularni yotishdan oldin o'chiring
4 -qismning 2 -qismi: O'zingizni uyquga tayyorlash
Qadam 1. Qat'iy uyqu rejimini o'rnating
Bundan tashqari, qat'iy uyqu jadvaliga rioya qiling. Bu sizning tanangiz va ongingiz har kuni uxlashga tayyor bo'lishini ta'minlashga yordam beradi. Bu rejimga rioya qilish har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish kerakligini anglatadi (hatto dam olish kunlari ham).
Odatdagidek yotishga ruxsat bermaydigan voqealar bo'lsa, odatdagidek turing. Siz ozgina uyquchanlikni his qilishingiz mumkin, lekin uzoq uxlasangiz, sizning uyqu rejimingiz buziladi. Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, uxlab qolishingiz mumkin (20-30 daqiqadan ko'p bo'lmagan)
2 -qadam. Kun davomida mashq qiling
Kunduzi to'g'ri intensivlikdagi jismoniy faollik tanani kechasi uyquga tayyorlashga yordam beradi. Yengil mashqlar tezroq uxlab qolishingizga va sog'lom uyquga yordam beradi. Siz yugurish, suzish yoki piyoda yurish kabi harakatlarni sinab ko'rishingiz mumkin.
Yotishdan oldin mashq qilmang. Adrenalinni yotishdan oldin chiqaradigan harakatlar sizning uyqu jadvalingizga salbiy ta'sir qiladi. Mashq qilish va uxlash o'rtasida kamida ikki soat vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling
3 -qadam. Bo'sh vaqtni uyqu jadvaliga qo'shing
Ish kunidan keyin ong juda ko'p ma'lumotlarni qayta ishlashga harakat qiladi. Miyangizga dam olish uchun vaqt berish uchun, yotishdan oldin 10 daqiqa davomida tasalli beruvchi musiqa tinglang yoki kitob o'qing. Taxminan 10 daqiqalik dam olishga harakat qiling, chunki agar u juda uzoq davom etsa, sizning his -tuyg'ularingiz ko'proq rag'batlantiriladi va siz uxlamaysiz.
- Biroq, orqa yoritilgan ekranlardan o'qimaslikka harakat qiling, chunki bu turdagi ekranlar sizning uyqu rejimingizga xalaqit beradi.
- Yotishdan oldin jiddiy narsalar haqida gapirmang. Agar siz, masalan, sherigingiz bilan muammoga duch kelsangiz, uni hal qilish uchun yotishdan oldin kutmang. Kechasi sizni bezovta qilmaslik uchun, muammoni kunduzi hal qiling.
4 -qadam. Yotishdan oldin ovqat yemang
Kechki ovqatni yotishdan kamida 2 soat oldin tugating va kechki ovqatdan keyin boshqa ovqat yemang. Agar ovqat hazm qilinmasa, tana uxlashni osonlashtiradi.
Ammo, agar siz yotishdan oldin o'zingizni juda och his qilsangiz, o'simlik choyi yoki kraker ichishga harakat qiling. Agar siz och qolsangiz, tananing uxlashi ham qiyin bo'lishi mumkin
5 -qadam. Kofein ichmang
Kofein qabul qilinganidan keyin uzoq vaqt davom etadigan energiya ta'siriga ega. Shuning uchun uning iste'molini taxminan 200 mg qahva bilan cheklang (taxminan 2 stakan qahva) va uni yotishdan kamida 6 soat oldin iste'mol qilishga harakat qiling.
Iloji bo'lsa, kofeinni butunlay yo'q qilishga harakat qiling yoki iloji boricha kamaytiring. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto yotishdan 6 soat oldin qabul qilingan kofein ham uxlashga xalaqit berishi mumkin
Qadam 6. Oyoqlaringizni ho'llang
Yotishdan oldin ikki daqiqa davomida oyoqlaringizni iliq suvda ushlab turish, tanangizni bo'shashtirib, qon aylanishini yaxshilaydi. Qon aylanishining yaxshi saqlanishi oyoqlarda charchoqni ketkazishga yordam beradi.
Yotishdan oldin iliq suv bilan cho'milish yoki cho'milish ham xuddi shunday foyda keltiradi
Qadam 7. Yotishdan oldin suvni olib tashlang
Yotishdan oldin siyishga ishonch hosil qiling, shunda sizning uyqu rejimingiz buzilmasligi uchun uni yarim tunda qilish kerak.
Qadam 8. Havo yo'lini tozalang
Dam olish uchun uzluksiz nafas olish muhim ahamiyatga ega. Yotishdan oldin chuqur nafas oling va burun teshigingizni tozalang. Yostiq va adyol bilan yuzingizga yotib uxlamang.
4 -qismning 3 -qismi: Ko'proq uxlash
Qadam 1. Uyg'otuvchi signal eshitilganda uyg'oning
Uyg'otish signalingiz ertalab o'chganda, kechiktirish tugmasini bosmang. Sifatli uyqu vaqtini ko'paytirmaslikdan tashqari, "kechiktirish" tugmachasini bosish ham uyqu rejimini buzadi va ertalab uyg'onishga harakat qilganda charchoqni oshiradi.
Budilnikni juda erta qo'ymang. Agar siz kechiktirish tugmachasini bosib, ertalab uyg'onganingizda yana uxlab qolsangiz, uxlashga qo'shimcha vaqtingiz bor. Shuning uchun, budilnikni juda erta o'chirishga sozlamang. Bu sizga maksimal sifatli, uzluksiz uyquni ta'minlashga yordam beradi
2 -qadam. Ertalabki ehtiyojlarni kechasi tayyorlang
Ehtimol, nonushta qilish, tushlik yig'ish yoki tozalash uchun erta turish kerak. Ko'proq uxlashning bir usuli - bu muammolarni kechasi hal qilish. Sovutgichda saqlash va saqlash uchun tushlik tayyorlang. Agar sizga ertalab qahva kerak bo'lsa, mashinani avtomatik yoqilishini sozlang. Agar siz dush qabul qilishingiz kerak bo'lsa, yotishdan oldin yuving. Kecha rejimiga ozgina o'zgartirish kiritish ertalab ko'proq uxlashga imkon beradi.
Biroq, yotishdan oldin dush qabul qilish ham uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Buning o'rniga, iliq suvga botiring
3 -qadam. Yotoqda turing
Agar siz kechasi tez -tez uyg'onadigan bo'lsangiz, ko'zingizni ochmaslikka va yotoqdan chiqmaslikka harakat qiling. Agar siz juda erta uyg'ongan bo'lsangiz, eng yaxshi taktika - ko'zingizni yumib, uxlashning qulay holatiga o'tmaslikdir. Bu usul sizni darhol uxlab qolib, uzoqroq uxlashga imkon beradi.
- Agar siz erta uyg'onganingizdan keyin 20 daqiqada uxlay olmasangiz, bu muammo. O'rningdan tur va yana kundalik ishingni qil, shunda siz yotishga tayyor bo'lasiz va ertasi kuni tinch uxlaysiz.
- Agar siz uyg'onish vaqtingiz odatdagi uyg'onish vaqtidan uzoq bo'lsa, bir necha daqiqa o'tli choy ichishga yoki kitob o'qishga harakat qiling. Bu usullar sizni uxlashga qaytarish uchun etarlicha dam olishga yordam beradi.
Qadam 4. Ertalabki stressdan xalos bo'lishga harakat qiling
Har doim ham imkoni bo'lmasa -da, kechasi ko'proq uxlashning bir usuli - ertalabki jadvaldan stress yoki stressni olib tashlash. Ertalab sizni asabiylashtiradigan yoki bezovta qiladigan narsa kechasi uxlash qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun kunduzi yoki kechasi uchrashuv yoki boshqa muhim tadbirni rejalashtirishga harakat qiling.
4 -qismning 4 -qismi: uxlab yotgan tibbiyotdan foydalanish
Qadam 1. Uyqu odatlaringizni yozib oling
Uyqu tabletkalarini ishlatishdan oldin, avval siz uyqu odatlari va tartibini yozib olishingiz kerak. Bu sizga dori -darmonlarni ishlatishdan oldin uyqu rejimiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan muammolarni aniqlash va bartaraf etishga yordam beradi.
2 -qadam. Shifokorni chaqiring
Uyqu rejimini yozganingizdan so'ng, shifokoringizni chaqiring. Ushbu ma'lumotni shifokor bilan muhokama qilish sizning uyqu muammosingizni oddiy va samarali hal qilishiga olib keladi. Sizning shifokoringiz uyqu muammolarini keltirib chiqaradigan yoki ta'sir qiladigan sog'liq muammolarini aniqlay oladi va davolaydi. Shifokorni chaqirib, uyqu rejimini muhokama qilganingizdan so'ng, sizga uyqu tabletkalari kerak yoki kerak emasligini yaxshiroq aniqlay olasiz.
Qadam 3. Narkomaniyaga olib kelmaydigan dorini tanlang
Ko'p yillar davomida uyqu tabletkalari uyqu muammolarini hal qilish uchun xavfli echim hisoblanar edi, chunki foydalanuvchilar atrof -muhitidan qat'i nazar, ularga bog'liq bo'lishlari mumkin edi (har kecha uxlash uchun uyqu tabletkalarini ichish kerak edi). Biroq, uyqu tabletkalarining so'nggi yutuqlari giyohvandlikka olib kelmasdan tezroq uxlab qolishingizga va uzoqroq uxlashga yordam beradigan tabletkalarni ishlab chiqardi. Retseptsiz uyqu tabletkalari quyidagi faol moddalarga tayanadi:
- "Benadril" va "Unisom SleepGels" kabi uyqu tabletkalari brendlarida uchraydigan difenhidramin - tinchlantiruvchi ta'sirga ega antigistamin. Difengidraminning yon ta'siri - quruq og'iz, uyquchanlik, ko'rishning xiralashishi, siydik tutilishi va ich qotishi.
- Doksilamin süksinati (Unisom SleepTabs preparatida mavjud) tinchlantiruvchi antigistaminni ham o'z ichiga oladi. Doksilamin süksinat va difenhidramin ham shunga o'xshash yon ta'sirga ega.
- Melatonin - bu uyqu davrini tartibga solishga yordam beradigan gormon. Melatonin qo'shimchalari reaktiv lagga yordam beradi va tezroq uxlab qolishimizga yordam beradi. Mumkin bo'lgan yon ta'sirlar - bosh og'rig'i va kunduzgi uyquchanlik.
- Valerian qo'shimchalari bir nechta holatlarda uyqu tabletkalari sifatida ishlatilgan. Bir nechta tadqiqotlar valerianning shifobaxsh afzalliklarini ko'rsatgan bo'lsa -da, uning uyqu tabletkasi sifatida samaradorligini aniqlagan tadqiqotlar ham bor. Valerian o'z foydalanuvchilarida hech qanday yon ta'sir ko'rsatmaydi.
- Ko'pchilik retseptisiz uyqu tabletkalari antigistaminlarning tinchlantiruvchi ta'siriga tayanadi, bu esa ularni uxlab yotgan odamlarga yordam beradi. Biroq, bu turdagi uyqu tabletkalari vaqtinchalik echimdir, chunki organizm tezda antigistaminlarga qarshi immunitetga ega bo'ladi.
4 -qadam. Spirtli ichimliklardan saqlaning
Hech qachon uyqu tabletkalari va spirtli ichimliklarni aralashtirmang. Garchi u sizni uyqusiz qoldirsa -da, spirtli ichimliklar va uyqu tabletkalarini aralashtirishning yon ta'siri xavfli va hatto o'lik bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Uyqu tabletkalari siz qabul qilayotgan boshqa dorilarni qabul qilish qoidalariga muvofiqligini tekshiring
Siz tanlagan uyqu tabletkalarini boshqa dorilar bilan birgalikda ishlatish xavfsizligiga ishonch hosil qiling. Birinchidan, bu ikkala dori o'rtasida hech qanday salbiy ta'sir o'tkazmasligini ta'minlaydi. Ikkinchidan, sizning muntazam dori -darmonlaringizga har qanday aralashuv, sizning uyqu qobiliyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, chunki bu avvalgi sog'liq muammolari edi.
Doktoringiz bilan uyqu tabletkalarini qabul qilish haqida gaplashayotganda, hozirda siz qabul qilayotgan har qanday dori-darmonlarni, ham retsept bo'yicha, ham retseptsiz beriladigan dori-darmonlarni eslatib o'tishni unutmang
Qadam 6. Retsept bo'yicha uyqu tabletkasini so'rang
Agar retseptsiz uyqu tabletkalari ishlamasa, tezroq uxlab qolishingizga va uzoqroq uxlashingizga yordam beradigan retsept uchun doktoringiz bilan gaplashing. Ko'p ishlatiladigan variantlardan ba'zilari:
- Benzodiazepinlar. Bu dorilar asab tizimini sekinlashtiradi, bu esa uxlab qolishingizni osonlashtiradi. Biroq, bu dorilar jiddiy yon ta'sirga ega.
- Benzodiazepin bo'lmagan uyqu tabletkalari. Bu dorilar aniqroq va yon ta'siri kam.
- Melatonin retseptorlari agonisti. Bu preparat melatonin retseptisiz ishlaydi va biologik soatingizni o'zgartirishga yordam beradi.
- Oreksin retseptorlari antagonisti. Bu preparat uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan miyadagi oreksinni bloklaydi.
- Ushbu dorilarning ba'zilari homilador ayollar uchun xavfsiz bo'lmasligi mumkin. Doktoringizni chaqiring va retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin sizda mavjud bo'lgan har qanday kasallik haqida gapiring.
Maslahatlar
- Bir stakan suv berish yordam beradi. Agar chanqagan bo'lsangiz, yotog'ingiz yonida bir stakan suv bo'lsa, yotoqxonadan chiqishingiz shart emas.
- Engil va qulay kiyim kiying, ayniqsa paxta ko'ylak va shim. Hech qachon uxlayotganingizda qalin va yumshoq kiyim kiymang, chunki ular terining nafas olishini qiyinlashtirishi mumkin. Yengil kiyim tanangizga "nafas olish" va o'zingizni qulay his qilish imkonini beradi.
