Kestirib, inson tanasidagi eng katta bo'g'imdir. Kestirib, tana vaznining ko'p qismini qo'llab -quvvatlaydi va muvozanatni saqlashning kalitidir. Kestirib qo'shma va son sohasi harakat uchun juda muhim bo'lgani uchun bu sohada artrit va bursit ayniqsa og'riqli bo'lishi mumkin. Surunkali kestirib og'riqlar tana yoshi bilan tez -tez uchrab turadi, lekin kestirib og'riqni boshqarish uchun siz mashqlar va turmush tarzingizni o'zgartirishingiz mumkin. Kestirib, og'riqni kamaytirishga yordam berish uchun quyidagi amallarni bajaring.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Tashxisni hamma narsadan oldin qidiring
Og'riqning sababini bilish juda muhimdir. Har qanday mashqni boshlashdan yoki biron bir dori ichishdan oldin, shifokoringizga murojaat qiling. Sizning bel og'rig'ingizning ko'p sabablari bor, shu jumladan artrit, bursit yoki mashq paytida paydo bo'ladigan shikastlanish. Har doim shifokoringizdan nima qilish kerakligini yoki nima qilmasligingizni so'rang, bu sizning bel og'rig'iga sabab bo'ladi.
2 -qadam. Og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Yallig'lanishga qarshi steroid bo'lmagan dorilar (NSAIDS) kestirib, og'riqni engillashtiradi (bu ko'pincha bo'g'imlarning yallig'lanishidan kelib chiqadi). Ibuprofen, naproksen yoki aspirin bir necha soat davomida yallig'lanishni kamaytiradi va og'riqni engillashtiradi. NSAIDlar organizmda yallig'lanishni keltirib chiqaradigan kimyoviy moddalar ishlab chiqaradigan fermentlarni bloklaydi.
Agar retseptsiz berilgan dorilar, masalan, aspirin unchalik ta'sir qilmasa, shifokoringizga murojaat qiling. Shifokorlar og'riq qoldiruvchi vositalarni buyurishi mumkin. Kundalik hayotingizga yangi dori -darmonlarni (hatto aspirin kabi oddiy dori -darmonlarni) kiritishdan oldin, siz doimo shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak
Qadam 3. bo'g'inlaringizni muz bilan siqib qo'ying
Kestirib qo'yilgan muz bo'g'imlarning yallig'lanishini kamaytiradi. Og'riqli joyga kuniga bir necha marta muz to'plamini surtish kerak.
Agar muz to'plami sizni bezovta qilmaydigan darajada sovuqligini his qilsangiz, muz paketini sochiq bilan o'rab, so'ngra og'riqli joyga qo'ying
Qadam 4. Agar soningizda artrit bo'lsa, bo'g'inlaringizni isitib oling
Qo'shimchalarning isishi siz his qilayotgan og'riqni engillashtiradi. Issiq suv bilan hammom yoki dush qabul qilishni yoki agar mavjud bo'lsa, vannada cho'milishni o'ylab ko'ring. Shuningdek, siz to'g'ridan -to'g'ri kestirib qo'yishingiz mumkin bo'lgan isitish pedi sotib olishni o'ylab ko'ring.
Agar sizda bursit bo'lsa, bo'g'im og'rig'ini yo'qotish uchun issiqlikni ishlatmang. Issiqlik bursit bilan og'rigan kestirib, aslida ko'proq yallig'lanishiga olib kelishi mumkin
5 -qadam. Dam olish
Agar siz kestirib, jarohat olgan bo'lsangiz, qila oladigan eng yaxshi narsa - unga davolanish uchun vaqt berish. Kestirib og'riqni keltirib chiqaradigan har qanday narsadan qoching. Buning o'rniga, muz to'plami, bir piyola popkornni oling va film tomosha qiling. Siz kestirib, kamida 24 dan 48 soatgacha dam olishingiz kerak.
Qadam 6. Sizga katta bosim o'tkazadigan faoliyatdan qoching
Agar siz qattiq og'riqni boshdan kechirsangiz, yugurishni yoki sakrashni xohlamasligingiz mumkin, lekin shuni yodda tutingki, bu harakatlardan qochish kerak. Bu stressli harakatlar sizning bo'g'imlaringizning yanada yallig'lanishiga olib keladi va sizni yanada og'riqli his qilishingizga olib keladi. Yugurish o'rniga, tez yurishga harakat qiling, chunki yurish bo'g'imlarga stressni kamaytiradi.
Qadam 7. Kilo berishni o'ylab ko'ring
Siz qanchalik og'ir bo'lsangiz, og'riyotgan kestirib, shuncha og'irlikni ko'tarishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish xaftaga va bo'g'imlarga bosim o'tkazadigan og'irlikning bir qismini olib tashlash orqali kestirib, og'riqni yo'qotishga yordam beradi. Bu erda qanday vazn yo'qotishni bilib oling.
Qadam 8. To'g'ri poyabzalni tanlang
Iloji boricha qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal sotib olishingiz kerak. Ortopedik taglikni qo'shish uchun yaxshi tamponlangan yoki olinadigan tagliklari bo'lgan poyafzallarni qidiring. Taban yaxshi zarba yutilishini ta'minlashi, pronatsiyani cheklashi (oyoqning burilishi yoki burilishi) va bosimni oyoq tagiga teng taqsimlashi kerak.
2dan 2 qism: Mashq qilish va cho'zish
Qadam 1. Kuningizni mashqlar bilan boshlang
Oqayotgan qon va bo'sh bo'g'inlar kunning qolgan qismini og'riqni kamaytirishi mumkin. Ayniqsa, agar sizda artrit bo'lsa, buni qilish yaxshidir. Kunning sonini ko'prik pozitsiyasi mashqlari bilan faollashtirishdan boshlang.
- Oyoqlaringizni bukib, orqangizni erga yotqiz. Oyoq tagini erga mahkam bosing va oyoqlarini son kengligida bir-biridan mahkamlang
- To'piqlarni bosib, dumbaingizni erdan ko'taring. Qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab turing va tizzalaringizni to'piqlaringiz bilan tekislang. Tana elkadan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Siz bu pozitsiyani uch -besh soniya ushlab turishingiz kerak, keyin dumbaingizni erga sekin tushiring. Ushbu harakatlarni 10 marta takrorlang.
2 -qadam. Suvda mashq qilish
Suzish va suv sporti - kestirib, ortiqcha yuklamasdan kuchaytirishning ajoyib usullari (yugurganingizda ham shunday bo'ladi). Mahalliy sport zalida suzish yoki suv aerobikasi mashg'ulotlariga qo'shilishni o'ylab ko'ring.
3 -qadam. Har kuni mashq qiling
Yana, kestirib, og'riqni kamaytirishga qaratilgan mashqlarni boshlashdan oldin, har doim shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing
Oyoqlari oldida tik turing. O'ng oyog'ingizni gorizontal holatda ko'taring va o'zingizga qulay joyga qo'ying. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Ushbu mashqlar sizning kestirib o'g'irlovchilaringizni cho'zadi
4 -qadam. Ichki son mushaklarini kuchaytiring
Kestirib, qo'llab -quvvatlashda sonning ichki qismi katta rol o'ynaydi. Kuchsiz ichki son mushaklari, hatto sog'lom kestirib, ham og'riq keltirishi mumkin.
- Qo'llaringizni tanangizdan uzaytirib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Jismoniy mashqlar to'pini oyoqlaringiz bilan ushlang va oyoqlaringizni erga perpendikulyar qilib ko'taring.
- Ichki son mushaklari yordamida to'pni 10 marta siqib chiqaring. Ushbu harakatni har bir 10 ta siqishning ikki yoki uchta to'plami uchun takrorlang.
Qadam 5. Tashqi son mushaklarini kuchaytiring
Ayniqsa, son sonlari kuchli bo'g'imlarga yordam berishi mumkin.
- Tanangizning yon tomonida yoting, bu og'riqli emas. Gilam yoki yoga to'shagida yotish yordam beradi, shunda siz qattiq polga yotib qolmaysiz.
- Kestirib og'riq bilan oyog'ingizni poldan taxminan 15 sm ko'taring. Uni havoda ikki yoki uch soniya ushlab turing, so'ngra uni boshqa oyog'ingizga qo'yadigan qilib pastga tushiring (oyoqlaringiz bir -biriga parallel va polga parallel bo'lishi kerak).
- Bu ko'tarish, ushlab turish va tushirish harakatini 10 marta takrorlang. Iloji bo'lsa, buni boshqa oyog'ingizda bajaring, lekin agar u juda og'rigan bo'lsa, to'xtating.
Qadam 6. Kestirib, muskullaringizni cho'zing
Uzayish odatini boshlashdan oldin fizioterapevt bilan gaplashing. Stretch kestirib, og'riqni kamaytirishga yordam beradi, shu bilan birga kestirib, mushaklarni kuchaytiradi, shunda siz hayotning keyingi bosqichlarida og'riqdan qochishingiz mumkin.
- Kestirib, burish: qo'llaringizni yon tomonga cho'zing. Oyog'ingizni erga tekis qilib qo'ymoqchi bo'lgan oyog'ingizni buking. Boshqa oyog'ingizni oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratib tekis va erga tuting. Bukilgan oyoqni tanadan tashqariga va tashqariga aylantiring. Oyog'ingizni qulay joydan uzoqroqqa surmang, agar chindan ham og'riy boshlasa, cho'zishni to'xtating. Stretchni besh soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlaringizni orqaga qaytaring, shunda ular yana erga tekislanadi. Ushbu harakatni har tomondan 10 yoki 15 marta takrorlang.
- Kestirib, egilish cho'zilishi: orqa tomoningizda yoting. Ishlamoqchi bo'lgan oyog'ingizni tanlang, so'ngra oyoq tagingiz erga tekis bo'ladigan qilib eging. Qo'llaringizni egilgan oyog'ingizga o'rab oling, tizzangizning pastki qismidan ushlab turing va oyog'ingizni ko'kragingizga torting. Faqat tanangiz imkon qadar torting - agar u og'riy boshlasa, oyog'ingizni qo'yib yuboring. Oyog'ingizni ko'kragingizga besh soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. Ushbu harakatni ikkala oyog'ingizda 10-15 marta takrorlang.
- Gluteal (orqa mushaklari) siqish: sochiqni qattiq tsilindrga aylantiring. Oyoqlari erga tekis bo'lishi uchun oyoqlaringizni egib, orqa tomon yoting. Sochiqni tizzangiz orasiga qo'ying. Tizzalarni bir -biriga siqib qo'ying, shunda ular dumba va sonlarning ichki qismini qulflaydi. Siqishni uch -besh soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. Ushbu harakatni 10-15 marta takrorlang.
Maslahatlar
Doktoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan gaplashing va og'riqdan qutulish uchun qanday takliflar berilishini bilib oling. Dori -darmonlarni qabul qilish, mashq qilish yoki cho'zishni boshlashdan oldin har doim mutaxassis bilan gaplashish kerak
Ogohlantirish
- Kestirib zarar keltiradigan sportni davom ettirmang. Agar yuqoridagi mushaklarni kuchaytiradigan mashqlar yoki cho'zilishlardan biri og'riq keltirsa, boshqa mashqni bajaring yoki cho'zing.
- Bursit bilan og'rigan bo'g'inlarni isitmang. Bu yallig'lanishni kuchaytiradi.
