Agar odam haddan tashqari ovqatlansa (ko'p ovqatlansa), keyin o'zini aybdor his qiladi va yangi egan ovqatni tozalash orqali chiqarib yubormoqchi bo'ladi. Bulimiya nervoza va anoreksiya nervozasi kabi sharoitlar bu qusish xatti -harakatiga olib kelishi mumkin. Agar siz ilgari ko'p ovqatlanmagan bo'lsangiz yoki ortiqcha ovqatlanmasangiz ham, ovqatni tashlab yuborish nosog'lomdir. Biroq, muammo hal qilingandan so'ng, siz tiklashni boshlashingiz mumkin. Agar siz ovqatdan keyin qayt qilishni xohlasangiz, mutaxassisdan yordam so'rang, sog'lom ovqatlanishni tuzing, o'zingizga yordam beradigan strategiyalarni qo'llang va kurash usullarini qo'llang.
Qadam
4 -usul 1: Sog'lom ovqatlanishni loyihalash
Qadam 1. Sog'lom tana va vaznga e'tibor qarating
Tushuning, siz qusish orqali sog'lom vazn yo'qotolmaysiz. Bu tushunish uchun muhim narsa. Bu harakat aslida sizni suvsizlantiradi, bu esa oshqozonni "bo'sh" bo'lishiga olib keladi. Suvsizlanish sizni och va ortiqcha ovqatlantiradi. Bu shuni anglatadiki, siz yeb qo'ygan ovqatni tashlab, vazn yo'qotmaysiz.
- Qusish jiddiy tish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, chunki qusayotganingizda chiqadigan safro tishlarni g'ovak qilib qo'yadi. Shuningdek, qusish tuprik bezlarini shishishiga, qon ketishiga yoki qizilo'ngachning shikastlanishiga va hatto saratonga olib kelishi mumkin.
- Siz o'ylaganingizdan farqli o'laroq, qusish vazn yo'qotishga yordam bermaydi, chunki u siz iste'mol qilgan barcha kaloriyalarni yo'qotmaydi. Kusish hatto vazn ortishiga olib kelishi mumkin, chunki siz haddan ziyod ovqatlanasiz va siz katta miqdorda ovqat yeyganingizda "tashqariga chiqasiz" deb ishonasiz.
- Agar siz haddan tashqari mashq qilsangiz va ovqatni qusayotgan bo'lsangiz, mashq paytida yoqilgan kaloriyalarni almashtirish uchun sizga ko'p kaloriya kerakligini tushuning. Shu sababli sizda odatdagidan ko'proq iste'mol qilish istagi paydo bo'ladi.
2 -qadam. Ovqatlanish jadvalini tuzing
Har bir taomda iste'mol qilinadigan oziq -ovqat turlarini va miqdorini ko'rsatadigan reja sizni qusish tuyg'usini kamaytiradigan muntazam ovqatlanish jadvaliga rioya qilishga yordam beradi. Bu, shuningdek, katta ovqatlanish va qusish istagini kamaytirishi mumkin, chunki siz o'sha paytda nima qilish kerakligi haqida o'ylash o'rniga rejaga sodiq qolasiz. Jadvalni muzlatgichga yoki dasturxon atrofiga joylashtiring, shunda esda tutingki, siz faqat yozilgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, ko'p emas.
- Bilingki, siz jismoniy mashqlar va umumiy kaloriya iste'molini kamaytirish orqali sog'lom vazn yo'qotishingiz mumkin. Biroq, bu siz och qolishingiz kerak degani emas. Og'irlikni asta -sekin kamaytirish kerak va tez bajarilmasligi kerak, chunki bu tana uchun sog'lom emas.
- Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, oilangizdan yoki uy egangizdan ovqatlanish jadvalini eslatib, unga rioya qilishingizga yordam berishini so'rang.
3 -qadam. Kuniga uch marta, uchta gazak bilan ovqatlaning
Agar siz ovqatlanish vaqtini belgilagan bo'lsangiz va 3 ta taom va 3 ta gazak uchun vaqt belgilagan bo'lsangiz, bu foydali bo'ladi. Garchi bu qo'rqinchli bo'lib tuyulsa -da, chunki siz bir kunda ko'proq ovqatlanasiz, chunki bu vazn ortishiga olib keladi. Kuniga 6 marta kichik taomlarni iste'mol qilish, aslida metabolizmni oshiradi va vazn yo'qotishingizga olib keladi.
-
2000 kaloriya iste'mol qilinadigan ovqatlanish jadvaliga misol:
- 4.30: Uyg'oning.
- 6.30: Nonushta (taxminan 500 kaloriya)
- 9.30: ertalabki snack (taxminan 150 kaloriya)
- 12.00: tushlik (taxminan 500 kaloriya)
- 15:00: Peshindan keyin snack (taxminan 200 kaloriya)
- 18.00: Kechki ovqat (taxminan 500 kaloriya)
- 20.00: kechki ovqat (taxminan 150 kaloriya)
- 21:00: uxlash.
- Birinchi marta katta ovqatlanish odatlaridan voz kechib, uni tashlashga harakat qilayotganingizda, kaloriya miqdori past bo'lgan taomlarni tanlang.
- Ovqatlanish uchun ko'p vaqt ajrating va ovqatni sekin chaynang. Bu sizning oshqozoningiz to'yganini aniqlash uchun foydalidir, shuning uchun siz ovqatlanishni to'xtatasiz.
4 -qadam. Sog'lom ovqatlanish muhitini yarating
Sizning muhitingiz (ovqatlanishdan oldin, ovqat paytida va keyin) qusish istagini kamaytirishdagi muvaffaqiyatingizning ajralmas qismi hisoblanadi. Masalan, ovqatdan keyin sizga g'amxo'rlik qiladigan odamlarning bo'lishi sizni hojatxonaga borishingizga va u erda ovqat tashlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Iloji bo'lsa, ovqatlanayotganda katta ovqatlanayotgan, qusayotgan yoki ovqat hazm qilish kasalliklari bilan og'rigan odamlarning yonida bo'lmang. Bu sizning ishtiyoqingizni qo'zg'atishi va ovqatni tashlab yuborish yomon emas deb o'ylashingizga olib kelishi mumkin.
- Sevgan insoningiz bilan biror narsa qiling, masalan, ovqatdan keyin sayr qilish, kino tomosha qilish yoki shunchaki suhbatlashib o'tirish. Ular sizni qusish istagidan chalg'itishi mumkin.
- Ovqatlanishdan keyin qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa narsalarga quyidagilar kiradi: uy hayvoningizni sayr qilish, qusish istagi yo'qolguncha do'stingizga qo'ng'iroq qilish yoki do'stlaringiz yoki oilangiz bilan o'yin o'ynash.
Qadam 5. Oziq -ovqat shartnomasini tuzing
Ovqatlanish va qusish muammosini hal qilish uchun oila a'zosi yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan uchrashuvga yoziling. Oilaviy ahd va qo'llab -quvvatlash sizning majburlash va aybingizni bostirishga yordam beradi.
- Agar siz oldindan belgilangan ovqatlanish jadvaliga rioya qilsangiz, qanday mukofot olishingizni birgalikda aniqlang. Agar siz jadvalga rioya qilmasangiz yoki ovqatni tashlamasangiz, sizga qanday jarima solinishini aniqlang.
- Masalan, agar siz bir haftalik jadvalingizga rioya qilsangiz, siz uzoq vaqtdan beri orzu qilgan poyabzal sotib olish uchun pul olasiz. Agar siz jadvalga rioya qilmasangiz yoki ovqat tashlamasangiz, oilangizdan telefoningizni bir kunga tortib olishni so'rang. Faqat buni siz uchun yaxshi ishlasa va biror narsani sir saqlashingizga sabab bo'lmasa (masalan, jazodan qochish uchun ovqatni yashirin qusish).
4 -usul 2: Kusishni kamaytirish uchun o'zingizga yordam berish
1-qadam. Har kuni o'zingizni sevishni mashq qiling
O'zingizga qanchalik ajoyib ekanligingizni tez -tez eslatib turing, agar bu yordam bersa. Hech kim mukammal emas. Shunday qilib, mukammal inson bo'lish uchun ko'p harakat qilishning o'rniga, kimligingizdan xursand bo'ling. Har kuni qilish kerak bo'lgan ba'zi narsalar:
- O'zingizni borligingizdek seving.
- Hayotda shu paytgacha qilgan barcha ishlaringiz uchun o'zingizni qadrlang.
- O'zingizga maqsadlaringizni va kelajakda nimaga erishishingiz mumkinligini eslatib qo'ying. Keyingi 1 oy, 6 oy va 1 yilda erishishingiz kerak bo'lgan maqsadlar ro'yxatini tuzing. Bu maqsadni har kuni o'qing va unga erishish uchun astoydil harakat qiling.
2 -qadam. O'zingizning kuchli tomonlaringizga e'tibor qarating
O'zingizning kuchli tomonlaringizni, yutuqlaringizni, iste'dodlaringizni, hissalaringizni va yutuqlaringizni ko'rib chiqing. Bularni tana turi va shakli emas, balki ta'kidlash kerak. Hayotda minnatdor bo'lgan narsalar haqida o'ylang. Bu yaqin do'stingiz, ajoyib ishingiz yoki sizni qo'llab -quvvatlaydigan ajoyib oila bo'lishi mumkin.
- O'zingizning barcha yutuqlaringiz va kuchli tomonlaringiz ro'yxatini tuzing, keyin uni har doim ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyga joylashtiring.
- Minnatdor bo'ladigan narsalar ro'yxatini tuzing. Bu sizning hayotingiz juda chiroyli ekanligini eslatish uchun foydalidir.
- O'zingizning kuchli tomonlaringiz bilan bog'liq tadbirlarda ishtirok eting. Masalan, agar siz yozishni yaxshi ko'rsangiz, maqolalar, hikoyalar va hatto jurnallar yozishni davom ettirib, bu kuchni rivojlantiring.
3 -qadam. Jurnalni saqlang
Sizning his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni yozib olish juda foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa siz qusish istagi bilan kurashayotgan bo'lsangiz. Qusishni xohlaydigan hamma narsani va to'xtashni xohlaydigan barcha sabablarni yozing. Bundan tashqari, siz yozishingiz kerak:
- Xavotir yoki aybdorlik haqidagi barcha fikrlaringiz ovqatni tashlashga majbur qiladi.
- Qusish istagini enggan paytlar. Quvish istagi qaytganda, kuch uchun bu muvaffaqiyat lahzalarini qayta o'qishingiz mumkin.
- Sizning manzilingiz. Qachonki siz o'z oldingizga qo'ygan maqsadingizga e'tiboringizni qaratolmaysiz, jurnalni qayta o'qing va nimaga intilayotganingizni eslang.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash tizimini yarating
Bu muammoni hal qilish uchun yolg'iz harakat qilish sizni umidsizlikka soladi va yolg'iz qoldiradi. Shu sababli, o'zingiz uchun qo'llab -quvvatlash tizimini yaratish juda muhimdir. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlashning etishmasligi ham bu muammoning paydo bo'lishi uchun muhim xavf omilidir (ovqatni qusish). Shuning uchun, sizda ijtimoiy qo'llab -quvvatlash borligini his qilishingizga ishonch hosil qiling.
Buning eng yaxshi usuli - do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan muammo haqida gaplashish va ulardan yordam so'rash. Ular ovqatlanish jadvaliga rioya qilishingizga yordam beradi va ovqatdan keyin sizni chalg'itadi
5 -qadam Hamjamiyatni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Do'stlaringiz va oila a'zolaringizdan tashqari, qo'llab -quvvatlash guruhlariga qo'shilishingiz mumkin. U erda siz bir xil muammolarga duch kelgan odamlar bilan uchrashishingiz va suhbatlashishingiz mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhi sizga: siz kabi odamlar boshidan kechirayotgan voqealar haqida hikoyalarni eshitish imkoniyatini beradi, sizni boshqalarning muvaffaqiyati bilan rag'batlantiradi, xuddi shu narsani boshidan kechirayotgan odamlardan sizga yo'l -yo'riq, yo'l -yo'riq, tushuncha va maslahat beradi. sizni hukm qilmaydi.
- Terapevtdan sizning hududingizda qo'llab -quvvatlash guruhini tavsiya qilishni so'rang yoki Internetda sizga yaqin bo'lgan qo'llab -quvvatlash guruhini qidiring.
- Ovqatlanish buzilishlarini davolash uchun 12 bosqichli dasturni sinab ko'ring va sizga yoqadimi yoki yo'qligini bilib oling. Shuningdek, siz "Anonim ovqatlanish buzilishi" (EDA) veb -sayti va guruhiga tashrif buyurishingiz mumkin.
6 -qadam. Sizni rag'batlantirish uchun boshqalarning muvaffaqiyat hikoyalarini o'qing
Kusish istagini yengish borasida boshqa odamlarning muvaffaqiyat hikoyalarini o'qish sizni bu yomon odatdan voz kechishga undashi mumkin. Qanday qilib ular ovqatni qusishni to'xtatadilar va qanday usullarni sinab ko'rishlarini bilib oling. Hamma bir xil emasligini tushunib oling, shuning uchun sizga eng mos keladigan texnikani tanlashingiz kerak. Biroq, siz boshqalarga foydali deb topgan narsalarni sinab ko'rsangiz, foyda ko'rishingiz mumkin.
- Ko'p ovqat va qusishni yenggan boshqa odamlarning muvaffaqiyatlari haqidagi kitoblarni sotib oling.
- Bulimiyani enggan odamlar bilan intervyu olish uchun Internetda qidiruv qiling.
4 -ning 3 -usuli: Kusishni engish uchun kurash strategiyalaridan foydalanish
Qadam 1. O'zingizga yoqadigan ishlar bilan band bo'ling
O'zingizga yoqadigan narsalarga e'tiboringizni qaratganingizda, siz qusish istagi haqida o'ylashga ko'p vaqt topa olmaysiz. Ovqatlanishdan keyin fikringizni boshqa narsaga qaratmaslik juda muhimdir. O'zingizni chalg'itish uchun nima qilishingiz mumkin:
- Kitob o'qing yoki film tomosha qiling.
- Sevimli sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning. Agar sizning sevimli mashg'ulotingiz bo'lmasa, ehtirosingizga mos keladigan sevimli mashg'ulotni toping.
- Krossvord, sudoku va boshqotirma kabi aqliy o'yinlarni bajarish.
- Yangi narsalarni o'rganing, ham ko'nikma shaklida, ham kimyo kabi mavzularda.
2 -qadam. Ko'ngilli
Ko'ngillilik - qusishni emas, konstruktiv narsaga e'tiborni qaratishning ajoyib usuli. Shuningdek, siz boshqa odamlarning hayotiga qarash va ularni o'z nuqtai nazaringizga kiritish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Siz ko'ngilli sifatida o'rgangan har bir narsa, qusishingizga nima sabab bo'lganini tahlil qilishga va u bilan kurashishga yordam beradi. Siz ixtiyoriy ravishda borishingiz mumkin bo'lgan joylardan ba'zilari:
- Boshpanasiz boshpana.
- Boshpanasizlar va kambag'allarga xizmat ko'rsatadigan oziq -ovqat xizmati korxonalari (masalan, oshxonalar). Ovqatlanish uchun minnatdor bo'lgan odamlarni ko'rish terapiya sifatida ishlatilishi mumkin.
- Mehribonlik uyi.
- Tashlab ketilgan hayvonlar boshpanasi.
3 -qadam. Ko'p mashq qiling
Mashq qilganda miyada serotonin kabi kimyoviy moddalar chiqariladi, bu sizni yaxshi kayfiyatga olib keladi va o'zingizni ajoyib his qiladi. Agar me'yorida bajarilsa (ortiqcha emas), jismoniy mashqlar - bu juda yaxshi narsa, chunki u qusish istagini to'xtatishga yordam beradi (agar bu vazn yo'qotishga qaratilgan bo'lsa). Muntazam jismoniy mashqlar tanani tetik, energiya bilan to'lgan va faol ushlab turishi mumkin. Oxir -oqibat, bu narsalar sizni yanada ishonchli va baxtli qiladi.
- Haftada 4-5 kun, kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Bu yurish, suzish, yugurish, velosiped, piyoda yurish yoki qoyaga chiqish bo'lishi mumkin.
- Haddan tashqari mashq qilmang. Agar siz har kuni yoki kuniga bir necha marta kuchli jismoniy mashqlar qilsangiz yoki haftasiga 15 soatdan ko'proq mashq qilsangiz, siz haddan tashqari ko'p mashq qildingiz.
4 -qadam Yoga bilan shug'ullaning va meditatsiya.
Oziq -ovqatlarni tashlash kabi xatti -harakatlar ko'pincha his -tuyg'ular, his -tuyg'ular va chiqish yo'lini izlayotgan aqliy energiya tufayli yuzaga keladi. Yoga va meditatsiya bu his -tuyg'ular, his -tuyg'ular va ruhiy energiyani ozod qilish uchun imkoniyat yaratadi, shunda siz hayotingizdagi salbiy narsalarga qarshi kurashasiz va konstruktiv chiqish yo'lini topasiz. Yoga va meditatsiya ruhiy xotirjamlikni tiklashga, salbiy fikrlash va ovqatni tashlab yuborish istagini engishga yordam beradi. Ushbu mashq sizga ichki go'zallikni ochishga yordam beradi.
Yoga bilan shug'ullanayotganda, nafas olish va tana harakatlariga e'tibor qarating. Ovqatlanish buzilishi bo'lgan odamlarga moslashtirilishi mumkin bo'lgan pozalar (asanas deb ataladi) mavjud. Bu poza sizga ichki kuchga ega bo'lishga va o'z potentsialingizni o'rganishga yordam beradi. Bir misol - bu ma'buda pozasi, bu oyoqlar egilgan, tizzalari tashqariga cho'zilgan va qo'llari yuqoriga ko'tarilgan holatda
5 -qadam. Uy hayvoniga ega bo'lishga harakat qiling
Oziq -ovqatlarni qusish harakatiga psixologik omillar sabab bo'ladi, chunki tanaga buni qilish kerak emas. Sabab bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi psixologik omillarga tashvish, stress, aybdorlik va depressiya kiradi. Agar siz g'amxo'rlik va mehrga muhtoj bo'lgan hayvonni o'stirsangiz, sizning kuchingiz uni sevish va unga g'amxo'rlik qilishga qaratiladi. Uy hayvonlari odamning his -tuyg'ulari va xatti -harakatlarini o'zgartirishi mumkin. Uy hayvonlaridan keladigan shartsiz sevgi kuchli narsadir. Bu hayvonlar sizni tashlamoqchi bo'lgan salbiy fikrlardan chalg'itishi mumkin.
Agar siz uy hayvoniga ega bo'lmasangiz, ko'ngilli ravishda hayvonlar boshpanasida harakat qilib ko'ring. U erda siz sevgi va muhabbatga muhtoj bo'lgan hayvonlar bilan o'ynashingiz mumkin
4 -usul 4: Professional yordam olish
Qadam 1. Mavjud variantlarni o'rganing
Tushuning, ovqatni tashlab yuborish istagini faqat o'zingiz qilishingiz mumkin emas. Ushbu maqolada tasvirlangan boshqa usullar bilan birgalikda professional yordam - bu bilan kurashishning eng yaxshi usuli. Professional sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan dizaynni yaratishga yordam beradi.
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) - qusish xatti -harakatlarini kamaytirishning samarali terapevtik usuli. CBT fikrlarni o'zgartiradi, bu esa o'z navbatida his -tuyg'ularni (tashvish, tashvish, aybdorlik yoki tushkunlik) va xulq -atvorni (ovqatni qusish) o'zgartiradi
Qadam 2. Terapevt bilan maslahatlashing
Terapevt sizga gijjalar vazn yo'qotishning echimi emasligini va tashvish, umidsizlik, tushkunlik, umidsizlik, g'azab va o'zini past baho kabi muammolarni hal qilishning yaxshi usuli emasligini tushunishga yordam beradi. Terapevt odatda hukm qilmaydigan odamdir va sizning qusish xatti-harakatlaringiz haqida his-tuyg'ularingizni ifoda etish xavfsizdir.
Siz Internetda ovqatlanish buzilishlariga ixtisoslashgan terapevtni topishingiz mumkin. Shuningdek, ishonchli oila a'zolaridan yoki shifokorlardan sizga eng mos keladigan terapevtni topishda yordam so'rashingiz mumkin
3 -qadam Bir nechta professionallardan yordam so'rang
Siz faqat bitta terapevt bilan davolanishingiz shart emas. Ovqatlanish buzilishi bo'lgan ko'p odamlar muvaffaqiyatga olib keladigan ovqatlanish jadvallari va harakatlar rejalarini tuzishda bir nechta mutaxassislar bilan yaqindan hamkorlik qilishadi. Bog'lanish uchun professionallardan ba'zilari:
Shifokorlar, psixiatrlar, maslahatchilar, psixologlar/terapevtlar va dietologlar (dietologlar)
Qadam 4. Davolanishga harakat qiling
Bir nechta dori -darmonlar (shu jumladan antidepressantlar) ko'p ovqatlanish va qayt qilish alomatlarini kamaytirishi ko'rsatilgan. Biroq, dorilar ko'pincha qusish xatti -harakatlarini davolash uchun etarlicha samarali emas. Dori -darmonlarni terapiya bilan birlashtirish yaxshidir.
- Psixiatrga murojaat qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing. Shuningdek, siz o'zingizning sug'urta kompaniyangiz bilan bog'lanishingiz yoki o'zingizning hududingizda arzon ruhiy kasalliklar klinikasini topish uchun Internetda qidirishingiz mumkin.
- Tibbiy shifokorlar (umumiy amaliyot shifokorlari) odatda ruhiy salomatlik muammolarini davolash uchun dori -darmonlarni buyurishlari mumkin, psixiatrlar esa ruhiy kasalliklarni davolash uchun maxsus o'qitilgan va bu turdagi dorilarga ixtisoslashgan.
Maslahatlar
- Biror kishiga nimani boshdan kechirayotganingizni ayting. Kusish xatti -harakatlarini o'zingiz hal qilishga urinish, yaqinlaringiz qo'llab -quvvatlashiga qaraganda ancha qiyin bo'ladi.
- Ushbu yomon xatti -harakatni muvaffaqiyatli enggan odamlarni qidiring. Hech qachon qusish muammosi bo'lmagan odamni toping va undan qanday qutulish mumkinligini so'rang.
