Fast tamaddi qilishga ko'p odamlar ratsionida asosiy taomga aylandi. So'nggi paytlarda nosog'lom fastfud qanday noto'g'ri ekanligi haqidagi bahslar ko'pchilikni tez ovqat iste'mol qilish odatlaridan voz kechish va sog'lom ovqatlarni tanlashning samarali usullarini izlashga majbur qildi. Tez ovqatni tanlash sabablaridan qat'i nazar, siz bu odatdan voz kechishingiz mumkinligini tushunish muhimdir.. Ushbu maslahatlarga rioya qilish sizga tez ovqatlanish iste'molini kamaytirishga va sog'lom ovqatlanishni boshlashingizga yordam beradi.
Qadam
5 -usul 1: Oziq -ovqatga qaramlikni tushunish
Qadam 1. Oziq -ovqatga qaramlik haqida bilim manbalarini to'plang
Agar siz o'zingizni oziq -ovqatga qaramligingizni his qilsangiz, bu oziq -ovqatga qaramlik nima ekanligini va bu sizning hayotingizga qanday ta'sir qilishini tushunishga yordam beradi.
- Oziq -ovqatga qaramlik jiddiy muammo bo'lishi mumkin. Shakar va yog'li ovqatlar mazali bo'ladi. Ovqatlangach, mazmuni miyadagi rohat markaziga dopaminning chiqishiga sabab bo'ladi. Bu ko'proq oziq -ovqat iste'mol qilish istagini qo'zg'atadi va uni qayta sotib olishga qaytadi.
- Ortiqcha ovqatlanish buzilishi bo'lgan odamlar, qisqa vaqt ichida g'ayrioddiy darajada katta miqdordagi taomlarni iste'mol qilish istagini his qilishadi. Ovqatlanish buzilishi bo'lgan odamlar o'z odatidan nafratlanishlari mumkin, lekin uni boshqara olmaydilar. Agar siz tez ovqatlanishni ko'p miqdorda iste'mol qilishga majbur bo'lsangiz, hatto keyin o'zingizni aybdor his qilsangiz ham, ko'p ovqatlanish buzilishi ehtimolini muhokama qilish uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling. Bu kasallik juda davolanadi.
- Oziq -ovqat mahsulotlariga qaramlik haqida Internetda bilib olish uchun ozgina vaqt ajrating. Internetda ovqatlanish odatlari haqida ko'proq bilib olishga yordam beradigan ko'plab manbalar mavjud.
- Kutubxonada oziq -ovqatga qaramlik haqida kitob sotib oling yoki o'qing. O'qish va oziq -ovqatga qaramlik haqida bilish uchun biroz vaqt ajrating.
2 -qadam. Ovqatlanish muammolari haqida yozing
Oziq -ovqat mahsulotlariga qaramlik muammosini qog'ozga yozib qo'yganingizni ko'rib, bu sizga haqiqiy tuyuladi. Tez ovqatlanishni qanchalik tez -tez iste'mol qilayotganingizni, tez ovqatlanishga bo'lgan his -tuyg'ularingiz yoki ishtiyoqingizni va tez ovqatdan voz kechishingiz qanchalik qiyinligini kiriting.
- Oziq -ovqatga bog'liqlik muammosini tushunishga yordam berish uchun "Men tez ovqatlanish atrofida qanchalik zaifman?" Kabi savollarga javob bering. yoki "Qaysi tuyg'u/vaziyat meni tayyor ovqatga intilishga majbur qiladi?"
- Shuningdek, giyohvandlikni 1-10 gacha baholang (1 zaif va 10 kuchli). Bu qadriyatlar sizning his -tuyg'ularingizga qarab o'zgarishi mumkin, lekin sizning qadriyatlaringizga ta'sir qilgan vaqt, voqealar yoki odamlar haqida tasavvur berishi mumkin.
- O'zingizga qaram bo'lgan barcha taomlarni aniq yozing. Bu faqat tayyor ovqatmi? Yoki sizning qaramligingizga shakar, kartoshka chiplari yoki soda kabi "kam ovqatlanishli ovqatlar" kiradi?
3 -qadam. Hayot tarzingizni o'zgartiring, dietani boshlamang
Diyetlar, an'anaviy ma'noda, odatda uzoq muddatli dasturlar emas-ayniqsa, oziq-ovqatga qaramlikni engish uchun.
- Ko'p odamlar taslim bo'lishadi, parhez mahsulotlarini sotib olishni to'xtatishadi yoki zerikishadi va tashlab ketishadi. Oziqlanishdan voz kechib, turmush tarzingizni o'zgartiring va faqat dietani qabul qilmang.
- Fast tamaddi qilishga yoki past kaloriyali ovqatlar bo'lmagan ovqat rejasini yozing. Kunning bir vaqtida och qolmaslik uchun to'g'ri qismlar va atirlar miqdorini belgilaganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar sizning qaramligingiz tayyor ovqatlardan tashqari oz miqdordagi ozuqaviy mahsulotlarni o'z ichiga olsa, "tetiklantiruvchi" ovqatlarni uyingizdan chiqarib tashlang. Agar siz hali ham ko'p miqdorda yog 'va shakar iste'mol qilayotgan bo'lsangiz (tez tayyorlanadigan taomning asosiy tarkibiy qismlari), sizda tez ovqatga bo'lgan qaramligingizdan voz kechish qiyinroq bo'ladi.
5-usul 2: Tayyor ovqatni chiqarib tashlang
Qadam 1. Sog'lom ovqatlar va gazaklarni yig'ing
Sog'lom ovqatlar yoki atıştırmalıklar iste'mol qilinadigan tayyor ovqat miqdorini kamaytirishning ajoyib usuli. Ovqatlanish uchun tashqariga chiqishning o'rniga, sizning sog'lom ovqatingiz tayyor va borishga tayyor.
- Agar kerak bo'lsa, tushlik qutisi yoki kichik sovutgich sotib oling. Bu fast -fud restoranida to'xtab qolmaslik uchun ajoyib usul. Yogurt, yangi meva yoki sabzi va gumus kabi sog'lom variantlar bilan to'ldirish sizga dasturdagi ovqatlarga yopishib olishga yoki uyga ovqatlanguningizcha ochligingizni nazorat qilishga yordam beradi.
- Sizning sumkangizda/yukingizda yoki mashinangizda sog'lom va amaliy gazaklarni saqlang, masalan, yong'oq yoki meva.
- To'liq kunda ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Ovqatni o'tkazib yubormang. Agar siz ochlikni his qilsangiz, sog'lom atirni oling. Qachonki siz o'zingizni juda och his qilsangiz, siz noto'g'ri ovqat tanlashingiz mumkin.
Qadam 2. Soda ichishni to'xtating
Ko'pchilik uchun bu eng katta qiyinchilikdek tuyulishi mumkin. Barcha gazlangan ichimliklardan voz kechishga harakat qiling. Sizning dietangizda hatto gazlangan gazli ichimliklarni ham kamaytirish kerak. Gazlangan gazli ichimliklar tanangizni chalkashtirib yuborishi mumkin, shuning uchun siz ovqat eyishga hojat qolmasa ham ochlikni his qilasiz.
- Har kuni shakarsiz 2 litr toza suyuqlik ichishga intiling. Siz sinab ko'rishingiz mumkin: suv, ziravorlar yoki meva qo'shilgan suv, shakarsiz muzli choy yoki kofein va shakarsiz qahva.
- Agar bu qadam qiyin bo'lib tuyulsa, sekin boshlang. Ba'zi sodali suvlar o'rniga sog'lom ichimliklar (suv yoki shakarsiz choy) tanlab, iste'mol qilinadigan soda miqdorini kamaytirishdan boshlang. Sodani dietadan butunlay chiqarib tashlamaguningizcha sodali suvni boshqa ichimliklar bilan almashtirishni davom ettiring.
Qadam 3. Boshqa tomonga haydang
Ba'zida to'xtab turish uchun to'xtash uchun sizning sevimli fastfud restoraningiz o'tib ketishi (yoki siz o'tmoqchi ekanligingizni anglab etish) kifoya qiladi. Ishga yoki uyga ketayotganda boshqa yo'lni haydash, tez yeyish uchun to'xtash tartibidan chiqib ketishga yordam beradi.
- Onlayn xaritaga qarang. Ko'pgina dasturlar sizga kelib chiqish joyingiz va manzilingizni kiritishga imkon beradi, so'ngra har xil yo'nalish variantlarini ko'rsatadi.
- Agar siz tez ovqatlanadigan restoran yonidan o'tishingiz kerak bo'lsa, mashinangizga ijobiy so'zlarni yozib ko'ring. "Siz.. qila olasiz; siz … mumkin!" yoki "Maqsadingizga e'tibor qarating!" tez ovqatlanish restoranida to'xtashingizga xalaqit beradigan yaxshi ijobiy so'zlar.
4 -qadam. Tez ovqatdan voz kechishning afzalliklarini yozing
Tez ovqatdan voz kechish oson bo'lmasligi mumkin. Qachonki, xohish paydo bo'lganda, ijobiy fikrlar ro'yxatini tuzish, haydovchini navbatdan o'tkazib yuborishga yordam beradigan foydali manba bo'lishi mumkin.
- Bir soat vaqt ajrating (bu jurnal mashqlarining bir qismi bo'lishi mumkin) va tez ovqatdan voz kechishning afzalliklari ro'yxatini yozing. Ijobiy fikrlarga quyidagilar kiradi: vazn yo'qotish, pulni tejash, energiyani ko'paytirish yoki sog'likni yaxshilash.
- Ijobiy fikrlaringiz nusxasini sumkangizda/hamyoningizda, mashinangizda yoki ish joyingizda saqlang. Qachonki tez ovqat eyishni xohlasangiz, qarang.
- Fast tamaddi qilishga chek qo'yib, o'z taraqqiyotingiz haqida yozing va turmush tarzi, sog'lig'ingiz va dietangiz haqida bilgan har qanday ijobiy qadriyatlarni qo'shing. Bu ijobiy fikrlar ro'yxatini kengaytirishga yordam beradi.
Qadam 5. Sog'lomroq restoranga boring
Tushlikka chiqish - bu ish joyida odatiy hol. Siz dam olishingiz va stolingizdan 30-60 daqiqa uzoqlikda dam olishingiz mumkin. Agar siz va sizning hamkasblaringiz odatda tez tayyorlanadigan restoranlarda to'xtashsa, bu safar sog'lomroq narsani taklif qiling.
- Ish joyingizga yaqin restoranlarni qidiring. Menyuga qarang va bu siz va do'stlaringiz uchun yaxshiroq tanlov bo'ladimi -yo'qligini bilib oling.
- Hamkasblaringizga tez ovqatlanish taomidan voz kechish uchun dietangiz haqida aytib bering. Siz hech qachon bilmaysiz, balki ular ham sizning izingizdan borar! Atrofingizdagilarga maqsadlaringiz haqida aytib berish, ularga yomon ta'sir ko'rsatishdan ko'ra, qo'llab -quvvatlashga imkon beradi.
- Haftada bir marta tushlik qilish uchun shartnoma tuzing. Agar do'stlaringiz tushlik tanlovini o'zgartirmoqchi bo'lmasa, haftasiga bir marta ovqatlaning. Bu siz his qilayotgan vasvasani kamaytirishi mumkin.
5 -usul 3: Strategiyani rejalashtirish
Qadam 1. Haqiqiy maqsadlarni yozing
Uzoq muddatli maqsadlarga erishish sizning tez ovqatlanishingizni engishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan erishish mumkin bo'lgan aniq va aniq maqsadlarni qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Uzoq muddatli maqsadlaringizga erishish yo'lida kichik maqsadlar qo'ying. Balki siz dushanba kuni yo'l navbatini o'tkazib yuborishingiz yoki uyda nonushta qilishni rejalashtirishdan boshlasiz. Bir vaqtning o'zida bir nechta maqsadlarga erishish qiyin bo'lishi mumkin.
- Maqsadlaringizga erishishda real bo'lish muhim. Agar siz tez ovqatlanishni boshqa hech qachon iste'mol qila olmasligingizni his qilsangiz, qancha ovqat eyishingizga cheklovlar qo'ying. Balki siz oyiga bir marta tez ovqat eyishga ruxsat berasiz.
- Vaqt o'tishi bilan maqsadlaringizning borishini kuzatib boring. Bu sizni uzoq muddatli maqsadlar sari rag'batlantirishga yordam beradi.
2 -qadam. Jurnal yoki daftar sotib oling
Bir necha kun davomida ovqatlanish va atıştırmalıklaringizni kuzatib borish uchun jurnalingizdan foydalaning (ideal, bir necha ish kunlari va bir necha dam olish kunlari). Bu sizga tez va tez ovqatlanishni qanchalik tez -tez iste'mol qilish haqida tasavvur beradi.
- Shuningdek, tez -tez tayyorlanadigan taomlarni tanlashingizga sabab bo'ladigan sharoitlarga e'tibor bering. Masalan, siz ishga ketayotganingizda nonushta qilish uchun mashinada o'tirasizmi? Oddiy kechki ovqat uchun to'xtash uchun uyga borish uchun etarlicha vaqt bormi?
- Sizni ovqatlanishga undaydigan kayfiyat yoki his -tuyg'ularga e'tibor bering yoki tez ovqat eyishni xohlaysiz. Balki siz ko'p kunlar davomida tez ovqat yemaysiz. Bu tez -tez stress, asabiylashish yoki asabiylashish paytida sodir bo'lishi mumkin. Sizning kayfiyatingiz ovqat bilan qanday bog'liqligini tushunish sizning ovqatlanish odatlaringiz haqida tasavvurga ega bo'lishga yordam beradi.
- Jurnal yozishga vaqtingiz yo'qmi? Oziq -ovqat jurnalining qulay versiyasidan foydalanish uchun oziq -ovqat jurnali ilovasini yuklab oling. Telefonda ilovaga ega bo'lish jurnalni biroz osonlashtirishi mumkin.
- Nega tez ovqatlanish restoranida to'xtaganingizni o'ylab ko'ring. Fast tamaddi qilishga qaramligingizning asosiy sababini aniqlashga urinish - bu odatni tashlashda muhim qadamdir.
- Fast tamaddi qilgandan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Siz pushaymon bo'lishingiz, aybdor bo'lishingiz yoki uyalishingiz mumkin. Agar siz salbiy his-tuyg'ularga duch kelsangiz va uni yozib qo'ysangiz, kelajakda tayyor ovqatni sotib olishdan oldin eslatmani ko'rib chiqishingiz mumkin. Ovqatdan keyin o'zingizni qanchalik yomon his qilayotganingizni eslab qolsangiz, undan qochishingiz mumkin.
3 -qadam Kaloriyalarni hisoblang
Agar siz tayyor ovqatlarning kaloriyasini hisoblamagan bo'lsangiz, qancha kaloriya borligiga hayron qolasiz. Bir kun talab qiling va odatda iste'mol qilinadigan tayyor ovqatlardan barcha kaloriyalarni hisoblang. Bu raqam bu odatni to'xtatish uchun motivatsiya yaratish uchun etarli bo'lishi mumkin.
- Bu ovqatlardan kaloriyalarni yoqish uchun qancha yugurish yoki velosipedda yugurish kerakligini tushunishga harakat qiling. Odatda tayyor ovqatdan kaloriyalarni yoqish uchun etarli miqdordagi jismoniy mashqlar talab qilinadi.
- Tayyor ovqatlardagi kaloriyalarni uyda tayyorlanadigan ovqatlar bilan solishtiring. Bu sizga tayyor ovqatlardan qancha kaloriya olishini tushunishga yordam beradi.
Qadam 4. Tayyor taomlar uchun xarajatlarni kuzating
Tayyor taomlarning afzalliklaridan biri shundaki, ular ancha arzon-ayniqsa, menyu 15000 rp yoki undan kam. Ammo bu past narxlarda ham tayyor ovqat narxi oshishi mumkin.
- Kvitansiyalarni saqlang va bir hafta ichida qancha pul sarflaganingizni qo'shing. Balki ular siz o'ylaganingizdan ham ko'pdir.
- Faqat 100 yoki 200 dollar pul tayyorlang va butun hafta qancha davom etishini ko'ring. Kredit yoki debet kartani almashtirish juda oson. Naqd pulni berish sizga ba'zan qiyinroq bo'ladi.
5 -qadam. Haftalik ovqatlanish rejasini yozing
Ovqatlanishning aniq rejasiga ega bo'lish sizni butun hafta davomida uyushgan va diqqatni jamlashga yordam beradi. Siz kechki ovqatga nima qilishni yoki tushlikka nima olib borishni o'ylamaysiz - hammasi tayyor!
- Ovqatlanish rejangizni yozish uchun bo'sh vaqtingizda bir -ikki soat vaqt ajrating. Har kuni nonushta, tushlik, kechki ovqat va atıştırmalıklar kiritishni unutmang.
- Sizning band hayot tarzingizga yordam berish uchun tez va oson tayyorlanadigan taomlar uchun retseptlar yoki g'oyalarni qo'shishni o'ylab ko'ring.
- Ovqatlanish rejangiz tugagach, tegishli ingredientlar ro'yxatini yozing. Siz faqat kerakli narsani sotib olishingiz mumkin.
6 -qadam. Oziq -ovqat do'koniga boring
Sog'lom ovqatlanish - arzimas ovqatdan voz kechishning kalitidir. Har hafta oziq -ovqat va atirlar xarid qiling, shunda sizda har doim boshqa, sog'lom va qulay variantlar bo'ladi.
- Yog'siz protein, meva, sabzavotlar, to'liq donalar va kam yog'li sut mahsulotlarini to'plang.
- Pishirish vaqtini kam yoki umuman talab qilmaydigan va yo'lda yeyish mumkin bo'lgan tayyor mahsulotlarni sotib oling. Misollarga butun mevalar (masalan, olma yoki banan), qadoqlangan yogurt, yuvilgan/kesilgan salat yoki sabzavotlar yoki pishirilgan yog'siz oqsil kiradi.
5 -ning 4 -usuli: qaramlikdan omon qolish strategiyasini qo'llash
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlaydigan do'stlar tarmog'ini yarating
Har qanday dietani o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin - ayniqsa, agar siz odatdagidek ovqatdan voz kechsangiz. Qo'llab -quvvatlaydigan do'stlar guruhiga ega bo'lish sizni qiyin o'zgarish paytlarida rag'batlantirish va rag'batlantirishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar ko'pchilik odamlar qo'llab -quvvatlovchi guruhga ega bo'lsa, ijobiy o'zgarishlarni uzoq vaqt ushlab turishadi.
- Oila a'zolari, do'stlari yoki hamkasblaridan sizni qo'llab -quvvatlashini so'rang. Bundan tashqari, siz tayyor ovqatni siz bilan qoldirish uchun boshqa birov dasturdan o'tishni xohlaydimi yoki yo'qligini bilib olasiz.
- Kun bo'yi Internetda ishtirok etishingiz mumkin bo'lgan onlayn qo'llab -quvvatlash guruhlari va forumlarini qidiring. Bu kunning istalgan vaqtida qo'llab -quvvatlashning ajoyib usuli.
Qadam 2. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va litsenziyaga ega terapevt bilan gaplashing
Bu sog'liqni saqlash va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar sizning ovqatlanish odatlaringizni tushunish va hal qilishda katta rol o'ynashi mumkin. Ular sizga arzimas ovqat iste'mol qilishni to'xtatishga, sog'lom ovqatlanishni rejalashtirishga va oziq -ovqatga qaramlikdan qutulish yo'llarini berishga yordam beradigan mashg'ulotlarga ega.
- Diyetisyenga ovqatni rejalashtirish, pishirish ko'nikmalari yoki ovqatlanish haqida boshlang'ich ma'lumot berishda yordam berishini so'rang, shunda siz tez ovqatlanish odatingizni yo'q qila olasiz.
- Litsenziyaga ega terapevt bilan oziq -ovqatga qaramligingiz va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan boshqa hissiy oziq -ovqat muammolari haqida gapiring.
- Birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingizdan ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki litsenziyali terapevt yoki boshqa shifokorning tavsiyalarini so'rang. Ular sizning atrofingizdagi kimnidir bilishi yoki ular bilan ishlashlari mumkin.
- EatRight.org saytiga tashrif buyuring va yaqin atrofdagi ovqatlanish mutaxassisini topish uchun "Mutaxassis toping" variantidan foydalaning.
Qadam 3. Sizni tinchlantiradigan harakatlar ro'yxatini yozing
Qachonki siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki tez ovqatlanishni xohlasangiz, o'zingizni chalg'itib, o'zingizni tinchlantirishingiz mumkin bo'lgan ishlar ro'yxatini tuzish juda muhimdir. Agar xohish paydo bo'lsa, uni amaliy joyda saqlang.
- Aqliy va jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishga harakat qiling. Masalan: yurish, keraksiz narsalar bilan to'ldirilgan tortmalarni tozalash, do'stlar yoki oila a'zolariga qo'ng'iroq qilish, jurnal yuritish yoki yaxshi kitob o'qish.
- Uzoq vaqt uxlash yoki teleko'rsatuvlarga cho'mish, o'zingizni yaxshi his qilmaydi. Siz muammoni shu tarzda hal qila olmaysiz. Boshqa tomondan, muammolar faqat uxlash orqali e'tiborga olinmaydi yoki unutiladi.
- Spirtli ichimliklardan uzoq turishga harakat qiling. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, giyohvandlikdan qutulishning yaxshi usuli emas.
- O'z his -tuyg'ularingizni yozing. Daftar yoki jurnalni oling va his -tuyg'ularingizni yozing, ular sizning ishtahangiz yoki ochligingizga qanday ta'sir qiladi.
- Jurnal sizga hissiy ovqatlanish va jismoniy ochlikni aniq aniqlashga yordam beradi.
- Jurnal, shuningdek, his -tuyg'ularingizni va his -tuyg'ularingizni qog'ozga yozib qo'yishga imkon beradigan aqliy chiqish vazifasini o'tashi mumkin.
4 -qadam. Meditatsiya
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir necha daqiqa meditatsiya qilish ongingizni tinchlantirishga, fikringizni jamlashga va giyohvandlikdan qutilishga yordam beradi. Bu sizning ongingizni tinchlantirishga yordam beradigan oson usul bo'lishi mumkin.
- Kuniga 5-10 daqiqa meditatsiya qilishdan boshlang - ayniqsa, agar siz ilgari meditatsiya qilmagan bo'lsangiz.
- Qo'llanmalar yordamida meditatsiya uchun bepul audio qidiring. Bu sizga uning ko'rsatmalari bo'yicha yumshoq ko'rsatmalarga amal qilib, meditatsiyaga sho'ng'ishga yordam beradi.
- Kichkina narsaga - tosh, mayda meva yoki zargarlik buyumlariga e'tiboringizni qaratish imkonini beradigan faol meditatsiyani sinab ko'ring. Bu miyaga "nimadir qilish" ga yordam berishi mumkin, shu bilan birga hozirgi paytda diqqatni jamlashga harakat qiladi.
Qadam 5. Kiler, muzlatgich va muzlatgichni sog'lom ovqatlar bilan to'ldiring
Har doim sog'lom mahsulotlar zaxirasini uyda saqlang. Bu sizga uyga ketayotganda do'konga to'xtamasdan to'yimli taomlar tayyorlash imkonini beradi.
- Oziq -ovqat mahsulotlari bilan ta'minlangan uy ovqat pishirish yoki ovqat topish stressini yo'qotishga yordam beradi. Chunki siz oziq -ovqat asoslariga tayyormiz.
- Oshxona mahsulotlariga yumshoq loviya, tuz qo'shilmagan sabzavotlar konservalari, baliq konservalari, to'liq donalar (jigarrang guruch yoki donli makaron kabi) va qattiq loviya kiradi.
- Muzlatgichning asosiy tarkibiga protein (tovuq yoki baliq kabi), muzlatilgan meva va sabzavotlar, muzlatilgan don (masalan, jigarrang guruch yoki quinoa) va past kaloriyali muzlatilgan ovqatlar (ovqatlanish mumkin bo'lmagan kechalar uchun) kiradi.).
- Sovutgichning asosiy qismiga yuvilgan/maydalangan meva va sabzavotlar, kam yog'li soslar, soslar, tuxum, kam yog'li qatiq, pishloq va pishirilgan oqsil (gril tovuq ko'kragi kabi) kirishi mumkin.
6 -qadam. Yangi retseptlar tayyorlang
Siz retseptlarni qayta -qayta ishlatyapsizmi yoki sog'lom ovqat tayyorlashda yordamga muhtoj bo'lasizmi, yangi retseptlarni sinab ko'rish - sog'lom taomlarning turli xil variantlarini sinab ko'rishning ajoyib usuli. Har hafta 1-2 ta yangi retseptni sinab ko'ring.
- Sizga retsept bo'yicha fikrlar kerakmi? Sog'lom oshxona kitobini sotib olishga harakat qiling, Internetda sog'lom ovqat tayyorlash bo'yicha bloglarni qidiring yoki do'stlaringiz yoki oilangizdan yangi retseptlarni sinab ko'ring.
- Agar vaqtingiz bo'lmasa, pishirish va tayyorlash vaqtini kam talab qiladigan retseptlarni qidiring. Ko'pincha, hamma narsani noldan tayyorlash o'rniga, ovqatni birlashtirish mumkin.
Qadam 7. Uyda o'zingiz yoqtirgan tayyor ovqat tayyorlang
Burger, qovurilgan kartoshka yoki tovuq go'shti mazali - shuning uchun tez tayyorlanadigan taomdan voz kechish qiyin. Sog'lom pishirish texnikasi yordamida uyda sevimli taomlaringizni tayyorlashga harakat qiling. Bu sizga "o'zingizni erkalash" ga yordam beradi, lekin sog'lom taomlarni tanlashda.
- Agar siz kartoshkani yaxshi ko'rsangiz, ularni uyda pishirishga harakat qiling. Shirin kartoshka bo'laklari ham frantsuz kartoshkasiga ajoyib alternativ bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, pishirilgan kartoshkada ko'plab vitamin va minerallar bor.!
- Tovuqni non bo'lagi va maydalangan makkajo'xori bo'laklari yoki chiplari bilan o'rab oling, so'ngra qovurilgan tovuq yoki tovuq bo'laklarining past kaloriyali versiyasi uchun panjara qiling.
- O'zingiz yoqtirgan taom retseptlarini Internetda qidiring. Siz tayyor ovqatlarning sog'lom versiyalarini tayyorlash uchun ajoyib g'oyalar va turli retseptlarni topasiz. Sevimli fast -fudlarning o'rnini bosuvchi mahsulotlarni topish uchun "tayyor ovqatni almashtirish" kalit so'zini qidirib ko'ring.
5 -usul 5: Fast Food restoranlarida sog'lom ovqatlaning
Qadam 1. Internetdagi menyuga qarang
20 dan ortiq filiallar joylashgan har qanday restoranda ovqatlanish menyusi bo'lishi kerak. Kamroq kaloriyali va yog'li variantlarni topish uchun menyu bilan tanishing.
- Ovqatlanishdan oldin ovqat tanlovini tayyorlang. Bu menyuga qarash yoki boshqa odamlar nima buyurayotganini eshitish vasvasasidan qochishga yordam beradi.
- Ba'zi restoranlarda menyu uchun turli xil variantlarni tanlash va kaloriya va boshqa ovqatlanish haqida ma'lumot berish imkonini beradigan "oziq -ovqat kalkulyatori" mavjud.
Qadam 2. Qovurilganidan ko'ra pishirilganini tanlang
Qovurilgan ovqatlar odatda pishirilgan mahsulotlarga qaraganda ko'proq kaloriya va yog'ni o'z ichiga oladi.
Qovurilgan tovuq o'rniga panjara qilingan tovuq sendvichi yoki panjara qilingan tovuq go'shtini tanlang
Qadam 3. Kombinatsiyalangan menyulardan saqlaning
Siz kombinatsiyalangan menyuni - kartoshka, sendvich va ichimlikni tanlaganingizda kaloriya miqdori juda yuqori bo'lishi mumkin. Pastroq kaloriya miqdori uchun sendvich sotib oling.
- Kombinatsiyalangan menyuni tanlamaslik uchun ovqatni alohida menyudan tanlang.
- Super o'lcham yoki katta qismini yangilash taklifini rad eting.
Qadam 4. Sog'lom variantlarni sotib oling
Ko'p tez tayyorlanadigan restoranlar iste'molchilarning sog'lom variantlarga bo'lgan xohishini qondirdi. Ular hatto kaloriyali taomlarni tanlashda yordam beradigan maxsus "sog'lom" menyuga ega.
- Marulni panjara qilingan tovuq yoki panjara qilingan tovuq go'shti bilan sinab ko'ring. Kaloriya miqdorini kamaytirish uchun ozgina bo'laklarni yoki engil soslardan foydalaning.
- Agar siz tez tayyorlanadigan restoranda to'xtasangiz, jo'xori uni, qatiq, meva yoki tuxum oqi va pishloqli nonushta sendvichini sinab ko'ring.
- Oddiy kartoshka o'rniga yonma -yon meva yoki sabzavotli sendvichni tanlang.
Maslahatlar
- Nosog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini asta-sekin yo'q qilish-bu sizning dietangizdagi ozuqaviy moddalarni kamaytirishni boshlashning sekin usuli. Nosog'lom oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni to'satdan va birdaniga to'xtatish, bosh og'rig'i va yomon kayfiyat kabi noqulay simptomlarni keltirib chiqarishi va dasturni davom ettirish ehtimolini kamaytirishi mumkin.
- Tayyor ovqatni yoqimsiz qiladigan o'z qoidalaringizni belgilashni o'ylab ko'ring. Misol uchun, agar sizning sevimli fastfud restoraningiz joylashgan joy juda uzoqda bo'lsa, u erga mashinadan emas, piyoda yurib tez ovqat sotib olish uchun boring. Agar siz o'z xohishingizga berilib qolsangiz, siz nafaqat sog'lom yurasiz, balki o'z taomlaringizni tayyorlashni tez va yog'li variantlarga qaraganda ancha osonlashtiradi.
- Bir nechta raqamlarni tez ovqatlanish odati bilan bog'lash haqiqatni anglashga yordam beradi. Tayyor ovqatlarga qancha pul sarflayotganingizni va har hafta yoki oyda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni hisoblang yoki kuzatib boring-natijalar sizni ajablantiradi.
- O'zgarishlarni asta -sekin va asta -sekin (masalan, tushlik paytida kafeteryaga tashrifni to'xtatish yoki ovqatlanish oralig'ida gazaklardan saqlanish) boshlang. Kichik, lekin haqiqiy o'zgarishlarni amalga oshiring, so'ngra shuhratparast narsaga o'ting. Esda tutingki, siz buni butunlay yangi hayot tarziga aylantirishingiz kerak.
- Agar siz va do'stlaringiz fastfudga odatlanib qolgan bo'lsangiz, uni do'stlaringiz bilan qoldirishingiz mumkin. Shunday qilib, sizning do'stlaringiz sizning oldingizda gamburger yeyayotganidan ko'ra, sizda vasvasa kamroq bo'ladi.
- Hayotning ushbu muhim bosqichidan o'tishda sizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlar guruhini yoki tarmog'ini qidiring.
- "Buni yey, bu emas" turkumi tayyor variantlarni taqqoslaydi va siz uchun "yaxshiroq" taomlar bo'yicha tavsiyalar beradi.
