Siz ozishga harakat qilyapsizmi yoki ro'za tutishga tayyorgarlik ko'rdingizmi, ochlikka dosh bera olishingiz muvaffaqiyatingizning asosiy kalitlaridan biridir. Agar siz doimo ochlikni his qilsangiz, sizning dietangizga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Ochlikni chindan ham nazorat qilish uchun, avvalo, nima yeyish kerakligini va ovqatlanish oralig'ida o'zingizni qanday himoya qilishni bilishingiz kerak. Ochligingizni oldini olish uchun kundalik ishingizga bir nechta maslahat va fokuslarni qo'shing.
Qadam
2 -usul 1: To'liq his qilish uchun aqliy fokuslardan foydalanish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Yuqori yurak-qon tomir mashqlari ishtahani sezilarli darajada bostirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu ta'sirlar mashqdan keyin ikki soatgacha davom etishi mumkin.
- Odatda, 60 daqiqalik yuqori intensivlikdagi mashqlar ishtahani kamaytiradi. Jismoniy mashqlar tanani ochligingizni bildiruvchi grelin gormonini kamaytirishga yordam beradi;
- Agar siz buni vaqti -vaqti bilan qilsangiz, bu usul juda foydali bo'ladi. Qisqa vaqtli mashqlarni 5-10 daqiqaga bajaring, so'ngra tanaffuslar orasida 5-10 daqiqa dam oling.
- Hatto o'rtacha intensivlikdagi past jismoniy mashqlar ham ishtahani bostirishga yordam beradi. Ochlikni kamaytirish uchun ovqatlanish oralig'ida qisqa vaqt davomida tez yurishga harakat qiling.
2 -qadam. Saqich chaynash
Har kuni ertalab kamida bir soat saqich chaynagan odamlar saqich chaynamaganlarga qaraganda o'rtacha 67 kaloriya kamroq iste'mol qilishgan. Saqich ham soatiga taxminan 11 kaloriyani yoqadi.
- Chaynash harakati sizning jag'ingizni miyangiz bilan bog'laydigan asab yo'llarini aldab, kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqat yeyganingizga ishonadi. Natijada sizning miyangiz ochlikni kamaytiradi.
- Shakarsiz yalpiz saqichi - eng yaxshi tanlov. Yalpiz yalpiz ishtahani bostiradi, va shakarsiz saqich tarkibida shakar ko'p bo'lgan boshqa shirinliklarga qaraganda kamroq kaloriya bor.
3 -qadam. Suvni iching
Ochligingizni his qilganingizda bir stakan muzli suv iching. Suv tanaga kaloriya qo'shmasdan, oshqozoningizga og'irlik beradi.
- Bundan tashqari, agar siz suvsizlansangiz, tanangiz chanqoqlik signallarini yuboradi va ular ochlik signallari bilan deyarli bir xil bo'ladi. Kun bo'yi suv ichib, namlanishni saqlang.
- Kuniga taxminan 8-13 stakan suyuqlik ichishga harakat qiling. Har qanday suyuqlik, xoh kofeinsiz choy, xoh qahva va xushbo'y suv bo'lsa ham, kun bo'yi namlikni saqlab turishga yordam beradi.
- Agar sizga lazzatli narsa kerak bo'lsa, limon, ohak yoki apelsin tilimini qo'shib ko'ring.
- Kafeinsiz yalpizli choy ham bir xil darajada foydali. Yalpiz odatda ishtahani bostirishga yordam beradi deb ishoniladi.
Qadam 4. E'tiboringizni boshqa joyga yo'naltiring
Oziq -ovqatga bo'lgan jismoniy ehtiyojingiz tufayli siz ochlikni his qilsangiz -da, ko'pincha siz zerikkaningizda ochlikni his qila boshlaysiz. Miyangizni chalg'itib qo'yish, tanangiz och ekanligiga ishonishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- O'zingizni ochlikdan chalg'itishning turli usullari mavjud. Sinab ko'ring: tozalash, kitob yoki jurnal o'qish, issiq hammom yoki hammom, do'stingizga qo'ng'iroq qilish yoki film tomosha qilish.
- Jismoniy faollik ko'pincha eng yaxshi variantdir, chunki u sizni ko'p o'ylashga to'sqinlik qiladi va ochlikni qo'zg'atadigan hissiy javoblarni keltirib chiqaradi. Shu bilan birga, jismoniy faollik juda og'ir bo'lishi shart emas.
- Oziq -ovqat bilan bog'liq yoki ovqatlanishni eslatadigan harakatlardan qoching. Masalan, oshpazlik dasturlari yoki ovqat ko'rsatiladigan teledasturlardan qoching. Bu sizning ochligingizni oshiradi yoki ovqatga bo'lgan ehtiyojni oshiradi.
5 -qadam. Shioringizni qayta -qayta ayting
Shiori - bu qiyin vaziyatdan chiqishga undash uchun o'zingizga takrorlashingiz mumkin bo'lgan bayonot yoki jumla. Sizni ochlikdan qutqaradigan shiorni toping va irodangiz zaiflashayotganini har safar takrorlang.
-
Ba'zi misollarga quyidagilar kiradi:
- "Bir daqiqa og'izda, umr bo'yi sonda."
- "Hech narsa o'zgarmasa, hech narsa o'zgarmaydi."
- "O'zini yaxshi his qilgandek go'zal tuyg'u yo'q."
- "Yashash uchun ovqatlaning, ovqat uchun yashamang."
- "Siz sog'lom bo'lishingizni kuta olmaysiz."
6 -qadam. Tishlaringizni yuving
Oziq-ovqat iste'mol qilayotganda, ayniqsa shirin narsaga intilayotganda, tishlaringizni yalpizli tish pastasi bilan yuving. Shirin, yalpiz ta'mi sizning ongingizni aldab qo'yishi mumkin, chunki tanangiz shirin narsa yeb qo'ydi.
- Yuqorida aytib o'tilganidek, yalpiz lazzati ko'plab odamlar uchun ishtahani kamaytiruvchi vosita bo'lib xizmat qilishi mumkin, bu usul yordam berishining yana bir sababidir.
- Tishlaringizni yuvgandan keyin ko'plab ovqatlar xushbo'y yoki yoqimsiz bo'ladi.
- Tishlaringizni cho'tkalash ham kunning oxiri va "yotishdan oldin" tartibini anglatishi mumkin. Sizning ongingiz ovqatlanishdan ko'ra, yotishga tayyorgarlik ko'rishga ko'proq e'tibor qaratishi mumkin.
Qadam 7. O'zingizga 10-20 daqiqa bering
Ovqatlanish istagi odatda 5 dan 20 minutgacha davom etadi. Ovqatlanish uchun vaqt ajratish, ular bilan to'g'ri kurashishga yordam beradi.
- Istak yo'qolguncha vaqtni hisoblash vaqtinchalik ekanligini eslatib qo'yishi mumkin, bu esa unga chidashni osonlashtiradi.
- Bu vaqtda o'zingizni boshqa chalg'ituvchi tadbirlarga jalb qiling. Kitob o'qing, do'stingizga qo'ng'iroq qiling yoki sayr qiling. Ishni tugatgandan so'ng, xohish kamayganini, nazorat qilish osonlashganini yoki butunlay yo'qolganini sezasiz.
2 -usul 2: Ochlikdan saqlanish uchun to'g'ri ovqatlaning
Qadam 1. Protein miqdori yuqori bo'lgan nonushta qiling
Nonushta tanangizga tushgacha zarur bo'lgan ozuqa moddalarini beradi. Proteinga boy nonushta uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi.
- Protein hazm bo'lishi va so'rilishi boshqa oziq moddalarga (uglevodlar kabi) qaraganda ko'proq vaqt talab etadi. Nonushta paytida oqsilga boy ovqatlar iste'mol qilish, o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi.
- Proteinga boy nonushta misollari quyidagilardir: Kanada pastırma va kam yog'li pishloqli qovurilgan tuxum, yong'oq va mevali yunon yogurti yoki oqsil kukuni, qatiq, sut va mevali smetana.
- Nonushtadan voz kechish tushlikdan oldin ochlikni his qiladi va kun bo'yi tana ritmini buzishi mumkin.
2 -qadam. Reja tuzing
Siz ozishga harakat qilyapsizmi yoki shunchaki ochligingizni boshqarishga harakat qilyapsizmi, kun bo'yi ovqatlanish va gazaklarni rejalashtirish foydali bo'lishi mumkin.
- Agar siz tartibsiz ovqatlansangiz, bu kun davomida ochlikni kuchaytirishi mumkin. Rejalashtirilgan ovqat va gazaklarni muntazam ravishda eyishga harakat qiling.
- Har doim yoningizda sog'lom atirlar olib boring. Agar siz o'zingizni juda och his qilsangiz yoki keyingi ovqatdan oldin ko'proq kutishingizga to'g'ri kelsa, rejalashtirilgan gazakni iste'mol qilish ishtahangizni boshqarishga yordam beradi va ovqatlanish vaqtida ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.
- Odatda och qoladigan vaqtdan taxminan 30 daqiqa oldin kichik ovqat yoki gazakni rejalashtiring. Ochlikdan oldin kerakli ovqatni iste'mol qilish sizni ortiqcha ovqatlanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Ovqatni o'tkazib yubormaslik. Sizning tanangiz doimo kaloriyalarni yoqib yuboradi, shuning uchun siz kundalik mashg'ulotlaringizni davom ettirishingiz mumkin. Natijada, energiya ta'minotini to'ldirish uchun siz doimo kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak.
Qadam 3. Kaloriya iste'molini qanchalik past cheklash kerakligini biling
Agar kaloriya miqdori juda past bo'lsa, tanangiz kun bo'yi ochlikni his qiladi.
- Umuman olganda, ayollar kuniga 1200 kaloriyadan, erkaklar esa 1800 dan kam iste'mol qilmasligi kerak.
- Og'irlikni yo'qotish uchun kuniga 500-750 kaloriyadan oshmaslikka harakat qiling. Agar siz ko'proq kaloriyalarni yoqmoqchi bo'lsangiz, buni mashqlar bilan bajarishga harakat qiling.
- Oziqlantiruvchi moddalarning etishmasligi tufayli tananing stressidan kelib chiqadigan fiziologik reaktsiya tananing mushaklarni parchalanishiga olib kelishi mumkin, bu esa tanani etarli glyukoza bilan ta'minlaydi.
Qadam 4. Murakkab uglevodlar iste'molini jismoniy mashqlar bilan muvozanatlash
Murakkab uglevodlarning parchalanishi uzoq davom etadi, shuning uchun murakkab uglevodlar energiyaning barqaror turini beradi. Mashg'ulotdan 30-60 daqiqa oldin murakkab uglevodlarni iste'mol qilish tanangizga mashg'ulot uchun zarur bo'lgan energiyani beradi.
- Murakkab uglevodlar tarkibida ko'proq tolalar bor, shuning uchun ular uzoq vaqt hazm qilinadi. Bu sizga uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi.
- Agar siz tanangizga mashq qilish uchun etarli kuch bermasangiz, keyin ochlikni his qilishingiz mumkin. Vujudingizga kerakli energiyani berish, mashg'ulotni tugatgandan so'ng ochlik xavfini kamaytiradi.
- Ko'rib chiqilayotgan uglevodlardan biri - kartoshka. Kartoshka nişastası ovqat hazm qilish fermentlariga chidamli. Shuning uchun kartoshka ovqat hazm qilish tizimida boshqa ovqatlarga qaraganda uzoqroq turadi. Agar siz kartoshkani mashg'ulot oldidan ovqatlanish uchun juda og'ir deb hisoblasangiz, siz ularni boshqa ovqatlarda ham iste'mol qilishingiz mumkin.
5 -qadam. Tarkibi tolaga boy bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolaga boy parhez ochlik va ishtahani boshqarishga yordam beradi.
- Odatda, odamlarga har kuni 25-38 gramm tola iste'mol qilish tavsiya etiladi (ayollar ham, erkaklar ham).
- Kun davomida ishtahangizni nazorat qilish uchun tolaga boy ovqatlar har ovqat yoki vaqtda eyishga harakat qiling. Tarkibida tolalar mavjud bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi: to'liq donalar, mevalar, sabzavotlar va yong'oqlar.
- Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlardan biri greyfurtdir. Bu meva past glisemik indeksga ega va butun ovqatdan so'ng insulin darajasini pasaytirishga yordam beradi. Greypfrutda suv miqdori ham yuqori, shuning uchun u bir xil o'lchamdagi boshqa ovqatlar kabi ko'p kaloriyani o'z ichiga olmaydi.
- Oddiy shakar yoki oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar qon shakarining keskin o'sishiga olib keladi. Qondagi qand miqdori keskin pasayganda, siz yana ochlik, charchoq va asabiylikni his qilasiz.
- Oddiy uglevodlar ko'p bo'lgan ovqatlar pishiriq, donut va kek kabi pishirilgan mahsulotlarning ko'pini o'z ichiga oladi. Shakar, shirin ichimliklar va boshqa shirinliklar ham kiradi.
Qadam 6. Shoshishga hojat yo'q
Ovqatlanayotganda shoshilmaslikka harakat qiling. O'tiring va sekin ovqatlaning. Shunday qilib, siz ozroq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin, lekin keyinchalik ochligingiz kamayadi.
- Sekin ovqatlanadigan odamlar tez ovqatlanadiganlarga qaraganda 88 kaloriya kamroq iste'mol qiladi.
- Shoshilmaslik uchun o'zingizni nazorat qilsangiz, oshqozoningiz to'lganini his qilasiz. Boshqa tomondan, tez ovqatlanish sizni topishga imkon bermaguningizcha to'liqlik nuqtasini o'tkazib yuborishi mumkin.
- Sekin -asta ovqatlanish, shuningdek, og'iz bo'shlig'i orasidan ko'proq suv ichishga majbur qiladi. Bu qo'shimcha suv sizni uzoq vaqt to'ydirishi mumkin.
Maslahatlar
- O'zingizning xohishingizni to'g'ri boshqarishga yordam berish uchun siz professional diyetisyen yoki hatto xulq -atvor terapevtiga murojaat qilishingiz mumkin.
- Agar siz ochligingizni nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, yuqorida sanab o'tilgan ba'zi maslahatlarni sinab ko'ring. Sizga mos keladiganini topmaguningizcha, siz bir necha xil usullarni sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin.
