Laktoza intoleransi, ayniqsa, yosh bolalar va tanlangan ovqatlanuvchilar uchun og'irlik qo'shishni qiyinlashtiradi. Laktoza intoleransi bo'lgan odamlar, agar ular dietaga sog'lom, kaloriyali, to'yimli oziq-ovqatlarni qo'shishni bilsalar, tez va xavfsiz vazn olishlari mumkin.
Qadam
3-usul 1: Oziqlantiruvchi-zich ovqatlarni iste'mol qiling
Qadam 1. Yalang'och oqsilni tanlang
Albatta, siz semiz taomlarni iste'mol qilishni xohlaysiz, lekin yog'li ovqatlar xolesterin kabi boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Yog'siz protein sog'lom vazn olish uchun eng yaxshi tanlovdir. Yog'siz protein manbalariga quyidagilar kiradi:
- Terisiz kurka yoki tovuq ko'kragi
- Yog'siz mol go'shti
- Cho'chqa uyasi
- Engil orkinos (suvga qadoqlangan)
- Tofu va tempeh
- Dukkaklilar
2-qadam. Yuqori kaloriyali meva va sabzavotlarni tanlang
Meva va sabzavotlarning ayrim turlarida ko'proq kaloriya va yog 'bor. Bu meva va sabzavotlar sizning vazningizni sog'lom tarzda oshiradi. Banan, ananas, mayiz, boshqa quritilgan mevalar, no'xat, makkajo'xori, kartoshka va apelsin qovoq qo'shing.
3 -qadam. Non va qattiq yormalarni iste'mol qiling
Uglevodlar yaxshi kaloriya manbai hisoblanadi. Ba'zi uglevodlar boshqalarga qaraganda ko'proq kaloriyaga ega. Non uchun sog'lom, yuqori kaloriyali nonlarni tanlang, masalan, 100% bug'doy noni. Uglevodlarning boshqa manbalariga quyidagilar kiradi:
- To'liq donli don
- Granola
- Kepekli kekler
- To'liq bug'doy simit
- To'liq bug'doy makaron
- Qizil guruch
Qadam 4. Ovqatni yog'da pishiring
Sabzavotlar, go'sht va boshqa taomlarni tayyorlash uchun sog'lom yog'lardan foydalaning. Sog'lom yog'larga zaytun, uzum yoki kanola yog'i misol bo'ladi. Bu uchta yog'lar yuqori kaloriya tarkibiga ega va tana uchun yaxshi ovqatlanishga ega, shuning uchun siz sog'lom tarzda vazn olasiz.
Salatlar uchun zaytun moyidan, qovurish yoki pishirish uchun kanola ishlating
Qadam 5. Hindiston yong'og'i sutidan foydalaning
Hindiston yong'og'i suti laktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun ajoyib kaloriya manbai hisoblanadi. Shuning uchun, ratsioningizga kokos sutini qo'shing. Hindiston yong'og'i suti juda ko'p kaloriya va ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi va ularni turli retseptlarda ishlatish mumkin.
- Yong'oq, sho'rva yoki sutli qahva tayyorlash uchun kokos sutidan foydalanishga harakat qiling (sigir sutini kokos suti bilan almashtiring).
- Suyuq kokos suti sigir sutining o'rnini bosishi mumkin. Qattiq hindiston yong'og'i suti (masalan, konservalangan kokos suti) qaymoq yoki qaymoqni almashtirishi mumkin.
Qadam 6. Yong'oqni gazak sifatida iste'mol qiling
Yong'oqlar sog'lom, ozuqaviy moddalarga boy va yuqori kaloriyali atirlardir. Eng yuqori kaloriyali yong'oqlar makadamiya yong'og'i, pecans, qarag'ay yong'og'i, braziliya va yong'oqdir. Past kaloriyali yong'oqlar kashtan, kaju va yerfıstığı bo'lsa-da.
- Yong'oqni yolg'iz eyish yoki retseptlarga kiritish mumkin. Masalan, siz kaju qovurishingiz, yong'oqni pesto sousiga aralashtirishingiz yoki pechene xamiringizga bodom qo'shishingiz mumkin.
- Yong'oq yog'ini non yoki mevalarga surting. Yong'oq yog'i yoki kaju noni - kilogramm olish uchun mazali va sog'lom atir. Bundan tashqari, yong'oq yog'iga botirilgan olma ham mazali bo'ladi.
Qadam 7. Ratsioningizga chirindi qo'shishga harakat qiling
Humus - bu nohutdan tayyorlangan Yaqin Sharqning odatiy taomidir, shuning uchun u juda ko'p kaloriya, sog'lom yog'lar va ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Humus ham tolaning yaxshi manbaidir.
Non bo'laklariga gumus surting yoki uni sabzavot va salatlarga cho'milish sifatida qo'llang
Qadam 8. Mazali avakadodan rohatlaning
Avakado yog 'va ozuqaviy moddalarga boy, shuning uchun ular laktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun ortiqcha vazn olish uchun juda yaxshi. Avakado odatda guakamol tayyorlash uchun ishlatiladi, lekin siz mevalarni turli retseptlarda ishlatishingiz mumkin.
Sandviçlarga guakamolni tarqating, salatlarga avakado bo'laklarini qo'shing yoki meva sharbatlarini tayyorlang
Qadam 9. Taomingizga asal qo'shing
Taomni shirin qilish uchun shakardan voz keching, chunki u boshqa kasalliklarga olib kelishi mumkin. Shakarni asal bilan almashtiring, chunki u to'yib ovqatlanishni oldini oladi va kuchli antibakterial xususiyatlarga ega.
Qandli diabet bilan kasallanganlar uchun asal iste'mol qilmaslik kerak. Garchi u qondagi qand miqdoriga boshqacha ta'sir qilsa -da (oq shakar bilan solishtirganda), ba'zi tadkikotlar asal qondagi qand miqdorini oshirishi mumkinligini ko'rsatadi
3 -usul 2: Sizning dietangizga ba'zi boshqa qo'shimchalar
Qadam 1. Sutsiz smetana yoki sut kokteylini iching
Ortiqcha vazn olish uchun har kungi ovqatlanish uchun qo'shimcha 200-500 kaloriya kerak bo'ladi. Bunga erishish juda qiyin va ko'p odamlar endi ovqat eyishga qodir emasligini his qilishadi. Shuning uchun, bu qo'shimcha kaloriya miqdori sizning dietangizga qo'shilmasdan amalga oshiriladi.
- Sutli kokteyl va smetana sog'liqni saqlash guruhlari orasida juda mashhur, chunki ular mazali va iste'mol qilish oson. Qancha xilma borligini bilish uchun sutsiz smetana retseptlarini Internetdan qidiring.
- Smoothies odatda suyuqlikni ishlatadi, masalan, shakar qo'shilmagan meva sharbati yoki bodom yoki soya suti, shuningdek turli xil meva va sabzavotlar. Ingredientlar oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash mashinasiga joylashtiriladi va suyuq va ichimlik bo'lguncha aralashtiriladi.
- Smoothies odatda shirin ta'm uchun vanil ekstrakti, doljin yoki asal bilan qo'shiladi. Yaxshi ta'mga ega bo'lgunga qadar siz turli xil ta'mlar bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin.
- Agar siz sigir suti yoki qatiq ishlatadigan retseptni topsangiz, soya yoki bodom suti yoki qatiqni almashtiring.
2-qadam. Yuqori kaloriyali ichimliklar iching
Odatda dieterlar kaloriyali ichimliklardan voz kechishadi. Ammo, siz ortiqcha vaznga ega bo'lganingiz uchun, kaloriya tarkibiga ega ichimlik sizga ancha yordam beradi.
- Shakarlanmagan meva sharbatini yoki Gatorade kabi sport ichimlikini iching. Esingizda bo'lsin, siz har kuni sakkiz stakan ichishingiz kerak, shuning uchun kaloriyali ichimliklarga qo'shimcha ravishda suv iching.
- Shakarlangan sodali suv yoki meva sharbatlari kabi shirin ichimliklardan saqlaning. Shuningdek, spirtli ichimliklardan voz keching, chunki ular sog'liq uchun zararli.
3 -qadam. Oziqlantiruvchidan dietangizga protein kukuni qo'shilishi haqida so'rang
Protein kukuni - bu sport zallarida yoki maxsus do'konlarda sotiladigan turli xil sog'liq qo'shimchalari. Bu kukun vazn olish va mushaklarni qurish uchun xizmat qiladi. Bu qo'shimchalar sizning ichimlik yoki taomingizga aralashtiriladi.
- Ushbu changni ishlatishdan oldin ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. Ushbu kukunning asosiy vazifasi mushaklarni qurishdir. Shuning uchun, agar u faqat vazn ortishi uchun ishlatilsa, unchalik samarali bo'lmasligi mumkin.
- Tuxum oq oqsil kukuni sizning dietangizga oqsil qo'shish uchun juda yaxshi va har xil ta'mga ega bo'ladi (yoqimsiz kukunlar ham bor).
3 -usul 3: Tibbiy yordam olish
Qadam 1. Sizning vazningiz haqida doktoringiz bilan gaplashing
To'satdan vazn yo'qotish va og'irlik ortishi, laktoza intoleransining alomati bo'lishi mumkin, ayniqsa sizda bu kasallik aniqlansa va siz hali ham dietangizga moslashayotgan bo'lsangiz. Biroq, siz boshdan kechirayotgan narsa boshqa kasallikning alomati bo'lishi mumkin. Shuning uchun, buni shifokor bilan maslahatlashing.
- Og'irlikni yo'qotish har xil kasalliklarning alomati bo'lib, engil (masalan, tish og'rig'i) dan og'irgacha (saraton yoki Parkinson kasalligi). Shifokorning ushbu alomatlar bahosini olganingizga ishonch hosil qiling. Sizga tibbiy tarixingiz va hozirgi tana holatingizga qarab turli testlar beriladi.
- Agar tanangizning ortiqcha vazn topa olmasligining sababi laktoza intoleransiyasidir, shifokor sizga dietangiz va mashqlar menyusini tuzishga yordam beradi.
2 -qadam. Diyetologdan maslahat so'rang
Agar siz hali ham dietangiz bilan ortiqcha vazn olishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yaxshi ovqatlanish mutaxassisi haqida maslahat so'rang. Oziqlantiruvchi sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va sog'lig'ingizga qarab ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar berishi mumkin. Agar vazn yo'qotish sizning sog'lig'ingiz bilan bog'liq bo'lsa, dietologning to'lovlari sug'urta bilan qoplanishi kerak.
3 -qadam. Dori -darmonlaringizni ko'rib chiqing
Agar siz retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilsangiz, dorilaringizning yon ta'siri ro'yxatini tekshiring. Balki ulardan biri vazn yo'qotishiga sabab bo'ladi.
- Dori -darmonlar, bosh og'rig'idan ruhiy kasalliklargacha, DEHB uchun dorilar kabi, ba'zida vazn yo'qotadi.
- Doktoringiz bilan sizning dori -darmonlaringizni o'zgartirish haqida gaplashing, agar siz hozirgi dori to'yib ovqatlanmaslikka olib keladi deb hisoblasangiz.
Maslahatlar
- Ovqatlaringizni ko'paytiring. Agar sizda kam vazn bo'lsa, kaloriya iste'molini va vaznini tezda oshirish uchun sutsiz ovqatlar miqdorini oshiring.
- Tanaga kaloriya qo'shish uchun tez -tez ovqatlaning. Granola barlari yoki tayyor sabzavotlar kabi ko'p sog'lom atirlar iste'mol qiling.
