Balanslangan ovqatlanish - bu tanangizga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni turli xil ovqatlardan iste'mol qilishga imkon beruvchi ovqatlanish tartibi. Balanslangan dietaga ega bo'lish sog'liq uchun juda muhim, chunki tananing to'qimalari va a'zolari samarali ishlashi va ishlashi uchun etarli ovqatlanish zarur. Etarli oziq -ovqat bo'lmasa, siz diabet va yuqori qon bosimi kabi turli surunkali kasalliklarga ko'proq moyil bo'lasiz. Shu bilan birga, kundalik ovqatlanish sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni qiyinlashtirishi mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Balansli ovqatlanishni rejalashtirish
Qadam 1. Oziqlanish rejasini tuzing
Oziqlanish rejasini tuzish sizga muvozanatli ovqatlanishni ta'minlashga yordam beradi. Kun davomida iste'mol qilinadigan ovqatlar va atirlar ro'yxatini tuzing, shunda siz har kuni barcha taom guruhlarini iste'mol qilasiz.
- Bir -ikki soat vaqt ajrating va ovqat va aperatif haqidagi barcha fikrlaringizni yozing.
- Har kuni barcha ovqatlanish guruhlarini dietangizga kiritishga harakat qiling. Siz har kuni sut mahsulotlarini qo'shdingizmi? Unda meva va sabzavotlar etarlimi?
- Agar siz band bo'lsangiz yoki yo'lda bo'lsangiz, dietani tuzing, uni tez pishirish shart emas, yoki muzlatib qo'yish yoki tayyorlash oson bo'lgan retseptlar.
- Internetda parhez rejalaridan misollar va ilhom izlang.
2 -qadam. Do'kon
Oshxonangizda barcha sog'lom oziq -ovqat guruhlarini saqlab turish sizga muvozanatli ovqatlanishni tayyorlashni osonlashtiradi. Oziqlanish rejangizni yozib bo'lgach, xarid qilish uchun vaqt ajrating, uyda sevimli sog'lom taomlarni tayyorlang.
- Yaxshi jihozlangan oshxona-muvozanatli ovqatlanish uchun juda foydali vosita. Fasol konservalari, tuz qo'shilmagan sabzavotlar, orkinos yoki tovuq konservalari, 100% to'liq donalar (masalan, quinoa, 100% bug'doyli makaron yoki jigarrang guruch) va murabbo kabi muvozanatli taom tayyorlash uchun tez buziladigan ovqatlarni sotib oling. yeryong'oq.
- Muzlatilgan sabzavotlar (soslar va ziravorlarsiz), muzlatilgan mevalar, muzlatilgan don (jigarrang guruch yoki quinoa kabi), past kaloriyali muzlatilgan ovqatlar (band bo'lganingizda eyish uchun) va muzlatilgan oqsil kabi muzlatilgan ovqatlarni sotib oling. baliq yoki tovuq kabi).
- Yangi meva, sabzavot va sut mahsulotlarini tayyorlang (kam yog'li sut, qatiq va pishloq va tovuq, baliq, cho'chqa yoki mol go'shti kabi kam yog'li oqsil).
3 -qadam. Oziq -ovqat iste'mol qilish kundaligini saqlang
Ovqatlanadigan taomlarni kuzatib borish sizga sog'lom ovqatlanishni saqlashning 2 usulida yordam beradi. Birinchidan, bu eslatmalar sizning hozirgi ovqatlanishingizni qayta ko'rib chiqishga yordam beradi va sizga nima etishmayotganini aytib beradi. Ikkinchidan, bu rekord sizni uzoq muddatda muvozanatli dietada qo'llab -quvvatlaydi.
- Daftar sotib oling yoki telefoningizga jurnal ilovasini yuklab oling. Iloji boricha eslatmalar yozing. 5 ta oziq -ovqat guruhiga e'tibor bering, siz ularni har kuni yeysizmi?
- Biz tez -tez yoki ko'p ovqat eyishni bilmaymiz. Oziq -ovqat yozuvlari bu haqda aniq ma'lumot berishi mumkin.
- Ishni boshlaganingizda, qaysi qismlarni ta'mirlash yoki yaxshiroq variantlar bilan almashtirish mumkinligiga e'tibor bering. Masalan, agar siz sabzavot iste'mol qilishni yoqtirmasangiz va ko'pincha uni iste'mol qilmasangiz yoki bir xil ovqatlarni tez -tez va xilma -xil iste'mol qilsangiz.
Qadam 4. Shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing
Shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish sizning shaxsiy salomatlik tarixingizga muvofiq muvozanatli dietani tuzishga yordam beradi. Ular sizning sog'lig'ingizni yaxshilash yoki saqlab qolish uchun aniq yo'l -yo'riq yoki maslahat berishi mumkin.
- Umumiy amaliyot shifokori bilan maslahatlashing. Shifokoringiz sizning ahvolingiz va tibbiy tarixingizni bilishi mumkin, va siz nafaqat muvozanatli ovqatlanishingizga, balki umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradigan ba'zi ovqatlar yoki dietalar haqida umumiy maslahatlar bera olasiz. Shifokor qo'shimcha yordam uchun sizni mahalliy ovqatlanish mutaxassisiga ham yuborishi mumkin.
- Parhezshunoslar muvozanatli ovqatlanish va sog'lom ovqatlanish tartibi bo'yicha boy ko'rsatma berishi mumkin. Ular sizga muvozanatli ovqatlanishning afzalliklarini tushunishga yordam beradi va sizga dietangizda nima etishmasligini aytib beradi, shuningdek, dietangizni rejalashtirib, sizga yanada muvozanatli ovqatlanish uchun maslahatlar beradi.
- Diyetisyen veb -saytiga tashrif buyuring va onlayn maslahat uchun "Oziqlantirish bo'yicha maslahat" ni bosing.
3dan 2 qism: muvozanatli ovqat tayyorlash
1 -qadam. Barcha 5 ta oziq -ovqat guruhini iste'mol qiling
Balanslangan ovqatlanishning asoslaridan biri bu barcha 5 ta oziq -ovqat guruhini iste'mol qilishdir: oqsil, sabzavot, meva, sut mahsulotlari va don mahsulotlari. Har bir oziq -ovqat guruhida tanaga zarur bo'lgan muhim oziq moddalar mavjud. Har kuni barcha beshta guruhning taomlarini eyishga harakat qiling.
- Protein to'qimalarning ishlab chiqarilishi va ta'mirlanishidan fermentlar, gormonlar va boshqa kimyoviy birikmalar ishlab chiqarishgacha bo'lgan barcha hujayralar va metabolik jarayonlar uchun zarurdir. Ideal holda, parranda go'shti, tuxum, yog'siz mol go'shti, loviya va dukkaklilar kabi kam yog'li oqsilli taomlarni tanlang.
- Sut mahsulotlari tarkibida oqsil ham bor, lekin ular kaltsiy, kaliy va D vitaminiga boyligi bilan mashhur. Yogurt, sut, pishloq yoki kefir kabi kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olish, go'shtning og'irligini bilish uchun foydali bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, Internetda qidirish orqali oson fokuslarni o'rganishingiz mumkin. Misol uchun, 85 gramm go'sht taxminan o'yin kartalari kattaligiga teng.
- Meva va sabzavotlar vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlar kabi ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan ikkita oziq -ovqat guruhidir. Meva va sabzavotlar ham past kaloriyali, shuning uchun ularni muvozanatli dietaga kiritish maqsadga muvofiqdir. Har kuni turli xil meva va sabzavotlarni tanlang.
- Don guruhini 2 ga bo'lish mumkin, ya'ni to'liq donalar (jigarrang guruch, quinoa yoki jo'xori uni) va maydalangan don (oq non, oq guruch yoki oq makaron). Donli nonning kamida yarmini to'liq donli don qilishga harakat qiling. To'liq donalar tolaga, oqsilga va boshqa muhim ozuqalarga boy.
- Har bir taomda barcha beshta guruhni iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun kun bo'yi har bir guruhdan ovqat eyishga harakat qiling. Har ovqat paytida beshta taomni iste'mol qilish shart emas.
2 -qadam. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Ba'zi turdagi yog'lar "sog'lom yog'lar" yoki omega-3 va mono to'yinmagan yog'lar deb nomlanadi. Ma'lumki, bu sog'lom yog'lar sog'liq uchun foydalidir, ya'ni qondagi lipid darajasini saqlab turish yoki yaxshilash yoki chaqaloqning miyasini rivojlanishini qo'llab -quvvatlash.
- Sizga haftasiga kamida 2-3 marta bitta sog'lom yog'ni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Omega-3 yog'larini o'z ichiga oladigan ovqatlarga quyidagilar kiradi: losos, makkel, hamsi, sardalya, orkinos, yong'oq va zig'ir.
- Bir to'yinmagan yog'lar zaytun moyi, avakado, zaytun va findiq kabi ovqatlardan kelib chiqadi.
Qadam 3. Kuniga kamida 3 marta ovqatlaning
Balanslangan ovqatlanish nafaqat ovqatni tanlash bilan bog'liq. Bundan tashqari, kun davomida iste'mol qilingan oziq -ovqat miqdorini muvozanatlash kerak. Ovqatni kun davomida muntazam iste'mol qilish juda foydali.
- Atıştırmalıklar bilan kuniga 3 yoki undan ko'p ovqat iste'mol qilish, har kuni tavsiya etilgan barcha muhim oziq moddalarni iste'mol qilishni osonlashtiradi. Ovqatni o'tkazib yuborish sizga kerakli ozuqa moddalarini olmaslik xavfini tug'diradi.
- Muntazam va tez -tez ovqatlanish va aperatiflar miyani doimiy ravishda energiya bilan ta'minlay oladi. Qondagi qand miqdorining barqarorligi miyaning to'g'ri ishlashiga yordam beradi.
- Ovqatni muntazam ravishda o'tkazib yuborish tavsiya etilmaydi. Har kuni "nonushta, tushlik va kechki ovqat" qilish shart bo'lmasa -da, har 3-5 soatda ovqatlanish tavsiya etiladi.
- Bir kunlik muvozanatli dietaga misollar: sabzavotli tuxum va nonushta uchun pishloqli qovurilgan tuxum; kurka va kam yog'li pishloqli donli non va tushlik uchun 1 stakan sabzi; va kechki ovqat uchun xom sabzavotlar va 115 gr panjara ikra bilan katta ismaloqli salat.
4 -qadam. Kuniga 1,9 litr suv iching
Balanslangan dietada kamida 8 stakan yoki 1,9 litr tiniq, shakarsiz suyuqlik talab qilinadi. Suyuqliklar oziq -ovqat sifatida tasniflanmaganligi sababli, ular sizning dietangizda muhim rol o'ynamaydi.
- Suv, muzli choy, kofeinsiz qahva va kaloriyasiz xushbo'y suv kabi suyuqliklarni tanlang.
- Kun davomida iste'mol qilinadigan suyuqlik hajmini kuzatishga yordam beradigan suv idishini sotib oling.
Qadam 5. Porsiyalaringizni o'lchab ko'ring
Balanslangan dietada barcha ovqatlarni etarli qismlarda iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega. Etarli qismlar sizga ma'lum oziq -ovqat guruhlarini etarlicha eyishni va boshqa ovqatlarni ko'p iste'mol qilmaslikni ta'minlaydi.
- Umuman olganda, meva va sabzavotlarning xizmat ko'rsatish hajmi, masalan, donli portsiyadan katta bo'lishi kerak. Bu kabi past kaloriyali va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar ovqatlanish va atıştırmalıkların taxminan 50% ni tashkil qilishi kerak.
- Makaron, guruch yoki non kabi don mahsulotlari guruhidagi ovqatlarni kuzatib borish kerak, chunki ular ortiqcha ovqatlanish oson. Natijada sizning dietangiz muvozanati buziladi. Guruch yoki makaron kabi donlarning bir qismi yarim chashka, 1 porsiya non esa taxminan 30 grammni tashkil qiladi.
- Sut va oqsilli ovqatlar ozuqaviy moddalarga boy va ko'pchilik ovqat va gazaklarda iste'mol qilinishi kerak. Protein uchun to'g'ri qismni iste'mol qilish 85-115 gramm va sut mahsulotlari uchun 1 stakan yoki 30 grammni tashkil qiladi.
3dan 3 qism: Vaqti -vaqti bilan o'zingizni erkalang
Qadam 1. Shakar va to'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklang
Shakar va yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar odatda yuqori kaloriya tarkibiga ega. Bundan tashqari, bunday ovqatlar vitamin va minerallar kabi ozuqaviy moddalarga juda boy emas. Bunday ovqatlarni ko'p iste'mol qilish sog'lom ovqatlanishni qiyinlashtiradi.
- Sog'lom ovqatlanishni saqlash, siz makaron va pishloq kabi shakarli yoki yog'li ovqatlardan voz kechishingiz kerak degani emas.
- Siz hali ham uni yeyishingiz va vaqti -vaqti bilan kichik qismlarga bo'lishingiz mumkin.
- Sizningcha, etarli miqdorni aniqlang. Balki har juma kuni shirinlik yoki har oyda ikki marta sevimli burgeringiz bor.
2 -qadam. Spirtli ichimliklar va boshqa suyuq kaloriyalarni cheklang
Suyuq shaklda kaloriyalarni iste'mol qilish muvozanatli ovqatlanishni tezda buzishi mumkin. Yuqori kaloriya va shakar miqdori shakar miqdorini tezda oshiradi. Pivo, sharob, aralash ichimliklar, sodali suv, choy yoki shirin meva sharbatlarini qanchalik tez -tez va qancha iste'mol qilishingizga e'tibor bering.
- Sof meva sharbati foydali ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi, lekin shakarga boy va uni iste'mol qilishda tartibga solish kerak. Vaqti-vaqti bilan 120-180 ml meva sharbatini iching.
- Soda va shakar o'z ichiga olgan ichimliklardan saqlaning. Agar siz hali ham kofeinga muhtoj bo'lsangiz, yog'siz sut yoki ozgina tatlandırıcı qo'shilgan qahva yoki choyni ko'rib chiqing.
- Spirtli ichimliklarni ham cheklang, ya'ni ayollar uchun kuniga 1 yoki undan kam, erkaklar uchun 2 yoki undan kam.
- Vaqti -vaqti bilan bir stakan sharob yoki shirin choy ichish mumkin. Shunga qaramay, bu ichimlikni haddan tashqari oshirmaslikka e'tibor bering.
3 -qadam Jismoniy faollikni oshiring
Jismoniy mashqlar sog'lom va muvozanatli turmush tarzining muhim qismidir. Bu sizning dietangizga darhol ta'sir qilmasa ham, muntazam jismoniy faollik sizning vazningizni va sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi va vaqti -vaqti bilan sevimli taomingizdan bahramand bo'ladi.
- Har haftada o'rtacha 150 daqiqalik kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Yugurish, velosipedda suzish va suzish kabi mashqlar ajoyib tanlovdir.
- Haftada kamida ikki marta kuch -quvvat mashqlarini bajarishga harakat qiling. Og'irlikni ko'tarish yoki Pilates mashg'ulotlari - bu ajoyib variant.
Maslahatlar
- Televizor oldida gazak yemang, chunki siz qancha ovqat yeyayotganingizni sezmaysiz.
- Agar oziq -ovqat allergiyasi aniqlanmasa yoki shifokor tomonidan tavsiya qilinmasa, barcha oziq -ovqat guruhlaridan qochmang.
- O'z-o'zidan tashxis qo'ymasligingizga yoki trendga asoslangan ovqatlardan voz kechmasligingizga ishonch hosil qiling. Misol uchun, agar sizda çölyak kasalligi bo'lsa, kleykovina o'z ichiga olgan to'liq donalarni eyishingiz mumkin.
- Oziqlanish uchun barcha yoki ko'p guruhlardan voz kechishni maslahat beradigan dietali dasturlardan qoching.
- Sog'lom tana ingichka yoki ingichka tanaga o'xshamaydi.
- Balansli dietani jismoniy faollik bilan birlashtirib, turmush tarzingizning sog'liq uchun foydasini oshiring.
