Lakto-ovo vegetarian bo'lish go'sht, baliq va parranda go'shtini emas, balki sut mahsulotlari va boshqa hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni anglatadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday dieta ba'zi odamlar uchun sog'lomroq tanlovdir. Bir nechta narsalarni bilib, siz lakto-ovo vegetarian bo'lish uchun ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishni o'rganishingiz mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: O'zingizni tarbiyalash
Qadam 1. Lakto-ovo vegetarian dietasi nima ekanligini aniq tushunishga harakat qiling
Bu parhez go'sht, parranda va ipni o'z ichiga olmaydi, lekin tuxum va sut mahsulotlarini, shuningdek, ikkalasini ham, ikkalasini ham o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat beradi. Lakto-ovo dietasi pesko-vegetarian (baliq iste'mol qilishga ruxsat beruvchi) yoki lakto-vegetarian (sut mahsulotlarini iste'mol qilishga ruxsat beradi, lekin tuxum emas) kabi boshqa vegetarian dietalaridan farq qiladi. jinoyatchiga har xil turdagi mahsulotlarni, hayvonlar va ulardan tayyorlangan taomlarni iste'mol qilishga yo'l qo'ymang.
Qadam 2. Olingan afzalliklarni tushunishga harakat qiling
Lakto-ovo vegetarian dietasi semirishning past darajasi, yurak xastaligi ehtimoli, qon bosimi va xolesterin darajasining pasayishi bilan bog'liq bo'lib, 2-toifa diabet va saratonning ayrim turlarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.
3 -qadam. Qiyinchiliklarni biling
O'z dietangizni lakto-ovo vegetarian dietasiga o'zgartirib, siz ovqatlanishni tanlashda va sog'lig'ingizni saqlashda katta o'zgarishlarga duch kelasiz. Xuddi sog'lig'ingizga jiddiy o'zgarishlar kiritganingizdek, avval shifokor va/yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish yaxshidir. Shunday qilib, siz tanangizni etarlicha ozuqa bilan ta'minlashini ta'minlaydigan ovqatlanish strategiyasini ishlab chiqishda yordam olishingiz mumkin.
4 -qadam. Sizning dietangizga cheklovlar qo'ying
Hayvonot mahsulotlariga go'sht va tuxum kiradi, jelatin kabi hayvonot mahsuloti hayvonlardan olinadi va ko'pincha hayvonot mahsuloti bo'lmagan qayta ishlangan ovqatlarda uchraydi. Siz lakto-ovo vegetarian ratsioniga qaysi ovqatlar yoki ovqat turlarini qo'shishni hal qilishingiz mumkin.
- Siz ko'plab vegetarianlar kabi jelatin, asal va boshqa hayvonlarga asoslangan har qanday ovqatni kesib tashlashni tanlashingiz mumkin.
- Shu bilan bir qatorda, siz jelatin, asal va boshqalarni lakto-ovo vegetarian dietasiga kiritishingiz mumkin, lekin go'sht, tovuq va baliq kabi hayvonot mahsulotlarini yemang.
- Shuni yodda tutingki, jelatin kabi hayvonlarga asoslangan mahsulotlar ba'zida hayvonot mahsulotlariga o'xshamaydigan ovqatlar tarkibida bo'ladi. Siz qadoqlash yorliqlarini diqqat bilan o'qib chiqishingiz va restoranda ovqat cheklashingizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun restoranda qanday ingredientlar tayyorlanishini so'rashingiz kerak.
3 -qismning 2 -qismi: Yaxshi ovqatlaning
Qadam 1. To'g'ri bo'lak va miqdor bilan ovqatlaning
Agar siz dietani muvozanatli boshqarsangiz, lakto-ovo vegetarian dietasiga rioya qilgan holda siz turli xil ozuqa moddalarini olishingiz mumkin.
- Buning eng yaxshi usuli - har xil meva, sabzavot, dukkakli (loviya va yasmiq), pishloq, qatiq, don (bug'doy, guruch, jo'xori uni va boshqalar) va boshqa taomlarni iste'mol qilish. Bu tanani kerakli ozuqa moddalari bilan ta'minlashga yordam beradi va tanadagi vitamin yoki mineral etishmasligini oldini oladi.
- Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan oziq -ovqat miqdori sizning yoshingizga, faollik darajangizga va hokazolarga qarab kerakli kaloriya miqdoriga bog'liq. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishga harakat qiling.
2 -qadam. Tanangiz etarlicha protein olishiga ishonch hosil qiling
Protein juda muhim, chunki u tananing ishlashi va o'sishi uchun zarurdir. Lakto-ovo vegetarian sifatida siz yong'oq va soya mahsulotlari, shuningdek sut mahsulotlari va tuxum kabi taomlarni iste'mol qilish orqali oqsillarga bo'lgan ehtiyojingizni qondira olasiz. Siz protein iste'molini (agar sizning ehtiyojingiz kuniga 2200 kaloriya bo'lsa) eyishingiz mumkin: to'rtta tuxum oqidan tayyorlangan omlet, ikkita tuxum oqidan tayyorlangan krep yoki 1/2 chashka pishirilgan nohut.
Ko'pchilik vegetarianlar oqsilga bo'lgan ehtiyojini qondirish bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Protein iste'molini kuzatishga harakat qiling va agar kerak bo'lsa, ovqatlanish odatlaringizni to'g'rilang
3 -qadam. D vitamini qabul qilganingizga ishonch hosil qiling
Lakto-ovo vegetarianlari suyak va tishlarga kerak bo'lgan kaltsiyni nafaqat sigir sutidan, balki ba'zi soya suti, don mahsulotlari, to'q yashil sabzavotlar va boshqa ovqatlardan olishlari mumkin. Tuxum sarig'i bilan bir qatorda qo'shimchalarni oladigan sigir sut mahsulotlari ham kerakli D vitamini beradi. Siz D vitamini olishingiz mumkin (agar siz kuniga 2200 kaloriya kerak bo'lsa): 1/2 chashka kam yog'li sut, 30 gramm kam yog'li pishloq yoki 1 stakan xom bargli ko'katlar.
Qadam 4. Temir iste'molini oling
Go'shtdan temir olishning o'rniga, lakto-ovo vegetarianlari temir bilan boyitilgan don, ismaloq, nohut, bug'doy noni va boshqa ovqatlardan turli xil mazali variantlarga ega. Siz temir iste'molini (kuniga 2300 kaloriya kerak deb hisoblasangiz) eyish orqali olishingiz mumkin: 1/2 chashka pishirilgan nohut, 1 donli non, 1 stakan xom ismaloq yoki 3/4 chashka sovuq donli qo'shimchalar bilan.
Kundalik multivitaminli va ko'p mineralli qo'shimchalarni oling (lekin har kuni marafon o'tkazmasangiz, bunga hojat yo'q)
5 -qadam. Sinkni unutmang
Lakto-ovo vegetarianlari o'z qo'shimchalari bo'lgan donli ekinlardan, har xil loviya, qovoq urug'i, no'xat, bug'doy urug'i, sut mahsulotlari va boshqalardan sink olishlari mumkin. Siz sinkni (kuniga 2200 kaloriya talabini hisobga olgan holda) eyish orqali olishingiz mumkin: 1/2 chashka pishirilgan nohut, 1/2 chashka kam yog'li sut yoki qo'shimchali 3/4 chashka sovuq don.
6-qadam. B-12 vitaminini etarli miqdorda olganingizga ishonch hosil qiling
Bu vitaminni hayvonot mahsulotlarini yoki qo'shimchalarni iste'mol qilish orqali olish mumkin. Lakto-ovo vegetarian sifatida siz B-12 vitaminini sigir suti mahsulotlari, tuxum va vitaminlar qo'shilgan ovqatlardan olishingiz mumkin. Siz B-12 iste'molini (kuniga 2200 kaloriya kerak deb hisoblasangiz) iste'mol qilishingiz mumkin: 1/2 kam yog'li sut, o'rtacha tuxum yoki 3/4 chashka sovuq donli qo'shimchalar bilan.
Qadam 7. Yodni etarli miqdorda iste'mol qilyapsizmi yoki yo'qligini aniqlashga harakat qiling
Yod ko'plab organlarning ishlashiga yordam beradi va ko'pincha yodlangan tuzda bo'ladi. Agar siz xom ashyoni ko'p iste'mol qilsangiz, tanangizda yod etishmasligi bo'lishi mumkin. Agar bu sizning muammoingiz bo'lsa, yodlangan tuzni sotib oling, lekin uni ko'p miqdorda olmang.
8-qadam. Omega-3 ga boy ovqatlar qidiring
Omega-3 yog 'kislotalari yurak va miya salomatligi uchun muhim ahamiyatga ega. Lakto-ovo dietasiga rioya qiladigan odamlar uchun Omega-3 yong'oq va urug'lardan, soya fasulyasidan va qo'shimchalari bo'lgan ba'zi ovqatlardan olinishi mumkin. Siz 1/2 chashka zig'ir urug'ini iste'mol qilib, Omega-3 ni olishingiz mumkin. Har xil turdagi tuxumlar ham Omega-3 ga boy. Odatda bu turdagi tuxum uchun qadoqlarda bu haqda yozilgan yorliq bor.
3 dan 3 qism: Menyu parametrlarini kengaytirish
Qadam 1. Qulaylik zonasidan tashqariga chiqishga harakat qiling
Sizning dietangizni lakto-ovo vegetarian dietasiga o'zgartirish katta o'zgarish bo'lishi mumkin va agar siz faqat iste'mol qila olmaydigan ovqatlarga e'tibor qaratsangiz, unga rioya qilish qiyin bo'ladi. Biroq, bu yangi parhez o'zingizni yangi va qiziqarli imkoniyatlarga ochish usuli bo'lishi mumkin. Yangi narsalarni sinab ko'rish sizga turli xil ovqatlar eyishga va kerakli oziq moddalarni olishga yordam beradi.
2 -qadam. Har xil taomlarni sinab ko'ring
Ko'p ovqatlar lakto-ovo vegetarianlar uchun boy variantlardir. Har xil restoranlarda ovqatlanish - yangi taomlarni sinab ko'rish va uyda ovqat tayyorlash uchun yangi g'oyalarni olishning ajoyib usuli.
- Osiyo taomlari (shu jumladan xitoy, yapon, tay va vyetnam) go'shtsiz taomlarga ega, chunki ular asosan sabzavotlar va/yoki tofu. Bu mamlakatning ba'zi taomlari baliq sosidan tayyorlanadi, shuning uchun ishonchingiz komil bo'lmasa, ofitsiantdan so'rang.
- Janubiy Osiyo taomlari (Hindiston, Pokiston, Nepal va boshqalar) asosiy tarkibiy qism sifatida lakto-ovo vegetarian ratsioniga mos keladigan yasmiq, guruch, sabzavotli kori, qatiq va boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi.
- O'rta er dengizi restoranida (italyan, yunon, Yaqin Sharq) go'shtsiz taomlarni olish qiyin emas. Falafel (no'xat no'xati), kuskus, baqlajon, tabbule, feta va boshqalar bilan taomlarni qidirishga harakat qiling. Ko'p idishlar va soslar go'sht ishlatmaydi, masalan, makaron primavera (sabzavotli) va pesto (baliqli marinara).
- Meksika restoranlaridagi lakto-ovo vegetarianlar uchun variantlarga loviya asosidagi burritos, sabzavotli fajita va nachos, pishloq yoki yerfıstığı enchiladalari, tamales, guruchli idishlar, huevos rancheros, guakamol, salsa, hotcakes va boshqalar kiradi. Siz buyurgan taom hayvon yog'i yoki boshqa hayvonot mahsulotlaridan tayyorlanganmi, deb so'rashdan tortinmang.
Qadam 3. O'z o'rnini toping
Agar siz retseptni olsangiz yoki odatda go'shtni talab qiladigan taomga buyurtma bersangiz, lakto-ovo vegetarian dietasiga mos keladigan ingredientlarni almashtirish usullari mavjud. Go'sht o'rnini bosadigan ba'zi misollar:
- Temp. Bu oziq -ovqatlarni qovurilgan, panjara qilingan, pishirilgan va hokazo kabi go'sht kabi kesish yoki qayta ishlash mumkin.
- Qayta ishlangan seitan va kleykovina un. Bu taom mo''tadil ta'mga va go'shtga o'xshash tuzilishga ega. U chiziqlar yoki kvadratlarga bo'linib, ko'plab retseptlarda go'shtni almashtirish uchun ishlatilishi mumkin.
- Tofu - bu soya suti bo'lib, u bo'laklarga bo'linadi. Yumshoq tofu qaymoqli yoki maydalangan tuzilishga ega bo'lishi mumkin, zich tofu esa panjara qilish, soslarga namlash, qovurish va h.k.
- To'qimali o'simlik oqsili soya fasulyasidan ishlab chiqariladi va har xil shaklga ega (po'stloq, bo'lak va boshqalar). Bu tarkibni oqsil qo'shilishi mumkin bo'lgan idishlarga qo'shish mumkin yoki uni spagetti, burger va boshqa idishlarda qiyma go'shtni almashtirish uchun ishlatish mumkin.
- No'xat oqsilga boy va go'sht o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilishi mumkin. Misol uchun, siz go'sht o'rniga nohut qo'shib vegetarian chili tayyorlashingiz mumkin.
- Ko'p hayvonot mahsulotlariga vegetarianlar yoki vegetarianlar uchun alternativalar yaratilgan. Sabzavot mahsulotlaridan tayyorlangan burger sotadigan juda ko'p supermarketlar va boshqalar.
- Pishloq lakto-ovo vegetarian dietasida ruxsat etilgan bo'lsa-da, siz alternativa sifatida soya loviya "pishloqini" ham iste'mol qilishingiz mumkin.
- Quorn ham ajoyib o'rinbosar.
Qadam 4. G'oyalar uchun oshxona kitoblari va retseptlar saytlaridan foydalaning
Siz lakto-ovo vegetarian retseptlarini qidirishingiz mumkin. Ushbu retseptlar yordamida siz turli xil taomlarni sinash uchun ko'plab g'oyalarni olishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz dietangiz xilma -xil bo'lishi uchun yangi yoki turli xil ovqat variantlarini olishingiz mumkin.
